Niedzielne strachy są prawdziwe - oto jak sobie z nimi radzić

„Niedzielne przerażenia” mogą brzmieć jak z książki dla dzieci, ale nie daj się zwieść jego uroczej nazwie. Poczucie zagłady, które pojawia się wieczorem przed rozpoczęciem kolejnego tygodnia, może sprawić, że poczujesz się nieszczęśliwy i może wyssać radość z pozostałego wolnego czasu.

Niedzielne przerażenia, będące formą lęku antycypacyjnego, obejmują nerwowość i lęk przed czymś, co jeszcze się nie wydarzyło: nadchodzącym tygodniem.

W miarę upływu minut w niedzielne popołudnie prawdopodobnie zauważysz narastające objawy niepokoju, takie jak:

• problemy żołądkowe
• niepokój
• drażliwość
• niejasne poczucie niepokoju

Pomimo swojej nazwy niedzielne przerażenia mogą pojawiać się w dowolnym dniu tygodnia, w zależności od Twojego harmonogramu. Jeśli na przykład pracujesz lub chodzisz na zajęcia od wtorku do soboty, prawdopodobnie pojawią się one w poniedziałek wieczorem.

Utknęliśmy w niedzielach, ale te strategie mogą pomóc w zapobieganiu stresowi.

Po pierwsze, wiedz, że to dość powszechne

Chociaż badania naukowe nie uwzględniły jeszcze niedzielnych przerażeń, nieformalna ankieta przeprowadzona w 2018 roku przez LinkedIn sugeruje, że to uczucie jest bardzo powszechne. Spośród 1017 ankietowanych dorosłych 80 procent stwierdziło, że odczuwa niepokój w niedzielną noc.

Jasne, ta wiedza nie rozwiąże problemu, ale może pomóc wiedzieć, że wiele innych osób czuje się tak samo jak Ty, gdy kończy się weekend.

Zawęź przyczynę

Czasami możesz prześledzić te uczucia z powrotem do jednej przyczyny.

Być może Twoje najmniej ulubione zajęcia są również Twoimi pierwszymi w tygodniu lub cotygodniowe zameldowanie z wymagającym przełożonym odbywa się jasno i wcześnie rano w poniedziałek.

W obu przypadkach określenie przyczyny może pomóc w znalezieniu sposobów radzenia sobie z uczuciami, niezależnie od tego, czy wiąże się to z odrobiną dodatkowej nauki, czy też z przemówieniem motywacyjnym od partnera.

Innym razem niedzielny niepokój ma bardziej złożone przyczyny.

Wiele osób uważa, że ​​ich dni są coraz bardziej zajęte. Twoje zwykłe obowiązki mogą obejmować:

• iść do pracy (i robić się wystarczająco dobrze, aby utrzymać pracę)
• sprawunki
• ćwiczenia
• towarzysko
• przygotowywanie posiłków i jedzenie
• znajdowanie czasu na hobby
• spanie

Lista jest długa. Jeśli mieszkasz z partnerem lub innymi członkami rodziny, więcej osób może się zaangażować, aby dzielić się pracą - ale będziesz mieć też więcej obowiązków.

Ostatecznie sprowadza się to ogólnie do jednej niewygodnej prawdy: dwa dni wolnego nie zawsze są wystarczające.

Przeprowadź burzę mózgów w celu rozwiązania nadchodzących problemów

Kiedy niepokój koncentruje się wokół zadania lub projektu, z którym musisz sobie poradzić, zazwyczaj nie znika, dopóki nie rozwiążesz tego problemu. To może być trudne, jeśli nie możesz sobie poradzić z problemami w pracy w weekend. (Nawet jeśli możesz, prawdopodobnie nie powinieneś - utrzymanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym jest ważne).

W międzyczasie sprawdź te zmartwienia, zapisując je. Poświęć 15 minut na sporządzenie listy rzeczy do zrobienia lub zbadanie możliwych rozwiązań na papierze.

