Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Co to jest nerw kulszowy?
Ból nerwu kulszowego może być tak rozdzierający i osłabiający, że nawet nie chcesz wstawać z kanapy. Typowe przyczyny rwy kulszowej mogą obejmować pęknięcie dysku, zwężenie kanału kręgowego (zwane zwężeniem kręgosłupa) i uraz.
Certyfikowana fizjoterapeutka Mindy Marantz twierdzi, że ból rwy kulszowej może wystąpić z różnych powodów. Mówi: „Zidentyfikowanie tego, co się nie rusza, jest pierwszym krokiem w kierunku rozwiązania problemu”. Często najbardziej problematyczne części ciała to dolna część pleców i biodra.
Dr Mark Kovacs, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, dodaje, że najlepszym sposobem na złagodzenie większości bólu związanego z rwą kulszową jest wykonanie „każdego rozciągnięcia, które może zewnętrznie obrócić biodro i przynieść ulgę”.
Oto sześć ćwiczeń, które właśnie to robią:
- leżąca pozycja gołębia
- siedząca pozycja gołębia
- pozy gołębia do przodu
- kolano do przeciwległego ramienia
- siedzący odcinek kręgosłupa
- rozciąganie ścięgien podkolanowych na stojąco
1. Pozycja leżącego gołębia
Pozycja gołębia to powszechna pozycja jogi. Działa, aby otworzyć biodra. Istnieje wiele wersji tego odcinka. Pierwsza to wersja początkowa znana jako pozycja leżącego gołębia. Jeśli dopiero zaczynasz leczenie, powinieneś najpierw wypróbować pozycję półleżącą.
- Leżąc na plecach, ustaw prawą nogę pod kątem prostym. Zapnij obie ręce za udami, blokując palce.
- Podnieś lewą nogę i połóż prawą kostkę na lewym kolanie.
- Utrzymaj tę pozycję przez chwilę. Pomaga to rozciągnąć maleńki mięsień gruszkowaty, który czasami ulega zapaleniu i naciska na nerw kulszowy, powodując ból.
- Wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą.
Kiedy już będziesz mógł wykonać wersję leżącą bez bólu, popracuj ze swoim fizjoterapeutą nad siedzącą i do przodu wersją pozy gołębia.
Kupuj online maty do jogi.
2. Pozycja gołębia siedzącego
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.
- Zegnij prawą nogę, kładąc prawą kostkę na lewym kolanie.
- Pochyl się do przodu i pozwól, aby górna część ciała sięgnęła do uda.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. To rozciąga pośladki i dolną część pleców.
- Powtórz po drugiej stronie.
3. Pozycja gołębia do przodu
- Uklęknij na podłodze na czworakach.
- Podnieś prawą nogę i przesuń ją do przodu na ziemi przed swoim ciałem. Twoja noga powinna znajdować się na ziemi, poziomo do ciała. Twoja prawa stopa powinna znajdować się przed lewym kolanem, a prawe kolano po prawej stronie.
- Wyciągnij lewą nogę całkowicie za siebie na podłodze, z górną częścią stopy na ziemi i palcami skierowanymi do tyłu.
- Stopniowo przesuwaj ciężar ciała z rąk na nogi, tak aby nogi wspierały Twoją wagę. Usiądź prosto z rękami po obu stronach nóg.
- Weź głęboki oddech. Podczas wydechu pochyl górną część ciała do przodu na przednią nogę. Wspieraj ciężar ramionami tak bardzo, jak to możliwe.
- Powtórz po drugiej stronie.
4. Kolano na przeciwległe ramię
Ten prosty odcinek pomaga złagodzić ból rwy kulszowej poprzez rozluźnienie mięśni pośladkowych i gruszkowatych, które mogą ulec zapaleniu i naciskowi na nerw kulszowy.
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i stopami zgiętymi do góry.
- Zegnij prawą nogę i obejmij dłonie wokół kolana.
