Jak dodać ćwiczenia złożone do rutynowych ćwiczeń

Co to są ćwiczenia złożone?

Ćwiczenia złożone to ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśni w tym samym czasie. Na przykład przysiad to złożone ćwiczenie, które działa na mięsień czworogłowy, pośladki i łydki.

Możesz także wykonywać złożone ćwiczenia, które łączą dwa ćwiczenia w jeden ruch, aby wycelować w jeszcze więcej mięśni (na przykład wykrok z bicepsem).

Ćwiczenia złożone różnią się od ćwiczeń izolacyjnych. Działają one na jedną grupę mięśni na raz. Tradycyjne uginanie bicepsów to ćwiczenie izolacyjne, które ma na przykład wzmocnić biceps.

Ćwiczenia izolacyjne są czasami korzystne w fizjoterapii, aby wzmocnić określone mięśnie lub zrehabilitować je po kontuzji.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o zaletach ćwiczeń złożonych z przykładami, sposobami dodawania ich do rutynowych ćwiczeń oraz wskazówkami, jak zapewnić sobie bezpieczeństwo.

Korzyści

Największą zaletą ćwiczeń złożonych może być to, że efektywnie wykorzystują Twój czas. Jeśli masz tylko ograniczoną ilość czasu na ćwiczenia, będziesz ćwiczyć więcej mięśni i budować więcej siły, skupiając się na ćwiczeniach złożonych.

Inne korzyści obejmują:

• spalanie większej ilości kalorii
• poprawa koordynacji śródmięśniowej
• podwyższone tętno
• poprawa elastyczności
• poprawa siły
• uzyskanie większej masy mięśniowej

6 złożonych ćwiczeń do wypróbowania

1. Martwy ciąg

Wymagane wyposażenie: sztanga (opcjonalnie; można dodać ciężarki do sztangi dla dodatkowego wyzwania)

Docelowe mięśnie: przedramiona, mięśnie najszersze, pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń, górna, środkowa i dolna część pleców

1. Stań ze sztangą na podłodze, stopy rozstawione na szerokość bioder, palce pod sztangą.
2. Odciągnij biodra do tyłu, zachowując napięty rdzeń i neutralny kręgosłup podczas kucania. Twoje plecy powinny pozostać płaskie, a nie zakrzywione.
3. Chwyć drążek rękami. Ręce należy położyć na drążku nieco szerzej niż uda.
4. Utrzymuj kolana miękkie i przebijaj pięty, gdy zaczniesz podnosić.
5. Podciągnij drążek do góry, aby biodra i sztanga unosiły się w tym samym czasie, trzymając sztangę blisko ciała podczas podnoszenia.
6. Zakończ w wysokiej pozycji, ściskając pośladki u góry.
7. Powoli opuść drążek na ziemię, opierając się na biodrach.
8. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń i odpocznij przez co najmniej 30 do 60 sekund między seriami. Wykonaj do 3 serii.

2. Wykrok w tył, aby zrównoważyć zginanie bicepsa

Potrzebny sprzęt: zestaw hantli

Docelowe mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe, brzuch, biodra, biceps

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte w dół z dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
2. Wykonaj krok do tyłu prawą stopą, dolnymi biodrami i nogami do pozycji wypadu.
3. Zakotwicz lewą stopę w ziemi i przesuń prawą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. Na górze zachowaj równowagę na lewej stopie i nie pozwól, aby prawa stopa dotykała ziemi.
4. Wykonaj zgięcie bicepsa obiema rękami w tym samym czasie.
5. Przywróć prawą nogę do pozycji wypadu, opuszczając ręce i hantle równolegle do ciała.
6. Powtórz od 6 do 8 powtórzeń na prawą nogę przed przejściem na lewą.
7. Odpocznij od 60 do 90 sekund po wykonaniu lewej strony. Wypełnij od 2 do 3 zestawów.

3. Przysiad

Potrzebny sprzęt: brak

Celowane mięśnie: mięsień czworogłowy, pośladki i łydki

1. Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder, palce u nóg lekko wywinięte.
2. Trzymaj klatkę piersiową w górze i na zewnątrz, angażuj mięśnie brzucha i przenieś ciężar z powrotem na pięty, gdy odepchniesz biodro do tyłu.
3. Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny pozostać wyrównane na drugim palcu.
4. Wyciągnij klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha, przepychając się przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Ściśnij pośladki u góry.
5. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń. Wykonaj do 3 serii.

