Biorąc pod uwagę wszystkie komunikaty zdrowotne dostępne w dzisiejszym społeczeństwie, wydaje się, że optymalne zdrowie odżywiania zależy nie tylko od tego, co jesz, ale także od tego, kiedy jesz.
W związku z tym możesz się zastanawiać, czy jest najlepszy czas na zjedzenie kolacji, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć lub masz inne względy zdrowotne.
W tym artykule sprawdzimy, czy jest to idealny czas na obiad.
Czy jest najlepszy czas na obiad?
Badania, takie jak małe badanie z 2016 r., Pokazują, że wielu dorosłych ma nieregularne wzorce żywieniowe.
Ponad połowa ze 156 badanych osób jadła w ciągu długiego okna 15 godzin lub więcej w ciągu przeciętnego dnia. Niektórzy ludzie mogli przestać jeść o 16:00, podczas gdy inni mogli polegać na przekąskach do późnych godzin nocnych.
Tak więc, jeśli chodzi o pytanie o idealny czas na obiad, odpowiedź może zależeć od osobistych celów zdrowotnych lub stanu zdrowia.
Do utraty wagi
Jednym z najczęstszych podejść do utraty wagi jest zmniejszenie całkowitej liczby spożywanych kalorii. W związku z tym czas posiłków może być ważny dla osiągnięcia twoich celów.
Niektóre badania sugerują, że należy spożyć ostatni posiłek, zanim organizm zacznie uwalniać melatoninę i przygotowywać się do snu.
Twój mózg zaczyna uwalniać melatoninę w nocy w odpowiedzi na normalne jasne i ciemne godziny dnia. To jest Twój rytm dobowy, który jest ściśle powiązany z Twoim metabolizmem.
Jedno z badań z 2017 roku wykazało, że jedzenie późnym wieczorem, kiedy mózg zaczął przygotowywać się do snu, wiąże się ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej. Było to niezależne od czynników, takich jak ilość lub rodzaj zjadanego pożywienia czy poziom aktywności.
Inne badania są zgodne, stwierdzając, że późniejsze jedzenie może zakłócić naturalny rytm dobowy organizmu. To z kolei może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała i związanych z tym problemów zdrowotnych. Często było to widoczne w przypadku pracowników zmianowych, którzy muszą jeść w nietradycyjnych porach.
Co więcej, badania wykazały, że jedzenie późnym wieczorem wiąże się z większym całkowitym dziennym spożyciem kalorii.
W jednym starszym badaniu z 2013 roku kobiety z nadwagą i otyłością stosowały dietę przeznaczoną do utraty wagi przez 3 miesiące.
Badanie wykazało, że chociaż wszyscy spożywali takie same dzienne spożycie kalorii, kobiety, które zjadały najwięcej kalorii na śniadanie, straciły na wadze 2,5 razy więcej niż te, które jadły najwięcej podczas kolacji.
Biorąc to pod uwagę, jeśli zgłodniejesz między kolacją a snem, wybór zdrowych przekąsek może nadal wspierać Twoje cele związane z utratą wagi.
W przypadku utraty wagi najbardziej korzystne może być zaplanowanie kolacji przed zachodem słońca, aby nie zakłócać rytmu dobowego. Pamiętaj jednak, że zdrowe przekąski mogą nadal mieć miejsce, jeśli później zgłodniejesz.
Do refluksu kwaśnego
Choroba refluksowa przełyku (ang. Gastroesophageal reflux disease, GERD) to stan układu pokarmowego, w którym kwas żołądkowy cofa się do przełyku, powodując uczucie pieczenia.
Najczęściej jest to spowodowane słabym dolnym zwieraczem przełyku i może być zaostrzone przez stres, określone pokarmy, skład i czas posiłków oraz inne czynniki zależne od osoby.
Jedno starsze badanie z 2005 roku wykazało, że osoby z GERD powinny spożyć ostatni posiłek w ciągu dnia nie mniej niż 3 godziny przed położeniem się do snu.
Pozwala to organizmowi na pełne strawienie ostatniego posiłku, zmniejszając ryzyko wystąpienia refluksu kwasu w nocy.
