Podnoszenie hantli z przodu to proste ćwiczenie podnoszenia ciężarów, które jest ukierunkowane na przednie i boki ramion, mięśnie górnej części klatki piersiowej i bicepsy. To ćwiczenie zginania ramion, odpowiednie dla wszystkich poziomów, to świetny sposób na budowanie siły, poprawę ruchomości ramion i ujędrnianie górnej części ciała.
Unoszenie hantli z przodu może pomóc w stworzeniu szerokich ramion lub tułowia w kształcie litery V. Włącz podnoszenie hantli z przodu do swojego rutynowego podnoszenia ciężarów kilka razy w tygodniu, pozwalając na dzień regeneracji pomiędzy sesjami.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się, jak wykonywać podstawowe unoszenia hantli z przodu, wariacje i ćwiczenia alternatywne.
Przednie wskaźniki podnoszenia hantli
Używaj płynnych, kontrolowanych ruchów i upewnij się, że ciężarki są wystarczająco lekkie, abyś mógł utrzymać tę stabilność przez cały zestaw. Nie powinieneś czuć ucisku w ramieniu.
Do każdego ćwiczenia wykonaj od 1 do 3 serii po 8 do 16 powtórzeń.
Oto kilka wskazówek:
- Zrób wydech, unosząc ramiona i wdech, gdy je opuszczasz.
- Aby dokładniej skierować swoje mięśnie, sięgnij po ścianę przed sobą, unosząc ramiona.
- Lekko ugnij kolana i łokcie.
- Podczas ćwiczenia utrzymuj nadgarstki neutralnie i unikaj zginania lub prostowania nadgarstka.
- Używaj oporu podczas opuszczania ramion.
- Możesz użyć pozycji stojącej w podzielonej pozycji, naprzemiennie naprzemiennie przednią nogę między seriami.
- Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni, obracając dłonie w kierunku środka.
Wariacje
Możesz wykonywać te wariacje zamiast lub oprócz standardowych podbić hantlami.
Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej
Podnoszenie hantli w bok
Nie pozwól swoim ramionom poruszać się do przodu podczas tej odmiany, która jest skierowana na boki ramion. Możesz użyć opaski zamiast hantli.
Podnoszenie hantli do przodu
Zmień kąt nachylenia ławki, aby nieznacznie zmienić docelowe mięśnie. Zamiast hantli można użyć sztangi.
Naprzemienne podnoszenie hantli do przodu
Mięśnie pracowały
Podnoszenie hantli przednich jest skierowane przede wszystkim na przód ramion, zwany przednim mięśniem naramiennym. Ten mięsień jest używany do zgięcia barku.
Unoszenie hantli przednich działa również na boczny (boczny) mięsień naramienny i ząbkowany przedni, wraz z górnym i dolnym mięśniem czworobocznym, obojczykową częścią mięśnia piersiowego większego i bicepsem.
Użyjesz także tułowia, bicepsa i prostowników nadgarstka.
Przestrogi
Upewnij się, że używasz dobrej formy, abyś mógł odnieść największe korzyści z ćwiczeń, jednocześnie zapobiegając kontuzjom. Utrzymuj prawidłową postawę, angażując rdzeń i utrzymując głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii.
Kilka rzeczy, o których należy pamiętać:
- Nie zgniataj ramion, podnosząc ramiona.
- Aby zapobiec uderzeniom w staw barkowy, obróć hantle do góry, gdy znajdą się prawie na poziomie ramion, lub użyj uchwytu młotkowego z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Nie podnoś ramion wyżej niż równolegle do podłogi.
- Upewnij się, że Twoje ciężarki są wystarczająco lekkie, aby uniknąć wymuszonych lub gwałtownych ruchów.
- Powinieneś być w stanie użyć dobrej formy, aby wykonać wszystkie powtórzenia bez wciskania ciężarów.
- Koordynuj oddech, aby dopasować go do płynnego, równego i kontrolowanego ruchu ramion.
- Unikaj unoszenia hantli z przodu, jeśli masz jakiekolwiek problemy lub kontuzje szyi, ramion lub pleców.
- Przerwij to ćwiczenie, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.
Ćwiczenia alternatywne
Ćwiczenia te są ukierunkowane na te same mięśnie, co podczas podnoszenia hantli przednich. Wykonuj je jako alternatywę lub dodatek do powyższych ćwiczeń.
Wyciskanie hantli Arnolda
Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc lub stojąc.
- Trzymaj hantle przed klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Przyciągnij łokcie blisko ciała.
- Naciśnij hantle nad głową i obróć przedramiona, aby obrócić dłonie do przodu w górnej części ruchu.
- Zatrzymaj się tutaj na 1 lub 2 zliczenia.
- Powoli opuść i obróć ręce z powrotem w dół do pozycji wyjściowej.
Pionowe rzędy sztangi
Użyj szerokiego uchwytu, aby wycelować w ramiona i wąskiego, aby wycelować w mięśnie czworoboczne. Aby zapobiec nadwyrężeniu nadgarstka, staraj się trzymać nadgarstki prosto przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
- Użyj uchwytu od góry, aby przytrzymać sztangę na udach.
- Zaangażuj swój rdzeń i skieruj łokcie na boki, podnosząc sztangę tuż poniżej poziomu podbródka.
- Powoli obniż sztangę do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie płyty z przodu
Stojąc, trzymaj obciążnik z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Aby uzyskać stabilność, zaangażuj mięśnie kręgosłupa, rdzenia i nóg.
- Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach, powoli unosząc płytkę przed sobą, aż znajdzie się na wysokości głowy.
- Zatrzymaj się tutaj na 1 odliczanie, a następnie powoli obniżaj ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podsumowując
Podnoszenie hantli z przodu to świetny sposób na budowanie siły górnej części ciała, poprawę ruchomości i stabilności ramion oraz zapobieganie kontuzjom. Możesz zacząć od mniejszych ciężarów, doskonaląc swoją formę i zwracając uwagę na to, w jaki sposób ukierunkowane są Twoje mięśnie.
Stopniowo zwiększaj wagę, gdy nabierasz siły. Poeksperymentuj z różnymi odmianami, aby zdecydować, która opcja przynosi największe korzyści i najlepiej czuje się w organizmie.
Pamiętaj, aby pozwolić na jeden pełny dzień regeneracji pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów. W dni wolne od rutyny należy zrównoważyć chodzenie, ćwiczenia równowagi lub rozciąganie.
