Kiedy jesteś studentem i próbujesz zapamiętać i zrozumieć wiele nowych informacji, ważne jest, aby utrzymywać swoje zdrowie w jak najlepszej formie. Dbanie o zdrowie może promować wyniki w nauce i pomóc w osiągnięciu celów edukacyjnych.
Chociaż ogólna zdrowa dieta jest najważniejsza dla utrzymania odżywiania ciała i mózgu oraz gotowości do podjęcia trudnych zadań, badania pokazują, że niektóre pokarmy mogą być szczególnie ważne dla zdrowia mózgu i promowania sprawności umysłowej.
Następujące produkty zostały powiązane z poprawą zdrowia mózgu i dokonują doskonałych wyborów, gdy wkuwasz się do egzaminu.
Oto 9 najlepszych pokarmów dla mózgu do nauki.
1. Jagody
Jagody są bogate w różnorodne związki, które mogą pomóc promować wyniki w nauce i chronić zdrowie mózgu. Jagody, w tym jagody, truskawki i jeżyny, są szczególnie bogate w związki flawonoidowe zwane antocyjanami.
Uważa się, że antocyjany poprawiają sprawność umysłową, zwiększając przepływ krwi do mózgu, chroniąc przed zapaleniem i poprawiając niektóre szlaki sygnałowe, które promują produkcję komórek nerwowych i procesy komórkowe zaangażowane w uczenie się i zapamiętywanie.
Wiele badań na ludziach wykazało, że spożycie jagód pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu.
Na przykład w jednym badaniu na 40 osobach oceniano skutki spożycia 13,5 uncji (400 ml) koktajlu zawierającego równe ilości jagód, truskawek, malin i jeżyn.
Okazało się, że koktajl prowadził do szybszych czasów odpowiedzi w testach uwagi i przełączania zadań oraz pomógł uczestnikom utrzymać dokładność tych testów przez 6 godzin, w porównaniu z osobami z grupy placebo.
Co więcej, przegląd obejmujący 12 badań z udziałem dzieci, młodych dorosłych i osób starszych wykazał, że 8 z nich wykazało poprawę sprawności umysłowej, w tym w testach pamięci krótkoterminowej, długoterminowej i pamięci przestrzennej po zażyciu suplementów z jagodami lub jagodami.
Jednak naukowcy doszli do wniosku, że przyszłe dobrze zaprojektowane badania są potrzebne, aby potwierdzić tę możliwą korzyść.
Kilka innych badań, w tym jagody bogate w antocyjany, również wykazało poprawę sprawności umysłowej.
PodsumowanieJagody zawierają związki, w tym antocyjany, które mogą poprawiać sprawność umysłową.
2. Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe są bardzo pożywne, a ich spożycie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z promowaniem zdrowia mózgu.
Podobnie jak jagody, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfrut, są bogate w flawonoidy, w tym między innymi hesperydynę, naringinę, kwercetynę i rutynę.
Związki te mogą mieć zdolność wspomagania uczenia się i zapamiętywania, a także ochrony komórek nerwowych przed urazami, zapobiegając w ten sposób osłabieniu umysłowemu.
Badania pokazują, że picie soku z owoców cytrusowych może pomóc w promowaniu sprawności umysłowej.
Badanie przeprowadzone na 40 młodych dorosłych wykazało, że wypicie 500 ml 100% soku pomarańczowego i grejpfrutowego poprawiło przepływ krwi do mózgu i znacznie poprawiło wyniki testu, który obejmował dopasowanie symboli do liczb, w porównaniu z napojem kontrolnym.
Inne badanie z udziałem 37 starszych osób wykazało, że picie 17 uncji (500 ml) 100% soku pomarańczowego dziennie przez 8 tygodni znacząco poprawiło ogólne funkcjonowanie mózgu, co oceniono za pomocą szeregu testów w porównaniu z napojem kontrolnym.
Chociaż soki owocowe są bardziej skoncentrowanym źródłem tych potencjalnych związków prozdrowotnych dla mózgu, całe owoce cytrusowe są również bogatym źródłem flawonoidów i mogą być używane jako przekąska podczas nauki lub przygotowania do egzaminu.
