6 ćwiczeń na rolkach z pianki na plecy

Ćwiczenia toczenia pianki stanowią fantastyczny dodatek do Twojego repertuaru samoleczenia. Ta technika samodzielnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego może bezpiecznie i skutecznie złagodzić napięcie, ucisk i ból pleców.

Możesz używać tych ćwiczeń w połączeniu z innymi metodami leczenia, takimi jak masaż, akupunktura lub terapia ciepłem i zimnem.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o rolkach z pianki, a także o sześciu ćwiczeniach, których możesz użyć do złagodzenia bólu spowodowanego forsownymi ćwiczeniami, pozbycia się bólu i bólu po nocnym odpoczynku lub pozbycia się stresu dnia.

Co to jest wałek piankowy?

Wałek piankowy to lekki cylinder piankowy, który służy do samodzielnego wykonywania masażu tkanek głębokich. Rolowanie pianki rozluźnia węzły mięśniowe, łagodzi stany zapalne i poprawia ogólny komfort.

Może również zwiększyć zakres ruchu, elastyczność i mobilność, jednocześnie poprawiając krążenie i przepływ limfatyczny.

Rodzaje rolek piankowych

Rolki piankowe mogą różnić się rozmiarem i twardością, aby przynosić różne rezultaty. W zależności od potrzeb możesz eksperymentować z jedną lub kilkoma z następujących opcji:

• Miękkie wałki z pianki o niskiej gęstości to delikatna opcja odpowiednia dla osób, które dopiero zaczynają toczyć piankę lub mają dużą wrażliwość.
• Mocne rolki z pianki o dużej gęstości wywierają większy nacisk na Twoje ciało.
• Teksturowane wałki z pianki mają na sobie wypukłości, kratki lub wypustki. Bardziej koncentrują się na twoich mięśniach.
• Podróżne piankowe rolki są idealne dla twoich ramion i łydek. Niewielki rozmiar jest optymalny, jeśli chcesz nosić rolkę na siłownię lub do biura.
• Wibrujące wałki piankowe wykorzystują różne ustawienia, aby głęboko rozluźnić mięśnie i rozluźnić węzły mięśniowe. Mogą pomóc poprawić krążenie i elastyczność.
• Rolki z pianki na ciepło i zimno mogą być podgrzewane lub chłodzone, aby pogłębić rozluźnienie mięśni i złagodzić dyskomfort.
• Kulki z pianki mogą celować w określone obszary.
• Piankowe pałeczki mogą wywierać nacisk bezpośrednio na obszary, których dotyczy problem.

Ćwiczenia na rolkach piankowych

Aby złagodzić ból i napięcie w plecach, wykonuj te ćwiczenia trzy do czterech razy w tygodniu, nawet jeśli objawy się poprawią. Kluczem do sukcesu jest zapobieganie lub łagodzenie dyskomfortu, zanim stanie się on chroniczny.

Jeśli odczuwasz silny ból, poczekaj, aż wyzdrowiejesz, zanim pianka zacznie toczyć się.

Ćwiczenia możesz wykonywać samodzielnie lub przed lub po treningu.

Upewnij się, że prawidłowo dopasowujesz swoje ciało na wałku z pianki i użyj maty do ćwiczeń jako amortyzacji. Zachowaj ostrożność podczas schodzenia z wałka piankowego i daj sobie do 1 minuty na relaks przed powtórzeniem ćwiczenia lub przejściem do następnego.

1. Górna część pleców

To rozciąganie może pomóc złagodzić napięcie w górnej części pleców i złagodzić złą postawę, która wynika z częstego pochylania się lub pochylania do przodu. Pomaga również w wyrównaniu głowy, szyi i kręgosłupa.

1. Połóż się z wałkiem z pianki pod kręgosłupem, podtrzymując głowę i kość ogonową.
2. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
3. Rozłóż ramiona szeroko i na boki z dłońmi skierowanymi do góry.
4. Oddychaj głęboko i zrelaksuj się w tej pozycji do 1 minuty.
5. Powtórz 3 razy.

2. Wyrównanie kręgosłupa

To ćwiczenie wyrównuje kręgosłup i rozluźnia węzły mięśniowe, napięcie i napięcie. Promuje doskonałą postawę i jest przydatny dla osób siedzących przez dłuższy czas. Unikaj schodzenia niżej niż środek pleców, gdzie kończy się klatka piersiowa.