Jesteś przytłoczony liczbą rzeczy, które musisz zrobić? Szybko podziel je na trzy kategorie:

• rzeczy, które musisz zrobić
• rzeczy, które mogą poczekać
• rzeczy, w których ktoś może ci pomóc

Nawet akceptując to żargon naprawienie problemu już teraz może nadal przerwać niepokój. Przypomnij sobie, że nie musisz zajmować się tym samemu, zapisując nazwiska osób, które planujesz poprosić o pomoc.

Gdy skończy się czas, odłóż listę w bezpieczne miejsce. Jeśli niepokój powróci, przypomnij sobie, że zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy - a następnie delikatnie powróć myślami do cieszenia się chwilą.

Ćwicz współczucie dla siebie

Miałeś wielkie ambicje na weekend. Po wczesnym wstawaniu i zabraniu psa na plażę planowałeś wykonać prace domowe i małe projekty w domu, zacząć czytać nową książkę i przygotować kilka posiłków na tydzień.

Jednak w sobotę czułeś się tak wyczerpany, że spałeś, a potem spędziłeś dzień oglądając telewizję i wysyłając SMS-y do przyjaciół z sofy.

W niedzielę rano pouczałeś siebie o braku produktywności. Pośpieszyłeś, by upchnąć wszystko w jeden dzień, przez co byłeś zepsuty i nie mogłeś czerpać zbytniej przyjemności z plaży lub książki.

Następnym razem zignoruj ​​to, czego nie skończyłeś, i skup się na tym, co robisz zrobił zrobić. Dobrze się wyspałeś, którego prawdopodobnie potrzebowałeś. Spotkaliście się też ze znajomymi, trochę poczytaliście i wykonaliście kilka prac domowych.

Złoenie na siebie za niedostateczne zrobienie tylko pogorszy niedzielny niepokój. Zamiast tego bądź dla siebie miły, przyznając, że możesz zrobić tylko wszystko, co w twojej mocy. Następnie spraw, aby reszta weekendu była bardziej znacząca, robiąc coś, co sprawia Ci przyjemność - i skupiając się na tej czynności.

Zastanów się, czy nie rezerwujesz sobie zbyt dużo

Jeśli regularnie próbujesz robić za dużo, nic dziwnego, że boisz się każdego tygodnia, zanim nadejdzie.

Załóżmy, że zapisujesz się na dwa zajęcia grupowe, które zamykają się trzy razy w tygodniu. Kiedy wracasz do domu, ledwo masz dość energii, aby zjeść obiad i wczołgać się do łóżka.

Przez większość tygodni towarzyszysz także swojej najlepszej przyjaciółce podczas wieczoru z ciekawostkami w pubie, ponieważ ona nie lubi wychodzić sama. To wypełnia czwarty wieczór, taki, który naprawdę wolisz spędzić sam, ale wmawiasz sobie, że to twoja „zabawna” noc na wyjście.

Kiedy każdy tydzień obejmuje ciągłe bieganie od zobowiązania do zaangażowania - nawet jeśli nie wydają się one aż tak stresujące - prawdopodobnie będziesz zbyt wyczerpany, aby produktywnie wykorzystać weekend, a tym bardziej cieszyć się nim.

Jeśli wyobrażenie sobie swojego napiętego harmonogramu Cię męczy, być może nadszedł czas, aby odpuścić niektóre czynności.

Spraw, by niedziele były bardziej ekscytujące

Mimo że nadchodzący tydzień Cię przeraża, uprzyjemnienie niedzielnej nocy może pomóc złagodzić część Twojego cierpienia. Myśli o nadchodzącym tygodniu mogą nie rozpraszać Cię tak łatwo, kiedy dobrze się bawisz.

Wypróbuj te wskazówki, aby spędzić spokojniejszą niedzielę:

