Dopasowanie długiego treningu do i tak napiętego harmonogramu może być trudne. Jeśli masz problem ze znalezieniem czasu na aktywność fizyczną, możesz zamiast tego spróbować wykonywać krótkie treningi przez cały dzień.
Nawet spędzenie od 5 do 10 minut ćwiczeń przy biurku może pobudzić przepływ krwi w południe i pomóc przetrwać popołudniowy zastój.
Do dobrego treningu nie potrzebujesz stojaka z hantlami ani bieżni. Poniżej przygotowaliśmy listę 30 ćwiczeń biurowych, które możesz teraz wypróbować bez sprzętu lub z minimalną ilością sprzętu.
Ćwiczenia z biurkiem lub krzesłem
1. Spadki na triceps
Pracowały grupy mięśni: triceps i klatka piersiowa
Jak to zrobić:
- Stań z krzesłem (które nie ma kół!) Za sobą.
- Połóż dłonie płasko na krześle, z palcami skierowanymi od siebie. Trzymaj pięty na ziemi z nogami prosto przed siebie.
- Opuść się, aż ramiona będą prawie równoległe do podłoża
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz co najmniej 10 powtórzeń.
2. Pompki na biurku
Pracowały grupy mięśni: triceps i klatka piersiowa
Jak to zrobić:
- Stań twarzą do biurka i oprzyj się o nie, z rękami nieco szerszymi niż ramiona i wyprostowanymi.
- Opuść się, aż klatka piersiowa prawie dosięgnie biurka, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz co najmniej 10 powtórzeń.
3. Podnoszenie łydek
Pracowały grupy mięśni: cielęta
Jak to zrobić:
- Stań prosto i trzymaj krzesło lub biurko dla równowagi.
- Podnieś się na palce, przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść pięty z powrotem na podłogę.
- Powtórz co najmniej 10 razy.
4. Przysiady
Pracowały grupy mięśni: czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń
Jak to zrobić:
- Stań wysoko, z krzesłem biurowym za sobą. Rozstaw stopy na szerokość barków, a ręce wyciągnij przed siebie.
- Opuść się, aż pośladki prawie dotykają krzesła, utrzymując kolana w jednej linii z palcami.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 lub więcej razy.
5. Boczne deski krzesła lub biurka
Pracowały grupy mięśni: barki i rdzeń
Jak to zrobić:
- Trzymając ciało w linii prostej, oprzyj jedno przedramię o krawędź biurka lub siedzisko krzesła.
- Podnieś drugie ramię w kierunku sufitu.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
6. Deska biurka
Pracowały grupy mięśni: rdzeń i barki
Jak to zrobić:
- Oprzyj się o biurko z ciałem w linii prostej, łokciami i przedramionami opartymi o biurko, a dłonie złączone.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
7. Kopnięcia osła z biurka
Pracowały grupy mięśni: pośladki i ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić:
- Stań twarzą do biurka i oprzyj się o nie, z ciałem w linii prostej.
- Stań na jednej nodze, z przeciwległym kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni.
- Kopnij zgiętą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony.
8. Przysiady pistoletowe
Pracowały grupy mięśni: czworogłowe, pośladkowe, ścięgno podkolanowe i rdzeń
Jak to zrobić:
- Usiądź w dobrej pozycji na krześle, z jedną stopą płasko na ziemi, a drugą nogą wyprostowaną.
- Stań na stopie, która leży płasko na ziemi i trzymaj przeciwną nogę wyciągniętą przed sobą.
- Powtórz co najmniej 5 razy z każdej strony.
Ćwiczenia na stojąco
9. Rzuca się
Pracowały grupy mięśni: rdzeń, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić:
- Stań prosto, z dobrą postawą i rękami na biodrach.
- Zrób duży krok naprzód. Zegnij przednie kolano, utrzymując je w jednej linii z palcami.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń z każdej strony.
10. Rzuca się w bok
Pracowały grupy mięśni: czworogłowe, ścięgna podkolanowe i przywodziciel
Jak to zrobić:
- Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zrób duży krok w bok i przykucnij, aż udo będzie prawie równoległe do podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz co najmniej 10 razy z każdej strony.
11. Martwy ciąg na jednej nodze
Pracowały grupy mięśni: pośladki i ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić:
- Stań prosto na jednej nodze, z rękami po bokach.