Połącz owoce cytrusowe i sok cytrusowy ze źródłem białka i zdrowym tłuszczem, takim jak mieszanka orzechów, aby Twoja przekąska była bardziej satysfakcjonująca.
PodsumowanieBadania pokazują, że spożycie owoców cytrusowych może pomóc zwiększyć sprawność umysłową i poprawić ogólne funkcjonowanie mózgu.
3. Gorzka czekolada i produkty kakaowe
Kakao ma najwyższą zawartość flawonoidów w masie ze wszystkich innych produktów spożywczych, dlatego produkty kakaowe, takie jak czekolada, znacznie przyczyniają się do spożycia flawonoidów w diecie. Spożywanie produktów kakaowych bogatych we flawonoidy może korzystnie wpływać na zdrowie mózgu.
W jednym badaniu 90 starszych osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami umysłowymi piło napój kakaowy zawierający 45 mg, 520 mg lub 990 mg flawonoidów kakaowych w jednej porcji raz dziennie przez 8 tygodni.
Pod koniec badania osoby, które piły napój o wysokiej zawartości flawonoidów, osiągały znacznie lepsze wyniki w testach umysłowych niż osoby, którym przypisywano napój o niskiej zawartości flawonoidów.
Ponadto grupy flawonoidów o wysokim i średnim stężeniu miały lepszą wrażliwość na insulinę, co sugerowano, że jest główną przyczyną poprawy funkcji mózgu. Insulina to hormon, który pomaga przenosić cukier z krwi do komórek, gdzie może być wykorzystany jako energia.
Inne badania wykazały, że spożycie kakao może pomóc zmniejszyć zmęczenie psychiczne, poprawić przepływ krwi do mózgu oraz poprawić pamięć i czas reakcji na zadania umysłowe.
Co ciekawe, flawonoidy mogą przekraczać barierę krew-mózg - półprzepuszczalną membranę, która chroni mózg - i bezpośrednio oddziaływać na obszary mózgu, które kontrolują pamięć i uwagę.
PodsumowanieProdukty czekoladowe i kakaowe są pełne związków flawonoidowych. Spożywanie produktów kakaowych może pomóc zwiększyć przepływ krwi do mózgu oraz poprawić pamięć i czas reakcji.
4. Orzechy
Orzechy są pełne składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia mózgu, w tym witaminy E i cynku. Są również przenośne i wszechstronne, co czyni je doskonałym wyborem na przekąski do nauki.
Orzechy są skoncentrowanym źródłem zdrowego tłuszczu, białka i błonnika i mogą pomóc Ci utrzymać energię podczas lekcji maratonu. Ponadto niektóre badania pokazują, że podjadanie orzechów może nawet pomóc poprawić niektóre aspekty funkcjonowania mózgu.
Badanie przeprowadzone na 64 studentach wykazało, że dodanie orzechów włoskich do diety przez 8 tygodni doprowadziło do znacznej 11,2% poprawy w interpretacji informacji werbalnych w porównaniu z placebo.
Inne badanie z udziałem 317 dzieci wykazało, że spożycie orzechów było związane z poprawionym czasem reakcji i poprawą wyników testów mózgu.
Ponadto badanie populacyjne z udziałem 15 467 kobiet wykazało, że spożywanie co najmniej 5 porcji orzechów tygodniowo było związane z lepszym ogólnym stanem psychicznym.
PodsumowanieOrzechy są bogate w składniki odżywcze i zawierają witaminy i minerały niezbędne dla zdrowia mózgu, w tym witaminę E i cynk. Jedzenie orzechów może poprawić ogólny stan psychiczny.
5. Jajka
Jajka są często nazywane multiwitaminami natury ze względu na różnorodność zawartych w nich składników odżywczych. Są szczególnie bogate w składniki odżywcze niezbędne do funkcjonowania mózgu, w tym witaminę B12, cholinę i selen.
