Uczucie zmęczenia po jedzeniu
Wszyscy to odczuliśmy - to senne uczucie, które wkrada się po posiłku. Jesteś pełny, zrelaksowany i starasz się mieć otwarte oczy. Dlaczego po posiłkach tak często następuje nagła potrzeba drzemki i czy należy się tym przejmować?
Ogólnie rzecz biorąc, niewielka senność po jedzeniu jest zupełnie normalna i nie ma się czym martwić. Jest kilka czynników, które przyczyniają się do tego zjawiska po posiłku i jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować te efekty senności.
Twój cykl trawienia
Twoje ciało potrzebuje energii do funkcjonowania - nie tylko do biegania za psem czy spędzania czasu na siłowni - ale do oddychania i po prostu egzystencji. Otrzymujemy tę energię z naszego pożywienia.
Pożywienie jest rozkładane na paliwo (glukozę) przez nasz układ pokarmowy. Makroskładniki odżywcze, takie jak białko, dostarczają następnie kalorii (energii) do naszego organizmu. Nasz cykl trawienny wyzwala nie tylko zamianę jedzenia w energię, ale także różnego rodzaju reakcje w naszym organizmie.
Hormony, takie jak cholecystokinina (CCK), glukagon i amylina, są uwalniane w celu zwiększenia uczucia sytości (sytości), wzrasta poziom cukru we krwi, a insulina jest wytwarzana, aby umożliwić temu cukierowi przedostanie się z krwi do komórek, gdzie jest używany energia.
Co ciekawe, istnieją również hormony, które mogą prowadzić do senności, jeśli w mózgu zostaną podwyższone ich poziomy. Jednym z takich hormonów jest serotonina. Inny hormon wywołujący sen, melatonina, nie jest uwalniany w odpowiedzi na jedzenie. Jednak żywność może wpływać na produkcję melatoniny.
Twoja dieta
Chociaż wszystkie pokarmy są trawione w podobny sposób, nie wszystkie pokarmy wpływają na organizm w ten sam sposób. Niektóre pokarmy mogą powodować senność niż inne.
Pokarmy zawierające tryptofan
Aminokwas tryptofan znajduje się w indyku i innych produktach wysokobiałkowych, takich jak:
- szpinak
- soja
- jajka
- ser
- tofu
- ryba
Tryptofan jest używany przez organizm do tworzenia serotoniny. Serotonina to neuroprzekaźnik, który pomaga regulować sen. Możliwe, że za mgłę poposiłkową odpowiada zwiększona produkcja serotoniny.
W Stanach Zjednoczonych tryptofan jest prawdopodobnie bardziej związany z indykiem niż jakikolwiek inny pokarm. Jest to prawdopodobnie wynikiem senności czasami związanej ze spożywaniem posiłku skoncentrowanego na indykach, co jest tradycyjną praktyką dla wielu osób w Święto Dziękczynienia.
Jednak indyk nie zawiera wysokiego poziomu tryptofanu w porównaniu z wieloma innymi popularnymi pokarmami. Senność po kolacji po Święcie Dziękczynienia jest bardziej prawdopodobnie związana z innymi czynnikami, takimi jak objętość pożywienia lub ilość spożytego alkoholu lub węglowodanów prostych.
Zobacz, jak ilość tryptofanu w indyku wypada w porównaniu z niektórymi innymi produktami, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Listy składników odżywczych USDA pokazują również, że ilości tryptofanu w niektórych produktach mogą się różnić w zależności od tego, jak są one przygotowane lub ugotowane.
Według National Academy of Sciences, zalecane dzienne spożycie tryptofanu (RDA) dla osoby dorosłej wynosi 5 miligramów (mg) na 1 kilogram (kg) masy ciała. Dla osoby dorosłej ważącej 150 funtów (68 kg) oznacza to około 340 mg (lub 0,34 g) dziennie.
