Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Okresowy post to sposób odżywiania się, który zmienia się między okresami postu i jedzenia.
W ostatnich latach zyskała popularność i wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona wrażliwość na insulinę, naprawa komórek i utrata masy ciała.
Podczas gdy krótsze posty są bardziej powszechne, niektórzy ludzie wolą pościć przez dłuższy czas.
48-godzinny post to najdłuższy czas trwania powszechnie praktykowany z przerywanym postem. Pomimo zauważonych korzyści, należy wziąć pod uwagę jego wady.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o 48-godzinnym poście, w tym jak to robić oraz jakie są jego zalety i wady.
Jak zrobić 48-godzinny post
W teorii 48-godzinny post jest prosty - wystarczy dać sobie pełną, dwudniową przerwę od jedzenia. Jedną z powszechnych metod jest zatrzymanie się po obiedzie pierwszego dnia i ponowne rozpoczęcie jedzenia w porze obiadowej trzeciego dnia.
Wbrew powszechnemu przekonaniu w okresie postu nadal możesz pić płyny o zerowej kaloryczności, takie jak woda, czarna kawa i herbata.
Ważne jest, aby pić dużo płynów, aby zapobiec odwodnieniu, które jest jednym z głównych potencjalnych powikłań dłuższych postów.
Później ważne jest, aby stopniowo wprowadzać ponownie żywność. W ten sposób unikniesz nadmiernej stymulacji jelit, co może prowadzić do wzdęć, nudności i biegunki.
Twój pierwszy posiłek po poście powinien być lekką przekąską, na przykład garścią lub dwoma migdałami. Następnie jedną lub dwie godziny później miał nastąpić mały posiłek.
W dni bez postu utrzymywałbyś swój zwykły wzorzec odżywiania, unikając nadmiernej konsumpcji pokarmów o wyższej kaloryczności.
Najczęściej wykonuje się 48-godzinny post 1-2 razy w miesiącu, a nie raz lub dwa razy w tygodniu, jak wymagają tego inne metody postu. Odpowiednie rozłożenie 48-godzinnych postów może przynieść większe korzyści zdrowotne.
Ponieważ 48-godzinny post nie jest wskazany dla każdego, powinieneś wypróbować krótsze posty, takie jak 16: 8 lub metody co drugi dzień, przed rozpoczęciem 2-dniowej sesji. Pomoże Ci to zrozumieć, jak Twój organizm reaguje na brak pożywienia.
Podsumowanie48-godzinny post polega na powstrzymaniu się od jedzenia przez 2 kolejne dni, zwykle raz lub dwa razy w miesiącu. Ważne jest, aby podczas postu pić dużo płynów, a później powoli ponownie wprowadzać pożywienie.
Korzyści zdrowotne wynikające z 48-godzinnego postu
Chociaż korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu są dobrze udokumentowane, szczegółowe badania dotyczące 48-godzinnego postu są ograniczone.
To powiedziawszy, kilka badań dotyczy przedłużonego postu, który jest definiowany jako dłuższy niż 24 godziny.
Może spowolnić starzenie się komórek
Naprawa komórkowa to naturalny sposób regeneracji komórek organizmu. Może pomóc zapobiegać chorobom, a nawet opóźniać starzenie się tkanek.
Udowodniono, że lepsza naprawa komórek i opóźnione starzenie się tkanek wspierają ogólną długowieczność, chociaż badania te ograniczają się głównie do badań na zwierzętach.
Mimo to wiele badań wskazuje, że 48-godzinny post może poprawić naprawę komórek bardziej niż inne metody postu.
Może zmniejszyć stan zapalny
Tymczasowe zapalenie jest normalną odpowiedzią immunologiczną, ale przewlekłe zapalenie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak rak, choroby serca i reumatoidalne zapalenie stawów.
Post trwający dłużej niż 24 godziny może zmniejszyć stan zapalny poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego w komórkach organizmu.
Poprawia wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi
Insulina służy jako hormon magazynujący węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany i tłuszcze są preferowanym źródłem energii dla Twojego organizmu.
Podczas postu trwającego 24 lub więcej godzin, glikogen - forma węglowodanów magazynujących - zostaje wyczerpany, a poziom insuliny zostaje obniżony. Pozwala to organizmowi spalać głównie tłuszcz w celu uzyskania energii, dzięki czemu zmagazynowany tłuszcz jest bardziej dostępny do wykorzystania.
Wiele badań zwraca uwagę, że różne rodzaje postów, w tym 48-godzinny post, mogą obniżać poziom insuliny. Co więcej, poprawiają wrażliwość na insulinę, co pozwala organizmowi efektywniej transportować cukier we krwi.
Jedno badanie z udziałem 10 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że 12–72-godzinny post zmniejszył poziom cukru we krwi na czczo nawet o 20% po pojedynczym poście.
Wreszcie posty trwające dłużej niż 24 godziny mogą przynosić dodatkowe korzyści w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi, poza tymi związanymi z krótszymi postami.
Może pomóc w utracie wagi
Okresowy post może przyspieszyć utratę wagi, chociaż brakuje badań dotyczących 48-godzinnych postów.
48-godzinny post raz lub dwa razy w miesiącu zmniejszy spożycie kalorii nawet o 8000 kalorii miesięcznie, co może sprzyjać utracie wagi.
Tylko upewnij się, że nie rekompensujesz nadmiernie utraconych kalorii podczas okresów jedzenia.
