Jak działa metoda koniugatu?

Metoda treningu sprzężonego to program podnoszenia ciężarów, którego głównym celem jest budowanie siły. Czasami nazywana jest metodą koniugatu Westside-Barbell lub metodą koniugatu Westside.

To zaawansowane podejście dla sportowców, kulturystów i ciężarowców zostało opracowane przez Louiego Simmonsa, właściciela Westside Barbell Gym w Columbus w stanie Ohio.

Pomaga budować siłę dzięki zróżnicowanej i zindywidualizowanej rutynie. Oprócz budowania siły ma również na celu zwiększenie wytrzymałości mięśni i poprawę słabszych obszarów.

Aby w pełni zmaksymalizować te korzyści, musisz konsekwentnie przestrzegać prawidłowej struktury sesji treningowych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać metodę koniugatu, jak działa i jakie są jej główne zalety.

Jaka jest metoda koniugatu?

Metoda koniugatu to system treningu trójboju, który składa się z odmian następujących ćwiczeń:

• kucać
• martwy ciąg
• wyciskanie

W każdym tygodniu wykonujesz cztery sesje treningowe, składające się z następujących typów sesji:

• maksymalny wysiłek górnej części ciała
• maksymalny wysiłek dolnej części ciała
• dynamiczny wysiłek górnej części ciała
• dynamiczny wysiłek dolnej części ciała

Ta metoda obejmuje również ćwiczenia pomocnicze ukierunkowane na budowanie siły w słabych obszarach.

Te odmiany pomagają powstrzymać nudę przed wkradaniem się i pomagają nauczyć się stawiać sobie wyzwania na różne sposoby.

Zmieniaj swoje procedury ćwiczeń

Struktura metody koniugatu pomaga ludziom, którzy chcą budować mięśnie i siłę, stosując zróżnicowany program, który kładzie nacisk na maksymalną siłę i dynamiczny trening.

Zmiana ćwiczeń pozwala ci ciągle stawiać sobie wyzwania i pracować nad swoim ciałem na różne sposoby.

Aby urozmaicić swoje ćwiczenia, możesz również użyć:

• Zespoły
• więzy
• bary specjalistyczne

Identyfikuj i pracuj nad słabymi punktami

Metoda koniugatu pozwala również na identyfikację i pracę nad budowaniem siły w słabszych obszarach.

Pozwala to przekroczyć swoje ograniczenia, dzięki czemu możesz stale poprawiać swoją kondycję.

Oprócz zwiększenia siły i wzrostu mięśni, odmiany metody koniugatu pomagają również rozwinąć:

• moc
• prędkość
• zwinność

Dobry na wysokie ciśnienie krwi

Metoda koniugatu może być również korzystna dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Według małego badania z 2020 roku 10 kobiet, które zastosowały metodę koniugatu, było w stanie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi.

Jak przebiega metoda koniugatu?

Kiedy stosujesz metodę koniugatu, powtarzasz te same wzorce ruchowe w nieco inny sposób.

Obejmuje wykonywanie różnych odmian przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce. Jest to połączone z treningiem akcesoriów, który ma na celu podkreślenie i poprawę słabszych obszarów, a także radzenie sobie z kontuzjami.

Treningi składają się z maksymalnego wysiłku i dynamicznego wysiłku dla górnej i dolnej części ciała. Ciągle zmieniasz warianty windy głównej i wind pomocniczych, co zapobiega wychodzeniu z równowagi.

Możesz zmieniać główne ćwiczenie, zmieniając szerokość chwytu lub postawę. Możesz dodać różne opaski i łańcuchy do drążka, aby dostosować się do oporu.

Aby umożliwić regenerację, odczekaj 72 godziny między sesjami maksymalnego i dynamicznego wysiłku. Wszystkie treningi będą zawierały od czterech do sześciu ćwiczeń.

Przyjrzyjmy się bliżej, co pociągają za sobą te treningi.

Metoda maksymalnego wysiłku

Każdego tygodnia będziesz mieć dwie sesje maksymalnego wysiłku. Te treningi wykorzystują maksymalne obciążenia i opór do budowy szybkokurczliwych włókien mięśniowych o wysokim progu.

Aby wykonać trening z maksymalnym wysiłkiem:

1. Zacznij od wyciskania na ławce, przysiadów lub wariacji martwego ciągu jako głównego wyciągu. To będzie stanowić 20 procent twojego treningu.
2. Pozostała część treningu będzie składać się z dodatkowego treningu objętości. Ćwiczenia te będą wspierać mięśnie używane w głównym wyciąganiu.
3. Celem jest osiągnięcie maksimum od 1 do 3 powtórzeń. Upewnij się, że jesteś w stanie wykonywać podniesienia bez obserwatora i używając odpowiedniej formy.

Pamiętaj, że trening akcesoriów zależy od Twoich indywidualnych potrzeb. Te ruchy pomogą ci poprawić ogólną siłę i stać się biegłym w słabszych obszarach.

Po przejściu od głównej odmiany ruchu nie powtarzaj jej przez 4 do 6 tygodni. Oto kilka dodatkowych ćwiczeń, które możesz wykonywać maksymalnie przez 3 tygodnie.

Wyciskanie na ławce z maksymalnym wysiłkiem

• wyciskanie na skosie
• deska
• rząd teowników wsparty na klatce piersiowej
• kruszarka do czaszki tricepsa
• biceps młotek

Przysiad z maksymalnym wysiłkiem

• częściowe przysiady do skrzyni
• odwrotny hiper
• rollout ze sztangą
• paskowane przeciągnięcie
• uniesienie ścięgna pośladkowego

Martwy ciąg przy maksymalnym wysiłku

• martwy ciąg z chwytem
• martwy ciąg ze sztywną nogą
• przedłużenie nogi
• lat pulldown
• rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Metoda wysiłku dynamicznego

Każdego tygodnia będziesz mieć dwie sesje dynamicznego wysiłku, które aktywują szybkokurczliwe włókna mięśniowe, aby zbudować wybuchową moc.

