Co to jest zestaw upuszczania? Korzyści i jak z nich korzystać

Chcesz podnieść swój trening?

Możesz strategicznie zastosować różne techniki treningu oporowego, w tym trening z przerwami na odpoczynek i trening piramidowy, aby zintensyfikować treningi i zapewnić lepsze wyniki.

Jednym z popularnych podejść w kulturystyce jest tzw. Drop set i możesz rozważyć to, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej.

Co to jest zestaw drop?

Drop set to zaawansowana technika treningu oporowego, w której koncentrujesz się na ukończeniu serii aż do porażki - lub niemożności wykonania kolejnego powtórzenia.

Następnie zmniejszasz obciążenie o 10–30% i powtarzasz, z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem między seriami. Celem jest maksymalizacja potencjalnego przyrostu masy mięśniowej.

Wyglądałoby to mniej więcej tak:

Jeśli kończysz zestaw upuszczania bicepsa, postępuj zgodnie z następującą konfiguracją:

• Seria 1. Wykonaj 6–8 powtórzeń.
• Ustaw 2. Zmniejsz ciężar o 10–30%, wykonaj 10–12 powtórzeń.
• Ustaw 3. Zmniejsz ciężar ponownie o 10–30%, wykonaj 12–15 powtórzeń.

Zacząłbyś od dużego obciążenia, w którym możesz wykonać tylko 6-8 powtórzeń. Powiedzmy, że to 20-funtowe (9-kilogramowe) hantle.

Zrobisz 8 powtórzeń bicepsów z 20-funtowymi hantlami, następnie 10-12 powtórzeń z 15-funtowymi (około 7-kilogramowymi) hantlami, a następnie 12-15 powtórzeń z 12-funtowymi (około 5,5-kilogramowymi) hantlami. Nie odpoczywałbyś między seriami.

Zwracanie uwagi na swoją formę podczas każdego powtórzenia jest zawsze ważne, ale jest szczególnie ważne podczas serii dropów, kiedy pracujesz nad zmęczeniem. Może to pomóc w zapobieganiu kontuzjom.

Podsumowanie

Drop set to zaawansowana technika treningu oporowego, która skupia się na wielokrotnym treningu mięśnia aż do porażki. Celem jest uzyskanie większej ilości mięśni niż w przypadku konwencjonalnych serii.

Korzyści z wykonywania drop setów

Zestawy kropli są skutecznym sposobem promowania przerostu mięśni lub wzrostu wielkości i wytrzymałości mięśni. Pomagają również, jeśli ćwiczysz w trudnych warunkach.

Promuj wzrost mięśni

W badaniu 2018 porównano dwie grupy uczestników podczas 6-tygodniowego protokołu treningu oporowego. Jedna grupa wykonała trzy serie konwencjonalnych ćwiczeń oporowych, a druga grupa wykonała jedną serię drop.

Naukowcy odkryli, że grupa, która ukończyła trening metodą kropli, wykazała lepsze przyrosty mięśni, najprawdopodobniej z powodu większego obciążenia mięśni.

Zestawy upuszczania promują przyrost masy mięśniowej poprzez całkowite zmęczenie wszystkich włókien mięśniowych w określonym mięśniu. Kiedy trenujesz zestaw do porażki, męczysz wszystkie swoje mniejsze włókna mięśniowe.

Gdy następnie zrzucisz obciążenie i natychmiast poprosisz swoje ciało o wykonanie kolejnej serii, jest ono zmuszone do rekrutacji również większych szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Może to promować większy wzrost mięśni niż konwencjonalny zestaw.

Zbuduj wytrzymałość mięśni

Wytrzymałość mięśniową definiuje się jako zdolność Twoich mięśni do ciągłego wywierania siły. Mówiąc prościej, jest to liczba powtórzeń, które możesz wykonać.

Jedno badanie z udziałem 9 niewyszkolonych młodych mężczyzn wykazało, że trening z pojedynczą kroplą, który mierzono maksymalną liczbą powtórzeń przy 30% maksimum jednego powtórzenia (1RM), zwiększył wytrzymałość mięśni. Sprawdziło się to nawet przy krótszym czasie treningu niż typowe protokoły ćwiczeń oporowych.

Oznacza to, że nawet przy krótszym czasie treningu zestawy upuszczania mogą pomóc zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Bądź efektywny z czasem

Ponieważ w serii dropów jest wymagany minimalny odpoczynek, będziesz w stanie wykonać serie każdego ćwiczenia w krótszym czasie niż w przypadku wykonania tej samej liczby serii konwencjonalnych.

I chociaż istnieją udowodnione korzyści płynące z upuszczania zestawów, nie należy ich włączać do każdego zestawu ani zbyt często w ogólnym schemacie treningowym.

Prawidłowo wykonane takie podejście do treningu jest bardzo obciążające dla organizmu. Wykazano, że trening do niepowodzenia podnosi poziom nukleotydu adenozynomonofosforanu (AMP) w porównaniu z treningiem do niepowodzenia.

Podwyższony poziom AMP wskazuje, że poziom energii komórki został obniżony, co powoduje zmniejszenie syntezy białek - czyli wzrostu mięśni.

Podsumowanie

Korzyści z zestawów kroplowych obejmują promowanie wzrostu i wytrzymałości mięśni, a także krótszy czas treningu.

Jak używać zestawów kroplowych do budowania mięśni

Jeśli chcesz wykorzystać zestawy kropli do budowania mięśni, musisz pamiętać o kilku rzeczach, aby zmaksymalizować trening:

• Przygotuj się do zestawu, ustawiając hantle (lub sztangę i talerze) w zasięgu ręki. Pozwoli to zminimalizować przestoje, a tym samym zmaksymalizować czas pod napięciem lub czas nieprzerwanej pracy mięśni. Zoptymalizuje to potencjalny przyrost mięśni.
• Miej strategiczne podejście do włączania zestawów upuszczania do treningu. Wybierz jedno ćwiczenie na trening, raz w tygodniu, aby zapobiec przetrenowaniu.
• Rozważ to podejście tylko wtedy, gdy od jakiegoś czasu podnosisz ciężary. Ustawienie upuszczania to bardziej zaawansowana technika, która jest zwykle używana do przełamywania wyników plateau lub doładowania. Nie jest to konieczne dla początkujących.

Podsumowanie

Aby zmaksymalizować potencjalne efekty zestawów upuszczania, zastanów się strategicznie, kiedy je włączyć i jak jest skonfigurowany obszar ćwiczeń.

Podsumowując

Dla doświadczonego podnośnika zestawy upuszczania mogą być sposobem na przełamanie plateau, wykonując więcej pracy w krótszym czasie i rzucając wyzwanie mięśniom w bardziej forsowny i inny sposób.

Rozważ tę technikę, jeśli Twoja rutyna wymaga wstrząsu lub chcesz zmaksymalizować wyniki. Uważaj jednak, aby nie przetrenować się w trakcie - regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening.