Zdefiniowany, umięśniony brzuch - potocznie nazywany sześciopakiem - to często poszukiwany cel na siłowni. Ale nie wszystkie umięśnione mięśnie brzucha wyglądają tak samo. Niektórzy ludzie noszą czteropak, podczas gdy inni mogą mieć ośmiopak.
Przyjrzyjmy się różnicom między typami mięśni brzucha, a także wskazówkom dotyczącym diety, ćwiczeń i stylu życia, które pomogą Ci osiągnąć najsilniejsze mięśnie brzucha, na które pozwala Twoja genetyka.
Jaka jest różnica między typami ab?
Różnica między typami brzucha polega na budowie mięśni brzucha.
Twój brzuch zawiera cztery grupy mięśni. Aby uzyskać ujędrnione mięśnie brzucha, musisz wykonywać ćwiczenia wzmacniające wszystkie cztery grupy mięśni. Te grupy mięśni to:
Rectus abdominis
Po ujędrnieniu mięsień prosty brzucha staje się cztero-, sześcio- lub ośmiopaku. Składa się z dwóch połączonych pasm mięśniowych, które biegną równolegle do siebie po obu stronach brzucha.
Linea alba to włóknisty pas, który oddziela mięsień prosty brzucha. Tworzy linię biegnącą przez środek brzucha.
Rectus abdominis pomaga również:
- regulować oddychanie
- utrzymywać postawę
- chroń swoje narządy wewnętrzne
Brzuch poprzeczny
Brzuch poprzeczny znajduje się głęboko w jamie brzusznej. Rozciąga się od przodu brzucha do boków ciała. Pomaga zapewnić stabilność i siłę całemu rdzeniu, plecom i miednicy.
Jeśli Twoje poprzeczne mięśnie brzucha nie są opracowywane, Twoje mięśnie brzucha prostego nie zostaną zdefiniowane.
Skośne wewnętrzne i zewnętrzne
Skośne wewnętrzne i zewnętrzne pomagają kontrolować skręcanie i obracanie ciała. Wraz z poprzecznymi mięśniami brzucha stanowią pas stabilizujący dla pleców i miednicy.
Zewnętrzne skośne to duża grupa mięśni zlokalizowana po bokach mięśnia prostego brzucha. Wewnętrzne ukośne znajdują się tuż pod spodem, wewnątrz stawów biodrowych. Praca z ukośnymi mięśniami dodaje definicji i tonu Twoim mięśniom brzucha.
Czy można mieć 10 sztuk?
Dla niektórych osób możliwość uzyskania 10-paku jest możliwa.
Musisz urodzić się z prostym brzuchem, który zawiera pięć pasm tkanki łącznej przebiegających poziomo w poprzek. Musisz także regularnie ćwiczyć te mięśnie i przestrzegać zdrowej diety.
Oczywiście to, co jesz i jak ćwiczysz, również odgrywają dużą rolę w ostatecznym wyglądzie Twoich mięśni brzucha.
Jaką rolę odgrywa genetyka?
Mięsień prosty brzucha ma pasma tkanki łącznej (powięź) przecinające go poziomo. Te paski wyglądają jak wiele paczek ułożonych jedna na drugiej po obu stronach brzucha.
Urodziłeś się z określoną liczbą tych pasm tkanki łącznej. Nie możesz zbudować dodatkowych. Twoja genetyka określa również ich symetrię, długość i rozmiar.
Osoba z ośmiopakiem ma cztery paski. Osoba z sześciopakiem ma trzy paski. Osoba z czteropakiem ma dwa paski.
Prosta brzucha wielu osób ma trzy skrzyżowania. Oznacza to, że gdyby większość ludzi nad tym pracowała, mogliby uzyskać sześciopak.
Ale to, że masz mniej lub więcej, nie oznacza, że jesteś silniejszy lub słabszy. To tylko twoje geny.
Niektórzy z najsilniejszych ludzi w okolicy nie mogą osiągnąć sześciopaku lub ośmiopaku. Jedną z takich osób jest Arnold Schwarzenegger, który nawet podczas kulturystycznych dni nosił czteropak.
Oczywiście to, co jesz i jak ćwiczysz, również odgrywają dużą rolę w ostatecznym wyglądzie Twoich mięśni brzucha.
Czy istnieje różnica między mięśniami brzucha mężczyzn i kobiet?
Obie płcie mają genetyczne ustalenie liczby paczek, które mogą osiągnąć. Jednak kobiety potrzebują więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Ten niezbędny tłuszcz w organizmie jest potrzebny do:
- produkcja estrogenu
- optymalne poziomy energii
- zdrowa płodność
Z tego powodu kobietom może być trudniej stracić wystarczającą ilość tłuszczu w jamie brzusznej, aby zdefiniować ich mięśnie brzucha, zachowując zdrowie. Posiadanie zbyt małej ilości tkanki tłuszczowej dla twojego typu ciała może prowadzić do różnych komplikacji u kobiet, takich jak:
- problemy z miesiączką
- zmęczenie
- osłabiony układ odpornościowy
Mężczyźni mają około 61 procent więcej masy mięśniowej niż kobiety ze względu na wyższy poziom testosteronu. Mężczyźni również potrzebują mniej tkanki tłuszczowej dla optymalnego zdrowia. Dzięki temu mogą łatwiej stracić wystarczająco dużo tłuszczu, aby pokazać umięśnione mięśnie brzucha pod spodem.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Podczas gdy twoja genetyka pomaga określić, jak wygląda twoje mięśnie brzucha, nadal możesz zbudować silny rdzeń. Mocny rdzeń chroni plecy i kręgosłup, zapobiegając kontuzjom.