4. Wykrok w przód ze skrętem

Potrzebny sprzęt: brak

Docelowe mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe, brzuch, biodra

1. Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków iz rękami wyciągniętymi przed siebie.
2. Ustaw prawą stopę do przodu do pozycji lonży, trzymając ręce wyciągnięte. Twoja przednia noga powinna tworzyć kąt 90 stopni, a kolano nie powinno wystawać poza palce u nóg. Twoja tylna noga również utworzy kąt 90 stopni.
3. W pozycji wypadowej przekręć górną część ciała w prawo, a następnie z powrotem do środka.
4. Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj wypad do przodu, aby powtórzyć ruch lewą nogą.
5. Wykonaj od 8 do 10 wykroków na każdej nodze. Wykonaj do 3 serii.

5. Wyciskanie hantli na piłce do ćwiczeń

Potrzebny sprzęt: zestaw hantli, mięśnie brzucha lub piłka do ćwiczeń

Docelowe mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy, triceps brachii

1. Zacznij od pozycji siedzącej na piłce do ćwiczeń z włączonym rdzeniem. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce.
2. Na początek połóż hantle na udach, a następnie użyj ud, aby pomóc Ci podnieść hantle na wysokość ramion, pod kątem 90 stopni z łokciami do boków i hantlami skierowanymi do przodu.
3. Wyciskaj hantle prosto do góry, aż ramiona będą wyprostowane nad głową.
4. Powoli ustaw ramiona pod kątem 90 stopni, z łokciem na wysokości barków. Nie schodź niżej, bo spowodujesz ucisk na staw barkowy.
5. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń. Wykonaj do 3 serii.

6. Wysoka rotacja kręgosłupa deski w kształcie litery T.

Potrzebny sprzęt: brak

Pracujące mięśnie: brzuch, barki

1. Zacznij w pozycji push-up, z rękami pod barkami, z zaangażowanym rdzeniem. W tym ćwiczeniu nogi powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
2. Ściśnij uda i pośladki, zakotwiczając prawą rękę prosto w podłodze.
3. Podnieś lewą rękę i przekręć biodra i ramiona w lewo, dociskając je do sufitu.
4. Opuść lewą rękę do ziemi i „zakotwicz” lewą rękę prosto w podłogę.
5. Naprzemiennie i przekręcaj tak, aby prawa ręka była w powietrzu.
6. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń z każdej strony. Wykonaj do 3 serii.

Harmonogram treningów

Jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą, powinieneś być w stanie bezpiecznie wykonywać złożone ćwiczenia dwa do trzech dni w tygodniu:

• Skoncentruj się na wielu grupach mięśni każdego dnia. Odczekaj co najmniej 48 godzin między sesjami treningu siłowego, aby mięśnie odpoczęły.
• Możesz też na przemian wykonywać złożone ćwiczenia na górne partie ciała jednego dnia i ćwiczenia na dolną część ciała podczas następnej sesji treningowej.

Możesz również dodać dni cardio do tygodniowego harmonogramu ćwiczeń, aby zwiększyć tętno, spalić tłuszcz i zmniejszyć kalorie. Możesz ćwiczyć cardio w dni, w których odpoczywasz od treningu siłowego.

Wskazówki bezpieczeństwa

Ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg, wymagają specjalnej techniki, która pomoże Ci zachować bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji.

Pracuj z trenerem lub profesjonalistą podczas wykonywania tych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś ruchu. Mogą cię obserwować, aby upewnić się, że twoja technika jest w porządku.

W końcu możesz bezpiecznie wykonywać te ruchy samodzielnie. Mimo to zawsze dobrze jest zabrać ze sobą kumpla do ćwiczeń, który może Cię wykryć.

Jeśli jesteś początkującym, porozmawiaj z trenerem lub profesjonalistą w swojej siłowni. Mogą pomóc Ci dowiedzieć się, od jakich ciężarów zacząć. Dobrą zasadą jest rozpoczęcie od niewielkiego ciężaru, z którym można wygodnie wykonać od 10 do 15 powtórzeń w jednej serii.

Jeśli czujesz się stabilnie i wygodnie, zwiększ ciężar w drugiej i trzeciej serii. Powinieneś „poczuć pieczenie” podczas kilku ostatnich powtórzeń, ale nigdy nie czuć się niestabilnie.

Pij wodę między seriami i przerwij trening, jeśli poczujesz zawroty głowy, zawroty głowy lub złe samopoczucie.

Na wynos

Ćwiczenia złożone to skuteczny i skuteczny sposób na maksymalne wykorzystanie czasu na siłowni. Staraj się co kilka tygodni mieszać ze swoim planem treningowym i dodawać nowe ćwiczenia złożone.

Różnorodność pomoże Ci pracować więcej grup mięśni, zapobiegać plateau i zapobiegać nudzie.

Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonać złożone ćwiczenie, zapytaj trenera lub profesjonalistę fitness na swojej siłowni. Mogą pokazać ci właściwą technikę, aby uniknąć kontuzji.

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Mogą zalecić bezpieczny harmonogram ćwiczeń dostosowany do Twojego poziomu sprawności.