Na przykład selen jest zaangażowany w koordynację, pamięć, funkcje poznawcze i sprawność ruchową, podczas gdy cholina jest potrzebna do rozwoju mózgu i produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny, który jest niezbędny do przechowywania pamięci i funkcji mięśni.
Witamina B12 odgrywa również ważną rolę w zdrowiu neurologicznym, a niski poziom tej witaminy upośledza funkcjonowanie mózgu.
Co więcej, jaja zawierają luteinę, barwnik karotenoidowy, który jest kojarzony z poprawą funkcji wzrokowych i umysłowych.
Jednak musisz jeść całe jajka - nie tylko białka jaj - aby czerpać korzyści z ich potencjalnego wspomagania funkcji mózgu.
Jedno badanie z udziałem 19 dzieci i nastolatków wykazało, że spożywanie żółtek jaj wiązało się z wyższą krótkoterminową nauką, wynikami pamięci i uwagą w porównaniu z białkami jaj. Jednak badanie to zostało sfinansowane przez Egg Nutrition Center, co mogło mieć wpływ na badanie.
PodsumowanieSpożywanie całych jaj może pomóc poprawić zdrowie mózgu ze względu na stężenie składników odżywczych, w tym witaminy B12, choliny i selenu, które znajdują się w żółtku.
6. Awokado
Awokado to uniwersalne owoce, którymi można się delektować na kilka sposobów, w tym rozgnieść w guacamole, posmarować tostami lub po prostu zjeść w całości z odrobiną soli. Jako wygodna przekąska do nauki mogą również pomóc w poprawie funkcji mózgu.
Są doskonałym źródłem luteiny, karotenoidu, który gromadzi się w mózgu i oczach i może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu.
Badanie z udziałem 84 osób dorosłych wykazało, że ci, którzy jedli posiłek zawierający świeże awokado przez 12 tygodni, mieli podwyższony poziom luteiny we krwi i doświadczyli poprawy dokładności testów umysłowych.
Jednak badanie zostało sfinansowane przez Hass Avocado Board, co mogło mieć wpływ na badanie.
Niezależnie od tego, poziomy luteiny we krwi i spożycie luteiny są związane z ogólnie lepszym funkcjonowaniem umysłowym.
PodsumowanieNiektóre badania wykazały, że jedzenie awokado bogatych w karotenoidy może poprawić sprawność umysłową.
7. Ryby
Omega-3 to niezbędne tłuszcze, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu mózgu. Są skoncentrowane w tłustych rybach, które są również doskonałym źródłem innych składników odżywczych prozdrowotnych dla mózgu, takich jak witamina B12 i selen.
Nic dziwnego, że wiele badań powiązało spożycie ryb z poprawą funkcji mózgu.
Jedno badanie z udziałem 76 dorosłych Japończyków powiązało większe spożycie ryb z lepszą pamięcią i zdrowiem mózgu.
Inne badanie z udziałem ponad 17 000 dzieci w wieku szkolnym wykazało, że spożycie 8 gramów ryb dziennie było znacząco związane z lepszymi ocenami z języka niemieckiego i matematyki w porównaniu z brakiem lub ograniczonym spożyciem ryb.
Jednak w badaniu zauważono również, że związek ten spadł w najwyższej kategorii spożycia ryb, co sugerowali naukowcy, co może wynikać z wyższego spożycia rtęci i innych szkodliwych zanieczyszczeń występujących w owocach morza.
Wiele innych badań powiązało spożycie ryb z lepszą sprawnością umysłową i wolniejszym osłabieniem umysłowym, co przypisuje się stężeniu ważnych składników odżywczych, w tym tłuszczów omega-3, w rybach.
PodsumowanieDodanie ryb i owoców morza do diety może poprawić pamięć i poprawić ogólny stan mózgu. Jedzenie ryb może również pomóc spowolnić osłabienie psychiczne.
