Vo2 max jest miarą maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. Nazywa się to również szczytowym poborem tlenu, maksymalnym poborem tlenu lub maksymalną wydolnością tlenową. Testy mierzące Vo2 max są uważane za złoty standard pomiaru wydolności sercowo-naczyniowej.
Na poniższym filmie możesz zobaczyć przykład testu Vo2 max wykonanego na bieżni.
Elitarni sportowcy w sportach aerobowych mają zwykle wysokie wartości maksymalne Vo2. Zwiększenie VO2 poprawia potencjał w zakresie wykonywania sportu na wysokim poziomie. Jednak nie jest to jedyny czynnik, który decyduje o sukcesie. Inne czynniki, takie jak próg mleczanowy i wytrzymałość mięśni, również odgrywają ważną rolę w maksymalizacji wydajności.
Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, poprawa Vo2 max może potencjalnie poprawić ogólny stan zdrowia. Niski poziom wydolności sercowo-naczyniowej koreluje ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Zwiększenie ogólnego poziomu wydolności sercowo-naczyniowej wiąże się z takimi korzyściami, jak:
- zwiększona żywotność
- lepsza jakość życia
- zmniejszone ryzyko udaru
- zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka
- poprawiony nastrój
- lepszy sen
W tym artykule przyjrzymy się, jak możesz poprawić swoje Vo2 max. Udostępnimy Ci również przykładowe treningi, które pomogą Ci zacząć.
Wskazówki do poprawy
Możesz zwiększyć swoje Vo2 max na dwa sposoby: zwiększając ilość krwi, którą Twoje serce może pompować, oraz zwiększając ilość tlenu, jaką mogą pobierać Twoje mięśnie. Poniższe wskazówki mogą pomóc w opracowaniu tych dwóch składników.
1. Ćwicz z dużą intensywnością
Możesz najbardziej efektywnie trenować swoje Vo2 max, pracując z dużą intensywnością. Wielu trenerów biegaczy zaleca trening na poziomie od 90 do 95 procent maksymalnego tętna.
Praca w pobliżu maksymalnego tętna pomaga wzmocnić mięśnie serca i zwiększyć objętość krwi, którą może pompować z każdym uderzeniem.
Możesz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220.
2. Trenuj w interwałach
Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że trening interwałowy daje nieco lepszą poprawę Vo2 max niż ciągłe ćwiczenia aerobowe. Trening interwałowy składa się z naprzemiennych krótkich okresów aktywności o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku.
3. Połącz trening interwałowy i ciągły
Włączenie do programu ćwiczeń zarówno treningu ciągłego, jak i treningu interwałowego, może być bardziej efektywne niż wykonywanie tylko jednego z nich.
W wielu badaniach, które wykazały największy wzrost Vo2 max, zastosowano 10-tygodniowy program treningowy składający się z sześciu treningów tygodniowo.
W badaniach uczestnicy wykonywali interwały i ciągły bieg co drugi dzień.
W dni z przerwami wykonywali sześć 5-minutowych sesji na rowerze stacjonarnym przy obciążeniu zbliżonym do ich Vo2 max, oddzielonych 2 minutami odpoczynku między każdym interwałem.
W dni nieprzerwanego biegania uczestnicy biegali w miarę możliwości przez 30 minut dziennie w pierwszym tygodniu, 35 minut w drugim tygodniu i co najmniej 40 minut w pozostałych tygodniach.
Warto zauważyć, że ten program jest dość intensywny i jest odpowiedni tylko dla osób, które już są sprawne. W pierwszym badaniu, w którym wykorzystano ten program, uczestnicy nadal obserwowali wzrost Vo2 max pod koniec badania, ale uczestnicy zaczęli rezygnować z udziału w szkoleniu.
4. Stawiaj sobie wyzwania
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz próbować zwiększyć swoje Vo2 max, praktycznie każdy rodzaj treningu wytrzymałościowego prawdopodobnie przyniesie pozytywny efekt. W miarę jak będziesz lepiej wytrenowany, przyrosty będą rosły wolniej i będziesz musiał trenować na wyższym poziomie, aby dalej się doskonalić.
Możesz utrudnić trening, zwiększając częstotliwość ćwiczeń, czas ich trwania lub szybkość poruszania się podczas ćwiczeń.
5. Znajdź swoje 5K i 10K razy
Jeśli jesteś biegaczem, warto wiedzieć, jak szybko możesz przebiec 5 kilometrów i 10 kilometrów. Tempo, w jakim możesz przebiec te dwa dystanse, jest mniej więcej skorelowane z tempem, w jakim musisz biec, aby osiągnąć od 90 do 95% tętna maksymalnego.
6. Dowiedz się, jak znaleźć funkcjonalną moc progową (FTP)
Jeśli jesteś rowerzystą, pomocne może być określenie funkcjonalnej mocy progowej (FTP). Twoje FTP jest definiowane jako najwyższa ilość mocy, jaką możesz wytrzymać przez godzinę. Możesz go użyć do określenia, jak ciężko powinieneś pracować, próbując poprawić swoje Vo2 max.
Możesz znaleźć swój współczynnik FTP, wykonując test na rowerze wyposażonym w miernik mocy. Po rozgrzewce jedź najmocniej jak potrafisz przez 20 minut. Możesz odjąć 5 procent od tego wyniku mocy, aby oszacować swój współczynnik FTP.
Przykładowe treningi
Oto dwa przykłady, jak skonfigurować trening Vo2 max do biegania lub jazdy na rowerze.
Bieganie
- Zacznij od rozgrzewki składającej się z łatwego biegania i dynamicznej mobilności.
