Jeśli chodzi o dietę i ciążę, lista tego, czego nie należy jeść, może wydawać się ciągła w nieskończoność. Ale równie ważna jest lista rzeczy, które powinieneś jeść.
Nie tylko zapewniasz dziecku składniki odżywcze podczas jego dłuższego pobytu w macicy, ale Twoje ciało pracuje nad nadbiegiem, aby wesprzeć wszystkie zmiany zachodzące w ciąży.
Jedzenie dla dwojga nie oznacza, że będziesz potrzebować dwa razy więcej niż przed zajściem w ciążę, ale będziesz musiała zwiększyć spożycie kalorii oraz niektórych minerałów i witamin.
Jednym z ważnych minerałów, które będziesz potrzebować podczas ciąży, jest żelazo.
Twoje ciało w naturalny sposób nie wytwarza żelaza. Żelazo można uzyskać tylko poprzez dietę lub suplementy. Dlatego zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo może być ważne, szczególnie w czasie ciąży.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o żelazie i ciąży oraz znaleźć pokarmy bogate w żelazo, które możesz dodać do swojej listy.
Dlaczego żelazo jest ważne?
Ciąża zwiększa ukrwienie nawet o 50 procent. I tu pojawia się żelazo. Żelazo jest wykorzystywane przez organizm do produkcji czerwonych krwinek. Zwiększenie ukrwienia oznacza, że będziesz potrzebować więcej czerwonych krwinek i więcej żelaza, aby te krwinki wytworzyć.
Kiedy nie masz wystarczającej ilości żelaza w swoim ciele, możesz rozwinąć anemię. Niedokrwistość jest najczęstszą chorobą krwi, która pojawia się u kobiet w ciąży.
Niedokrwistość podczas ciąży może narazić Ciebie i Twoje dziecko na większe ryzyko wielu powikłań, w tym porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej.
Rodzaje żelaza
Żelazo jest powszechnie kojarzone z białkiem zwierzęcym, ale jeśli myśl o mięsie wywołuje u ciebie żołądek (dzięki, poranne mdłości) lub jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, nie martw się. Żelazo można znaleźć w różnych produktach spożywczych.
Istnieją dwa rodzaje żelaza: hem i niehem.
- Żelazoporfiryna. Możesz uzyskać ten typ spożywając mięso, ryby i inne źródła białka zwierzęcego. Jest szybko trawiony przez twoje ciało.
- Żelazo niehemowe. Znajduje się w zbożach, fasoli, warzywach, owocach, orzechach i nasionach i zajmuje trochę więcej czasu, zanim organizm przekształci się w substancję, której może używać.
Pokarmy przyjazne dla kobiet w ciąży, bogate w żelazo hemowe
Chociaż wszystkie białka zwierzęce zawierają żelazo hemowe, niektóre źródła mogą być lepszymi opcjami w czasie ciąży niż inne.
Należy również unikać spożywania surowego mięsa i ryb, ponieważ może to zwiększyć ryzyko infekcji bakteryjnej, która może być szczególnie niebezpieczna w czasie ciąży.
Chude mięso wołowe
Najlepszym źródłem żelaza hemowego jest czerwone mięso. Jedna 3-uncjowa porcja chudej polędwicy wołowej zawiera około 1,5 miligrama (mg) żelaza.
Ale zanim rzucisz ten stek na grill, miej pod ręką termometr do mięsa. Nie zaleca się spożywania niedogotowanego lub „rzadkiego” mięsa w czasie ciąży ze względu na ryzyko zakażenia bakteryjnego.
Czy Twoja wołowina jest w pełni ugotowana?
Wołowina jest uważana za w pełni ugotowaną, gdy osiągnie wewnętrzną temperaturę 160 ° F (71 ° C). Jeśli jesz poza domem w ciąży, poproś o dobrze wysmażony burger lub stek. Zwiększy to prawdopodobieństwo, że mięso, które jesz, zostało w pełni ugotowane.
kurczak
Kurczak zawiera 1,5 mg żelaza na 8-uncjową porcję. Podczas ciąży można bezpiecznie jeść kurczaka, ale tak jak w przypadku wołowiny, warto upewnić się, że jest on całkowicie ugotowany w temperaturze 73,8 ° C, aby uniknąć spożycia niebezpiecznych bakterii, takich jak Listeria.
łosoś
Łosoś jest stosunkowo bogaty w żelazo - 1,6 mg dla złowionego dziko, półfuntowego fileta z łososia atlantyckiego. Łososia można bezpiecznie spożywać w czasie ciąży, o ile jest w pełni ugotowany do temperatury wewnętrznej 145 ° F (62,8 ° C).
