Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Przegląd
Błonnik jest niezbędny dla zdrowego trawienia, a diety bogate w błonnik są powiązane z poprawą zdrowia serca.
Źródła żywności bogate w błonnik obejmują:
- groch łuskany
- soczewica
- czarna fasola
- fasola limeńska
- karczochy
- maliny
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca kobietom spożywanie 25 g błonnika dziennie, a mężczyznom 38 g. Jednak tylko 5% populacji spełnia te liczby.
Istnieją suplementy błonnika dostępne w wielu formach, które mogą pomóc tym, którzy chcą zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie, jeśli nie jedzą lub nie otrzymują wystarczającej ilości z pożywienia.
Niektóre z powodów, dla których ludzie używają suplementów błonnika, obejmują zapobieganie zaparciom, obniżanie poziomu cholesterolu, kontrolowanie wagi, glukozy i zapalenia uchyłków.
Rodzaje błonnika
Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę z pożywienia i staje się żelową substancją, spowalniając trawienie. Ogranicza to wchłanianie w jelitach, pomagając obniżyć poziom cholesterolu.
Może również regulować poziom cukru we krwi, a nawet zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dodatkowo rozpuszczalny błonnik wiąże się z obniżaniem ciśnienia krwi, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego.
Możesz znaleźć rozpuszczalny błonnik w produktach spożywczych, takich jak:
- owsianka
- nasiona lnu
- jęczmień
- suszony groszek
- pomarańcze
- jabłka
- marchew
- fasolki
Nierozpuszczalny błonnik
Nierozpuszczalny błonnik nie wchłania wody i zwiększa objętość stolca. Pomaga szybko przemieszczać pokarm przez układ pokarmowy i może złagodzić zaparcia. Nierozpuszczalny błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zapalenia uchyłków i chorób układu krążenia.
Nierozpuszczalny błonnik można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak:
- posiew
- orzechy
- ciemnozielone warzywa liściaste
- otręby pszenne
- brązowy ryż
- bułgarski
Inulina
Wybór włókien
- Korzyści: Inulina pomaga w utrzymaniu bakterii jelitowych.
- Zawartość błonnika: 3 gramy na 2 tabletki.
Inulina to prebiotyczny błonnik, który może pomóc wywołać korzystne zmiany w populacji bakterii w okrężnicy.
Jest to ważne, ponieważ te bakterie trawienne odgrywają znaczącą rolę w tym, jak dobrze wchłaniasz składniki odżywcze, a nawet wytwarzają hormony związane z lękiem i apetytem.
Inulinę można znaleźć w postaci tabletek do żucia jako Fibre Choice, który jest w 100% prebiotycznym błonnikiem.
Metyloceluloza
Citrucel ze SmartFiber
- Korzyści: Mniejsze prawdopodobieństwo wywołania wzdęć i gazów niż babka płesznika.
- Zawartość błonnika: 2 gramy na łyżkę, 1 gram na 2 kapletki.
Innym popularnym błonnikiem rozpuszczalnym jest metyloceluloza, półsyntetyczna forma celulozy, niezbędna struktura roślin.
Metyloceluloza jest powszechnie spotykana na półkach w produktach takich jak Citrucel ze SmartFiber, który jest w 100% rozpuszczalnym błonnikiem i występuje w postaci proszku lub kapsułek.
W świecie kulinarnym jest również sprzedawany jako zagęszczacz i emulgator. Ze względu na strukturę chemiczną metylocelulozy rozpuszcza się tylko w zimnym płynie, a nie na gorąco.
Psyllium
Metamucil
- Korzyści: łagodzi bolesne objawy IBS i choroby Leśniowskiego-Crohna.
- Zawartość błonnika: 6 gramów na 2 łyżki, 2 gramy na 5 kapsułek.
Psyllium, zwane również ispaghula, jest wytwarzane z łusek nasion ziela babki jajowatej. Psyllium zawiera 70% rozpuszczalnego błonnika, co oznacza, że może pomóc zwiększyć uczucie sytości i spowolnić trawienie.
Zawiera również 30% nierozpuszczalnego błonnika, więc przechodzi przez jelita w stosunkowo nienaruszonym stanie, zapewniając masę i pomagając regulować ruchy jelit.
Oprócz ogólnego dobrego samopoczucia wynikającego z regularności, badania wykazały, że babka płesznik - występująca jako metamucil - może złagodzić bolesne objawy związane z zespołem jelita drażliwego (IBS), chorobą Leśniowskiego-Crohna i szczelinami odbytu.
KUP TERAZ W Amazon
Dekstryna pszeniczna
Benefiber
- Korzyści: nie zawiera glutenu i można go dodawać do potraw podczas gotowania.
- Zawartość błonnika: 3 gramy na 2 łyżki.
Dekstryna pszeniczna - powszechnie sprzedawana pod marką Benefiber - jest produktem ubocznym procesu mielenia pszenicy. Jest bez smaku i może rozpuszczać się zarówno w gorących, jak i zimnych płynach.
Może być również używany do gotowania i nie gęstnieje. Podobnie jak większość rozpuszczalnych błonników, pomaga również regulować trawienie i stabilizować poziom cukru we krwi.
Benefiber zawiera tylko rozpuszczalny błonnik, więc jest pomocny dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi, takich jak osoby z cukrzycą typu 2.
Uzupełnij bezpieczeństwo
Chociaż nie ma dowodów na to, że suplementy błonnika są szkodliwe, lepiej jest pozyskiwać błonnik ze źródeł naturalnych, aby móc lepiej wykorzystywać korzyści zdrowotne, jakie zapewnia błonnik pokarmowy.
Niezależnie od tego, czy zwiększasz spożycie błonnika za pomocą suplementu, czy stosując dietę bogatszą w błonnik, pamiętaj, aby zwiększać spożycie płynów wraz ze zwiększaniem ilości błonnika. Płyn jest niezbędny, aby pomóc przepchnąć błonnik przez przewód pokarmowy.
Podsumowując
Zwiększenie spożycia błonnika w diecie jest ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi, ale jeśli doświadczasz problemów żołądkowo-jelitowych wykraczających poza sporadyczne zaparcia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem suplementów błonnika do swojej rutyny.
.jpg)
