Utrzymanie motywacji jest kluczem do sukcesu w długoterminowej podróży do zdrowej wagi. Dopóki liczba na skali spada, możesz stwierdzić, że Twoja dieta i plan ćwiczeń działają, ale jakie inne oznaki mogą wskazywać, że jesteś na dobrej drodze?
10 oznak utraty wagi
Jak możesz stwierdzić, że Twoje zdrowie stale się poprawia, a Twoja droga do utraty wagi postępuje? Oto kilka czynników, które wskazują, że zmierzasz w dobrym kierunku:
1. Nie jesteś cały czas głodny
Jeśli tracisz na wadze, ponieważ zmieniłeś dietę, aby zawierała więcej białek i mniej węglowodanów oraz tłuszczu, możesz zauważyć, że szybciej czujesz się pełny.
Dzieje się tak, ponieważ aminokwasy zawarte w dietetycznym białku wysyłają sygnał satysfakcji do mózgu - a ten sygnał nie jest wysyłany poprzez spożywanie takiej samej liczby kalorii w tłuszczach lub węglowodanach.
Dobra wiadomość dla wegetarian i wegan: badanie z 2013 roku wykazało, że sygnał satysfakcji jest silniejszy w przypadku białek roślinnych niż w przypadku białek pochodzenia zwierzęcego.
2. Poprawia się Twoje samopoczucie
Utrata wagi może doprowadzić do całkowitej poprawy samopoczucia psychicznego.
W badaniu z 2013 roku osoby, które próbowały schudnąć, zgłosiły, że odczuwają większą witalność, większą samokontrolę, mniej depresji i mniej lęku niż przed utratą wagi.
Jeśli jeszcze nie odczuwasz tych emocjonalnych korzyści, nie poddawaj się: uczestnicy badania nie zgłosili tych ulepszeń po 6 miesiącach. Podczas 12-miesięcznych wywiadów pojawiły się duże zmiany psychologiczne.
Kolejna ważna uwaga: jeśli tracisz na wadze jako niezamierzony efekt uboczny traumy, choroby lub dużej zmiany życiowej, takiej jak rozwód lub utrata pracy, możesz nie doświadczać takiego samego wzrostu emocjonalnego.
3. Twoje ubrania pasują inaczej
Możesz zauważyć, że nie musisz skakać, aby wciągnąć dżinsy, nawet zanim zauważysz dużą różnicę na skali - co może zmotywować Cię do dalszego robienia tego, co robisz.
W jednym z badań z 2017 roku około 77 procent kobiet i 36 procent mężczyzn stwierdziło, że ma motywację do odchudzania, aby poprawić dopasowanie ubrań do ciała.
4. Zauważyłeś jakąś definicję mięśni
Zbudowanie siły i zobaczenie definicji mięśni może zająć trochę czasu - zwykle tygodnie lub miesiące. To, jak szybko zauważysz zmiany, będzie zależeć od twojego ciała i rodzaju ćwiczeń, które włączyłeś do swojego planu.
Jedno z badań z 2019 roku wykazało, że młode kobiety budowały więcej masy mięśniowej w nogach, gdy wykonywały więcej powtórzeń loków i uciskania nóg z mniejszym obciążeniem niż przy mniejszej liczbie powtórzeń i większym obciążeniu.
Jeśli chcesz nadal budować mięśnie podczas utraty wagi, eksperci zalecają spożywanie wystarczającej ilości (ale nie za dużo) białka i wykonywanie ćwiczeń oporowych.
5. Twoje wymiary ciała się zmieniają
Zmniejszający się obwód talii to dobra wiadomość dla ogólnego stanu zdrowia. Naukowcy prześledzili 430 osób uczestniczących w dwuletnim programie kontroli wagi i zauważyli, że zmniejszenie obwodu talii było związane z lepszymi wynikami w zakresie ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Inne badania wykazały bezpośredni związek między obwodem talii a ryzykiem chorób układu krążenia. Niezależnie od tego, czy waga wskazuje, że jesteś na dole, luźniejszy pas oznacza lepsze zdrowie serca.
6. Twój przewlekły ból poprawia się
Utrata masy ciała może pomóc zmniejszyć ból, szczególnie w obszarach ciała obciążonych ciężarem, takich jak dolne nogi i dolna część pleców.
W jednym badaniu z 2017 roku osoby, które straciły co najmniej 10 procent masy ciała, zauważyły największą poprawę w zakresie przewlekłego bólu w strefach obciążonych.
W innym badaniu utrata 20 procent masy ciała radykalnie poprawiła ból kolana i stan zapalny u osób z zapaleniem stawów.
7. Częściej lub rzadziej chodzisz do łazienki
Zmiana tego, co jesz, może wpłynąć na wzorce wypróżnień.
Wyeliminowanie mięsa i dodanie większej ilości warzyw liściastych i warzyw do diety może poprawić zaparcia, podczas gdy dodanie większej ilości białka zwierzęcego do diety (jak robi to wiele diet paleo i keto) może sprawić, że niektórzy ludzie będą bardziej podatni na zaparcia.