- Pobiegnij jak najdalej w cztery minuty i zapisz dystans.
- Odpocznij przez cztery minuty.
- Przebiegnij ten sam dystans 15 procent wolniej przez pozostałe cztery powtórzenia.
Na przykład, jeśli dystans w pierwszym interwale wynosił jedną milę, pozostałe cztery próby przebiegłbyś w 4 minuty i 36 sekund.
Trening na rowerze
- Zacznij od 15-minutowej rozgrzewki łatwej jazdy na rowerze.
- Jedź w większym tempie przez 15 minut, ale na tyle łatwo, że nadal możesz prowadzić rozmowę.
- Wykonaj pięć interwałów trwających od 3 do 5 minut z intensywnością, która podniesie Twoje tętno do 90-95% Twojego maksymalnego tętna.
- Zakończ 10 minutami łatwej jazdy na rowerze, aby się ochłodzić.
Jak dużo czasu to zajmuje?
Jeśli jesteś obecnie nieaktywny, prawdopodobnie zauważysz poprawę wydolności tlenowej w ciągu około czterech do sześciu tygodni po rozpoczęciu treningu.
Im jesteś sprawniejszy, tym dłużej zajmie wzrost Twojego Vo2 max. Aby dalej robić postępy, musisz utrudniać treningi. Aby kontynuować stawianie sobie wyzwań, możesz zwiększyć intensywność, dystans lub częstotliwość swoich treningów.
Czy jakieś suplementy pomagają?
Według National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements, niewiele suplementów bezpośrednio poprawia wyniki sportowe. Wiele suplementów sprzedawanych w celu poprawy Vo2 max lub wytrzymałości opiera swoje twierdzenia na niejednoznacznych lub sprzecznych dowodach.
Niektóre suplementy mogą pomóc w utrzymaniu dobrze skonstruowanego planu treningowego, ale nie powinny być stosowane w celu zastąpienia zbilansowanego planu posiłków.
Niektóre powszechnie przyjmowane suplementy do ćwiczeń aerobowych obejmują:
- Sok z buraków. Uważa się, że sok z buraków może obniżać ciśnienie krwi i zwiększać wydolność aerobową. Jednak jego wpływ na VO2 max nie jest obecnie jasny. Badanie z 2019 roku opublikowane w International Journal of Exercise Science wykazało, że 70 ml soku z buraków podane 20 aktywnym rekreacyjnie uczestnikom nie wpłynęło na VO2 max uczestników.
- Żelazo. Regularne ćwiczenia zmniejszają poziom żelaza. Żelazo jest potrzebne do transportu tlenu przez czerwone krwinki. Jeśli masz mało żelaza, suplementacja żelaza może pomóc poprawić VO2max. Jeśli nie masz niedoboru żelaza, jest mało prawdopodobne, że poprawi to wydajność.
- Beta-Alanina. Niektóre badania wykazały, że beta-alanina może skutecznie zwiększać wydajność ćwiczeń trwających od jednej do czterech minut. Nie jest jasne, czy pomoże to zwiększyć Twoje Vo2 max. Badanie z 2018 roku wykazało, że cztery tygodnie suplementacji beta-alaniną nie zwiększyły znacząco Vo2 max graczy w piłkę wodną.
Jak zmierzyć
Najdokładniej mierzy się poziom Vo2 max w laboratorium. Podczas testu Vo2 max nosisz specjalną maskę na twarz, która mierzy ilość wdychanego i wydychanego powietrza podczas ćwiczeń. Pracujesz w coraz trudniejszych odstępach czasu, aż osiągniesz swój limit.
Zazwyczaj test jest wykonywany podczas jazdy na rowerze stacjonarnym lub biegu na bieżni. Ale można użyć kilku innych odmian, aby odtworzyć warunki specyficzne dla sportu.
Udanie się do laboratorium w celu zmierzenia Vo2 max może nie być praktyczne, jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem. Możesz uzyskać dokładne przybliżenie swojego VO2, patrząc na czas wyścigu na określonym dystansie. Ten kalkulator może oszacować w przybliżeniu Twoje Vo2 max z dowolnego dystansu przekraczającego 1,5 kilometra (0,93 mili).
Niektóre zegarki fitness mogą podawać szacunkową wartość maksymalnego Vo2 na podstawie tętna. Dokładność zależy od firmy. Fińska firma Firstbeat przeprowadziła badanie dotyczące swojej technologii i stwierdziła, że obliczenie maksymalnego Vo2 jest dokładne w około 95%.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Jeśli jesteś sportowcem uprawiającym aerobik, zwiększenie Vo2 max może pomóc w osiągnięciu wyższego poziomu. Wielu trenerów sportowych i trenerów osobistych może pomóc w stworzeniu programu optymalizacji treningu. Wiele laboratoriów akademickich lub prywatnych oferuje testy Vo2 max w celu uzyskania dokładnych wyników.
Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, nadal możesz skorzystać na współpracy z trenerem lub innym profesjonalnym fitnessem. Wiele osób uważa, że praca z trenerem pomaga im zachować motywację i sprawia, że trening jest przyjemniejszy.
Podsumowując
Twoje Vo2 max jest miarą maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może zużyć podczas ćwiczeń. Najlepszym sposobem na zwiększenie Vo2 max jest ćwiczenie w pobliżu tętna maksymalnego.
Elitarni sportowcy w sportach wytrzymałościowych mają zwykle niezwykle wysokie wartości maksymalne Vo2. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, zwiększenie Vo2 max może pomóc poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