Oprócz tego, że jest źródłem żelaza hemowego, łosoś jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, które mogą przyczynić się do zdrowej ciąży.
Łosoś ma również mniejszą zawartość rtęci niż niektóre inne rodzaje ryb, takie jak tuńczyk i włócznik, co może sprawić, że jego spożycie w ciąży może być bezpieczniejsze.
Postaraj się spożywać dwie lub trzy porcje ryb tygodniowo, aby wzmocnić zarówno żelazo, jak i białko. Inne ryby uważane za bezpieczne w czasie ciąży to:
- Krewetka
- mintaja
- Kocia ryba
- przegrzebki
- sardynki
- śledź
- pstrąg
- dorsz
- lekki tuńczyk
Pokarmy przyjazne dla kobiet w ciąży, bogate w żelazo niehemowe
Jeśli nie jesz mięsa lub myśl o mięsie kręci ci żołądek, istnieje kilka roślinnych źródeł żelaza, które możesz wypróbować. Należy pamiętać, że żelazo niehemowe jest trudniejsze do wchłonięcia przez organizm, a jego metabolizm trwa dłużej.
Jeśli głównym źródłem żelaza jest żelazo niehemowe, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy zaleca dodanie suplementu żelaza.
Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są pełne błonnika i białka, a zawartość żelaza w nich jest trudna do pobicia.
Kubek przygotowanej soczewicy dostarczy 6,6 mg dziennego zapotrzebowania na żelazo. A biała fasola ma tyle samo na filiżankę, odsączoną i ugotowaną.
Przygotuj soczewicę i fasolę luzem, jeśli chcesz zacząć włączać je do swojej diety, i wlej trochę do sałatek lub podgrzej kilka garści jako dodatek do obiadu.
Szpinak i jarmuż
Szpinak i jarmuż są również bogate w przeciwutleniacze, witaminy i żelazo. Jedna filiżanka gotowanego jarmużu zawiera 1 mg żelaza, a szpinak jest jeszcze lepszy, pakując 6,4 mg na 1 filiżankę porcji.
Te zielenie są bardzo wszechstronne. Możesz wrzucić trochę do sałatki, pokroić w omlet lub po prostu usmażyć w rondelku. Możesz również wrzucić je do smoothie, aby uzyskać słodki, pożywny smakołyk.
brokuły
Brokuły mogą być kwintesencją ulubionego przez dzieci, ale to łatwe do przygotowania warzywko zawiera również wiele składników odżywczych, które są korzystne w ciąży.
To warzywo z rodziny krzyżowych zawiera nieco ponad 1 mg żelaza na filiżankę. Dodatkowo brokuły zawierają sporą ilość witaminy C, która pomaga we wchłanianiu żelaza.
Brokuły są również bogate w błonnik i pełne składników odżywczych. Ponieważ ciąża może spowolnić układ pokarmowy (witaj, wzdęcia i zaparcia), dodanie dobrych źródeł błonnika do diety może pomóc złagodzić te nieprzyjemne objawy.
Spróbuj upiec je od głowy z dużą ilością oliwy z oliwek i soli morskiej lub ugotuj brokuły i trzymaj je pod ręką na przekąskę.
Dodatkową korzyścią jest to, że brokuły są dobrym warzywem w arsenale dla rodziców, ponieważ są łatwe w przygotowaniu i często smakują młodym dzieciom.
Brokuły mogą mieć silny zapach po ugotowaniu, więc postępuj ostrożnie, jeśli doświadczasz porannych mdłości lub wielu niechęci do silnych zapachów.
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza
Oprócz spożywania pokarmów bogatych w żelazo możesz również pomóc swojemu organizmowi, dodając pokarmy, które pomogą Ci wchłonąć więcej żelaza, takie jak pokarmy bogate w witaminę C. Witamina C może pomóc organizmowi w rozkładzie i wchłanianiu żelaza z diety .
Spożywanie owoców cytrusowych, pomidorów, czerwonej lub żółtej papryki lub porcji brokułów lub kalafiora razem ze źródłami żelaza może pomóc Twojemu organizmowi w skuteczniejszym wchłanianiu żelaza, które spożywasz.
Unikaj poparzeń
Jeśli doświadczasz dużej zgagi związanej z ciążą, możesz skupić się na warzywnych źródłach witaminy C zamiast cytrusowych, które mogą nasilać zgagę.
Istnieją również pokarmy, które mogą mieć negatywny wpływ na wchłanianie żelaza.
