Ćwiczenia oddechowe były używane w kulturach Wschodu od tysięcy lat do promowania zdrowia.
W ostatnich latach kilka badań wykazało, że ćwiczenia oddechowe mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu oraz poprawić uwagę i samopoczucie emocjonalne.
Co więcej, niektórzy zwolennicy tej popularnej praktyki twierdzą nawet, że dodanie ćwiczeń oddechowych do rutyny może wspomóc utratę wagi i przyspieszyć spalanie tłuszczu.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym naukom związanym z ćwiczeniami oddechowymi, aby określić, czy działają one na utratę wagi.
Co to są ćwiczenia oddechowe?
Ćwiczenia oddechowe to prosta praktyka polegająca na minimalizowaniu zewnętrznych czynników rozpraszających i zwracaniu większej uwagi na oddychanie.
Badania pokazują, że ćwiczenia oddechowe mogą wiązać się z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem lęku oraz poprawą poziomu uwagi i jakości snu.
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń oddechowych, w tym:
- Głębokie oddychanie. Ta forma ćwiczeń oddechowych polega na wzięciu głębokiego oddechu, wstrzymaniu go przez kilka sekund, a następnie powolnym uwalnianiu.
- Naprzemienne oddychanie przez nozdrza. W tym ćwiczeniu ćwiczysz wdech i wydech przez naprzemienne nozdrza, zamykając palcami jedną stronę na raz.
- Oddychanie przez usta. Ten rodzaj praktyki oddechowej polega na wdychaniu przez nozdrza i powolnym wydychaniu przez zaciśnięte usta.
- Oddychanie przeponowe. Ta odmiana, znana również jako oddychanie brzuchem, wymaga położenia się, umieszczenia rąk na górnej części klatki piersiowej i klatki piersiowej oraz wydechu przez zaciśnięte usta, gdy napinasz mięśnie brzucha.
- Senobi. Ten japoński styl głębokiego oddychania polega na odchyleniu się do tyłu, wyciągnięciu ramion nad głową oraz kilkukrotnym powolnym wdechu i wydechu.
Chociaż każdy styl ma niewielkie różnice, jeśli chodzi o sposób, w jaki jest praktykowany, wszystkie formy są używane, aby pomóc w rozluźnieniu i złagodzeniu stresu poprzez skupienie się na chwili obecnej.
PodsumowanieIstnieje kilka stylów i odmian ćwiczeń oddechowych, z których każdy polega na zwracaniu szczególnej uwagi na oddychanie, aby zmniejszyć stres i sprzyjać relaksacji.
Może wiązać się z utratą wagi
Kilka badań wykazało, że ćwiczenia oddechowe mogą sprzyjać utracie wagi i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.
W jednym badaniu z udziałem 40 kobiet stwierdzono, że praktykowanie Senobi zwiększa zarówno wydalanie hormonów z moczem, jak i aktywność nerwów współczulnych, które są odpowiedzialne za reakcję organizmu na „walcz lub uciekaj”.
Co więcej, uczestnicy z otyłością, którzy powtarzali ćwiczenie regularnie przez 1 miesiąc, doświadczyli znacznej redukcji tkanki tłuszczowej.
W innym małym badaniu z udziałem 38 osób osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach oddechowych przeponowych, doświadczyły wyższego tempa metabolizmu spoczynkowego, co może prowadzić do zwiększonej utraty wagi.
Ponadto 8-tygodniowe badanie wykazało, że wykonywanie ćwiczeń oddechowych przez 45 minut dziennie 3 razy w tygodniu znacznie zmniejszyło masę ciała i wskaźnik masy ciała (BMI) w porównaniu z grupą kontrolną.
PodsumowanieNiektóre badania pokazują, że regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych może wspomagać utratę wagi i tkanki tłuszczowej.
Może zmniejszyć głód i apetyt
Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć uczucie głodu, co może pomóc zmniejszyć spożycie pokarmu i sprzyjać utracie wagi.
