Co to jest anulom vilom?
Anulom vilom to specyficzny rodzaj kontrolowanego oddychania (pranayama) w praktyce jogi. Polega na trzymaniu jednego nozdrza zamkniętego podczas wdechu, a następnie trzymaniu drugiego nozdrza zamkniętego podczas wydechu. Proces jest następnie odwracany i powtarzany.
Mówi się, że naprzemienne oddychanie przez nozdrza ma wiele zalet fizycznych i psychicznych, w tym zmniejszenie stresu oraz poprawę oddychania i krążenia. Istnieją dowody naukowe potwierdzające niektóre z tych twierdzeń.
Większość ludzi może ćwiczyć oddychanie anulom vilom bezpiecznie i bez skutków ubocznych. Czytaj dalej, gdy patrzymy na potencjalne korzyści z oddychania anulom vilom i przewodnik krok po kroku, jak zacząć.
Potencjalne korzyści z anulom vilom
Gdy zdobędziesz większą świadomość i kontrolę nad swoim oddechem, może się okazać, że ma to natychmiastowy efekt uspokajający.
Ćwiczenie anulom vilom oddychania z samego rana może pomóc w rozpoczęciu dnia z lepszego miejsca. Może również służyć jako metoda relaksacyjna wieczorem, aby promować lepszy sen.
Potencjalnych korzyści jest wiele. Niektóre twierdzenia są poparte badaniami, ale niektóre konkretne twierdzenia nie zostały w pełni zbadane.
Istnieją dowody na to, że naprzemienne oddychanie przez nozdrza może korzystnie wpływać na mózg oraz układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Wykazano również, że zmniejsza stres.
Są to zmiany, które mogą wpłynąć na każdy aspekt Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Twój układ oddechowy
Jak wynika z jednego małego badania, ćwiczenia oddechowe w jodze mogą poprawić czynność płuc i wytrzymałość.
W badaniu tym wzięli udział zawodowi pływacy, którzy stosowali naprzemienne oddychanie przez nos oraz dwie inne praktyki oddechowe. Uczestnicy wykonywali ćwiczenia oddechowe przez 30 minut, 5 dni w tygodniu przez miesiąc.
W artykule przeglądowym z 2019 roku stwierdzono, że oddychanie jogiczne jest skutecznym sposobem na poprawę funkcji płuc.
Inne badania pokazują, że oddychanie anulom vilom przez 30 minut dziennie może złagodzić stan zapalny zatok (zapalenie zatok przynosowych). Ten stan zaburza zdolność odprowadzania śluzu z nosa i zatok.
Twój mózg
W randomizowanym, kontrolowanym badaniu 96 studentów medycyny podzielono na dwie grupy. Jedna grupa wykonywała bhastrika i anulom vilom pranayama przez 6 tygodni. Drugi wykonał surya namaskar, zestaw jogi powitania słońca.
Obie grupy wykazały poprawę ogólnego samopoczucia. Ale tylko grupa pranajamy wykazała znaczną poprawę funkcji poznawczych i niepokoju.
Przegląd z 2018 roku sugeruje, że różne rodzaje oddychania jogicznego mogą korzystnie wpływać na funkcje neurokognitywne, psychofizjologiczne, biochemiczne i metaboliczne u zdrowych ludzi.
Twój układ sercowo-naczyniowy
Badania przeprowadzone w 2011 i 2013 roku wykazały, że naprzemienne oddychanie przez nozdrza miało pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, obniżając ciśnienie krwi i tętno.
Twoja skóra
Istnieje wiele twierdzeń, że oddychanie anulom vilom jest dobre dla skóry. Skóra jest największym organem ciała i może mieć na nią wpływ stres, a także zdrowie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
Chociaż brakuje badań dotyczących tego konkretnego twierdzenia, możliwe jest, że Twoja skóra będzie czerpać korzyści z ćwiczeń oddechowych.
Twoje oczy
Być może słyszałeś, że oddychanie anulom vilom może poprawić wzrok, ale niewiele jest na drodze do badań. Wiadomo jednak, że zdrowie oczu zależy od dobrego zaopatrzenia w tlen.
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza może poprawić zdrowie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, więc może przynieść pewne korzyści dla oczu.
Czy są jakieś skutki uboczne lub ryzyko?
Oddychanie Anulom vilom powinno być bezpieczne dla większości zdrowych ludzi, bez znanych zagrożeń. Przegląd 68 badań z 2019 roku wykazał, że oddychanie jogiczne jest bezpieczne, gdy prowadzi je przeszkolony nauczyciel.
Warto zacząć od minuty lub dwóch i powoli zwiększać swoją pewność siebie. Przestań, jeśli poczujesz zawroty głowy lub masz problemy z oddychaniem.
Przed rozpoczęciem oddychania anulom vilom porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz przewlekłą chorobę układu oddechowego lub sercowo-naczyniowego.
Jak praktykować anulom vilom pranayama
Anulom vilom należy robić na pusty żołądek, najlepiej 4 godziny po posiłku. Powinieneś także znaleźć fajne, wygodne otoczenie.
- Wybierz siedzącą pozę do medytacji. Trzymaj kręgosłup i szyję prosto i zamknij oczy.
- Oczyść swój umysł ze wszystkiego poza tą chwilą.
- Zacznij od oparcia zewnętrznych nadgarstków na kolanach.
- Prawą ręką złóż środkowy i wskazujący palec w kierunku dłoni.
- Umieść kciuk na prawym nozdrzu, a palec serdeczny na lewym nozdrzu.
- Zamknij prawe nozdrze kciukiem i wdychaj przez lewe nozdrze, powoli i głęboko, aż płuca będą pełne. Skoncentruj się na oddychaniu.
- Następnie zwolnij kciuk i zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym.
- Wydychaj powoli przez prawe nozdrze.
- Teraz zrób to w odwrotnej kolejności, tym razem wdychając przez prawe nozdrze i wydychając lewą.
Podczas całego procesu bądź świadomy swojego oddechu i tego, jak wpływa on zarówno na ciało, jak i umysł.
Spróbuj przez minutę, aby rozpocząć. Za pierwszym razem może się to wydawać dziwne, więc rób to tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo.
Nie zmuszaj się do wyjścia poza swoją strefę komfortu - zawsze możesz spróbować ponownie innym razem. Ważne jest, aby mieć poczucie kontroli i odprężenia. Wydłużaj swój czas we własnym tempie.
Pomocna może być praca z wyszkolonym nauczycielem jogi, który może poinstruować cię o właściwej technice.
Na wynos
Anulom vilom to rodzaj alternatywnego oddychania przez nozdrza stosowany w praktyce jogi. Jest znany z promowania korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, takich jak:
- cierpliwość, skupienie i kontrola
- łagodzenie stresu i niepokoju
- poprawa zdrowia mózgu, układu oddechowego i układu krążenia
- lepsze ogólne samopoczucie
Możesz spróbować samodzielnie lub uczyć się od doświadczonego instruktora jogi.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz przewlekłe problemy z oddychaniem lub układem sercowo-naczyniowym, ale oddychanie anulom vilom jest bezpieczne dla większości ludzi.
