Czy kiedykolwiek próbowałeś nabrać nowego nawyku lub nauczyć się nowej umiejętności? Prawdopodobnie wcześnie zdałeś sobie sprawę, że codzienna praktyka była kluczem do sukcesu. Cóż, dotyczy to również medytacji.
„Ważne jest, aby medytować codziennie, ponieważ kultywujesz nawyk” - wyjaśnia Sadie Bingham, pracownik socjalny kliniki, który specjalizuje się w leczeniu lęku w Gig Harbor w stanie Waszyngton. Sama też od dawna medytuje.
„Większość ludzi nie zauważy od razu pozytywnych efektów, więc potrzebujesz codziennej (ish) praktyki, aby zacząć widzieć owoce swojej pracy” - dodaje.
Rozpoczęcie codziennej praktyki medytacyjnej może być trudne, ale większości ludzi jest to łatwiejsze, gdy zaczną dostrzegać niektóre z jej wielu korzyści.
Wciąż masz wątpliwości, czy medytację możesz uczynić częścią swojego życia? Jest to absolutnie możliwe, a tych siedem wskazówek zapewniających sukces może w tym pomóc.
Zacznij od czegoś małego
Chociaż codzienna medytacja jest świetnym celem, nie musisz codziennie skakać po 30 minutach (lub dłużej).
Pięć minut, trzy razy w tygodniu
Bingham zaleca początkującym rozpoczynanie od pięciu minut medytacji z przewodnikiem trzy razy w tygodniu i powoli wydłużanie minut, ponieważ medytacja staje się stałą częścią rutyny.
Na początku możesz nie czuć się zbyt uważny lub spokojny. Możesz w ogóle nie czuć się zrelaksowany. Ale jest dobrze. Postaw sobie za cel poświęcenie pięciu minut na siedzenie ze swoimi myślami. Bądźcie ich ciekawi, ale nie zmuszajcie się do tego.
„W końcu” - wyjaśnia Bingham - „poczujesz potrzebę siedzenia i medytacji”.
Jeśli nigdy nie masz nawet 30 minut dziennie, nie przejmuj się - medytowanie nawet przez 10-15 minut każdego dnia przynosi korzyści.
Znajdź odpowiedni czas
Przekonasz się, że różne źródła zalecają różne „idealne” czasy na medytację. Ale w rzeczywistości twój idealny czas to moment, w którym możesz sprawić, że medytacja zadziała.
Jeśli spróbujesz zmusić się do medytacji w czasie, który nie pasuje do Twojego harmonogramu i obowiązków, prawdopodobnie po prostu poczujesz się sfrustrowany i pozbawiony motywacji, aby kontynuować.
Zamiast tego spróbuj medytować w różnych momentach, aby zobaczyć, co jest dla ciebie najlepsze. Może to być pierwsza rzecz rano, tuż przed snem, podczas ruchliwych dojazdów do pracy lub podczas przerwy w pracy.
Niezależnie od tego, jaki czas wybierzesz, staraj się go dotrzymać. Konsekwencja może sprawić, że nowy nawyk stanie się kolejną częścią codziennej rutyny.
Rozgość się
Prawdopodobnie widziałeś zdjęcia ludzi medytujących siedząc w klasycznej pozycji lotosu. Ale ta pozycja nie jest wygodna dla wszystkich i trudno jest pośredniczyć, jeśli robisz coś, co sprawia, że czujesz się fizycznie niekomfortowo.
Na szczęście nie musisz zajmować określonej pozycji, aby skutecznie medytować. Zamiast tego po prostu przyjmij pozycję, którą możesz utrzymać, taką, która wydaje się łatwa i naturalna. Siedzenie na krześle, leżenie - jedno i drugie jest w porządku.
„Komfort jest o wiele ważniejszy niż„ wyglądanie ”jak podczas medytacji” - podkreśla Bingham.
Jeśli masz problemy z siedzeniem w bezruchu, spróbuj medytować podczas chodzenia lub stania. Niektórzy ludzie uważają, że skupianie się na każdym kroku pomaga w dalszym procesie medytacji, podobnie jak skupianie się na oddechu.
Rozważ także stworzenie wygodnej, kojącej przestrzeni do medytacji, a nawet zbudowanie rytuału wokół tego procesu. Włączenie świec, spokojnej muzyki lub zdjęć i pamiątek bliskich może pomóc wzmocnić medytację.
„Korzyści płynące z rytuału są również ważne, ponieważ proces staje się stwierdzeniem, że Twoje samopoczucie ma znaczenie” - mówi Bingham.
Wypróbuj aplikację do medytacji lub podcast
Nadal czujesz się trochę niepewnie, jak masz medytować?
W razie wątpliwości zwróć się do swojego smartfona. W dzisiejszych czasach istnieje aplikacja do większości rzeczy, a medytacja nie jest wyjątkiem.
Aplikacje, z których wiele jest bezpłatnych, mogą rozpocząć Cię od medytacji z przewodnikiem, które Bingham zaleca początkującym. „Medytacja z przewodnikiem może pomóc skłonić aktywny umysł z powrotem do chwili obecnej” - wyjaśnia.