- Delikatnie pociągnij prawą nogę przez ciało w kierunku lewego ramienia. Trzymaj go tam przez 30 sekund. Pamiętaj, aby wyciągać kolano tylko tak daleko, jak to będzie dla Ciebie wygodne. Powinieneś poczuć ulgę w mięśniach, a nie ból.
- Pchnij kolano, aby noga powróciła do pozycji wyjściowej.
- Powtórz w sumie 3 powtórzenia, a następnie zamień nogi.
5. Rozciąganie kręgosłupa w pozycji siedzącej
Ból rwy kulszowej jest wyzwalany, gdy uciskają się kręgi kręgosłupa. To rozciągnięcie pomaga stworzyć przestrzeń w kręgosłupie, aby zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy.
- Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi i stopami wyprostowanymi do góry.
- Zegnij prawe kolano i połóż stopę płasko na podłodze po zewnętrznej stronie przeciwnego kolana.
- Umieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana, aby delikatnie obrócić ciało w prawo.
- Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy, a następnie zmień strony.
6. Stojący odcinek ścięgna podkolanowego
Ten odcinek może pomóc złagodzić ból i napięcie w ścięgnie podkolanowym spowodowane rwą kulszową.
- Umieść prawą stopę na podwyższonej powierzchni na poziomie bioder lub poniżej. Może to być krzesło, otomana lub stopień na klatce schodowej. Zegnij stopę, aby palce u nóg i nogi były proste. Jeśli twoje kolano ma tendencję do nadmiernego prostowania, zachowaj w nim lekkie zgięcie.
- Lekko pochyl ciało do przodu w kierunku stopy. Im dalej, tym głębszy odcinek. Nie pchaj się tak daleko, że poczujesz ból.
- Opuść biodro podniesionej nogi w dół, zamiast podnosić ją do góry. Jeśli potrzebujesz pomocy przy opuszczaniu biodra, zapnij pasek do jogi lub długą taśmę do ćwiczeń na prawym udzie i pod lewą stopą.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Ćwicz ostrożnie
Kovacs podkreśla, że nie powinieneś zakładać, że będziesz tak elastyczny, jak wymagają ćwiczenia. „Nie myśl, że dzięki temu, co widzisz w YouTube lub telewizji, możesz dostać się na te pozycje” - mówi. „Większość osób demonstrujących ćwiczenia ma dużą elastyczność i robi to od lat. Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból, powinieneś przestać ”.
Corina Martinez, fizjoterapeuta w Duke Sports Medicine Center i członek Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego Medycyny Sportowej, mówi, że nie ma jednego ćwiczenia odpowiedniego dla wszystkich dla osób cierpiących na ból nerwu kulszowego.
Sugeruje nieznaczne dostosowanie pozycji, na przykład podciągnięcie mniej więcej kolan i zwrócenie uwagi na to, jak się czują. „Jeśli ktoś poczuje się lepiej, to jest leczenie, które chcesz zastosować” - radzi.
Martinez mówi, że każdy, kto doświadcza nawet łagodnego bólu nerwu kulszowego przez ponad miesiąc, powinien udać się do lekarza lub fizjoterapeuty. Mogą znaleźć ulgę dzięki programowi ćwiczeń w domu dostosowanym specjalnie do ich bólu.
Pierwszą linią interwencji w rwie kulszowej zdecydowanie powinna być fizjoterapia, ponieważ jest aktywna, edukacyjna, a głównym celem jest przywrócenie funkcji i uniezależnienie każdego pacjenta.
Chodzi o to, aby znaleźć doświadczonych, wyszkolonych manualnie fizjoterapeutów, którzy łączą zrozumienie ustawienia, ruchu i ćwiczeń terapeutycznych oraz którzy ustalą jasny plan opieki, aby osiągnąć wymierne cele. Potem pozostaje tylko aktywny udział w programie!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
