Budzenie się w środku nocy może być bardzo irytujące, zwłaszcza gdy zdarza się to często. Pełne przespanie nocy jest ważne dla cykli snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Kiedy sen jest zaburzony, powrót do fazy REM zajmuje trochę czasu, co może powodować zmęczenie następnego dnia.
Co powoduje budzenie się w środku nocy?
Istnieje wiele powodów, dla których możesz obudzić się w środku nocy. Niektórzy mają łatwe, domowe zabiegi. W przypadku innych możesz skonsultować się z lekarzem.
Bezdech senny
Jeśli masz bezdech senny, wiele razy budzisz się lub oddychasz płytko w nocy. Większość osób z bezdechem sennym nie jest świadoma, że ich sen jest zaburzony.
Nawet jeśli nie zdajesz sobie sprawy, że się budzisz, możesz zauważyć senność w ciągu dnia. Inne główne objawy bezdechu sennego to:
- chrapanie
- łapiąc powietrze podczas snu
- poranne bóle głowy
- utrata koncentracji w ciągu dnia
Aby uzyskać diagnozę, lekarz prawdopodobnie skieruje Cię do ośrodka snu. W centrum będziesz monitorowany podczas nocnego snu. Niektórzy lekarze zalecają również testy snu w domu.
Zabiegi na bezdech senny
- Urządzenia ciśnieniowe w drogach oddechowych. Urządzenia te są używane podczas snu. Maszyna pompuje trochę powietrza do płuc przez maskę do spania. Najpopularniejszym urządzeniem jest ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (CPAP). Inne urządzenia to auto-CPAP i dwupoziomowe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych.
- Aparaty doustne. Te urządzenia są często dostępne u dentysty. Aparaty ustne są podobne do ochraniaczy na usta i działają poprzez delikatne przesuwanie szczęki do przodu i otwieranie dróg oddechowych podczas snu.
- Operacja. Operacja bezdechu sennego jest zwykle ostatecznością. Rodzaje operacji obejmują usuwanie tkanek, repozycjonowanie szczęki, stymulację nerwów i implanty.
Koszmary nocne
Osoby z lękiem snu tak naprawdę się nie budzą, ale innym mogą wydawać się przebudzone. Podczas nocnego terroru śpiący miota się, krzyczy, płacze i jest przerażony. Oczy śpiącego są otwarte i może nawet wstać z łóżka.
Osoby cierpiące na lęk przed snem nie pamiętają, co się stało po przebudzeniu następnego ranka. Lęki związane ze snem dotykają prawie 40 procent dzieci i mniejszy procent dorosłych.
Dzieci zwykle same wyrastają z lęków sennych. Możesz jednak chcieć powiedzieć swojemu lekarzowi, jeśli objawy u Ciebie lub Twojego dziecka ulegają pogorszeniu.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:
- Twoje dziecko ma częstsze epizody
- epizody narażają śpiącego na niebezpieczeństwo
- Twoje dziecko ma lęki, które często budzą je lub inne śpiące w Twoim domu
- Twoje dziecko ma nadmierną senność w ciągu dnia
- epizody nie rozwiązują się po dzieciństwie
Bezsenność
Bezsenność może utrudniać zasypianie lub spanie. Niektórzy ludzie doświadczają bezsenności tylko sporadycznie, ale dla innych jest to przewlekły problem. Bezsenność utrudnia przetrwanie dnia. Możesz czuć się zmęczony, kapryśny i niezdolny do koncentracji.
Stan snu może być spowodowany wieloma czynnikami, w tym:
- leki
- naprężenie
- kofeina
- schorzenia
Wskazówki do wypróbowania w domu
- Przestrzegaj harmonogramu snu.
- Unikaj drzemek.
- Uzyskaj lekarstwo na ból.
- Pozostań aktywny.
- Nie jedz dużych posiłków przed snem.
- Wstań z łóżka, kiedy nie możesz zasnąć.
- Wypróbuj alternatywne terapie, takie jak joga, melatonina lub akupunktura.
- Spróbuj terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).
Niepokój i depresja
Lęk i depresja często idą w parze z bezsennością. W rzeczywistości czasami trudno jest stwierdzić, co jest pierwsze. Zaniepokojony lub przygnębiony umysł może utrudniać zasypianie lub pozostanie we śnie. Kłopoty ze snem mogą wtedy prowadzić do niepokoju i depresji.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego o swoim lęku i depresji. Mogą zalecić terapię poznawczo-behawioralną, leki lub techniki relaksacyjne.
