Jajka to tani, ale niezwykle pożywny pokarm.
Zawierają stosunkowo mało kalorii, ale zawierają:
- białka
- witaminy
- minerały
- zdrowe tłuszcze
- różne śladowe składniki odżywcze
To powiedziawszy, sposób przygotowywania jajek może wpływać na ich profil odżywczy.
W tym artykule omówiono najzdrowsze sposoby gotowania i jedzenia jajek.
Przegląd różnych metod gotowania
Jajka są pyszne i niezwykle wszechstronne.
Można je gotować na wiele różnych sposobów i łatwo je łączyć z innymi zdrowymi produktami, takimi jak warzywa.
Gotowanie ich niszczy również wszelkie niebezpieczne bakterie, dzięki czemu są bezpieczniejsze do jedzenia.
Oto zestawienie najpopularniejszych metod gotowania:
Gotowany
Jajka na twardo gotuje się w skorupkach w garnku z wrzącą wodą przez 6–10 minut, w zależności od tego, jak dobrze ugotowane ma być żółtko.
Im dłużej je gotujesz, tym twardsze stanie się żółtko.
Gotowany
Jajka w koszulce gotuje się w nieco chłodniejszej wodzie.
Są rozbijane w garnku z gotującą się wodą w temperaturze 160–180 ° F (71–82 ° C) i gotowane przez 2,5–3 minuty.
Smażona
Jajka sadzone rozbija się na gorącej patelni zawierającej cienką warstwę tłuszczu do gotowania.
Następnie można je ugotować „słoneczną stroną do góry”, co oznacza, że jajko jest smażone z jednej strony lub „na luzie”, co oznacza, że jajko jest smażone z obu stron.
Pieczony
Jajka pieczone gotuje się w gorącym piekarniku w naczyniu z płaskim dnem, aż jajko się zetnie.
Jajecznica
Jajecznicę ubija się w misce, wlewa na gorącą patelnię i miesza na małym ogniu, aż zestali się.
Omlet
Aby zrobić omlet, jajka są ubijane, wlewane na gorącą patelnię i powoli gotowane na małym ogniu, aż staną się twarde.
W przeciwieństwie do jajecznicy omlet nie jest mieszany po umieszczeniu na patelni.
Podgrzewane w kuchence mikrofalowej
Do gotowania jajek można używać mikrofal na wiele różnych sposobów. Gotowanie jajek w kuchence mikrofalowej zajmuje znacznie mniej czasu niż na kuchence.
Jednak zwykle nie jest dobrym pomysłem używanie jajek w kuchence mikrofalowej, które wciąż znajdują się w skorupkach. Dzieje się tak, ponieważ ciśnienie w nich może szybko narastać i mogą eksplodować.
PODSUMOWANIEJajka można gotować na wiele różnych sposobów, w tym gotowanie, gotowanie w koszulce, smażenie, pieczenie i mieszanie.
Gotowanie sprawia, że niektóre składniki odżywcze są bardziej strawne
Gotowanie jajek sprawia, że są one bezpieczniejsze w jedzeniu, a także sprawia, że niektóre składniki odżywcze są łatwiejsze do strawienia.
Jednym z przykładów jest białko w jajach.
Badania wykazały, że po podgrzaniu staje się bardziej strawny.
W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że organizm ludzki może zużywać 91% białka w gotowanych jajach, w porównaniu do zaledwie 51% w surowych jajach.
Uważa się, że ta zmiana strawności występuje, ponieważ ciepło powoduje zmiany strukturalne w białkach jaja.
W surowych jajach duże związki białkowe są oddzielone od siebie i zwinięte w złożone, skręcone struktury.
Kiedy białka są gotowane, ciepło rozbija słabe wiązania, które utrzymują je w kształcie.
Białka tworzą następnie nowe wiązania z innymi białkami wokół siebie. Te nowe wiązania w gotowanym jajku są łatwiejsze do strawienia przez organizm.
Możesz zobaczyć te zmiany, które zachodzą, gdy białko i żółtko jaja zmieniają się z gęstego żelu na gumowaty i jędrny.
Białko w surowych jajach może również wpływać na dostępność biotyny mikroelementowej.
Jajka są dobrym źródłem biotyny, która jest ważnym składnikiem odżywczym wykorzystywanym w metabolizmie tłuszczów i cukrów. Znany jest również jako witamina B7 lub witamina H.
W surowych jajach białko w białkach jaj zwane awidyną wiąże się z biotyną, przez co jest niedostępne dla organizmu.
Jednak gdy jajka są gotowane, ciepło powoduje zmiany strukturalne awidyny, zmniejszając jej skuteczność w wiązaniu się z biotyną. To sprawia, że biotyna jest łatwiejsza do wchłonięcia.
PODSUMOWANIEPodsumowanie: Gotowanie jajek sprawia, że białko w nich jest bardziej strawne. Pomaga również w zwiększeniu dostępności witaminy biotyny dla organizmu.
Gotowanie na dużym ogniu może uszkodzić inne składniki odżywcze
Chociaż gotowanie jajek sprawia, że niektóre składniki odżywcze są bardziej strawne, inne mogą uszkodzić.
To nie jest niezwykłe. Gotowanie większości potraw spowoduje zmniejszenie ilości niektórych składników odżywczych, zwłaszcza jeśli są one gotowane w wysokich temperaturach przez długi czas.
Badania zbadały to zjawisko w jajach.
Jedno z badań wykazało, że gotowanie jaj zmniejszyło zawartość witaminy A o około 17-20%.
Gotowanie może również znacznie zmniejszyć liczbę przeciwutleniaczy w jajach.
Jedno z badań wykazało, że powszechne metody gotowania, w tym podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie i smażenie jajek, zmniejszają liczbę niektórych przeciwutleniaczy o 6–18%.