Użyjesz maksymalnej siły dla submaksymalnego ciężaru, który pozwoli Twojemu ciału rekrutować jednostki motoryczne i odpalać mięśnie.

W każdej sesji możesz zwiększyć procent o 5 do 10 procent, aby uzyskać nowy maksymalny poziom. Będziesz wykonywać ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.

Wykonuj główną wariację ruchu przez 3 kolejne tygodnie. Co tydzień możesz zwiększyć głośność.

Dynamiczna wyciskanie na ławce

• wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem
• uginanie młotka hantle
• wyciskanie hantli do podłogi
• biceps curl
• stojąca prasa podwieszana

Przysiad z dynamicznym wysiłkiem

• przysiad do skrzyni
• hantle rumuński martwy ciąg
• ważone podbicie na wyprostowanej nodze
• przysiady na pasku
• ab rollout

Dynamiczny martwy ciąg

• blokowy martwy ciąg
• Rumuński martwy ciąg
• wyciąganie zębatki
• odwrotny hiper
• uginanie nóg

Czy metoda koniugatu działa?

Technika treningu sprzężonego oferuje wiele korzyści pod względem siły, co jest głównym celem programu.

Nie jest przeznaczony do utraty tkanki tłuszczowej ani do poprawy zdrowia lub sprawności, chociaż nadal możesz odczuwać niektóre z tych korzyści. Zdobywanie siły jest głównym celem systemu treningowego.

Badania z badania z 2017 roku wskazują na skuteczność programu treningu z maksymalnym i dynamicznym wysiłkiem w poprawie wydajności wyciskania przysiadów.

W tym małym badaniu osoby, które wykonywały ten rodzaj treningu przez 8 tygodni, wykazały znaczną poprawę w zakresie maksymalnego przysiadu z jednym powtórzeniem w porównaniu z osobami, które przestrzegały normalnej rutyny treningowej.

Metoda koniugatu jest dobrą opcją dla sportowców i trenerów, którzy chcą stworzyć indywidualny program dostosowany do ich dokładnych wymagań.

Skoncentruj się na swoich potrzebach

Zmiana ćwiczeń i wybór dodatkowej pracy pomaga wzmocnić określone obszary słabości.

Może to być znacznie skuteczniejsze niż postępowanie zgodnie z zaleceniami programu, który nie uwzględnia indywidualnych różnic.

Czy dieta i styl życia pomagają zobaczyć wyniki?

Aby jak najlepiej wykorzystać metodę koniugatu, staraj się przestrzegać następujących wskazówek dotyczących diety i stylu życia.

Dieta

Aby osiągnąć swoje cele fitness, postępuj zgodnie z planem zdrowego odżywiania, który zapewni wystarczającą ilość kalorii. Może to oznaczać częstsze jedzenie.

Napełnij swój talerz pokarmami zawierającymi zdrowe:

• białka
• węglowodany
• tłuszcze

Wybieraj pokarmy, które budują siłę mięśni. Oto kilka produktów, które należy uwzględnić:

• pierś z kurczaka
• łosoś
• polędwiczki wieprzowe
• mielona wołowina
• twarożek
• jogurt grecki
• mleko
• Komosa ryżowa
• fasolki
• owsianka
• owoce świeże lub suszone
• nasiona, orzechy i masło orzechowe
• warzywa świeże lub gotowane na parze

Unikaj żywności, która jest:

• smażone na głębokim tłuszczu
• wysoko przetworzone
• bogaty w cukier

Ogranicz lub odrzuć słodkie, gazowane lub alkoholowe napoje.

Styl życia

Poza przestrzeganiem pożywnej diety i konsekwentnym treningiem ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia.

Chociaż możesz pokusić się o przekroczenie swoich granic, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i cofnąć się o krok, jeśli odczuwasz ból, zmęczenie lub jakikolwiek rodzaj choroby.

Pamiętaj by:

• Daj sobie dużo czasu na relaks i odpoczynek.
• Jeśli to możliwe, upewnij się, że śpisz od 7 do 9 godzin na dobę.
• Unikaj przetrenowania, które może spowodować uczucie wyczerpania, a nawet doprowadzić do wypalenia.
• Daj sobie czas na wykonywanie czynności, które lubisz, niezależnie od tego, czy są one fizyczne, umysłowe czy twórcze.
• Zmniejsz poziom stresu dzięki samodzielnemu masażowi, medytacji z przewodnikiem lub jakiejkolwiek innej czynności, która pozwoli Ci poczuć się swobodnie.

Na wynos

Metoda koniugatu jest dobrą opcją dla kulturystów, sportowców i ciężarowców, którzy chcą budować siłę, wytrzymałość i mięśnie.

Różnice w tym planie ćwiczeń pozwalają na nieskończone możliwości, dzięki którym Twoja praktyka będzie świeża i ekscytująca.

Pracując nad swoim ciałem na różne sposoby i traktując słabsze obszary priorytetem, pokonasz swoje ograniczenia i poprawisz swoją wydajność.

Skoncentruj się na swoich celach i konsekwentnie podejmuj działania, starając się nieustannie stawiać sobie wyzwania.

Jeśli po zastosowaniu metody koniugatu wystąpi jakikolwiek silny lub długotrwały ból, skontaktuj się z lekarzem.