Jeśli ciężko pracowałeś, aby uzyskać formę, ale nadal chcesz stracić tłuszcz, możesz mieć obawy, że stracisz również mięśnie. Aby temu zapobiec, możesz przestrzegać kilku wskazówek dotyczących jedzenia i sprawności, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty.
Musisz bezpiecznie i skutecznie schudnąć, aby zoptymalizować utratę tłuszczu i utrzymanie mięśni. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz utrzymać poziom sprawności, aktywność fizyczną i ogólną sprawność.
Przy odpowiednim podejściu można stracić tłuszcz przy zachowaniu masy mięśniowej. W tym artykule opisano, w jaki sposób możesz wykorzystać plan ćwiczeń i odżywiania, aby skutecznie pozbyć się tłuszczu bez utraty mięśni.
Co jest potrzebne, aby stracić tłuszcz
Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz każdego dnia i regularnie ćwiczyć. Częsta aktywność fizyczna pomaga pozbyć się tłuszczu. Jeśli schudniesz bez ćwiczeń, bardziej prawdopodobne jest, że stracisz zarówno mięśnie, jak i tłuszcz.
Chociaż nie jest możliwa utrata tkanki tłuszczowej w określonych obszarach ciała, możesz popracować nad obniżeniem ogólnego odsetka tkanki tłuszczowej.
Idź wolno. Szybka utrata wagi może przyczynić się do utraty mięśni. Najlepiej schudnąć co tydzień przez dłuższy czas.
Jak utrzymać mięśnie
Aby utrzymać mięśnie, które masz podczas utraty tkanki tłuszczowej, musisz zachować równowagę między ograniczeniem siebie a maksymalnym wysiłkiem.
Każda osoba będzie miała inne wyniki. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosuj swój trening i plan odżywiania.
Zaplanuj czas przywracania
Daj sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz mniej kalorii i wykonujesz intensywne treningi. Wysypiaj się dużo, co pomaga przywrócić poziom energii.
Nie ograniczaj
Unikaj wszelkiego rodzaju planu żywieniowego, który jest zbyt drastyczny lub restrykcyjny. W dłuższej perspektywie trudniej będzie nadążyć.
Unikaj przetrenowania i trzymaj się z dala od wszelkich planów treningowych, które mogą cię wyczerpać lub spowodować kontuzję. Zbyt mocne lub szybkie forsowanie się może skutkować brakiem treningów z powodu zmęczenia lub kontuzji. Pamiętaj, dni odpoczynku są ważne.
Ćwiczenie
Ćwiczenia to kolejny ważny aspekt utrzymania masy mięśniowej. Badania z 2018 roku badały wpływ ograniczenia kalorii w połączeniu z odpornością, wytrzymałością lub obydwoma rodzajami treningu u osób starszych z otyłością.
Naukowcy odkryli, że kiedy ludzie przestrzegali planu żywieniowego i wykonywali jakiś rodzaj ćwiczeń, byli w stanie zapobiec utracie mięśni z powodu ograniczenia kalorii.
Większość planów żywieniowych składała się z 55% węglowodanów, 15% białka i 30% tłuszczu.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić, który rodzaj ćwiczeń jest najbardziej skuteczny w zapobieganiu utracie mięśni.
Jedz zdrowo
Zmień swój plan żywieniowy, aby zawierał zdrowe białka i mniej niezdrowych źródeł tłuszczu.
W przeglądzie 20 badań z 2016 roku, naukowcy odkryli, że starsze osoby dorosłe zachowały więcej beztłuszczowej masy ciała i straciły więcej tłuszczu podczas spożywania diet o wyższej zawartości białka.
Wypróbuj suplement
Rozważ przyjęcie suplementu, takiego jak pikolinian chromu, o którym mówi się, że ma pozytywny wpływ na utratę wagi, głód i poziom cukru we krwi.
Badania z 2018 roku wskazują na znaczenie redukcji masy ciała bez utraty beztłuszczowej masy ciała.
Wraz z przyjmowaniem pikolinianu chromu możesz to zrobić poprzez:
- spożywanie odpowiednich ilości makroskładników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany
- zarządzanie spożyciem kalorii
- wykonywanie ćwiczeń oporowych
Przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu warto skonsultować się z lekarzem. Niektóre suplementy mogą negatywnie oddziaływać na określone leki lub schorzenia.
Plany ćwiczeń
Postępuj zgodnie z kilkoma z tych wskazówek, które pomogą Ci ćwiczyć mądrzej, aby osiągnąć swoje cele.
Wykonuj cardio
Aby stracić tłuszcz i zyskać lub utrzymać masę mięśniową, wykonuj ćwiczenia cardio o umiarkowanej lub dużej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Przykładowe ćwiczenia cardio obejmują:
- Jazda rowerem
- bieganie
- boks
- piłka nożna
- Koszykówka
- Siatkówka
Zwiększ intensywność
Zwiększ intensywność swoich treningów, aby rzucić sobie wyzwanie i spalić kalorie. Aby Twój trening skutecznie budował siłę, musisz maksymalnie wykorzystać swoje mięśnie. Może to wymagać zrobienia przerwy przed kontynuowaniem.