- Odepchnij biodra do tyłu i sięgnij w kierunku podłogi.
- Zatrzymaj się, gdy plecy będą ustawione równolegle do podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz co najmniej 5 razy na każdej nodze.
12. Siedzenie na ścianie
Pracowały grupy mięśni: mięśnie czworogłowe, rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić:
- Stań plecami do ściany.
- Zsuń się, aż biodra i kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
13. Step-upy
Pracowały grupy mięśni: mięśnie czworogłowe, rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić:
Przed wykonaniem tego ćwiczenia upewnij się, że powierzchnia, której używasz, jest stabilna, aby uniknąć obrażeń.
- Postaw jedną stopę na stabilnym krześle lub schodach, które nie są wyższe niż kolana.
- Wepchnij tę stopę w krzesło i wejdź.
- Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz co najmniej 10 razy z każdej strony.
14. Przysiady na jednej nodze
Pracowały grupy mięśni: mięśnie czworogłowe, rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe
Jak to zrobić:
- Postaw jedną stopę na krześle lub innej twardej powierzchni za sobą.
- Stań z przednią piętą drugiej stopy w odległości około 2 stóp od krzesła.
- Opuść się, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi, a przednie kolano znajdzie się nad palcami.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy z każdej strony.
15. Pajacyki
Pracowały grupy mięśni: całe ciało
Jak to zrobić:
- Stań z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Podskocz i wyląduj z szerszymi stopami i rękami nad głową.
- Skocz ponownie, aby powrócić do pozycji początkowej.
- Powtórz co najmniej 10 razy.
16. Marsz
Pracowały grupy mięśni: całe ciało
Jak to zrobić:
- Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Podnieś jedno kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie odchylając się do tyłu. Podnieś przeciwległe ramię przed siebie.
- Kontynuuj zmienianie nóg, aby maszerować w miejscu, naprzemiennie ramionami, jakbyś biegał.
- Powtórz co najmniej 10 razy z każdej strony.
Ćwiczenia na siedząco
17. Ukośne skręty
Pracowały grupy mięśni: skośne
Jak to zrobić:
- Usiądź na obrotowym krześle, trzymając ręce za krawędź biurka.
- Obróć się jak najdalej w jedną stronę, używając rąk, a następnie przejdź na drugą stronę.
- Powtórz co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony.
Uwaga: jeśli nie masz krzesła obrotowego, możesz ugiąć ramiona przed sobą i obrócić ciało w prawo i lewo. Po prostu odejdź od rdzenia.
18. Rowery do siedzenia
Pracowały grupy mięśni: mięśnie skośne i mięśnie brzucha
Jak to zrobić:
- Usiądź prosto, ze stopami płasko na podłodze i rękami za głową.
- Podnieś jedno kolano i przekręć w jego kierunku przeciwległy łokieć.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz co najmniej 10 razy z każdej strony.
19. Unoszenie nóg
Pracowały grupy mięśni: rdzeń, mięśnie czworogłowe i zginacze bioder
Jak to zrobić:
- Usiądź prosto na krześle, zachowując dobrą postawę.
- Podnieś jedną nogę prosto, aż ścięgno uda zejdzie z siedzenia.
- Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
20. Siedząc od kolan do klatki piersiowej
Pracowały grupy mięśni: mięśnie brzucha
Jak to zrobić:
- Usiądź na krześle z nogami prosto przed siebie.
- Przytrzymaj spód krzesła, aby się podeprzeć, i pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz co najmniej 10 razy.
21. Ściskanie pośladków
Pracowały grupy mięśni: pośladki
Jak to zrobić:
- Usiądź prosto na krześle, zachowując dobrą postawę.
- Napnij (ściśnij) pośladki tak mocno, jak tylko możesz przez 10 do 30 sekund, a następnie rozluźnij.
- Powtórz 10 razy.
22. Przedłużenia nóg w pozycji siedzącej
Pracowały grupy mięśniowe: quady
Jak to zrobić:
- Usiądź prosto, ze stopami płasko na podłodze.
- Podnieś jedną nogę, aż będzie równoległa do podłogi i prosto przed siebie, napinając (ściskając) mięsień z przodu uda.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy z każdej strony.
