Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Zwijanie pianki jest techniką samoistnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR). Może pomóc złagodzić napięcie mięśni, bolesność i stany zapalne oraz zwiększyć zakres ruchu stawów.
Rolowanie pianką może być skutecznym narzędziem do rozgrzewki lub schłodzenia, przed i po ćwiczeniach. A korzyści płynące z walcowania pianką mogą się różnić w zależności od osoby.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o zaletach walcowania pianki i potencjalnych zagrożeniach, a także o tym, jak dodać je do swojej rutyny.
1. Złagodzić ból mięśni
Rolowanie pianką może być korzystne dla złagodzenia bólu mięśni i zmniejszenia stanu zapalnego.
Jedno małe badanie z udziałem ośmiu mężczyzn wykazało dowody na to, że rolowanie piany po wysiłku może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni o opóźnionym początku. W badaniu aktywni fizycznie mężczyźni toczą piankę przez 20 minut bezpośrednio po wysiłku, dodatkowo 24 i 48 godzin po wysiłku.
Uczestnicy ci zauważyli zmniejszenie bólu mięśni o opóźnionym początku w porównaniu z ćwiczeniami bez rolowania pianki. Wykonywali również ćwiczenia fizyczne lepiej niż ci, którzy nie toczyli się pianką.
Potrzeba więcej badań w większej, bardziej zróżnicowanej grupie ludzi, aby potwierdzić, jak walcowanie piany wpływa na ból mięśni.
2. Zwiększyć zakres ruchu
Walcowanie pianką może pomóc zwiększyć zakres ruchu, ale potrzebne są dalsze badania. Zakres ruchu jest ważny dla elastyczności i wydajności.
Naukowcy znaleźli dowody z jednego małego badania z udziałem 11 dorastających sportowców, że połączenie toczenia pianki i statycznego rozciągania było najbardziej skuteczne w zwiększaniu zakresu ruchu. Porównywano to z samym rozciąganiem statycznym lub walcowaniem pianki.
Potrzeba więcej badań wśród większej, bardziej zróżnicowanej grupy ludzi, aby w pełni zrozumieć związek z rolowaniem pianki i zakresem ruchu.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty podczas zwijania pianki, staraj się rozciągać i zwijać piankę po każdym treningu.
3. Czasowo zmniejszyć widoczność cellulitu
Dostawcy niektórych produktów do zwijania pianki twierdzą, że mogą one pomóc w rozluźnieniu i rozbiciu powięzi. Powięź jest tkanką łączną organizmu i przyczynia się do powstawania cellulitu.
Chociaż rolowanie pianki może pomóc tymczasowo wygładzić skórę, obecnie nie ma naukowych dowodów na to, że może trwale zredukować cellulit.
Najlepszym sposobem na redukcję cellulitu jest prowadzenie aktywnego trybu życia i zdrowa dieta.
4. Złagodzić ból pleców
SMR może być skuteczny w łagodzeniu bólu ciała. Może również pomóc złagodzić napięcie w plecach.
Należy jednak zachować ostrożność podczas używania wałka piankowego z tyłu. Łatwo jest nadwyrężać lub dodatkowo zranić plecy.
Aby użyć wałka z pianki w bólu dolnej części pleców, obróć wałek z pianki tak, aby znajdował się w pionie (w linii z kręgosłupem) i powoli obracaj wałek z boku na bok, nadal w linii z kręgosłupem. Rób to w przeciwieństwie do trzymania go w pozycji poziomej, co może spowodować wygięcie się i nadwyrężenie pleców.
Możesz także spróbować położyć się na piankowej piłce do masażu lub piłce tenisowej, aby wypracować węzły z tyłu.
5. Zarządzaj objawami fibromialgii
SMR wykazał obiecujące wyniki w leczeniu objawów fibromialgii.
W jednym badaniu z udziałem 66 dorosłych osób chorych na fibromialgię, uczestnicy, u których pianka zwijała się przez 20 tygodni, stwierdzili, że czuli się lepiej i mieli mniejszy ból, zmęczenie, sztywność i depresję niż ci, którzy nie próbowali technik SMR. Zgłosili również wzrost zakresu ruchu.
Chociaż badanie to jest obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność walcowania pianki w leczeniu objawów fibromialgii.
6. Pomóż się zrelaksować
Wiele osób uważa, że rolowanie pianką jest relaksujące. Zmniejszenie napięcia mięśni może w rezultacie pomóc Ci poczuć się mniej spiętym i spokojniejszym. Ale istnieje niewiele dowodów na to, że rolowanie pianki pomaga w relaksacji.
W jednym małym badaniu 20 uczestniczek toczyło się z pianki lub odpoczywało przez 30 minut po chodzeniu na bieżni. Naukowcy nie stwierdzili, że walcowanie piany znacznie obniżyło poziom stresu bardziej niż odpoczynek.
Potrzebne są dalsze badania. W międzyczasie, jeśli rolowanie pianki wydaje Ci się relaksujące, nie ma nic złego w dodaniu jej do swojego cotygodniowego planu dnia.
Czy toczenie się pianki jest bezpieczne?
Rolowanie pianki jest ogólnie uważane za bezpieczne, jeśli odczuwasz napięcie mięśni lub regularnie ćwiczysz. Ale unikaj toczenia się piany, jeśli masz poważny uraz, taki jak naderwanie lub pęknięcie mięśnia, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta wcześniej Cię wyjaśnił.
Unikaj także toczenia się po małych stawach, takich jak kolana, łokcie i kostki, co może spowodować ich nadmierne rozciągnięcie lub uszkodzenie. Zamiast tego, gdy pianka zwija nogi, najpierw rozwiń łydki, a następnie oddzielnie quady, omijając okolice kolan.
Rolowanie pianki może pomóc złagodzić napięcie podczas ciąży. Po prostu najpierw uzyskaj zezwolenie od swojego lekarza i unikaj leżenia na plecach w rolce pianki w późniejszym okresie ciąży. Powinieneś także pominąć rozwijanie cieląt w trzecim trymestrze. Może to spowodować przedwczesny poród. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz obawy.
Jak wybrać wałek piankowy
Wałek piankowy ma zwykle kształt cylindra i jest wykonany z gęstej pianki. Ale można znaleźć wałki piankowe w różnych rozmiarach i kształtach oraz o różnym stopniu twardości.
Znalezienie odpowiedniego wałka piankowego może wymagać kilku prób i błędów. Wypróbuj różne wałki piankowe przed zakupem, aby znaleźć taki, który jest wygodny w użyciu.
Oto kilka różnych typów wałków piankowych dostępnych online:
- Gładkie rolki znane są z gładkiej, gęstej piankowej powierzchni. Są najlepsze dla osób, które dopiero zaczynają walczyć z pianką. Oferują równą teksturę i nie są tak intensywne jak teksturowany wałek. Ta opcja jest również tańsza.
- Teksturowane rolki mają na sobie wypukłości i wypustki. Służą do pracy głębiej w mięśnie, wypracowywania węzłów i napięć.
- Pałeczki do masażu pokryte pianką mogą służyć do głębokiego masażu nóg lub górnej części pleców.
- Piłki do masażu z pianki mogą być używane do wybranych obszarów mięśniowych. Na przykład, aby wypracować węzły w ramionach.
Wybierając wałek piankowy, warto również wziąć pod uwagę kształt i rozmiar. Krótszy wałek jest bardziej skuteczny na przykład na mniejszych obszarach, takich jak ramiona i łydki. Krótsze rolki są również bardziej przenośne, jeśli planujesz podróżować z rolką.
Jak rozpocząć walcowanie pianki
Jeśli nigdy wcześniej nie walczyłeś z pianki, możesz nauczyć się kilku podstaw, zanim zaczniesz. W Internecie można znaleźć niekończące się filmy o „toczeniu pianki dla początkujących”, które wyjaśniają, jak bezpiecznie rozwijać różne części ciała.
Lub jeśli ćwiczysz na siłowni z piankowymi rolkami, możesz również poprosić trenera, aby przeprowadził Cię przez proces ich używania. Możesz także wypróbować lekcje toczenia pianki, aby dowiedzieć się, jak skutecznie go używać.
Ogólnie rzecz biorąc, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby rozpocząć:
- Zacznij od lekkiego nacisku i zwiększaj, gdy przyzwyczaisz się do toczenia pianki. Jeśli mięśnie są napięte, na początku może być bolesne zwijanie się piany. Aby wyregulować nacisk, zmniejsz ciężar ciała, który nakładasz na rolkę. Na przykład, jeśli rozwijasz łydkę, użyj ramion, aby podeprzeć ciało i zdjąć część ciężaru ciała z rolki.
- Powoli obracaj wrażliwe obszary przez 10 sekund, aby rozpocząć, a następnie pracuj do 30 do 60 sekund na raz.
- Pij dużo wody po rolowaniu pianki, aby pomóc w regeneracji.
Jeśli chcesz więcej wskazówek, oto 8 ruchów toczenia pianki, które możesz wypróbować.
Na wynos
Rolowanie pianką może być skutecznym sposobem na zmniejszenie napięcia mięśni przed rozpoczęciem treningu. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku, gdy masz jakiekolwiek napięcie po ćwiczeniach z ostatnich kilku dni.
Wałkowanie z pianki może być również ważnym narzędziem do schładzania po wysiłku.
Jeśli dodasz wałek z pianki do swojej rutyny rozgrzewki i schładzania, możesz odczuwać mniejszy ból w następnych dniach.
Jeśli regularnie siedzisz lub stoisz w swojej pracy lub po prostu odczuwasz bóle, przydatne może być również zwijanie piany.
Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek nowych narzędzi do codziennej rutyny.