Możesz także użyć aplikacji, aby uzyskać dostęp do:
- medytacje w różnych sytuacjach
- uspokajające dźwięki
- ćwiczenia oddechowe
- podcasty
- narzędzia i grafiki, które pomogą Ci dowiedzieć się więcej o medytacji
Możesz także spersonalizować aplikację, aby śledzić swoje postępy i zmieniać podejście do medytacji w oparciu o aktualny stan umysłu.
Niektóre popularne aplikacje to Calm, Headspace i Ten Percent Happier.
Tak trzymać
Wypracowanie nowego nawyku zajmuje trochę czasu, więc nie martw się, jeśli na początku wydaje ci się, że medytacja nie działa na ciebie.
Zamiast szukać powodów, dla których nie możesz kontynuować, zbadaj wszelkie trudności z ciekawością i otwartym umysłem. Wyzwania, przed którymi stajesz podczas medytacji, mogą poprowadzić cię w kierunku bardziej udanej praktyki.
Jeśli łatwo się rozpraszasz, zadaj sobie pytanie, dlaczego. Czy czujesz się niekomfortowo? Zmęczony? Znudzony? Zaakceptuj te emocje i dokonaj odpowiednich zmian - dają one cenny wgląd. Może wybierz inną pozycję lub spróbuj medytować wcześniej w ciągu dnia.
Bingham wyjaśnia, że nauka praktyki akceptacji i ciekawości w ramach medytacji może pomóc w łatwiejszym przełożeniu tych uczuć na codzienne życie.
Może to pomóc ci w regularnym kultywowaniu świadomości.
Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli zaczniesz medytować, gdy poczujesz niepokój i zdenerwowanie, możesz poczuć się trochę lepiej. Ale jeśli będziesz regularnie ćwiczyć medytację, łatwiej ci będzie radzić sobie ze stresem przed twoje emocje cię przytłaczają.
Wiedz, kiedy to nie działa
Możesz nie zauważyć korzyści płynących z medytacji od razu. To zupełnie normalne. I bez względu na to, jak długo ćwiczysz, twój umysł może od czasu do czasu błądzić. To też jest normalne.
Żadna z tych rzeczy nie oznacza, że nie możesz odnieść sukcesu z medytacją. Rozpoznanie, kiedy twój umysł odszedł, jest w rzeczywistości dobrą rzeczą - oznacza to, że rozwijasz świadomość. Kiedy tak się stanie, po prostu delikatnie ponownie skup się na sobie. Dzięki stałej praktyce medytacji zazwyczaj zaczniesz dostrzegać korzyści z upływem czasu.
To powiedziawszy, to jest ważne jest, aby rozpoznać, kiedy medytacja przynosi więcej szkody niż pożytku. Chociaż medytacja pomaga złagodzić objawy zdrowia psychicznego u wielu osób, nie każdemu jest ona pomocna, nawet przy regularnej praktyce.
Nie jest to zbyt częste, ale niektórzy ludzie zgłaszają zwiększone uczucie depresji, lęku lub paniki. Jeśli medytacja konsekwentnie pogarsza samopoczucie, przed kontynuowaniem warto zasięgnąć porady terapeuty.
Zaczynaj
Gotowy, by dać zastrzyk codziennej medytacji?
Oto prosta medytacja na początek:
- Znajdź wygodne miejsce, w którym możesz się zrelaksować.
- Ustaw minutnik na trzy do pięciu minut.
- Zacznij od skupienia się na oddechu. Zwróć uwagę na odczucie każdego wdechu i wydechu. Oddychaj powoli i głęboko, w naturalny sposób.
- Gdy tylko twoje myśli zaczną błądzić, przyjmij myśli, które się pojawiają, pozwól im odejść i ponownie skup się na oddychaniu. Nie martw się, jeśli to się powtórzy - będzie.
- Kiedy nadejdzie czas, otwórz oczy. Zwróć uwagę na swoje otoczenie, swoje ciało, swoje uczucia. Możesz czuć się inaczej, możesz nie. Ale z biegiem czasu prawdopodobnie zauważysz, że stajesz się bardziej uważny zarówno na własne doświadczenie, jak i na otoczenie. Te uczucia utrzymują się długo po zakończeniu medytacji.
Gotowy na coś nowego? Przeprowadź skanowanie ciała lub dowiedz się więcej o różnych rodzajach medytacji.
Podsumowując
Nie ma dobrego ani złego sposobu na medytację. Największy sukces odniesiesz, gdy będziesz ćwiczyć w sposób, który Ci odpowiada, więc nie wahaj się i próbuj różnych podejść, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego.
Kiedy zaczniesz zauważać większe współczucie, spokój, radość i akceptację w swoim życiu, będziesz wiedział, że to działa. Miej tylko cierpliwość, ponieważ te korzyści prawdopodobnie nie pojawią się z dnia na dzień. Pamiętaj, aby pokazać się z ciekawością i otwartym umysłem, a pozostaniesz na dobrej drodze do sukcesu.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
