Co to jest dieta pionowa? Korzyści, wady i plan posiłków

Healthline Diet Score: 3,00 na 5

Dieta pionowa to plan żywieniowy oparty na wydajności opracowany przez profesjonalnego kulturystę i trójboista.

Twierdzi, że optymalizuje zdrowie jelit, koryguje niedobory żywieniowe i równoważy hormony. Obiecuje również poprawę energii, wytrzymałości i regeneracji u sportowców.

Oryginalnie opracowana dla wyczynowych sportowców i kulturystów, Vertical Diet jest również sprzedawana jako opcja dla okazjonalnych bywalców siłowni.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o diecie pionowej.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 3,00
• Utrata masy ciała: 3,5
• Zdrowe odżywianie: 3
• Zrównoważony rozwój: 3.5
• Zdrowie całego ciała: 1,75
• Jakość żywienia: 4.5
• Oparte na dowodach: 1,75

LINIA DOLNA: Dieta pionowa ma na celu wspomaganie przyrostu masy mięśniowej i poprawę wydajności poprzez spożywanie łatwo przyswajalnych pokarmów, a także czerwonego mięsa i białego ryżu w celu zwiększenia spożycia białka i węglowodanów. Chociaż może być skuteczny, ma ograniczoną różnorodność, niską zawartość błonnika i może nie działać dla każdego.

Co to jest dieta pionowa?

Dieta wertykalna została opracowana przez Stana Efferdinga, elitarnego trójboista, w celu poprawy wyników u kulturystów, trójboistów i poważnych sportowców.

Program twierdzi również, że działa dla okazjonalnych bywalców siłowni, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową lub schudnąć.

W przeciwieństwie do tradycyjnych diet „poziomych”, które podkreślają różnorodność diety w wielu grupach żywności, dieta pionowa koncentruje się na ograniczonej liczbie wysokiej jakości, bogatych w składniki odżywcze pokarmów.

Według Efferding ograniczenie różnorodności sprawia, że ​​organizm jest bardziej efektywny w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, co powinno poprawić wzrost mięśni, regenerację, zdrowie jelit i metabolizm.

To powiedziawszy, te twierdzenia nie są poparte dowodami naukowymi.

Podsumowanie

Dieta wertykalna została stworzona przez trójboistów Stana Efferdinga w celu poprawy wyników sportowych i poprawy regeneracji. Promuje ograniczoną liczbę wysokiej jakości, bogatych w składniki odżywcze i łatwostrawnych pokarmów.

Jak przestrzegać diety pionowej

Dieta wertykalna zawiera kilka składników, z których wszystkie mają na celu maksymalizację przyrostu masy mięśniowej.

Dieta zaprojektowana tak, aby była bogata w węglowodany, może być również dostosowana do różnych wzorców żywieniowych, w tym diety niskowęglowodanowej, przerywanego postu i diety paleo.

Podstawowa żywność

Większość diety pionowej to czerwone mięso i biały ryż.

Według zwolenników diety biały ryż jest głównym źródłem węglowodanów, ponieważ jest lekkostrawny, zwłaszcza w dużych ilościach. Jest to szczególnie ważne dla poważnych sportowców o bardzo wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym.

Czerwone mięso jest preferowane w stosunku do drobiu lub ryb ze względu na jego gęstość odżywczą i stężenie żelaza, witamin z grupy B, cynku i cholesterolu, które według diety są ważne dla wzrostu mięśni i produkcji testosteronu.

Ponieważ jednak nie możesz zaspokoić wszystkich swoich potrzeb w zakresie mikroelementów dzięki tym dwóm produktom, dieta obejmuje ograniczoną ilość bogatych w składniki odżywcze i łatwo przyswajalnych pokarmów, takich jak jajka, jogurt, szpinak i łosoś.

Ograniczenia

Odradza się spożywanie wszelkich pokarmów, które nie są lekkostrawne.

Należą do nich warzywa, które mogą powodować wzdęcia i gazy, takie jak brokuły i kalafior, które są bogate w FODMAP, a także cebula i czosnek.