23. Wycieraczki szyby przedniej w pozycji siedzącej
Pracowały grupy mięśni: mięśnie brzucha i skośne
Jak to zrobić:
- Usiądź na krześle, trzymając dłonie na siedzisku, aby zachować równowagę, i wyciągnij nogi prosto z podłogi.
- Przesuń nogi jak najdalej w prawo, trzymając stopy razem.
- Zmień strony, przesuwając nogi jak najdalej w lewo.
- Powtórz co najmniej 20 razy.
24. Kopnięcia trzepoczące w pozycji siedzącej
Pracowały grupy mięśni: mięśnie brzucha i skośne
Jak to zrobić:
- Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Podnieś jedną stopę na około 6 cali i zatrzymaj się na chwilę.
- Przywróć tę stopę do ziemi, podnosząc drugą stopę na około 6 cali.
- Powtórz co najmniej 10 razy z każdej strony.
Ćwiczenia z ciężarkami
Do poniższych ćwiczeń możesz użyć hantli lub innego ciężkiego przedmiotu, który masz w biurze. Oto kilka pomysłów:
- wypełnione pudełka na akta
- dzbanki lub butelki na wodę
- książki
- ryza papieru
25. Wyciskanie na ramię w pozycji siedzącej
Pracowały grupy mięśni: barki
Jak to zrobić:
- Usiądź prosto na krześle. Jedną ręką trzymaj hantle lub inny ciężki przedmiot, który można łatwo uchwycić, na przykład butelkę z wodą.
- Trzymaj go blisko ramienia, z łokciem zgiętym pod kątem około 90 stopni.
- Popchnij przedmiot w górę, aż ramię zostanie całkowicie wyciągnięte.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ją z powrotem do poziomu oczu.
- Powtórz co najmniej 10 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
26. Zgięte rzędy
Pracowały grupy mięśni: górna część pleców i najszerszy grzbiet
Jak to zrobić:
- Podnieś hantle lub ciężki przedmiot obiema rękami.
- Trzymaj plecy płasko, odchyl się do przodu od bioder. Odepchnij tyłek do tyłu i lekko ugnij kolana.
- Pociągnij przedmiot w górę w kierunku tułowia, pociągając ramiona w dół i do tyłu.
- Opuść przedmiot z powrotem w dół.
- Powtórz co najmniej 10 powtórzeń.
27. Loki bicepsa
Pracowały grupy mięśniowe: bicepsy
Jak to zrobić:
- Stań prosto, trzymając w jednej ręce ciężki przedmiot lub hantlę, z ręką wyprostowaną przy boku.
- Bez przenoszenia ciężaru odchyl hantlę w kierunku ramienia, zginając w tym celu łokieć.
- Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
- Powtórz co najmniej 10 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę.
28. Podnosi się przód
Pracowały grupy mięśni: barki
Jak to zrobić:
- Stań prosto z hantlami lub innym ciężkim przedmiotem w dłoni. Trzymaj ramię przy boku i dłoń skierowaną do siebie.
- Podnieś ciężar przed sobą, trzymając prosto ramię.
- Zatrzymaj się, gdy twoja ręka jest równoległa do podłoża.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść ramię.
- Powtórz co najmniej 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
29. Rosyjskie zwroty akcji
Pracowały grupy mięśni: skośne i barki
Jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami lekko nad podłogą. Trzymaj przed sobą hantle lub inny ciężki przedmiot.
- Przekręć przedmiot na bok, trzymając prosto ramiona.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony.
30. Rumuński martwy ciąg
Pracowały grupy mięśni: pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy
Jak to zrobić:
- Stań prosto z hantlami lub ciężarem w obu rękach przed sobą.
- Obniż ciężar, odpychając biodra do tyłu; utrzymuj plecy w neutralnej pozycji podczas całego ruchu.
- Kiedy twoje plecy są mniej więcej równolegle do podłogi, ściśnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz co najmniej 8 razy.
5-minutowy trening
Powyższe ćwiczenia można łączyć na kilka różnych sposobów, tworząc 5-minutowy program ćwiczeń na biurku. Oto jeden przykład:
Przykładowy 5-minutowy trening
Wykonuj każde ćwiczenie jedno po drugim, bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia.