Jeśli martwisz się różnicami w wypróżnianiu lub jeśli wpływają one na Twoją produktywność, dobrym pomysłem może być porozmawianie z dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia na temat zmiany planu w celu poprawy zdrowia jelit.
8. Twoje ciśnienie krwi spada
Nadwaga może mieć negatywny wpływ na ciśnienie krwi, przez co jesteś podatny na udary i zawały serca.
Jednym ze sposobów obniżenia ciśnienia krwi jest utrata wagi dzięki zdrowszej diecie i większej ilości ruchu. Jeśli tracisz na wadze, zmniejszasz obciążenie serca i zaczynasz normalizować ciśnienie krwi.
9. Mniej chrapiesz
Chrapanie ma skomplikowany związek z wagą. Naukowcy odkryli, że osoby (zwłaszcza kobiety) z zespołem metabolicznym (prekursorem cukrzycy) mają skłonność do chrapania.
W rzeczywistości chrapanie i bezdech senny mogą nawet powodować przyrost masy ciała. Z tego powodu utrata masy ciała jest często jedną z terapii celowanych dla osób, które chrapią i mają zaburzenia snu.
10. Poprawia się Twój nastrój
Wprowadzenie zdrowych zmian w nawykach żywieniowych może prowadzić do lepszego nastroju i większej ilości energii.
W badaniu z 2016 r. Naukowcy odkryli, że dieta o wysokim ładunku glikemicznym składająca się z ciastek, ziemniaków, krakersów, ciast i bułeczek, które mają tendencję do powodowania skoków poziomu cukru we krwi, doprowadziła do 38% więcej objawów depresji i 26% większego zmęczenia niż dieta o niskim ładunku glikemicznym.
Jeśli twoje wybory żywieniowe powodują mniej szczytów i spadków poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie odczuwasz pewne emocjonalne i psychologiczne korzyści wynikające z utraty wagi.
Co to jest zdrowa utrata wagi?
Zdrowa utrata wagi jest powolna i trwała. Opiera się na długoterminowych zmianach w sposobie myślenia, odżywiania i poruszania się. Wielu lekarzy radzi pacjentom, aby starali się schudnąć nie więcej niż 2 funty tygodniowo.
Spróbuj tego: zachowania, które przewidują utratę wagiW badaniu z 2017 roku naukowcy przeanalizowali zachowania osób uczestniczących w programie odchudzania. Okazało się, że osoby, które wykonały te zadania, były bardziej narażone na utratę wagi w programie:
- ważenie co najmniej trzy razy w tygodniu
- ćwiczenia co tydzień przez 60 minut lub więcej
- wypełnianie dziennika żywności trzy do pięciu razy w tygodniu
Jakie są oznaki, że zbyt szybko tracisz na wadze?
Widzenie dużej zmiany wagi w krótkim czasie może być bardzo motywujące, ale utrata wagi w wyniku modnych diet lub niezrównoważonych praktyk może powodować niezdrowe skutki uboczne, takie jak:
- wypadanie włosów
- zmęczenie
- spowolniony metabolizm
- skurcze mięśni
- kamienie żółciowe
- osłabiony układ odpornościowy
Jeśli nie masz pewności co do długoterminowych skutków zdrowotnych twojego planu kontroli wagi, porozmawiaj o tym z zarejestrowanym dietetykiem, licencjonowanym dietetykiem lub lekarzem na wczesnym etapie procesu.
Gdzie znaleźć profesjonalistę, który pomoże Ci bezpiecznie schudnąć
- National Organization of Blacks in Dietetics and Nutrition może pomóc w znalezieniu odpowiednich kulturowo zasobów żywieniowych.
- Akademia Żywienia i Dietetyki oferuje skierowania, które pomogą Ci znaleźć certyfikowanych profesjonalnych dietetyków i dietetyków w Twojej okolicy.
- Jeśli masz zaburzenia odżywiania, możesz znaleźć doświadczonego terapeutę za pośrednictwem National Eating Disorders Association.
Podsumowując
Zdrowa waga ciała poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie na wiele, wiele sposobów. Jeśli zmieniłeś swoją dietę i nawyki związane z ćwiczeniami, aby schudnąć, musisz zmierzyć coś więcej niż tylko liczbę na wadze.
Niektóre z tych wskaźników są zewnętrzne, na przykład dopasowanie ubrania i krzywizna nowych mięśni. Inne środki są wewnętrzne: mniej bólu, niższe ciśnienie krwi, lepszy sen i głębsze poczucie dobrego samopoczucia, żeby wymienić tylko kilka.
Jeśli zauważysz te pozytywne zmiany, kontynuuj. Jeśli widzisz negatywne skutki uboczne, takie jak zmęczenie lub wypadanie włosów, być może nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoje strategie. Możesz połączyć się z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że postępujesz bezpiecznie.
Żyjemy w społeczeństwie opartym na danych, w którym liczby są często zatrzymywane jako najlepsza miara sukcesu. Jednak bardziej motywujące może być docenienie całej podróży odchudzającej, zamiast skupiać się tak uważnie na liczbowych znacznikach mil na poboczu drogi.
-of-the-knee.jpg)