Rośliny strączkowe, brązowy ryż i inne zboża są również ograniczone, ponieważ zawierają lektyny i kwas fitynowy, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych.

Jednak małe ilości roślin strączkowych i owsa są dozwolone, o ile są kiełkowane lub namoczone, aby były łatwiejsze do strawienia.

Kroki

Na początku obliczasz swoją podstawową przemianę materii (BMR), czyli liczbę kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Następnie dodajesz kalorie w oparciu o swój schemat treningowy. Kulturyści powinni dążyć do uzyskania nadwyżki kalorii, aby uzyskać masę mięśniową.

Kiedy twoje ciało dostosowuje się do diety i zaczyna odczuwać głód między posiłkami, powinieneś „iść wertykalnie”, dodając więcej kalorii. Ten proces ma na celu wspieranie większych przyrostów mięśni, szybszej regeneracji oraz bardziej intensywnych lub częstszych sesji treningowych.

Dokładna liczba dodatkowych kalorii jest oparta na potrzebach treningowych i obejmuje albo zwiększenie porcji ryżu i mięsa, albo zjedzenie dodatkowego posiłku w ciągu dnia.

Gdy znów poczujesz głód między posiłkami, powtarzaj ten proces, aż osiągniesz docelową wagę lub docelową masę mięśniową.

Podsumowanie

Większość kalorii na diecie pionowej pochodzi z czerwonego mięsa i białego ryżu, chociaż dozwolone są ograniczone ilości bogatych w składniki odżywcze i łatwo przyswajalne pokarmy. Kalorie są stale zwiększane, aby wspierać wzrost mięśni i kulturystykę.

Ewentualne zyski

Kulturyści, trójboiści i inni sportowcy pragnący uzyskać masę mięśniową mogą stwierdzić, że dieta pionowa odpowiada ich potrzebom.

Może również przynieść korzyści tym, którzy chcą schudnąć lub mają trudności z trawieniem FODMAP.

Może wspierać przyrosty mięśni

Nadwyżka kalorii jest ważna dla uzyskania masy mięśniowej, szczególnie dla kulturystów, trójboistów i innych poważnych sportowców.

Skupiając się na lekkostrawnych pokarmach, dieta pionowa ułatwia spożywanie częstych, wysokokalorycznych posiłków bez skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego.

Ponadto dieta kładzie nacisk na zwiększenie spożycia węglowodanów, co może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

Badania pokazują, że odpowiednie spożycie węglowodanów przed treningiem może poprawić wyniki sportowe. Węglowodany mogą również zwiększać syntezę białek i zmniejszać rozpad mięśni.

Może złagodzić objawy trawienne u niektórych osób

Wykazano, że diety ubogie w FODMAP - pokarmy, których dieta pionowa ogranicza - znacznie zmniejszają objawy trawienne, takie jak wzdęcia, skurcze żołądka, zaparcia i biegunka, u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Kulturyści i inni sportowcy, którzy potrzebują częstych, wysokokalorycznych posiłków, również mogą odnieść korzyści, ponieważ pokarmy o niskiej zawartości FODMAP zmniejszają ryzyko wzdęć.W przeciwnym razie wzdęcia mogą osłabić przyrost masy mięśniowej i masy ciała, ograniczając spożycie pokarmu.

Mimo to dieta wertykalna dopuszcza niektóre pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, w tym mleko, jogurt, jabłka, wiśnie, figi i inne owoce.

Dlatego możesz unikać tych pokarmów, jeśli masz IBS.

Podsumowanie

Nacisk diety pionowej na łatwo przyswajalną żywność może pomóc osobom z IBS lub sportowcom z wysokimi potrzebami kalorycznymi lepiej ją tolerować. Główną zaletą diety jest to, że wspomaga wzrost mięśni.