1. Umieść rolkę poziomo w górnej części pleców, tuż pod łopatkami.
2. Zegnij kolana i mocno wciśnij stopy w podłogę.
3. Przełóż palce u podstawy czaszki i odchyl się do tyłu.
4. Lekko unieś biodra, aby przesunąć rolkę w górę w kierunku ramion.
5. Skoncentruj się na wrażliwych obszarach przez co najmniej 20 sekund.
6. Kieruj się aż do ramion. Następnie ponownie zejdź do połowy pleców.
7. Powtórz 4 do 5 razy.

3. Lats (boki tyłu)

Ten odcinek łagodzi napięcie w okolicy pod pachami. Pomaga to poprawić Twoją postawę i poprawić mobilność górnej części ciała.

1. Połóż się na prawym boku z wałkiem piankowym pod ramieniem.
2. Trzymaj prawą nogę na podłodze dla podparcia i mocno wciśnij lewą stopę w podłogę.
3. Zacznij tuż pod pachą i delikatnie opuść w kierunku połowy pleców.
4. Zatrzymaj się, aby wycelować we wrażliwe lub obolałe obszary.
5. Kontynuuj przez maksymalnie 1 minutę. Następnie zrób drugą stronę.
6. Powtórz 2 do 3 razy.

4. Niski tył

To ćwiczenie łagodzi napięcie w dolnej części pleców. Unikaj wywierania zbyt dużego nacisku na ten obszar.

1. Połóż się na plecach i umieść piankowy wałek tak, aby znajdował się poziomo pod dolną częścią pleców.
2. Zegnij kolana i mocno wciśnij stopy w podłogę.
3. Zegnij kolana w klatce piersiowej, kładąc dłonie za udami lub na łydkach.
4. Delikatnie przenieś ciężar ciała na prawą stronę, unosząc lewą stronę dolnej części pleców z piankowego wałka.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie delikatnie kołysz się w lewą stronę.
6. Kontynuuj obciążanie z boku na bok przez maksymalnie 1 minutę.
7. Powtórz 2 do 3 razy.

5. Rdzeń

To ćwiczenie wzmacnia Twój rdzeń, co pomaga wspierać postawę, stabilność i wyrównanie.

1. Połóż się z wałkiem z pianki wzdłuż kręgosłupa, podtrzymując głowę i kość ogonową.
2. Połóż ramiona wzdłuż ciała z ugiętymi kolanami i stopami wciśniętymi w matę.
3. Zaangażuj mięśnie rdzenia, wciskając dolną część pleców w piankowy wałek.
4. Podnieś prawą rękę i lewe kolano w kierunku sufitu.
5. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Następnie zrób drugą stronę. To jest 1 powtórzenie.
7. Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8 do 16 powtórzeń.

6. Gluteus maximus

Zmniejszenie napięcia w pośladku maksymalnym pomaga rozluźnić sztywne nogi, jednocześnie wspierając siłę i stabilność dolnej części pleców.

Aby wesprzeć siłę i stabilność dolnej części pleców, skup się na łagodzeniu napięcia w pośladkach, co również rozluźnia nogi.

1. Usiądź na wierzchu wałka z pianki, tak aby znajdował się bezpośrednio pod kośćmi siedzącymi.
2. Połóż ręce za biodrami, aby uzyskać wsparcie.
3. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
4. Ustaw prawą kostkę na zewnątrz lewego kolana.
5. Połóż lewą rękę na kostce lub udzie i delikatnie pochyl się w prawo, czując rozciągnięcie pośladków.
6. Przewracaj się z boku na bok, koncentrując się na wrażliwych obszarach.
7. Przytrzymaj każdy obszar do 30 sekund. Następnie zrób drugą stronę.

Kluczowe wnioski

Rolowanie pianką ma wiele zalet i warto to sprawdzić, jeśli chcesz rozluźnić napięte mięśnie, złagodzić ból i wzmocnić uczucie relaksu.

Praktyka może pomóc ci w wyrównaniu ciała i poruszaniu się z większą łatwością. Rozważ wzmocnienie swojej ulgi, stosując mentolowe wcieranie mięśni lub olejki eteryczne przed lub po treningu, a następnie gorący prysznic lub kąpiel.

Zwróć uwagę na swoje ciało i leczyj objawy, gdy tylko się pojawią, zwracając uwagę, które czynności wywołują objawy.

Jeśli nadal będziesz odczuwać ból lub jeśli się pogorszy, porozmawiaj z lekarzem, fizjoterapeutą lub osteopatą. Mogą pomóc w ustaleniu, na jakich mięśniach i ćwiczeniach należy się skupić, a także zalecić określony rodzaj wałka piankowego.