Inne potrawy
Wiśnie wpływają na poziom melatoniny, węglowodany powodują gwałtowny wzrost i późniejszy spadek poziomu cukru we krwi, a minerały w bananach rozluźniają mięśnie. Każdy z tych czynników może powodować senność, a wiele pokarmów może wpływać na poziom energii w różny sposób.
Twoje nawyki związane ze snem
Nic dziwnego, że niewystarczająca jakość snu może wpływać również na samopoczucie po posiłku. Jeśli jesteś zrelaksowany i pełny, Twoje ciało może mieć ochotę odpocząć, zwłaszcza jeśli poprzedniej nocy nie spałeś wystarczająco dużo.
Klinika Mayo sugeruje przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, ograniczenie stresu i włączenie ćwiczeń jako części codziennej rutyny, aby pomóc Ci lepiej wyspać się w nocy.
Chociaż zalecają również unikanie drzemek w południe, jeśli masz problemy z wyspaniem się w nocy, przynajmniej w jednym badaniu stwierdzono, że drzemka po obiedzie poprawia czujność oraz sprawność umysłową i fizyczną.
Twoja aktywność fizyczna
Poza tym, że pomagają ci lepiej spać w nocy, ćwiczenia mogą zachować czujność w ciągu dnia, minimalizując ryzyko załamania się po posiłku. Liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć energię i zmniejszyć zmęczenie.
Innymi słowy, siedzący tryb życia nie tworzy pewnego rodzaju rezerwy energii, z której można korzystać w dowolnym momencie. Zamiast tego bycie aktywnym pomaga upewnić się, że masz energię do przetrwania dnia.
Inne schorzenia
W rzadkich przypadkach zmęczenie po posiłku lub po prostu ciągła senność może być oznaką innego problemu zdrowotnego. Warunki, które mogą pogorszyć senność po posiłku, obejmują:
- cukrzyca
- nietolerancja pokarmowa lub alergia pokarmowa
- bezdech senny
- niedokrwistość
- niedoczynność tarczycy
- nietolerancja glutenu
Jeśli często jesteś zmęczony i masz jeden z tych warunków, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwych rozwiązaniach. Jeśli nie zdajesz sobie sprawy z choroby podstawowej, ale oprócz senności poposiłkowej masz inne objawy, lekarz może pomóc Ci zidentyfikować przyczynę załamania.
Cukrzyca
Jeśli osoba ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 1 lub 2 odczuwa zmęczenie po jedzeniu, może to być objaw hiperglikemii lub hipoglikemii.
W przypadku spożycia zbyt dużej ilości cukrów może wystąpić hiperglikemia (wysoki poziom cukru we krwi). Sytuacja pogarsza się, jeśli insulina jest nieefektywna lub niewystarczająca do transportu cukrów do komórek w celu uzyskania energii.
Cukry są głównym źródłem energii komórek, co wyjaśnia, dlaczego niewydajna lub niewystarczająca insulina może powodować uczucie zmęczenia. Inne objawy związane z hiperglikemią mogą obejmować zwiększone oddawanie moczu i pragnienie.
Hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi) może wystąpić z powodu spożywania węglowodanów prostych, które są szybko przyswajalne. Te węglowodany mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie załamać się w krótkim czasie.
Hipoglikemia może również wystąpić u osoby chorej na cukrzycę, która zażyła więcej insuliny lub innych leków przeciwcukrzycowych, niż jest to potrzebne na podstawie spożywanych pokarmów. Senność może być głównym objawem hipoglikemii, obok:
- zawroty głowy lub osłabienie
- głód
- drażliwość
- dezorientacja
Zarówno hiperglikemia, jak i hipoglikemia to poważne schorzenia, szczególnie dla osób z cukrzycą. Należy je natychmiast leczyć zgodnie z zaleceniami lekarza.
Nietolerancja pokarmowa lub alergie pokarmowe
Nietolerancja lub alergia na określone pokarmy może być kolejną przyczyną zmęczenia po posiłku. Nietolerancje pokarmowe i alergie mogą wpływać na trawienie lub inne funkcje organizmu.