8. Buraki
Buraki i produkty buraczane są bogate w azotany, które organizm przekształca w cząsteczkę zwaną tlenkiem azotu. Tlenek azotu odgrywa wiele ważnych ról w zdrowiu, w tym prawidłową komunikację komórek nerwowych, przepływ krwi i funkcjonowanie mózgu.
W niektórych badaniach spożywanie buraków bogatych w azotany i produktów buraczanych wiązało się z poprawą funkcji mózgu.
Badanie przeprowadzone na 24 młodszych i starszych dorosłych wykazało, że wypicie 150 ml soku z buraków znacząco zwiększyło stężenie azotanów we krwi i poprawiło czas reakcji na testy psychiczne w obu grupach wiekowych w porównaniu z placebo.
Inne badanie z udziałem 40 osób dorosłych wykazało, że wypicie 15 uncji (450 ml) soku z buraków poprawiło przepływ krwi do mózgu i wydajność w teście odejmowania w porównaniu z placebo.
Możesz zwiększyć spożycie azotanów w diecie, jedząc pieczone buraki z posiłkiem przed egzaminem lub popijając świeży sok z buraków podczas nauki.
PodsumowanieBuraki są bogate w azotany, które mogą pomóc poprawić przepływ krwi do mózgu, komunikację komórek nerwowych i ogólny stan mózgu. Badania powiązały spożycie soku z buraków z poprawą wyników testów.
9. Warzywa czerwone, zielone i pomarańczowe
Ogólnie spożycie warzyw wiąże się z lepszym funkcjonowaniem mózgu i poprawą ogólnego stanu zdrowia.
Czerwone, pomarańczowe i zielone warzywa, w tym papryka, marchew i brokuły, zawierają wiele korzystnych składników roślinnych, w tym pigmenty karotenoidowe, które, jak wykazano, wpływają korzystnie na sprawność umysłową.
W siatkówkach gromadzą się karotenoidy, luteina i zeaksantyna. Ta akumulacja jest określana jako gęstość optyczna pigmentu plamkowego (MPOD).
Badanie przeprowadzone na 51 dzieciach w wieku od 7 do 13 lat wykazało, że MPOD było znacząco związane z funkcją mózgu i zdolnościami intelektualnymi.
Inne badanie z udziałem 56 dzieci w wieku od 8 do 9 lat również wykazało, że MPOD był pozytywnie powiązany z wynikami w nauce.
Alternatywnie, niski MPOD został powiązany ze zmniejszoną wydajnością umysłową. Badanie przeprowadzone na 4453 dorosłych wykazało, że niższy MPOD był związany z gorszymi wynikami testów umysłowych, gorszą pamięcią i wolniejszym czasem reakcji.
Warzywa najbogatsze w luteinę i zeaksantynę to jarmuż, pietruszka, szpinak, bazylia, groszek, por, sałata, marchew, brokuły oraz zielona i czerwona papryka. Jajka i pistacje są również dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny.
Aby uzyskać satysfakcjonujący posiłek przed sesją lekcyjną bogaty w prozdrowotne karotenoidy, dodaj dużą sałatkę ze szpinaku i ziół posiekaną czerwoną papryką, pokrojoną w plasterki marchewką i jajkami na twardo.
Dodać do sałatki odrobinę oliwy z oliwek i octu oraz niewielką garść posiekanych pistacji, aby uzyskać dodatkowe białko i zdrowe tłuszcze.
PodsumowanieZwiększenie spożycia bogatych w karotenoidy czerwonych, zielonych i pomarańczowych warzyw może poprawić ogólne spożycie składników odżywczych i może pomóc w poprawie zdrowia mózgu.
Podsumowując
Podczas nauki i egzaminów ważne jest przestrzeganie zdrowego schematu żywieniowego.
Chociaż ogólna zdrowa dieta i styl życia są najważniejsze, badania pokazują, że niektóre pokarmy mogą poprawiać sprawność umysłową, co czyni je doskonałym wyborem dla uczniów.
Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność umysłową i ogólny stan zdrowia, spróbuj dodać do swojej diety kilka produktów wymienionych powyżej.
-to-add-plank-jacks-to-your-workout.jpg)
