Picie jest powszechnie akceptowane jako czynność społeczna, sposób radzenia sobie ze stresem, a nawet potencjalne lekarstwo na bezsenność lub lęk.
Jednak alkohol na ogół nie pomaga w dłuższej perspektywie złagodzić tych obaw. Ma też kilka istotnych wad.
Nawet umiarkowane picie może wywołać uczucie oszołomienia, zamglenia lub kaca. Im więcej pijesz, tym większe prawdopodobieństwo, że zauważysz inne skutki zdrowotne, takie jak:
- zakłócony sen
- problemy trawienne
- problemy z pamięcią
- zwiększony niepokój, depresja i drażliwość
- nieporozumienia i inne konflikty z bliskimi
Gdy te efekty zaczynają się kumulować, możesz się zastanawiać, czy nadszedł czas na przerwę. Nie jesteś sam. Od miesięcznych wyzwań związanych z trzeźwością po ruch #SoberCurious, coraz więcej ludzi przygląda się roli alkoholu w ich życiu.
Niezależnie od tego, czy chcesz się skrócić, czy zrobić sobie przerwę na czas nieokreślony, te wskazówki pomogą Ci stworzyć plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Po pierwsze, poświęć trochę czasu na zbadanie swojego związku z alkoholem
Kluczowym pierwszym krokiem do rezygnacji z czegokolwiek jest określenie, dlaczego to robisz.
Dowiedz się, ile faktycznie pijesz
Może nie myślisz o sobie zależeć dokładnie na alkoholu, ale nadal zastanawiasz się, czy nie pijesz za dużo.
Powiedz, że nie masz ochoty na picie. Mimo to „szybki drink” często zamienia się w trzy lub cztery drinki. Kiedy dobrze się bawisz, trudno ci przestać, zwłaszcza w towarzystwie przyjaciół, którzy mają tyle samo.
Zastanów się, dlaczego pijesz
Może twoje obawy koncentrują się wokół powodów picia, a nie ilości. Wiele osób pije alkohol, aby uśmierzyć ból emocjonalny lub łatwiej stawić czoła stresującym sytuacjom. Często pije się, aby złagodzić napięcie na pierwszej randce lub przed trudną rozmową.
Ale kiedy trudno jest stawić czoła wyzwaniom bez alkoholu, warto się zastanowić, czy picie nie przeszkadza Ci w znalezieniu bardziej pomocnych sposobów radzenia sobie z emocjami.
Porozumiewawczy dlaczego Picie jest niezbędne, mówi Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, terapeutka z Wirginii, która specjalizuje się w leczeniu uzależnień i uśmierzaniu alkoholu.
Następnie wyjaśnia, że znajomość przyczyn nadużywania alkoholu - stres w związku, kłopoty w pracy, bezsenność lub cokolwiek innego - może pomóc w odkrywaniu alternatywnych sposobów bardziej produktywnego rozwiązywania tych problemów.
Rozważ swoje podejście
Możesz wiedzieć, że chcesz całkowicie zrezygnować z alkoholu. Ale może nie jesteś pewien, czy całkowicie zrezygnować i nie chcesz trzymać się tego celu.
To jest absolutnie w porządku. Najważniejsze jest przyjrzenie się swoim nawykom związanym z piciem i znalezienie sposobu na ograniczenie, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Możliwe jest nawiązanie lepszych relacji z alkoholem i dokonywanie bardziej świadomych i świadomych wyborów dotyczących picia bez całkowitej trzeźwości.
Zarządzanie umiarami, podejście stosowane przez Turnera, jest tylko jedną z alternatyw dla pełnej trzeźwości.
Koncentruje się na ograniczeniu spożycia alkoholu i potencjalnych szkód, które mu towarzyszą, z naciskiem na znalezienie najlepszego podejścia Twój sytuacji, a nie nikogo innego.
Pełna trzeźwość nie jest oczywiście złym celem, ale nie musi być jedynym.
Nie znasz jeszcze swojego celu końcowego? To też jest w porządku. Po prostu wiedz, że masz opcje.
