Niezależnie od tego, czy idziesz prosto do hantli, gdy idziesz na siłownię, czy skaczesz z maszyny na maszynę, jedno wiemy: trening siłowy ma wiele zalet, prowadząc do silniejszych kości i mięśni, lepszej równowagi i utrzymania zdrowego waga.
Ale jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, gdzie powinieneś spędzać czas podczas sesji pocenia się - z wolnymi ciężarami lub na maszynach do ćwiczeń - nie szukaj dalej.
Poniżej przedstawiamy wady i zalety każdego z nich.
Jaka jest krótka odpowiedź?
Korzystne są zarówno wolne ciężary, jak i maszyny.
Wszystko sprowadza się do - tak jak w przypadku wielu pytań typu „to czy tamto” związanych z kondycją - Twojego poziomu sprawności i celów.
Ogólnie rzecz biorąc, maszyny do ćwiczeń to świetne narzędzie dla początkujących, ponieważ uczą prawidłowej formy i zmniejszają ryzyko kontuzji.
Z drugiej strony wolne ciężary pozwalają na pracę większej liczby mięśni i sprzyjają sprawności funkcjonalnej.
Ponadto, jeśli domowe treningi są teraz twoim zacięciem, wolne ciężary są bardziej dostępne i wszechstronne niż maszyny.
Czy pracują na tych samych mięśniach?
Tak, zarówno wolne ciężary, jak i maszyny będą pracować z wieloma tymi samymi mięśniami.
Ale kiedy porównujesz jabłka do jabłek, wolne ciężary działają bardziej na mięśnie niż maszyny.
Pomyśl o tym: kiedy wykonujesz wyciskanie hantli na ramię, nie tylko angażujesz ramiona, ale także rdzeń, pułapki i triceps, ponieważ cała górna część ciała pracuje, aby Cię ustabilizować.
W maszynie do wyciskania na ramię, ustalony zakres ruchu prowadzi ciężar w górę iw dół, eliminując potrzebę dodatkowej stabilizacji na końcu. Tutaj większość pracy spada na Twoje barki.
Czy oferują takie same korzyści fizyczne?
Przeciętnemu człowiekowi wolne ciężary oferują wiele takich samych korzyści, jak maszyny, a także kilka.
Chociaż zazwyczaj możesz podnieść większy ciężar w tym samym ćwiczeniu na maszynie ze względu na ich stały charakter, wolne ciężary dają ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki pod względem przepracowanych mięśni.
Możesz wykonać trening całego ciała w krótszym czasie z wolnymi ciężarami i zaangażujesz wiele z tych mniejszych mięśni stabilizujących, o których istnieniu możesz nawet nie wiedzieć.
Jak robisz każdy typ?
Oto zestawienie sposobów podejścia do każdego typu.
Maszyny
Aby użyć maszyny, dostosuj rozmiar i wagę, a następnie wskocz.
Wiele maszyn ma instrukcje na ramie, pokazujące krok po kroku, jak to działa i jakie mięśnie będziesz celować.
Jeśli ich tam nie ma i nie masz pewności, poproś o pomoc kogoś, kto pracuje na siłowni.
Możesz ukończyć obwód całego ciała, wybierając kilka maszyn górnych i dolnych partii ciała lub skupić się na jednej lub dwóch grupach mięśni za pomocą kostek maszynowych.
Wolne ciężary
Jeśli chodzi o wolne ciężary, do wykonania ćwiczenia będziesz używać hantli, sztang lub kettlebells.
W zależności od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, potrzebujesz jednego lub dwóch hantli lub kettlebells, ale wystarczy tylko jedna sztanga.
Upewnij się, że czujesz się komfortowo z wymaganą formą i zacznij lżej, aby uniknąć kontuzji.
Skąd wiesz, co dodać do swojej rutyny?
Jak wspomniano wcześniej, maszyny mogą być szczególnie korzystne, jeśli nie masz doświadczenia w podnoszeniu ciężarów lub chcesz skupić się na określonej grupie mięśni.
Jako początkujący, nauka właściwej formy jest kluczowa, nie tylko w celu zapobiegania kontuzjom, ale także w celu zmaksymalizowania korzyści z każdego wykonywanego ćwiczenia.
Rozpoczynanie od maszyn pozwoli Ci zorientować się, jak powinien wyglądać ruch i które mięśnie są w centrum uwagi.
Podobnie, nawet jeśli głównie trzymasz się wolnych ciężarów, używanie maszyn do uderzania w określone grupy mięśni jest również skuteczną taktyką.
Załóżmy, że właśnie ukończyłeś serię martwych ciągów ze sztangą - ćwiczenie skoncentrowane na ścięgnach udowych - i chcesz je wzmocnić ćwiczeniem skoncentrowanym na quadach.
Zamiast kucać, możesz wskoczyć na maszynę do prostowania nóg, aby konkretnie pracować na czworakach bez zmęczenia innych mięśni nóg.
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym, utwórz podstawę swojej rutyny w oparciu o wolne ciężary i uzupełnij o maszyny.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy zwrócić uwagę przy każdym typie?
Zarówno maszyny, jak i wolne ciężary wymagają krzywej uczenia się. Uważaj na te rzeczy, gdy poczujesz się komfortowo z każdym typem sprzętu.
Maszyny
Dopasuj rozmiar do siebie. Oznacza to, że obszary takie jak wysokość siedziska, szerokość chwytu itp. Najprawdopodobniej będą wymagały modyfikacji, gdy wsiadasz.
Jeśli wydaje ci się to nienaturalne, nie rób tego. Chociaż maszyny są przeznaczone do pracy dla mas, nie są uniwersalne. Czynniki takie jak wzrost, waga, budowa ciała i inne mogą wpływać na sposób korzystania z maszyny. Jeśli po prostu nie możesz uzyskać ruchu, aby czuć się komfortowo, nie naciskaj go.
Wolne ciężary
Zwróć uwagę na swój formularz. Każde ćwiczenie ma swój własny zestaw niuansów dotyczących ułożenia głowy, pozycji dolnej części pleców, postawy i tak dalej. Przeprowadź badania przed rozpoczęciem, aby jak najlepiej wykorzystać każde ćwiczenie i zapobiec kontuzjom.
Nie jedź za szybko. Powolne i kontrolowane to nazwa gry przy prawie każdym ćwiczeniu z wolnym ciężarem. Nie polegaj na rozpędu. Zamiast tego skup się na połączeniu mięśni i umysłu.
W razie wątpliwości idź lżej. Korzystanie z maszyny zapewnia dodatkowe zabezpieczenie, jeśli waga jest zbyt duża, ale mając wolne ciężary, masz pełną kontrolę. Wybierz lżejsze ciężary, aż poczujesz się solidnie podczas ćwiczenia.
Podsumowując
Zarówno wolne ciężary, jak i maszyny mają swoje miejsce w programie treningu siłowego. Biorąc pod uwagę swoje osobiste cele i poziom sprawności, możesz zdecydować, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy i kiedy.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