Szczególnie nabiał jest znany z zakłócania zdolności organizmu do wchłaniania żelaza. Dzieje się tak, ponieważ stwierdzono, że wapń w nabiale i suplementach wapnia ogranicza wchłanianie żelaza.
Nie oznacza to, że powinieneś unikać nabiału. Ale jeśli twój lekarz zalecił suplementację żelaza, zaplanuj odczekanie co najmniej dwóch godzin po spożyciu sera lub produktów mlecznych, zanim go zażyjesz.
A jeśli jesz uważnie, aby spróbować zwiększyć spożycie żelaza, możesz chcieć ograniczyć nabiał, dopóki poziom żelaza nie osiągnie odpowiedniego poziomu.
Czy powinieneś przyjmować suplementy żelaza?
Jeśli już codziennie przyjmujesz witaminę prenatalną, prawdopodobnie zawiera żelazo. Sprawdź opakowanie, aby potwierdzić.
W przypadku wielu kobiet, jeśli Twoja witamina prenatalna zawiera żelazo i spożywasz również pokarmy bogate w żelazo, prawdopodobnie będziesz mieć wystarczająco dużo żelaza, aby wesprzeć zdrową ciążę.
Ale dla niektórych osób mogą być potrzebne dodatkowe suplementy żelaza. Na przykład lekarz może zalecić suplementy, jeśli jesteś w ciąży tuż po kolejnej ciąży.
Jeśli Twój lekarz lub położna nie przepisali Ci suplementu żelaza, ale czujesz, że możesz go potrzebować, porozmawiaj z nimi o suplementach.
Suplementy żelaza są bezpieczne w czasie ciąży, ale istnieje coś takiego, jak zbyt dużo żelaza, gdy jesteś w ciąży.
Zbyt wysoki poziom żelaza w czasie ciąży może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu, a także cukrzycy ciążowej i nadciśnienia. Ponadto długotrwały zbyt wysoki poziom żelaza może uszkodzić narządy, zwłaszcza nerki.
Znaki ostrzegawcze przedawkowania żelaza obejmują:
- biegunka i ostry ból brzucha
- krwawe wymioty
- płytki, szybki oddech
- blade, wilgotne ręce
- osłabienie i zmęczenie
Jeśli doświadczasz tych objawów i jesteś w ciąży, natychmiast skontaktuj się ze swoim lekarzem. Może być konieczne skorzystanie z pomocy doraźnej.
Jak przyjmować suplementy żelaza
Suplementy żelaza najlepiej przyjmować na pusty żołądek, popijając zwykłą szklanką wody. Jednak suplementy żelaza mogą nasilać objawy ciąży, takie jak nudności i wymioty. Przyjmowanie suplementów żelaza na pusty żołądek może pogorszyć te skutki uboczne.
Przyjmowanie żelaza z przekąską może być dobrym sposobem na zmniejszenie ryzyka nudności. Jako dodatkowy bonus, rozważ przekąskę bogatą w witaminę C, aby zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania suplementu. Przyjmowanie żelaza przed snem może również pomóc zmniejszyć zauważalne skutki uboczne.
Najważniejsze jest znalezienie rutyny, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Jeśli masz trudności z odstawieniem suplementów, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą zalecić suplement żelaza, który jest łatwiejszy dla żołądka.
Ile żelaza potrzebujesz podczas ciąży?
Jako minimum, będziesz potrzebować prawie dwa razy więcej żelaza w czasie ciąży, niż potrzebowałaś, zanim się spodziewałaś.
Zalecana dzienna ilość żelaza dla kobiet w wieku rozrodczym, które nie są w ciąży, wynosi około 18 mg. Jeśli jesteś w ciąży, zalecana dzienna porcja wzrasta do minimum 27 mg.
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) są wyższe. WHO zaleca kobietom w ciąży przyjmowanie od 30 do 60 mg żelaza dziennie.
Zapytaj swojego lekarza lub położną o ich zalecenia. Mogą się one różnić w zależności od różnych czynników, takich jak liczba urodzonych dzieci, historia niedokrwistości lub rozmiar dziecka.
Podsumowując
Ciężka praca nad stworzeniem nowej osoby wymaga również dodatkowych składników odżywczych. Żelazo jest ważne dla każdego, ale szczególnie ważne jest, aby kobiety w ciąży miały jego wystarczającą ilość każdego dnia.
Twoje ciało nie wytwarza żelaza. Zamiast tego musisz spożywać pokarmy bogate w żelazo. Żelazo znajduje się w mięsie, warzywach, fasoli i innych źródłach. Oznacza to, że będziesz mieć do wyboru wiele potraw i na pewno znajdziesz coś, co zaspokoi Twoje codzienne zachcianki i awersje.
