Wszyscy czasami się stresujemy. To uczucie może być wywołane przez wiele sytuacji w Twoim codziennym życiu. Możesz także doświadczać ciągłego stresu, gdy masz do czynienia z trudnymi sytuacjami długoterminowymi przez całe życie.
Ciągły stres może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia. Może również utrudniać uczucie odprężenia lub uspokojenia.
Zdjęcia z przewodnikiem to metoda radzenia sobie ze stresem. To technika relaksacyjna, która polega na wizualizacji pozytywnych, spokojnych scenerii, takich jak piękna plaża lub spokojna łąka. Ta technika jest również znana jako wizualizacja lub medytacja z przewodnikiem.
Według badań zdjęcia sterowane mogą pomóc:
- zmniejszyć stres i niepokój
- promować relaks
- złagodzić różne objawy związane ze stresem
W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest obrazowanie z przewodnikiem, jego zaletami popartymi naukowo i jak zrobić to poprawnie.
Co to jest obrazowanie z przewodnikiem?
Obrazowanie z przewodnikiem to rodzaj skupionej relaksacji lub medytacji. Skoncentrowana relaksacja polega na skoncentrowaniu się na określonym przedmiocie, dźwięku lub doświadczeniu w celu uspokojenia umysłu.
Na zdjęciach z przewodnikiem celowo myślisz o spokojnym miejscu lub scenariuszu. Celem jest promowanie spokojnego stanu poprzez relaksację i uważność. Chodzi o to, że twoje ciało reaguje na twoje własne myśli.
Na przykład, kiedy myślisz o stresującej sytuacji, twoje ciało i umysł stają się napięte. Twoje tętno i ciśnienie krwi mogą wzrosnąć, a Ty możesz czuć się roztrzęsiona i rozkojarzona.
Ale jeśli skupisz swoją uwagę na przyjemnych scenariuszach, twój umysł i ciało odprężą się. Możesz odczuwać mniejsze napięcie i napięcie mięśni, podczas gdy twój umysł może być spokojniejszy i swobodniejszy.
Uspokajając umysł i ciało, możesz lepiej radzić sobie ze stresem psychicznym, emocjonalnym i fizycznym.
Jakie są korzyści?
Według badań obrazowanie sterowane może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie na kilka różnych sposobów.
Przyjrzyjmy się bliżej temu, co wiemy o możliwych korzyściach.
Zmniejsza niepokój i stres
Istnieje wiele dowodów naukowych, które pokazują, że obrazowanie sterowane może pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju i stresu.
W badaniu opublikowanym w 2014 roku kobiety z fibromialgią podzielono na dwie grupy. Jedna grupa codziennie przez 10 tygodni ćwiczyła obrazowanie sterowane, podczas gdy druga grupa wykonywała zwykłe czynności pielęgnacyjne.
Pod koniec badania kobiety, które korzystały z obrazów sterowanych, zgłosiły znaczny spadek uczucia stresu, zmęczenia, bólu i depresji.
W innym badaniu, które przeprowadzono w 2017 r., Porównano korzyści płynące z obrazowania sterowanego w łagodzeniu stresu z masażem klinicznym. Badanie, które obejmowało pacjentów na oddziale opieki progresywnej, wykazało, że 30 minut obrazowania sterowanego miało podobne pozytywne skutki jak 15-minutowy masaż.
Badanie z 2018 roku wykazało również, że obrazowanie sterowane może pomóc zmniejszyć lęk przed operacją. Podobnie w innym badaniu z 2018 r. Obrazowanie sterowane zmniejszyło u uczniów niepokój przed testem.
Poprawia sen
Lęk i stres mogą utrudniać dobry sen. Jednak według kilku badań obrazy sterowane mogą pomóc w poprawie snu.
We wspomnianym powyżej badaniu z 2017 r. Uczestnicy, którzy ćwiczyli obrazowanie sterowane, również stwierdzili, że poprawił się ich sen.
Podobnie badanie z 2015 roku z udziałem starszych osób dorosłych wykazało, że praktyka uważności, która obejmowała obrazowanie z przewodnikiem, może poprawić jakość snu. Naukowcy spekulują, że medytacja uważności poprawia reakcję organizmu na stres, ułatwiając zasypianie.
Zmniejsza ból
Badania wykazały, że stres może pogorszyć odczuwanie bólu.
Przegląd z 2017 roku wykazał, że obrazowanie sterowane może pomóc w radzeniu sobie z bólem po operacji ortopedycznej. Podobnie, inne badanie przeprowadzone w 2019 roku wykazało, że obrazowanie sterowane zmniejsza ból pooperacyjny u dzieci.
Ponadto we wspomnianym wcześniej badaniu z 2014 r. Uczestnicy zgłaszali zmniejszenie bólu, a także inne korzyści, takie jak mniejszy stres i zmęczenie.
Według badania z 2019 roku, obrazowanie sterowane wraz z postępującym rozluźnieniem mięśni pomogło złagodzić ból u pacjentów z rakiem.