Na przykład, jeśli masz GERD i zwykle kładziesz się spać około 22:00, dobrym pomysłem jest dokończenie kolacji do 19:00.
Ogólnie
Niezależnie od twoich celów zdrowotnych, jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o czas posiłków.
Ostatecznie zarządzanie wagą zależy przede wszystkim od całkowitej ilości spożytych kalorii. Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujesz ostatecznie doprowadzi do niepożądanego przyrostu masy ciała.
Co więcej, wiele ankiet i badań wykazało, że jedzenie późnym wieczorem wiąże się z większym prawdopodobieństwem wyboru niezdrowej żywności.
Wiele przekąsek podawanych na noc jest wysoko przetworzonych i zawiera duże ilości dodatku cukru lub tłuszczu, co powoduje, że są one bogate w kalorie i ubogie w składniki odżywcze.
Ponadto nocne przekąski są często spożywane przed telewizorem lub ekranem komputera, co może prowadzić do bezmyślnego jedzenia. Dzieje się tak, gdy możesz skończyć spożywać więcej kalorii, niż chcesz, po prostu dlatego, że jesteś rozproszony.
Regularne przejadanie się mniej zdrowych pokarmów w nocy może skutkować niepożądanym przyrostem masy ciała i innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zaburzenia snu lub niestrawność.
Jeśli Cię to niepokoi, możesz poćwiczyć ustawianie godziny zakończenia ostatniego posiłku w ciągu dnia, upewniając się, że wcześniej zaspokoisz wszystkie swoje potrzeby kaloryczne i odżywcze.
PODSUMOWANIENiezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zapobiec refluksowi kwasu i innym potencjalnym problemom zdrowotnym, najlepiej zjeść obiad w godzinach zachodu słońca. Idealnie da to twojemu ciału kilka godzin na strawienie przed snem.
Spraw, aby pora obiadowa pracowała dla Ciebie
Wydaje się, że dla przeciętnego zdrowego człowieka najlepiej nie przyzwyczaić się do regularnego spożywania największego posiłku dnia tuż przed położeniem się do łóżka.
Ogólnie rzecz biorąc, nauczenie się, jak ćwiczyć uważność z jedzeniem, jest najbardziej użyteczną strategią przy ustalaniu najlepszego czasu na zjedzenie obiadu lub dowolnego posiłku.
Wiąże:
- wiedząc, jak rozpoznać, kiedy jesteś naprawdę głodny
- zjedz odpowiednią porcję
- możliwość zaprzestania jedzenia, gdy jesteś wygodnie pełny
Są to zawsze dobre wskazówki, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o harmonogram posiłków.
Badania sugerują, że nawet jeśli czasami musisz zjeść kolację późno, korzyści płynące z odżywiania umysłu i ciała przewyższają potencjalne wady rezygnacji z ostatniego posiłku w ciągu dnia.
Należy pamiętać, że wybór pożywnej żywności nadal ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia, w tym leczenia wymienionych powyżej schorzeń, oprócz uwzględnienia czasu kolacji.
PODSUMOWANIEWydaje się, że unikanie ciężkiej, późnej kolacji jest korzystne dla ogółu populacji. Jednak ćwiczenie uważności i wybieranie pożywnych pokarmów jest równie ważne, nawet jeśli czasami zdarza się późna kolacja.
Podsumowując
Wydaje się, że idealny czas na zjedzenie kolacji jest zgodny z rytmem dobowym i daje organizmowi czas na odpowiednie strawienie pokarmu przed położeniem się do snu.
Zwykle oznacza to zjedzenie kolacji co najmniej 2 do 3 godzin przed snem. Może to być szczególnie pomocne dla osób, które chcą:
- schudnąć
- zapobiec przejadaniu się
- zapobiegać refluksowi kwasu w nocy
To powiedziawszy, jeśli nie możesz dotrzymać regularnego harmonogramu kolacji, ogólnie lepiej jest ćwiczyć uważność i zjeść pożywną nocną kolację, niż całkowicie pominąć ostatni posiłek w ciągu dnia.
-of-the-knee.jpg)
