Pomarańcze 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Pomarańcze to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie.

Nazywane również słodkimi pomarańczami, rosną na drzewach pomarańczowych (Citrus x sinensis) i należą do dużej grupy owoców znanych jako owoce cytrusowe.

Ich prawdziwe pochodzenie jest tajemnicą, ale uważa się, że uprawa pomarańczy rozpoczęła się we wschodniej Azji tysiące lat temu.

Dziś są uprawiane w najbardziej ciepłych regionach świata i są spożywane jako świeże lub w postaci soku.

Pomarańcze są zdrowym źródłem błonnika, witaminy C, tiaminy, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Mają wiele korzyści zdrowotnych.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o pomarańczach.

Fakty żywieniowe

Oto składniki odżywcze w około połowie dużej pomarańczy (100 gramów):

• Kalorie: 47
• Woda: 87%
• Białko: 0,9 grama
• Węglowodany: 11,8 grama
• Cukier: 9,4 grama
• Błonnik: 2,4 grama
• Tłuszcz: 0,1 grama

Węglowodany

Pomarańcze składają się głównie z węglowodanów i wody, mają bardzo mało białka i tłuszczu oraz niewiele kalorii.

Cukry proste - takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza - są dominującą formą węglowodanów w pomarańczach. Odpowiadają za słodki smak owoców.

Pomimo zawartości cukru pomarańcze mają niski indeks glikemiczny (IG) 31–51.

Jest to miara tego, jak szybko cukier dostaje się do krwioobiegu po posiłku.

Niskie wartości IG wiążą się z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

Niski IG pomarańczy tłumaczy się wysoką zawartością polifenoli i błonnika, co hamuje wzrost poziomu cukru we krwi.

Błonnik

Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika. Jedna duża pomarańcza (184 gramy) zawiera około 18% referencyjnego dziennego spożycia (RDI).

Główne włókna występujące w pomarańczach to pektyna, celuloza, hemiceluloza i lignina.

Błonnik pokarmowy wiąże się z wieloma korzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia układu pokarmowego, utratą wagi i poziomem cholesterolu.

PODSUMOWANIE

Pomarańcze składają się głównie z węglowodanów i wody. Są również dobrym źródłem błonnika, który może wspierać zdrowie układu pokarmowego.

Witaminy i minerały

Pomarańcze są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy C, tiaminy, kwasu foliowego i potasu.

• Witamina C. Pomarańcze są doskonałym źródłem witaminy C. Jedna duża pomarańcza zapewnia ponad 100% RDI.
• Tiamina. Jedna z witamin z grupy B, zwana także witaminą B1, tiamina, znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych.
• Folian. Znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, kwas foliowy pełni wiele podstawowych funkcji i występuje w wielu produktach roślinnych.
• Potas. Pomarańcze są dobrym źródłem potasu. Wysokie spożycie potasu może obniżyć ciśnienie krwi u osób, które już mają wysoki poziom i może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

PODSUMOWANIE

Pomarańcze zawierają wiele witamin i minerałów, w tym witaminę C, tiaminę, kwas foliowy i potas.

Inne związki roślinne

Pomarańcze są bogate w różne bioaktywne związki roślinne, które uważa się za odpowiedzialne za wiele korzystnych skutków zdrowotnych.

Dwie główne klasy przeciwutleniających związków roślinnych w pomarańczach to karotenoidy i fenole (związki fenolowe).

Fenole

Pomarańcze są doskonałym źródłem związków fenolowych - zwłaszcza flawonoidów, które mają największy udział w ich właściwościach przeciwutleniających.

• Hesperydyna. Flawonoid cytrusowy, który jest jednym z głównych przeciwutleniaczy występujących w pomarańczach, hesperydyna wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
• Antocyjany. Klasa flawonoidów będących przeciwutleniaczami, antocyjany, są odpowiedzialne za czerwony miąższ czerwonych pomarańczy.

Karotenoidy

Wszystkie owoce cytrusowe są bogate w przeciwutleniacze karotenoidowe, które odpowiadają za ich bogatą barwę.