Zmniejszone objawy depresji
Według przeglądu z 2014 roku depresja jest często związana z negatywnymi obrazami psychicznymi. Jednak pozytywne obrazy, które są tworzone za pomocą kierowanych obrazów, mogą to zmienić.
W badaniu z 2019 r. Jeden tydzień codziennych obrazów sterowanych wiązał się ze zmniejszeniem objawów depresji u osób z rakiem. Uczestnicy zgłaszali również zmniejszenie bólu i lęku.
Badanie z 2018 roku wykazało podobne wyniki w przypadku depresji i lęku u osób poddawanych hemodializie.
Czego potrzebujesz, aby zacząć?
Zdjęcia z przewodnikiem można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie i nie wymaga to żadnego specjalnego sprzętu. Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz:
- ciche miejsce
- wygodna kanapa, łóżko lub mata do jogi
- nagranie audio z przewodnikiem (opcjonalnie)
- słuchawki (opcjonalnie)
Nagrania dźwiękowe z przewodnikiem są dostępne na wielu platformach, w tym:
- YouTube (wyszukaj „zdjęcia z przewodnikiem”)
- Rogel Cancer Center Michigan Medicine
- Centrum odnowy biologicznej dla studentów w Dartmouth College
- Zdrowszy podcast ze stanu Michigan
- Aplikacja Headspace
- Aplikacja Simply Being
Twoja lokalna księgarnia lub biblioteka również mogą mieć płyty CD ze zdjęciami z przewodnikiem.
Jak robić zdjęcia ze wskazówkami
Wykonaj poniższe instrukcje krok po kroku, aby wypróbować zdjęcia ze wskazówkami bez nagrania dźwiękowego:
- Usiądź lub połóż się w cichym, wygodnym miejscu.
- Zamknij oczy. Weź kilka głębokich oddechów. Weź głęboki wdech i wydech oraz kontynuuj głęboki oddech, kontynuując tę technikę relaksacyjną.
- Wyobraź sobie spokojną scenę, taką jak bujny las, majestatyczne pasmo górskie lub cicha tropikalna plaża. Albo pomyśl o ulubionym miejscu w naturze, które sprawia, że czujesz się zrelaksowany.
- Pomyśl o szczegółach tej sceny. Wyobraź sobie dźwięki, zapachy i wrażenia przebywania w tym spokojnym, uspokajającym miejscu.
- Wyobraź sobie ścieżkę w swojej scenie. Wyobraź sobie, jak idziesz ścieżką, wyobrażając sobie szczegóły i dźwięki, gdy idziesz tą ścieżką.
- Zrelaksuj się w swojej scenie przez kilka minut. Kontynuuj głębokie oddychanie.
- Po 15 minutach policz do trzech. Otwórz oczy.
Wskazówki dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z obrazów z przewodnikiem, możesz spróbować po zajęciach jogi lub stopniowym rozluźnieniu mięśni. Kiedy twoje ciało jest zrelaksowane, twój umysł również łatwiej się odpręża.
Te wskazówki mogą być przydatne, jeśli dopiero zaczynasz korzystać ze zdjęć z przewodnikiem:
- Możesz przeczytać skrypt lub posłuchać nagrania audio. Zaleca się odsłuchanie nagrania, aby móc zamknąć oczy podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Wybierz spokojną okolicę, w której nic Ci nie będzie.
- Noś wygodne, luźne ubranie.
- Wyłącz telefon i inne urządzenia elektroniczne. Jeśli słuchasz nagrania na telefonie, ustaw je na „nie przeszkadzać”.
- Weź kilka głębokich oddechów. Weź głęboki wdech i wydech, a następnie rozpocznij nagrywanie dźwięku.
- Kontynuuj wdech i wydech głęboko, postępując zgodnie z instrukcjami zawartymi w nagraniu audio.
- Nie martw się, jak dobrze sobie radzisz. Zrelaksuj się, nie próbuj zbyt mocno i pozwól, aby proces się odbył sam.
- Zdjęcia z przewodnikiem wymagają praktyki. Zacznij od 5 minut dziennie, a następnie zwiększ czas od tego momentu.
- Jeśli masz trudności z wyobrażeniem sobie spokojnego otoczenia, spójrz na obrazy lub filmy w Internecie. Znajdź kojącą scenę i udawaj, że tam jesteś.
- Zapisz, jak się czujesz po zobrazowaniu z przewodnikiem. W miarę upływu czasu będziesz w stanie śledzić poziom stresu, aby określić, czy się poprawił.
Podsumowując
Obrazowanie z przewodnikiem wykorzystuje moc twojego umysłu do tworzenia relaksujących, spokojnych obrazów, które są mieszanką twoich myśli i zmysłów.
Badania wykazały, że obrazy sterowane mogą być pomocną techniką pomagającą zmniejszyć:
- niepokój
- naprężenie
- ból
- depresja
- problemy ze snem
Chociaż obrazowanie z przewodnikiem wiąże się z niewielkim ryzykiem, może u niektórych osób zwiększać uczucie niepokoju.
Jeśli dzięki tej technice odczuwasz depresyjne myśli, zwiększony stres lub niepokój, przed kontynuowaniem należy porozmawiać z terapeutą.