Rozmawiać o tym
Poinformowanie innych o swojej decyzji o zaprzestaniu picia może zmotywować Cię do trzymania się swojej decyzji.
Zaangażuj swoich bliskich
Rodzina i przyjaciele mogą zapewnić ci zachętę i wsparcie, gdy przestajesz pić.
Otwierając się na temat swojego związku z alkoholem, możesz także zachęcić innych do odkrywania własnych nawyków związanych z piciem.
Może twój partner, rodzeństwo lub współlokator też myśli o zmianie. Wspólna zmiana nawyków związanych z piciem alkoholu pozwala na wzajemne wspieranie się, jednocześnie zwiększając motywację i odpowiedzialność.
Turner zwraca uwagę, jak ważne jest, aby zabrać ze sobą zaufaną osobę wspierającą podczas uczestniczenia w wydarzeniach związanych z alkoholem. Często łatwiej jest odmówić drinka, gdy nie musisz tego robić sam.
Znajdź społeczność
Budowanie nowych relacji z ludźmi, którzy również decydują się na unikanie alkoholu, może przynieść wiele korzyści.
„Im więcej masz wsparcia, tym lepiej” - podkreśla Turner.
Oto kilka pomysłów:
- Zamiast sprawdzać swoje postanowienie, dołączając do współpracowników na zwykłą happy hour, może zaprosisz innego współpracownika do nowej piekarni na ulicy?
- Rozważ kultywowanie przyjaźni i romansu z ludźmi, dla których picie nie jest priorytetem jako ważnej części ich życia.
- Brakuje Ci atmosfery w barze? W zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz odwiedzić trzeźwy bar i towarzysko bez alkoholu.
- Sprawdź aplikacje, takie jak Meetup, aby znaleźć inne osoby zainteresowane zajęciami bez alkoholu.
Wiesz, co powiedzieć
Kiedy odmawiasz drinka, ludzie mogą zapytać dlaczego.
Nie musisz podawać szczegółów, ale przygotowanie odpowiedzi może pomóc:
- „Cofam się ze względu na swoje zdrowie”.
- „Nie podoba mi się sposób, w jaki czuję się po piciu”.
To powiedziawszy, nie musisz mówić nic więcej niż „Nie, dziękuję”. Ćwiczenie odmowy z wyprzedzeniem może pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo i pewnie, gdy znajdziesz się w sytuacji związanej z alkoholem.
Staraj się nie martwić, że inni Cię oceniają, ponieważ większość ludzi prawdopodobnie nie zauważy ani nie zapamięta tego, co robisz.
Jeśli chcesz udzielić bliskim bardziej szczegółowych wyjaśnień, ale nie masz pewności, co powiedzieć, wyjaśnienie powinno być proste:
- „Dużo piłem bez wyraźnego powodu i chcę poświęcić trochę czasu na przemyślenie tego nawyku”.
- „Przyłapuję się na tym, że piję, kiedy nie chcę stawić czoła swoim emocjom i chcę lepiej radzić sobie z nimi bez alkoholu”.
- „Nie lubię pić i jestem zmęczony robieniem tego tylko dlatego, że wszyscy to robią”.
Zmień swoje otoczenie
Kiedy alkohol stanowi część Twojej typowej rutyny, picie może stać się czymś w rodzaju automatycznej reakcji, zwłaszcza gdy czujesz się zestresowany lub przytłoczony.
Być może nie będziesz musiał całkowicie zmieniać swojego życia, aby rzucić picie, ale kilka zmian w otoczeniu może mieć duże znaczenie.
Pozbądź się alkoholu
Alkohol w twoim domu może cię kusić, gdy próbujesz rzucić palenie. Jeśli masz ochotę na drinka, świadomość, że będziesz musiał wyjść i dokonać zakupu, może zniechęcić Cię wystarczająco długo, aby znaleźć dobrą rozrywkę.
Miej pod ręką napoje bezalkoholowe dla siebie i innych. Nie musisz oferować alkoholu, żeby być dobrym gospodarzem. Pozwól gościom przynieść własny alkohol - i zabierz go ze sobą, gdy wychodzą.