• Najpierw zrób najgorsze. Nie zostawiaj najgorszych obowiązków do końca weekendu. Zrób to w sobotę rano (lub w piątek wieczorem, jeśli tak jest naprawdę ambitny). Pozostały czas zostaw na zabawę i relaks.
• Tempo się. Spróbuj wykonać kilka prac domowych i spraw w ciągu tygodnia. Kuszące jest usiąść na sofie po długim dniu, ale robienie tylko jednej rzeczy każdej nocy może pomóc Ci zyskać trochę czasu w niedzielę.
• Uczyń to ekskluzywnym. Poświęć niedzielę na relaksujące zajęcia tylko, niezależnie od tego, czy wybierasz się na zajęcia jogi, wybierasz się na długą wycieczkę, czy tarzasz się przy dobrej książce.
• Rozpieść siebie. Zaplanuj dla siebie wyjątkową ucztę w niedzielny wieczór, taką jak zamówienie na wynos z ulubionej restauracji lub długa kąpiel z bąbelkami.
• Niech poniedziałki będą wyjątkową okazją. Zaplanuj wydarzenia, na które czekasz, na przykład rozmowę wideo z odległymi przyjaciółmi, na poniedziałek, aby odciążyć się od strachu.
• Wyloguj. Jeśli to możliwe, ignoruj ​​związane z pracą SMS-y i e-maile - może pomóc wyłączenie telefonu. Jeśli jesteś poza godzinami pracy, nie zbliżaj się, chyba że nadejdzie sytuacja alarmowa.

Wyrobienie nawyku priorytetowego traktowania relaksu w czasie wolnym może pomóc zmniejszyć niedzielny stres i lepiej przygotować Cię do sprostania wyzwaniom tygodnia.

Rozważ zmianę harmonogramu

Prawdopodobnie nie możesz rzucić pracy, ale prawdopodobnie możesz nieco poprawić swój harmonogram.

Zamiast odpoczywać w piątek po południu, możesz zacząć od niektórych poniedziałkowych zadań. To nie tylko sprawia, że ​​poniedziałek jest mniej stresujący, ale także pomaga poczuć się pewniej i produktywniej. Możesz nawet przyłapać się (sap!) Na patrzeniu Naprzód do nadchodzącego tygodnia.

Rozważ także zaplanowanie mniej wymagających zadań na poniedziałek. Lżejsza lista zadań może ułatwić powrót do przepływu pracy. W miarę możliwości unikaj wyznaczania dużych terminów lub spotkań wywołujących niepokój w poniedziałki.

Jeśli nadal odczuwasz niedzielny strach, użyj tego jako sygnału, że coś w Twoim życiu zawodowym musi się zmienić. Zastanów się, co to może być, a następnie przygotuj plan, jak coś z tym zrobić.

Porozmawiaj z terapeutą

Zrozumiałe jest, że czujesz się trochę przygnębiony, gdy patrzysz, jak wymykają się ostatnie chwile weekendu. Ale niedzielne przerażenia mogą czasami być oznaką czegoś głębszego.

Terapeuta może pomóc Ci zidentyfikować konkretne przyczyny stresu i podzielić się sposobami produktywnego radzenia sobie z nimi. Możesz także nauczyć się pomocnych sztuczek, które pomogą Ci rzucić wyzwanie i przeformułować niechciane myśli, w tym cierpienie, które odczuwasz w niedziele.

Zwróć uwagę na niepokój, który zaczyna się wcześniej i wcześniej każdego tygodnia lub wydaje się nigdy nie ustępować, zwłaszcza jeśli występuje wraz z innymi objawami, takimi jak:

• drażliwość
• Trudności z koncentracją
• emocjonalne drętwienie
• zmęczenie

Jeśli zauważysz je lub okaże się, że masz problemy z czerpaniem przyjemności ze zwykłych zajęć, być może nadszedł czas, aby rozważyć profesjonalną pomoc.

Ponieważ niedzielne przerażenia mogą się również zdarzyć, gdy czujesz się uwięziony w niezadowalającej pracy, terapeuta może być świetnym narzędziem. Wiele z nich udziela porad zawodowych i wskazówek, jak poprawić obecną sytuację.

Gotowy na skok? Nasz przewodnik po przystępnej cenie może pomóc.

Podsumowując

Pełzające poczucie lęku, które odczuwasz w niedzielę, może częściowo wynikać z czasów, w których żyjemy, więc nie zawsze jest na to łatwe rozwiązanie.

Zamiast pozwolić, aby to uczucie przejęło Twoją noc, przyznaj się do tego, zaakceptuj, że możesz nie być w stanie całkowicie się go pozbyć i powróć myślami do swoich ulubionych hobby i towarzystwa bliskich.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.