Wskazówki do wypróbowania w domu
- ćwiczenie
- medytacja
- grać muzykę
- skracając listę rzeczy do zrobienia
- ustawianie sypialni dla wygody i ciszy
Zaburzenie afektywne dwubiegunowe
Za dużo lub za mało snu jest głównym objawem tego stanu. Większość osób z chorobą afektywną dwubiegunową przechodzi okresy zbyt małej ilości snu w fazie manii oraz zbyt małej lub zbyt dużej ilości snu w fazie depresji.
W jednym badaniu z udziałem dorosłych z chorobą afektywną dwubiegunową 100 procent uczestników doświadczyło bezsenności. Budzenie się w nocy może pogorszyć chorobę afektywną dwubiegunową, co prowadzi do szkodliwego cyklu.
Wskazówki do wypróbowania w domu
- Używaj sypialni tylko do snu i intymności.
- Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś śpiący.
- Opuść sypialnię, jeśli nie zaśniesz w ciągu 15 minut.
- Wstań o tej samej porze każdego ranka.
Idąc do łazienki
Częsta potrzeba oddawania moczu może zmusić Cię do wstawania w nocy. Ten stan nazywa się nokturią i może mieć wiele przyczyn, w tym
- cukrzyca
- przerost prostaty
- nadreaktywny pęcherz
- wypadnięcie pęcherza
Konieczność siusiania w nocy może być również spowodowana ciążą, niektórymi lekami lub dużym piciem przed snem. Dowiedzenie się, co powoduje potrzebę oddawania moczu w nocy, to najlepszy sposób na znalezienie odpowiedniego leczenia.
Wskazówki do wypróbowania w domu
- Zażywaj leki wcześniej w ciągu dnia.
- Ogranicz spożycie płynów na dwie do czterech godzin przed pójściem spać.
- Ogranicz pikantne potrawy, czekoladę i sztuczne słodziki.
- Wypróbuj ćwiczenia Kegla.
Czynniki środowiskowe
Technologia może mieć negatywny wpływ na sen. Naukowcy odkryli, że telefony komórkowe, telewizory, tablety i laptopy mają jasne światło, które ogranicza produkcję melatoniny. Ten hormon reguluje zdolność Twojego mózgu do zasypiania i budzenia się.
Ponadto dźwięki pochodzące z tych gadżetów mogą pobudzić umysł. Hałas przed snem oraz brzęczenie i dzwonienie podczas snu mogą wpływać na zdolność pełnego odpoczynku.
Wskazówki do wypróbowania w domu
- Daj sobie co najmniej 30 minut wolnego czasu przed snem.
- Trzymaj elektronikę z dala od sypialni.
- Jeśli zostawiasz telefon przy łóżku, wyłącz głośność.
Jesteś przegrzany
Trudno jest zasnąć i zasnąć, gdy twoje ciało jest zbyt ciepłe. Może to być spowodowane wysokimi temperaturami w Twoim otoczeniu.
Przyczyną mogą być również nocne poty. Podczas nocnych potów często budzisz się w środku nocy zlany potem. Mogą mieć wiele przyczyn, takich jak:
- leki
- niepokój
- zaburzenia autoimmunologiczne
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby ustalić przyczynę.
Wskazówki do wypróbowania w domu
- Jeśli twój dom jest więcej niż jednopiętrowy, spróbuj spać na dole.
- Zasłaniaj rolety i okna w ciągu dnia, aby uniknąć przegrzania domu.
- Użyj wentylatora lub klimatyzatora, aby schłodzić pomieszczenie.
- Noś tylko lekką odzież do łóżka i używaj tylko lekkich koców, jeśli są.
Wniosek
Jeśli obudzisz się w środku nocy, wstań z łóżka, aby odciążyć się. Czytanie książki może odprężyć umysł bez technologii. Pomocne może być również rozciąganie i ćwiczenia. Ciepłe mleko, ser i magnez również dały pozytywne wyniki.
Co najważniejsze, bądź dla siebie miły. Jeśli nadal budzisz się w środku nocy, porozmawiaj z lekarzem o możliwych przyczynach.