Ogólnie wykazano, że krótsze czasy gotowania (nawet w wysokich temperaturach) zachowują więcej składników odżywczych.
Badania wykazały, że gdy jajka są pieczone przez 40 minut, mogą stracić do 61% witaminy D, w porównaniu do 18%, gdy są smażone lub gotowane przez krótszy czas.
Jednak mimo że gotowanie jajek zmniejsza te składniki odżywcze, jaja są nadal bardzo bogatym źródłem witamin i przeciwutleniaczy.
PODSUMOWANIEJajka do gotowania mogą zmniejszyć zawartość witamin i przeciwutleniaczy. Jednak nadal zawierają bardzo dużo składników odżywczych.
Gotowanie w wysokiej temperaturze utlenia cholesterol w jajach
Żółtka jaj są bogate w cholesterol.
W rzeczywistości jedno duże jajko zawiera około 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% wcześniej zalecanego spożycia 300 mg dziennie.
Obecnie w Stanach Zjednoczonych nie ma zalecanego górnego limitu dziennego spożycia cholesterolu.
Jednak gdy jajka są gotowane w wysokich temperaturach, cholesterol w nich może ulec utlenieniu i wytworzyć związki znane jako oksysterole.
Jest to problemem dla niektórych osób, ponieważ utleniony cholesterol i oksysterole we krwi zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Uważa się, że żywność zawierająca utleniony cholesterol i oksysterole przyczynia się do poziomu tych związków we krwi.
Głównym źródłem utlenionego cholesterolu w diecie mogą być potrawy smażone w handlu, takie jak smażony kurczak, ryby i frytki.
Warto również zauważyć, że cholesterol, który utlenia się w organizmie, jest uważany za bardziej szkodliwy niż utleniony cholesterol, który jesz.
Co najważniejsze, badania nie wykazały związku między jedzeniem jajek a zwiększonym ryzykiem chorób serca u zdrowych ludzi.
PODSUMOWANIEGotowanie na dużym ogniu może utleniać cholesterol w jajach. Jednak jedzenie jajek nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca u zdrowych ludzi.
5 wskazówek, jak gotować super zdrowe jajka
Jajka są pożywne, ale możesz sprawić, że będą one jeszcze zdrowsze.
Oto pięć wskazówek, jak gotować super zdrowe jajka:
1. Wybierz niskokaloryczną metodę gotowania
Jeśli chcesz zmniejszyć liczbę kalorii, wybierz jajka w koszulce lub jajka na twardo.
Te metody gotowania nie dodają żadnych dodatkowych kalorii z tłuszczu, więc posiłek będzie mniej kaloryczny niż smażone lub jajecznica lub omlet.
2. Połącz je z warzywami
Jajka bardzo dobrze komponują się z warzywami.
Oznacza to, że jedzenie jajek to świetna okazja, aby zwiększyć spożycie warzyw i dodać do posiłku więcej błonnika i witamin.
Niektóre proste pomysły obejmują dodanie wybranych warzyw do omletu lub jajecznicy, jak w tym przepisie.
Lub po prostu ugotuj jajka w dowolny sposób i ułóż warzywa na boku.
3. Smażyć je na oleju, który jest stabilny w wysokich temperaturach
Najlepsze oleje do gotowania na dużym ogniu, na przykład do smażenia na patelni, to te, które pozostają stabilne w wysokich temperaturach i nie utleniają się łatwo, tworząc szkodliwe wolne rodniki.
Przykłady dobrych wyborów obejmują olej z awokado i olej słonecznikowy. Jeśli używasz oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oleju kokosowego, najlepiej gotować w temperaturach niższych odpowiednio niż 410 ° F (210 ° C) i 350 ° F (177 ° C).
4. Wybierz najbardziej pożywne jajka, na jakie Cię stać
Na jakość odżywczą jaj może wpływać wiele czynników, w tym metoda hodowli i dieta kurczaków.
Ogólnie uważa się, że jaja hodowane na pastwiskach i ekologiczne mają lepsze wartości odżywcze niż jaja z chowu klatkowego i jaja produkowane w sposób tradycyjny.
W tym artykule szczegółowo omówiono różnice w wartości odżywczej jaj produkowanych różnymi metodami.
5. Nie przegotuj ich
Im dłużej i cieplej gotujesz jajka, tym więcej składników odżywczych możesz stracić.
Używanie wyższego ciepła przez dłuższy czas może również zwiększyć ilość zawartego w nich utlenionego cholesterolu, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku smażenia na patelni.
PODSUMOWANIEAby jajka były jak najbardziej zdrowe, wybierz niskokaloryczną metodę gotowania, połącz je z warzywami, smaż na stabilnym termicznie oleju i nie przegrzewaj.
Podsumowując
Ogólnie rzecz biorąc, krótsze metody gotowania z mniejszą temperaturą powodują mniejsze utlenianie cholesterolu i pomagają zachować większość składników odżywczych w jaju.
Z tego powodu jajka w koszulkach i gotowane (twarde lub miękkie) mogą być najzdrowsze do spożycia. Te metody gotowania nie dodają też zbędnych kalorii.
Biorąc to wszystko pod uwagę, jedzenie jajek jest ogólnie bardzo zdrowe, bez względu na sposób ich ugotowania.
Więc możesz po prostu chcieć ugotować i zjeść je w sposób, który sprawia Ci największą przyjemność, bez obsesji na punkcie drobiazgów.
Więcej o jajach:
- 10 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia jajek
- Jajka i cholesterol - ile jajek możesz bezpiecznie zjeść?
- Dlaczego jaja są pożywieniem zabijającym odchudzanie
- Całe jajka i żółtka są dla ciebie złe czy dobre?