Potencjalne wady

Należy zauważyć, że dieta wertykalna ma wiele wad, w tym:

• Niska zawartość błonnika. Odpowiednie spożycie błonnika wspomaga uczucie sytości, zdrowie serca i zdrowie układu pokarmowego. Może również zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i niektóre formy raka.
• Niska zawartość prebiotyków. Pomimo twierdzeń, że poprawia zdrowie jelit, dieta pionowa wyklucza wiele ważnych źródeł prebiotyków - błonnika pokarmowego, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach - w tym czosnek, cebulę i jęczmień.
• Ograniczona różnorodność. Dieta jest restrykcyjna i powtarzalna, co utrudnia długotrwałe przestrzeganie diety. Może również prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie zostanie odpowiednio zaplanowane.
• Nieodpowiednie dla wegetarian i wegan. Ponieważ dieta pionowa kładzie nacisk na spożycie czerwonego mięsa, jednocześnie ograniczając spożycie warzyw, zbóż i roślin strączkowych, jest nieodpowiednia dla osób, które są wegetarianami lub weganami.
• Drogie do naśladowania. Podczas gdy biały ryż jest zwykle tani, inne składniki diety pionowej mogą być kosztowne - zwłaszcza biorąc pod uwagę zalecenie kupowania wyłącznie żywności wysokiej jakości, takiej jak wołowina od zwierząt karmionych trawą i produkty ekologiczne.

Podsumowanie

Dieta wertykalna jest bardzo restrykcyjna, droga w przestrzeganiu i uboga w błonnik ogólny i prebiotyczny. Może to prowadzić do niedoborów żywieniowych i być trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Żywność do jedzenia

Dieta pionowa podkreśla czerwone mięso i biały ryż, oferując jednocześnie ograniczone ilości innych produktów. Pokarmy, które możesz jeść na tej diecie to:

• Ryż: tylko biały
• Czerwone mięso: wołowina, jagnięcina, bizon i dziczyzna
• Owoce: głównie pomarańcze, 100% sok pomarańczowy, żurawina i 100% sok żurawinowy - ale wszystkie owoce są dozwolone
• Ziemniaki: białe i słodkie ziemniaki
• Warzywa Low-FODMAP: marchew, seler, cukinia, ogórek, papryka, bakłażan, szpinak, dynia piżmowa itp.
• Oleje i tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej z awokado, masło, orzechy
• Tłuste ryby: bardzo polecany jest dziki łosoś alaskański
• Jaja: całe jajka
• Nabiał: jogurt pełnotłusty, mleko pełne, ser
• Sód: bulion kostny, bulion drobiowy, sól kuchenna jodowana
• Drób: kurczak, indyk
• Owies: tylko jeśli jest namoczony i sfermentowany
• Rośliny strączkowe: fasola i inne rośliny strączkowe, tylko jeśli są namoczone i sfermentowane

Dieta zachęca również do spożywania wysokiej jakości pokarmów, takich jak mięso od zwierząt karmionych trawą, jaja z wolnego wybiegu oraz organiczne owoce i warzywa.

Podsumowanie

Dieta pionowa promuje pokarmy bogate w składniki odżywcze, które są lekkostrawne. Oprócz czerwonego mięsa i białego ryżu dopuszcza niektóre owoce, warzywa o niskiej zawartości FODMAP, jajka, pełnotłusty nabiał i tłuste ryby.

Żywność, której należy unikać

Dieta pionowa odradza żywność, którą uważa za trudną do strawienia, a także żywność wysoko przetworzoną, w tym:

• Zboża: brązowy ryż, pieczywo, makaron, płatki śniadaniowe, mąka pszenna, niewsiąknięty owies itp.
• Rośliny strączkowe: niewymoczona soczewica, fasola, soja, groszek i orzeszki ziemne
• Wysoko przetworzone oleje roślinne: rzepakowy, sojowy, kukurydziany, z krokosza barwierskiego itp.
• Cebula i czosnek: wszystkie formy cebuli, czosnku i szalotki
• Warzywa High-FODMAP: brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, szparagi, jarmuż itp.
• Alkohole cukrowe: erytrytol, ksylitol, sorbitol itp.
• Dodatek cukru: słodycze, ciastka, wypieki, napoje gazowane, napoje sportowe itp.
• Kawa: zwykła i bezkofeinowa
• Inne napoje: woda alkalizowana

Pamiętaj, że dieta dopuszcza niewielkie ilości niektórych z tych pokarmów, o ile organizm może je strawić bez żadnych objawów trawiennych, takich jak gazy lub wzdęcia.