Jeśli mieszkasz ze współlokatorami, rozważ poproszenie ich, aby trzymali alkohol poza zasięgiem wzroku zamiast w wspólnych otwartych przestrzeniach.
Znajdź nowy ulubiony napój
Wybór odpowiedniego napoju zastępczego może pomóc Ci utrzymać się w pragnieniu zaprzestania picia. Zwykła woda może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, ale nie jest to co prawda najciekawszy wybór.
Przy odrobinie kreatywności możesz znaleźć coś przyjemnego, co nie sprawi, że przegapisz ulubiony napój.
Próbować:
- naparowywanie zwykłej lub gazowanej wody posiekanymi owocami lub ziołami
- dodawanie lasek cynamonu lub przypraw do herbaty, cydru jabłkowego lub gorącej czekolady
- mieszanie soku lub lemoniady z wodą gazowaną
Zmieniaj swoją rutynę
Kiedy masz tendencję do picia o określonej porze dnia, zrobienie czegoś innego jest jednym z najlepszych sposobów przełamania tego schematu. Najbardziej pomocne są czynności, które wyprowadzają Cię z domu i przeprowadzają.
Rozważ te pomysły:
- Jeśli po pracy zazwyczaj spotykasz się z przyjaciółmi na drinka, rozważ pójście na spacer lub spotkanie w parku lub innym miejscu wolnym od alkoholu.
- Zamiast iść do swojej zwykłej restauracji na kolację i drinki, dlaczego nie spróbować nowego lokalu, w którym nie ma alkoholu? Doświadczysz czegoś niezwykłego bez pokusy, by się napić.
- Nabierz nawyku gotowania w domu, aby odwrócić uwagę i oszczędzić trochę pieniędzy.
Kiedy chęć picia bardziej odpowiada nastrojowi niż jakakolwiek inna pora dnia, przygotowanie kilku alternatywnych metod radzenia sobie może pomóc:
- Zamiast pić, aby uspokoić niepokój, spróbuj afirmacji, głębokiego oddechu lub medytacji.
- Pociesz się, gdy poczujesz się samotny, kontaktując się z ukochaną osobą lub oglądając ulubiony film.
Znajdź czas na samoopiekę
Rzucenie picia może być dość stresujące. Jeśli sięgniesz po alkohol, aby poradzić sobie ze stresem emocjonalnym, dodatkowe przytłoczenie może wywołać chęć picia, sprawiając, że sukces wydaje się jeszcze bardziej nieosiągalny.
To normalne, że podczas dokonywania dużych zmian walczysz, ale dobre praktyki dotyczące samoopieki mogą pomóc w radzeniu sobie z przytłaczającymi uczuciami i zadbaniu o umysł i ciało.
Priorytetyzuj dobre samopoczucie
Fizyczne dobre samopoczucie może zwiększyć odporność i siłę emocjonalną, wyposażając Cię w wyzwania, które wyzwalają chęć picia.
Unikając alkoholu, robisz duży krok w kierunku poprawy zdrowia fizycznego. Kiedy zaczniesz dostrzegać te korzyści zdrowotne, prawdopodobnie poczujesz się bardziej pobudzony i zainspirowany do kontynuowania swoich postępów.
Inne wskazówki do rozważenia:
- Pozostań nawodniony.
- Jedz regularne, zbilansowane posiłki. Staraj się uwzględniać pokarmy, które zwiększają energię i poprawiają nastrój.
- Jeśli możesz, ćwicz regularnie. Spróbuj wędrować, jeździć na rowerze, tańczyć lub jeździć na rolkach, aby cieszyć się aktywnością.
- Uczyń lepszy sen priorytetem. Dobry cel dla większości dorosłych to 7 do 9 godzin.
Odkryj na nowo hobby
Wiele osób pije alkohol, aby poradzić sobie z nudą. Satysfakcjonujące hobby może odwracać uwagę od chęci picia, ale pomaga też się zrelaksować - coś, co każdy musi robić.
Jeśli ostatnio pragnąłeś wrócić do starego hobby, nadszedł czas, aby to zrobić.