- Pompki na biurku: 20 powtórzeń
- Siedzenie od kolan do klatki piersiowej: 10 powtórzeń
- Przysiady: 10 powtórzeń
- Deska na biurko: 30 sekund
- Kopnięcia z trzepotaniem siedząc: 10 powtórzeń z każdej strony
- Rumuński martwy ciąg: 10 powtórzeń
- Pajacyki: 20 powtórzeń
10-minutowy trening
Możesz również połączyć ćwiczenia, które omówiliśmy powyżej, aby stworzyć 10-minutowy trening. Oto spojrzenie na jedną rutynę:
Przykładowy 10-minutowy trening
Wykonuj każde ćwiczenie jedno po drugim bez odpoczynku pomiędzy nimi. Po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń odpocznij przez 1 minutę przed powtórzeniem rutyny.
- Unoszenie nóg: 10 powtórzeń z każdej strony
- Siedzenie na ścianie: 30 sekund
- Wyciskanie na ramię w pozycji siedzącej: 10 powtórzeń z każdej strony
- Marsz: 20 powtórzeń z każdej strony
- Uginanie bicepsów: 10 powtórzeń z każdej strony
- Wypady z boku: 10 powtórzeń z każdej strony
Korzyści
Ćwiczenia - nawet w krótkich seriach w ciągu dnia - wiążą się z wieloma korzyściami. Obejmują one:
- Zmniejsz swój wskaźnik masy ciała (BMI). Badanie z 2013 roku opublikowane przez naukowców z University of Utah wykazało, że nawet krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności trwające krócej niż 10 minut mogą mieć pozytywny wpływ na BMI. Naukowcy odkryli, że każda minuta ćwiczeń o wysokiej intensywności wykonywana w ciągu dnia zmniejsza prawdopodobieństwo otyłości o 5% u kobiet i 2% u mężczyzn.
- Zmniejsz apetyt. W niewielkim badaniu z 2013 r. Porównano wpływ programu ćwiczeń składającego się z 12 codziennych 5-minutowych sesji ćwiczeń z programem obejmującym godzinną sesję u osób z otyłością. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy ćwiczyli w 5-minutowych blokach, zgłaszali o 32 procent mniej głodu w ciągu dnia niż grupa, która ćwiczyła nieprzerwanie przez godzinę.
- Popraw swój nastrój. Według przeglądu z 2018 roku, badania wykazały, że ostre serie ćwiczeń są powiązane z pozytywnymi zmianami nastroju. Większość badań dotyczy ćwiczeń aerobowych, ale istnieją dowody na to, że ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów, również mogą przynosić podobne korzyści.
Inne opcje
W zależności od konfiguracji biura ćwiczenia przy biurku mogą nie być praktyczne, zwłaszcza jeśli jesteś blisko współpracowników.
Istnieje jednak wiele innych sposobów na przygotowanie się do ćwiczeń w pracy:
- W przerwach idź na krótki spacer.
- Zastąp swoje krzesło biurowe piłką do ćwiczeń.
- Korzystaj ze schodów regularnie.
- Rozważ stojące biurko.
- Jeśli to możliwe, rozważ chodzenie lub jazdę na rowerze do pracy.
- Trzymaj sprzęt do ćwiczeń w pracy, abyś mógł ćwiczyć podczas przerwy na lunch.
- Spaceruj podczas rozmowy telefonicznej.
Jak zachować motywację
Jeśli masz szczególnie pracowity lub stresujący dzień, utrzymanie motywacji do treningu może być trudniejsze niż zwykle. Oto kilka technik, których możesz użyć, aby zachować koncentrację:
- Stwórz wyzwanie ćwiczeniowe ze współpracownikiem, aby wzajemnie się rozliczać.
- Wyznacz sobie codzienne i tygodniowe cele.
- Skoncentruj się na ćwiczeniach, które sprawiają Ci przyjemność.
- Zaplanuj swoje treningi w swoim kalendarzu z wyprzedzeniem.
- Nagradzaj się regularnie.
- Nie bij się, jeśli przegapisz 1 lub 2 dni.
- Podczas ćwiczeń staraj się słuchać muzyki, która Cię motywuje.
Podsumowując
Spędzenie kilku minut ćwiczeń w biurze każdego dnia jest lepsze niż całkowity brak ćwiczeń.
Istnieją setki ćwiczeń, które możesz wykonać przy minimalnym sprzęcie. Twoje krzesło, biurko i ciężkie książki to tylko kilka rzeczy, których możesz używać podczas treningu.