Te ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha i zbudować masę mięśniową. Jeśli chcesz mieć widoczne mięśnie brzucha, musisz poświęcić czas na ich tonizację przynajmniej co drugi dzień i przestrzegać zdrowej diety.
Deska
To niezwykle skuteczne ćwiczenie działa na cały rdzeń, a także pośladki i ścięgna podkolanowe.Poprawia również równowagę i stabilność.
Wskazówki:
- Przyjmij pozycję pompki, balansując na przedramionach. Twoje łokcie powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Zaangażuj swój rdzeń. Nie pozwól, aby plecy opadły na podłogę. Powinieneś poczuć drżenie mięśni brzucha.
- Wydychać. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do minuty, aż do 2 minut.
- Nie zapomnij oddychać!
- Powtórz 10 razy.
Możesz także wypróbować trudniejsze modyfikacje, takie jak deski boczne i dotknięcia kolanem.
Martwy błąd
Martwy robak działa na mięśnie skośne, mięśnie proste brzucha i poprzeczne mięśnie brzucha. Poprawia również stabilność rdzenia i pomaga skorygować nadmierne przednie pochylenie miednicy.
Wskazówki:
- Połóż się twarzą do góry na macie.
- Wyciągnij ramiona prosto nad ramiona z wyciągniętymi opuszkami palców, trzymając łokcie zablokowane.
- Narysuj kolana bezpośrednio nad biodrami w pozycji blatu, z goleniami równolegle do podłogi.
- Trzymaj dolną część pleców na podłodze.
- Weź wdech, opuszczając prawą rękę poniżej głowy, jednocześnie prostując lewą nogę i opuszczając ją na podłogę.
- Zrób wydech, powoli zmieniaj strony i powtórz.
- Wykonaj do 15 powtórzeń po obu stronach.
Jeśli dolna część pleców nie dotyka podłogi, zwiń mały ręcznik i umieść go w dolnej części pleców, aby zachować stabilność podczas ćwiczenia. To nie jest łatwiejsza ani zmodyfikowana wersja i nie zmniejszy intensywności ćwiczenia. Chroni dolną część pleców przed kontuzjami.
Szukasz wyzwania? Sprawdź te martwe warianty błędów.
Wygięta noga V-up
Ćwiczenie to koncentruje się bezpośrednio i intensywnie na mięśniu prostym brzucha. Doskonale zapewnia równowagę i stabilność całego ciała. Jest również skuteczny, niezależnie od tego, czy robi się to szybko, czy wolno.
Wskazówki:
- Połóż się twarzą do góry na macie. Trzymaj nogi prosto.
- Ustaw ręce tak, aby pozostawały prosto na macie po bokach.
- Wydychać. Podczas wdechu unieś ramiona z ziemi i usiądź, unosząc nogi w kierunku środka.
- Nie używaj rozpędu, aby się podnieść. Niech mięśnie brzucha podniosą tułów tak wysoko, jak to tylko możliwe. Gdy mięśnie brzucha stają się silniejsze, zwiększa się również zdolność do wzniesienia się wyżej.
- Równowaga na pośladkach przez kilka sekund. Nie zapomnij oddychać.
- Powoli opuść jednocześnie górną i dolną część ciała, a następnie powtórz.
- Wykonaj do 25 lub więcej powtórzeń.
3 uważne kroki, aby wzmocnić mięśnie brzucha
Wskazówki dotyczące stylu życia dla wyrzeźbionego brzucha
Dla wielu osób wyrzeźbione mięśnie brzucha wymagają czasu i poświęcenia. Te wskazówki mogą pomóc w rozpoczęciu.
Ćwiczenia cardio
Ćwiczenia cardio zostały powiązane z redukcją tłuszczu z brzucha. Mniej tłuszczu z brzucha sprawi, że mięśnie brzucha będą bardziej widoczne. Przykłady kardio obejmują:
- bieganie
- skakanka
- pływanie
- Jazda rowerem
Spróbuj włączyć cardio do swojego codziennego życia. Spaceruj lub jedź na rowerze zamiast prowadzić. Biegaj lub pływaj przed lub po pracy. Nienawidzisz biegać? Oto dziewięć alternatyw cardio do wypróbowania.
Staraj się wykonywać co najmniej 20-40 minut cardio przynajmniej cztery razy w tygodniu.
Trening oporowy
Ćwiczenia wymagające poruszania ciałem wbrew oporowi pomagają budować siłę, napięcie i wytrzymałość mięśni.
Maszyny do ćwiczeń i akcesoria, takie jak ciężarki i opaski na ciało, zapewniają opór. Więc wykonuj wiele ćwiczeń wodnych.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT odnosi się do krótkich, trwających od jednej do dwóch minut, uderzeń cardio o dużej intensywności, po których następuje równorzędny okres odpoczynku. Aby być efektywnym, każda seria ćwiczeń cardio musi być wykonywana na najwyższych obrotach.
Ponieważ Twoje ciało pracuje na najwyższych obrotach, sesje HIIT spalają dużo kalorii zarówno podczas treningu, jak i przez kilka godzin po nim.
Jedz więcej białka
Dieta wysokobiałkowa pomoże Ci zbudować i naprawić mięśnie. Pomoże Ci też dłużej czuć się pełniejszym. Wybierz chude źródła białka, takie jak:
- ryba
- tofu
- fasolki
- kurczak
Konkluzja
Twoja zdolność do uzyskania widocznej paczki mięśni brzucha - czy to czterech, sześciu czy ośmiu - jest w dużej mierze zdeterminowana przez genetykę.
Jednak zdrowe wybory stylu życia, takie jak utrata tłuszczu z brzucha i ćwiczenia, mogą zapewnić każdemu sprawny i ujędrniony brzuch. Mocny rdzeń pomaga również w ogólnej sile i równowadze.