Jeśli środki ostrożności dotyczące COVID-19 ograniczyły Twoje możliwości, dlaczego nie spróbować czegoś nowego? Technologia sprawia, że uczenie się nowych umiejętności i znajdowanie kreatywnych sposobów łączenia się jest łatwiejsze niż kiedykolwiek, nawet jeśli nie możesz fizycznie uczestniczyć w zajęciach z innymi osobami.
Możesz spróbować:
- Projekty domu zrób to sam
- budowanie lub malowanie modeli
- gry planszowe lub wideo
- zgłaszanie się na ochotnika
- siedząc z dobrą książką
Prowadź dziennik
Może nigdy nie interesowało Cię rejestrowanie swoich najskrytszych myśli, ale dziennikarstwo może być świetnym narzędziem do śledzenia swoich uczuć podczas pracy nad rzuceniem alkoholu.
Zbadanie na piśmie tego, co jest dla Ciebie trudne i kiedy najbardziej chcesz pić, może pomóc Ci zauważyć wzorce, które zapewniają lepszy wgląd w Twoje spożycie alkoholu.
Porównanie emocji, które pojawiają się, kiedy pijesz drinka, z uczuciami, których doświadczasz podczas abstynencji, pomaga również rozpoznać, że picie nie rozwiązuje problemów, z którymi próbujesz sobie poradzić.
Dziennik oferuje również przydatne miejsce do wypisywania powodów, dla których chcesz rzucić palenie, oraz burzy mózgów, które mogą zastąpić picie.
Poznaj nowe narzędzia do radzenia sobie
Kiedy już zidentyfikujesz niektóre z głównych powodów, dla których pijesz, możesz zacząć szukać nowych metod radzenia sobie z tymi wyzwalaczami.
Najbardziej pomocny mechanizm radzenia sobie często zależy od okoliczności:
- Kiedy czujesz się smutny, ale potrzebujesz czasu w samotności, możesz rozważyć ulubiony album lub pocieszającą książkę.
- Kiedy chcesz pić, aby uniknąć konfliktu w związku lub stresu, możesz dać upust ukochanej osobie lub poćwiczyć lepsze umiejętności komunikacyjne, aby ponownie połączyć się z partnerem.
- Jeśli samotność wywołuje chęć picia, możesz poszukać sposobów na nawiązanie kontaktu z odległymi przyjaciółmi lub odkryć sposoby na nawiązanie nowych przyjaźni.
Ostatecznie jednym z najważniejszych narzędzi, jakie masz do dyspozycji, jest współczucie dla siebie.
Zamiast krytykować się za to, że masz trudności lub wpadłeś w poślizg i wypiłeś drinka, pamiętaj, że nikt nie jest doskonały. Najważniejsza jest Twoja umiejętność zachowania otwartego, ciekawego spojrzenia, gdy dowiadujesz się, co działa, a co nie.
Sięgnij po wsparcie
Samodzielne rzucenie alkoholu jest dla niektórych trudniejsze niż dla innych, ale nie ma takiej potrzeby.
Jeśli trudno ci trzymać się celu lub po prostu potrzebujesz dodatkowych wskazówek, rozważ skorzystanie z profesjonalnego wsparcia.
Jeśli czujesz się komfortowo, przedstaw swoje wyzwania swojemu lekarzowi podstawowej opieki zdrowotnej. Znalezienie terapeuty może być również świetnym punktem wyjścia, jeśli nie czujesz się komfortowo, otwierając się na swojego lekarza.
Warto również zapoznać się z 12-etapowym programem w Twojej okolicy, takim jak Anonimowi Alkoholicy lub SMART Recovery, aby sprawdzić, czy wydaje się, że jest to coś, co może być dla Ciebie przydatne.
Podsumowując
Rzucenie picia może zająć trochę czasu, więc traktuj siebie uprzejmie, jeśli na początku się nie trzyma. Niezależnie od tego, czy Twoim końcowym celem jest całkowita trzeźwość, czy bardziej uważne picie, nadal wyświadczasz swojemu mózgowi i ciału wielką przysługę.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