Kontynuuj trening siłowy
Wykonuj trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu. Może to być połączenie:
- podnoszenie ciężarów
- ćwiczenia z masą ciała
- ćwiczenia z zespołem oporowym
Dostępne są również zajęcia ruchowe, takie jak joga, pilates lub tai chi.
Zawsze zaczynaj od małych obciążeń i mniejszej liczby powtórzeń. Stopniowo pracuj nad zwiększeniem ciężaru lub większą liczbą powtórzeń. Pomoże to uniknąć obrażeń.
Trening siłowy pomaga zapobiegać utracie mięśni, jednocześnie zwiększając masę mięśniową. Upewnij się, że Twoja rutyna jest zbilansowana i ukierunkowana na wszystkie główne grupy mięśni.
Daj swoim mięśniom czas na regenerację. Możesz celować w każdą grupę mięśni maksymalnie dwa razy w tygodniu. Aby zredukować tkankę tłuszczową, możesz również włączyć trening interwałowy do swojego planu treningowego.
Odpocząć
Pozwól na odpowiedni odpoczynek i regenerację co drugi dzień. Zrób sobie cały dzień wolny lub zdecyduj się na ćwiczenia o niewielkiej intensywności, takie jak spacery, pływanie lub taniec.
Zdrowe odżywianie
Aby zoptymalizować utratę tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej, przestrzegaj zdrowej diety, która spełnia Twoje potrzeby żywieniowe i energetyczne.
Jedzenie zdrowej żywności może również pomóc w poczuciu sytości, więc prawdopodobieństwo przejadania się jest mniejsze.
Przed treningiem upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, pijąc dużo płynów. Zastąp słodkie napoje napojami, takimi jak zielona herbata, woda kokosowa i sok ze świeżych warzyw. Możesz też zjeść lekki, lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany.
W ciągu 45 minut od zakończenia treningu zjedz posiłek zawierający białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.
Po treningu zwiększ poziom energii dzięki węglowodanom. Pomaga to w procesie odzyskiwania, a nawet może przyspieszyć ten proces. Węglowodany pomagają zastąpić zapasy glikogenu, które były wykorzystywane do wytwarzania energii podczas ćwiczeń.
Węglowodany, które są idealne do spożycia po wysiłku to:
- świeży owoc
- słodkie ziemniaki
- makaron pełnoziarnisty
- ciemne, liściaste warzywa
- mleko
- owsianka
- rośliny strączkowe
- ziarna
Opcje białek do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej obejmują:
- chude mięso, takie jak indyk i kurczak
- owoce morza
- orzechy
- jajka
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
- fasolki
- Komosa ryżowa
- gryka
- brązowy ryż
- szejki białkowe
Możesz również uwzględnić zdrowe tłuszcze w posiłkach po treningu, w tym:
- awokado
- orzechy
- masła orzechowe
- nasiona Chia
- mieszanka szlaków
- gorzka czekolada
- całe jajka
- oliwa z oliwek i olej kokosowy
- tłusta ryba
- ser
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Certyfikowany dietetyk lub dietetyk może pomóc w dostosowaniu planu odżywiania i ćwiczeń do ogólnych celów.
Praca z profesjonalistą może być szczególnie korzystna, jeśli Twój plan żywieniowy wpływa na jakiekolwiek istniejące schorzenia lub jeśli masz specjalne potrzeby żywieniowe. Jest to również przydatne dla osób, które nie są pewne, jak dokładnie zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Trener osobisty może pomóc Ci stworzyć program ćwiczeń zgodny z Twoimi celami i poziomem sprawności. Upewnią się również, że używasz prawidłowych wag i właściwego formularza.
W miarę postępów profesjonalista może nadal dostosowywać Twój program w sposób, który pomoże Ci robić postępy. Zmotywują Cię również i zapewnią odpowiedzialność.
Jeśli praca z profesjonalistą nie jest możliwa, rozważ znalezienie kumpla, z którym możesz stworzyć plan odżywiania i fitness. Razem możecie sobie nawzajem pomóc.
Podsumowując
Chociaż możesz stracić niewielką ilość masy mięśniowej wraz z nadmiarem tłuszczu, możesz pomóc sobie z tym za pomocą odpowiedniego planu odżywiania i ćwiczeń.
Aby wspomóc utratę tłuszczu, utrzymuj deficyt kalorii, jedząc dużo białka, węglowodanów oraz świeżych owoców i warzyw.
Wyznacz osiągalne, realistyczne cele. Śledź swoje postępy przez kilka miesięcy. Podejmij wyzwanie, aby poprawić swoje wyniki i skupić się na budowaniu siły.
Pozostań konsekwentny w swoim podejściu i nadal koncentruj się na swoich postępach. Doceń korzyści płynące z ciężkiej pracy.