Jednak przetworzone oleje roślinne nigdy nie są dozwolone.

Podsumowanie

Ziarna, rośliny strączkowe, warzywa o wysokiej zawartości FODMAP, przetworzone oleje roślinne, alkohole cukrowe, dodatek cukru, kawa i woda alkalizowana są odradzane w diecie Vertical.

Przykładowy plan posiłków

Oto 3-dniowe przykładowe menu dla diety pionowej. Pamiętaj, że liczba posiłków może się różnić w zależności od programu treningowego i zapotrzebowania na kalorie.

Dzień 1

• Posiłek 1: całe jajka jajecznica z serem, czerwoną papryką, szpinakiem i solą, podane z surową młodą marchewką, surowymi migdałami i 120 ml soku żurawinowego
• Posiłek 2: mielona polędwica wołowa i biały ryż gotowany w bulionie drobiowym plus 120 ml soku pomarańczowego
• Posiłek 3: pierś z kurczaka i batat podane z 120 ml soku pomarańczowego
• Posiłek 4: stek z trawą z białym ryżem gotowanym w bulionie drobiowym i 120 ml soku żurawinowego
• Przekąska: jogurt grecki i marchewki dla dzieci

Dzień 2

• Posiłek 1: całe jajka jajecznica z serem, szpinakiem, czerwoną papryką i bulionem kostnym, podawany z gotowanymi ziemniakami i 120 ml soku żurawinowego
• Posiłek 2: mielony żubr z białym ryżem, słodkimi ziemniakami i bulionem kostnym oraz 120 ml soku pomarańczowego
• Posiłek 3: pierś z kurczaka z białym ryżem, słodkimi ziemniakami, bulionem kostnym i pomarańczą
• Posiłek 4: stek z trawą z białym ryżem, ziemniakami, cukinią i bulionem kostnym, podawany z 120 ml soku żurawinowego
• Przekąska: pełne mleko i mała marchewka

Dzień 3

• Posiłek 1: całe jajka jajecznica z serem, szpinakiem, czerwoną papryką i solą, obok płatków owsianych na noc z jogurtem, mlekiem i opcjonalnie surowym miodem i orzechami
• Posiłek 2: mielony stek z polędwicy wołowej z białym ryżem, papryką i bulionem drobiowym, podawany z 120 ml soku żurawinowego
• Posiłek 3: dziki łosoś atlantycki z białym ryżem, szpinakiem, papryką i rosołem drobiowym, plus mała marchewka i 120 ml soku pomarańczowego
• Posiłek 4: stek z trawą z białym ryżem, słodkimi ziemniakami i bulionem drobiowym oraz 120 ml soku żurawinowego
• Przekąska: grecki jogurt i jagody

Podsumowanie

Powyższy 3-dniowy przykładowy plan posiłków zawiera niektóre dania, które możesz zjeść na diecie pionowej.

Podsumowując

Dieta pionowa ma na celu pomóc kulturystom i innym poważnym sportowcom w uzyskaniu masy mięśniowej i poprawie wyników.

Zawiera łatwo przyswajalne pokarmy, które pomagają organizmowi skuteczniej wchłaniać składniki odżywcze i zapobiegają skutkom ubocznym układu pokarmowego, takim jak wzdęcia. Aby zwiększyć spożycie białka i węglowodanów, kładzie nacisk na spożywanie coraz większych porcji czerwonego mięsa i białego ryżu.

Jeśli konsekwentnie trenujesz i szukasz sposobów na zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie masy ciała, warto spróbować diety pionowej.