Mogą również występować inne ostre lub przewlekłe objawy, w tym rozstrój żołądkowo-jelitowy, choroby skóry i bóle głowy lub migrena.
Uzyskanie diagnozy
Jeśli po posiłkach zauważysz, że czujesz się zmęczony, rozważ prowadzenie dziennika posiłków. Może to być prosty i pomocny sposób na rozpoczęcie identyfikacji, czy istnieją określone potrawy i składniki lub inne czynniki wyzwalające, które mogą mieć wpływ na poziom energii.
Dziennik żywności, nawet jeśli prowadzisz go tylko przez kilka tygodni, powinien zawierać zapis wszystkiego, co jesz i pijesz. Powinieneś szczegółowo określić, kiedy spożywasz jedzenie lub napój, a także ile. Rób także notatki o tym, jak się czujesz. Zwróć uwagę na:
- poziomy energii
- nastrój
- jakość snu
- aktywność żołądkowo-jelitowa
Zapisz wszystkie inne objawy. Możesz być w stanie określić pewne powiązania między swoją dietą a samopoczuciem, samodzielnie lub z pomocą lekarza.
Zawsze dobrze jest omówić dietę z lekarzem, zwłaszcza jeśli po posiłkach często czujesz się zmęczony. Dostępne są różne testy diagnostyczne, które pomogą im znaleźć pierwotną przyczynę zmęczenia, w tym:
- test tolerancji glukozy
- test hemoglobiny A1C
- badanie stężenia glukozy we krwi, na czczo lub wyrywkowo
- badania krwi lub skóry w celu wykrycia alergii pokarmowych lub wrażliwości
Mogą również zasugerować dietę eliminacyjną.
Twój lekarz może określić, czy badanie jest konieczne do postawienia diagnozy, a jeśli tak, jakie testy są najbardziej odpowiednie.
Zapobieganie senności poposiłkowej
Należy omówić z lekarzem regularne uczucie zmęczenia po jedzeniu. Jeśli jednak wykluczono możliwość wystąpienia poważniejszego stanu podstawowego lub zmęczenie pojawia się tylko sporadycznie, możesz podjąć proste kroki, aby pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu energii.
Nawyki żywieniowe i styl życia, które mogą pomóc zwiększyć lub utrzymać poziom energii i przeciwdziałać senności, obejmują:
- picie wody, aby pozostać odpowiednio nawodnionym
- spożywanie odpowiednich elektrolitów
- zmniejszenie ilości jedzenia spożywanego na jeden posiłek
- wystarczająca ilość snu
- regularne ćwiczenia
- ograniczenie lub unikanie alkoholu
- modulowanie spożycia kofeiny
- spożywanie pokarmów, które są dobre dla jelit, cukru we krwi, poziomu insuliny i mózgu - w tym złożonych, bogatych w błonnik węglowodanów i zdrowych tłuszczów
Zbilansowana dieta, która obejmuje pokarmy, takie jak warzywa, produkty pełnoziarniste i tłuste ryby, sprzyja trwałej energii. Staraj się dodawać do posiłków więcej orzechów, nasion i oliwy z oliwek.
Pomocne może być również unikanie zbyt dużej ilości cukru i spożywanie mniejszych, częstszych posiłków.
Uczucie zmęczenia po posiłku jest zupełnie normalne
Jeśli po posiłku czujesz się zmęczony, istnieje duża szansa, że to tylko Twój organizm zareaguje na wszystkie zmiany biochemiczne spowodowane trawieniem. Innymi słowy, to zupełnie normalne.
Jeśli jednak objaw jest uciążliwy lub zmiana nawyków związanych ze stylem życia nie wydaje się pomagać, rozmowa z lekarzem lub zwrócenie się o pomoc do dietetyka może nie zaszkodzić.