Mimo to wykazano, że post zwiększa tempo metabolizmu o 3,6–14%, co przekłada się na dodatkowe 100–275 kalorii spalanych dziennie. Ten efekt wydaje się słabnąć, jeśli pościsz dłużej niż 72 godziny.
Ponieważ 48-godzinne posty powinny być wykonywane tylko 1-2 razy w miesiącu, mogą być najlepsze dla osób, które wolą pościć rzadziej, ale nadal chcą schudnąć.
PodsumowaniePost przez 48 godzin może poprawić twoje zdrowie, sprzyjając utracie wagi, poprawiając wrażliwość na insulinę i zmniejszając stan zapalny. Może również pomóc ci żyć dłużej, opóźniając starzenie się komórek.
Wady 48-godzinnego postu
Ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę z wad 48-godzinnego postu.
Ten czas nie jest odpowiedni dla wszystkich. Im dłuższy post, tym większe ryzyko skutków ubocznych.
Jeśli źle się poczujesz, zawsze możesz przestać pościć.
Głód i zawroty głowy
Główną wadą 48-godzinnego postu jest silny głód, chociaż wiele osób twierdzi, że jest to uczucie przejściowe.
W jednym badaniu z udziałem 768 osób na czczo przez co najmniej 48 godzin 72% uczestników doświadczyło skutków ubocznych, w tym głodu, zmęczenia, bezsenności i zawrotów głowy.
Dlatego ważne jest, aby przejść do dłuższego postu, zaczynając od krótszych czasów. Zawsze postępuj ostrożnie podczas postu.
Wyczerpanie i ospałość
Podczas postu zmagazynowane węglowodany spadają po 24 godzinach, co pobudza organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.
W związku z tym możesz czuć się spowolniony po pierwszych 24 godzinach, zwłaszcza jeśli po raz pierwszy próbujesz dłuższego postu.
Ze względu na czas trwania post 48-godzinny może być trudniejszy do utrzymania niż inne metody postu. Możesz zacząć od krótszego postu, zwłaszcza jeśli obawiasz się wyczerpania.
Może kolidować z jedzeniem społecznym
Każdy rodzaj postu może przeszkadzać w jedzeniu towarzyskim, takim jak wyjście na posiłki z przyjaciółmi lub kolacja z rodziną na wakacjach.
Jedzenie odgrywa ważną rolę w wielu praktykach kulturowych, więc zastanów się, czy chcesz szybko ograniczyć swoje społeczne odżywianie.
To powiedziawszy, społeczne jedzenie może nie być tak dużym czynnikiem, jeśli trzymasz się zalecanych 1-2 postów miesięcznie na 48-godzinny post, ponieważ jest to mniej czasochłonne niż w przypadku innych metod postu.
Zagrożone populacje
Chociaż post może ogólnie korzystnie wpływać na twoje zdrowie, nie jest dla każdego.
Osoby z określonymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed poszczeniem, podczas gdy inne nie powinny w ogóle pościć.
Kilka populacji nie powinno angażować się w 48-godzinny post, w tym:
- osoby z cukrzycą typu 1
- osoby z niskim ciśnieniem krwi
- osoby z niedowagą lub z zaburzeniami odżywiania się w wywiadzie
- kobiety w ciąży, karmiące piersią, próbujące zajść w ciążę lub z brakiem miesiączki w wywiadzie
- osoby przyjmujące niektóre leki, takie jak insulina, ciśnienie krwi, leki rozrzedzające krew i niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
Jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, przed rozpoczęciem postu skonsultuj się z lekarzem.
PodsumowanieGłównymi wadami 48-godzinnego postu są głód i zmęczenie. Ta praktyka może nie być odpowiednia dla osób z cukrzycą typu 1, osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie lub kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Jak zminimalizować skutki uboczne
Dzięki odpowiednim strategiom można zapobiec kilku częstym skutkom ubocznym postu.
Poszczenie przez dłuższy czas może prowadzić do odwodnienia, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości płynów i nie spożywasz elektrolitów.
Sód, magnez, potas i wapń to niezbędne elektrolity, które mogą zostać szybko wyczerpane, jeśli powstrzymujesz się od jedzenia. Dlatego najlepiej uzupełniać te składniki odżywcze, jeśli pościsz dłużej niż 24 godziny.
Oto kilka metod zapobiegania komplikacjom podczas postu:
- Zachowaj nawodnienie, pijąc wodę ze szczyptą soli lub tabletek elektrolitów, które możesz łatwo kupić online.
- Pij czarną kawę lub zieloną herbatę, aby zmniejszyć poziom głodu.
- Aromatyzowana, niekaloryczna woda gazowana może być również świetną opcją nawadniania.
- Zajmij się swoim umysłem, aby zapobiec obsesji na punkcie głodu. Rozproszenie uwagi może obejmować spacer, oglądanie filmu, czytanie książki lub słuchanie podcastu.
PodsumowanieKonieczne jest picie dużej ilości płynów podczas 48-godzinnego postu, aby zachować nawodnienie. Zajmowanie umysłem może również powstrzymać cię od obsesji na punkcie głodu.
Podsumowując
48-godzinny post może przynieść kilka korzyści, w tym lepszą naprawę komórek, utratę wagi i wrażliwość na insulinę.
Jednakże, ponieważ istnieje wiele sposobów stosowania przerywanego postu, niektóre mogą działać lepiej dla Ciebie niż inne. Zaleca się, aby najpierw spróbować krótszych postów, aby uniknąć poważnych skutków ubocznych.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli podchodzisz do postu ostrożnie i metodycznie, może on stać się integralną częścią Twojej rutyny dobrego samopoczucia.