Badanie przeprowadzone na 60 osobach wykazało, że wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które polegało na wstrzymaniu oddechu na 3–4 sekundy podczas skurczu mięśni brzucha, zmniejszyło uczucie głodu na pusty żołądek.
Podobnie, małe badanie wykazało, że ćwiczenie oddechu w wolnym tempie przez 10 minut znacznie zmniejszyło głód u 65 kobiet.
W innym badaniu z udziałem 68 osób oceniono efekty praktykowania jogi pod nadzorem przez 45 minut dwa razy dziennie przez 15 dni, co obejmowało 33 minuty ćwiczeń oddechowych na sesję.
Uczestnicy doświadczyli nie tylko znacznego obniżenia BMI i tkanki tłuszczowej brzucha, ale także podwyższenia poziomu leptyny, która jest hormonem odpowiedzialnym za stymulowanie uczucia sytości.
PodsumowanieBadania pokazują, że ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszać uczucie głodu i zwiększać leptynę, hormon regulujący uczucie sytości.
Może zmniejszyć poziom stresu
Ćwiczenia oddechowe mogą być skutecznym sposobem na zmniejszenie poziomu stresu.
W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że ćwiczenia oddechowe mogą pomóc złagodzić uczucie stresu, niepokoju i depresji.
Podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu, może wiązać się z wyższym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości.
Co więcej, wyższy poziom kortyzolu może wiązać się ze zwiększonym apetytem na jedzenie i przyczyniać się do emocjonalnego jedzenia.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, sugeruje to, że uprawianie czynności zmniejszających stres, takich jak ćwiczenia oddechowe, może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i sprzyjać utracie wagi.
PodsumowanieĆwiczenia oddechowe mogą obniżyć poziom stresu, który w przeciwnym razie może przyczynić się do przybierania na wadze, łaknienia i emocjonalnego jedzenia.
Jak zacząć
Dodawanie ćwiczeń oddechowych do codziennej rutyny nie musi być żmudne ani czasochłonne.
Zacznij od zarezerwowania kilku minut każdego dnia na praktykę, najlepiej trzy do czterech razy dziennie.
Możesz wybrać dowolny styl lub wariant, który Ci odpowiada, niezależnie od tego, czy będzie to naprzemienne oddychanie przez nozdrza, oddychanie przeponowe, czy po prostu głębokie oddychanie.
Pamiętaj, aby usiąść lub stać w wygodnej pozycji i zminimalizować wszelkie zewnętrzne czynniki rozpraszające, abyś mógł w pełni się skupić.
Ćwicz wybrane przez siebie ćwiczenia oddechowe przez kilka minut i powoli wydłużaj czas trwania sesji, gdy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo.
Gdy już znajdziesz to, co działa dla Ciebie, możesz również włączyć do swojej praktyki pozy, mantry lub inne ćwiczenia uważności, takie jak joga lub medytacja.
PodsumowanieAby rozpocząć ćwiczenia oddechowe, wybierz typ, który Ci odpowiada i zarezerwuj czas na ćwiczenia każdego dnia. Możesz także powoli wydłużać czas trwania i włączać pozy, mantry lub ćwiczenia uważności do swojej praktyki.
Podsumowując
Ćwiczenia oddechowe są powszechną praktyką, która polega na zwracaniu większej uwagi na oddech w celu rozluźnienia.
Obiecujące badania pokazują, że regularne ćwiczenie ćwiczeń oddechowych może wiązać się ze zwiększoną utratą wagi i redukcją tkanki tłuszczowej.
Ponadto niektóre badania wykazały, że ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć głód i apetyt oraz zmniejszyć poziom stresu, co może również pomóc w utracie wagi.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz ćwiczenia oddechowe z dobrze zbilansowaną dietą i innymi zdrowymi nawykami, w tym regularną aktywnością fizyczną i praktykami, takimi jak joga lub medytacja.