• Beta-kryptoksantyna. Jest to jeden z najczęściej występujących przeciwutleniaczy karotenoidowych w pomarańczach. Twoje ciało przekształca je w witaminę A.
• Likopen. Likopen, przeciwutleniacz występujący w dużych ilościach w pomarańczach pępkowych o czerwonym miąższu (pomarańcze Cara cara), znajduje się również w pomidorach i grejpfrutach. Ma różne korzyści zdrowotne.

Kwas cytrynowy

Pomarańcze i inne owoce cytrusowe są bogate w kwas cytrynowy i cytryniany, co wpływa na ich kwaśny smak.

Badania wskazują, że kwas cytrynowy i cytryniany z pomarańczy mogą pomóc w zapobieganiu tworzeniu się kamieni nerkowych.

PODSUMOWANIE

Pomarańcze są bogatym źródłem kilku związków roślinnych, które są odpowiedzialne za wiele ich zdrowotnych właściwości.

Korzyści zdrowotne wynikające z pomarańczy

Badania na ludziach i zwierzętach wskazują, że regularne spożywanie pomarańczy jest korzystne dla zdrowia.

Zdrowe serce

Choroby serca są obecnie najczęstszą przyczyną przedwczesnych zgonów na świecie.

Flawonoidy - zwłaszcza hesperydyna - w pomarańczach mogą mieć działanie ochronne przeciwko chorobom serca.

Badania kliniczne na ludziach wskazują, że codzienne spożywanie soku pomarańczowego przez cztery tygodnie ma działanie rozrzedzające krew i może znacznie obniżyć ciśnienie krwi.

Wydaje się, że rolę odgrywają również włókna. Wykazano, że spożycie izolowanych błonników z owoców cytrusowych obniża poziom cholesterolu we krwi.

Podsumowując, prawdopodobne jest, że regularne spożywanie pomarańczy może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Zapobieganie kamicy nerkowej

Pomarańcze są dobrym źródłem kwasu cytrynowego i cytrynianów, które, jak się uważa, pomagają zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych.

Cytrynian potasu jest często przepisywany pacjentom z kamieniami nerkowymi. Wydaje się, że cytryniany w pomarańczach mają podobne działanie.

Zapobieganie anemii

Niedokrwistość to stan charakteryzujący się niskim poziomem czerwonych krwinek lub hemoglobiny, zmniejszającym jej zdolność do przenoszenia tlenu. Często jest to spowodowane niedoborem żelaza.

Chociaż pomarańcze nie są dobrym źródłem żelaza, są doskonałym źródłem kwasów organicznych, takich jak witamina C (kwas askorbinowy) i kwas cytrynowy.

Zarówno witamina C, jak i kwas cytrynowy mogą zwiększać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego przez organizm.

Pomarańcze spożywane z pożywieniem bogatym w żelazo mogą pomóc w zapobieganiu anemii.

PODSUMOWANIE

Pomarańcze mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca i zapobiegać kamicy nerkowej. Chociaż nie są bogate w żelazo, mogą również chronić przed anemią, zwiększając wchłanianie żelaza.

Całe pomarańcze vs. sok pomarańczowy

Sok pomarańczowy to popularny napój na całym świecie.

Jedną z głównych różnic między czystym sokiem pomarańczowym a całymi pomarańczami jest to, że sok ma znacznie mniej błonnika.

Jedna filiżanka (240 ml) czystego soku pomarańczowego zawiera podobną ilość naturalnego cukru jak 2 całe pomarańcze i jest znacznie mniej sycąca.

W rezultacie spożycie soków owocowych często może stać się nadmierne i może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i problemów zdrowotnych.

Dotyczy to zwłaszcza soku z dodatkiem cukru.

Chociaż wysokiej jakości sok pomarańczowy może być zdrowy z umiarem, całe pomarańcze są na ogół znacznie lepszym wyborem.

PODSUMOWANIE

Jedzenie całych pomarańczy jest zdrowsze niż picie soku pomarańczowego. Soki owocowe mają zwykle wysoką zawartość cukru i nie są tak sycące, jak całe owoce.

Niekorzystne skutki

Pomarańcze nie mają wielu znanych skutków ubocznych.

Niektórzy ludzie mają alergię na pomarańczę, ale jest to rzadkie.

W przypadku osób, które doświadczają zgagi, spożycie pomarańczy może pogorszyć objawy. Dzieje się tak, ponieważ pomarańcze zawierają kwasy organiczne, głównie kwas cytrynowy i kwas askorbinowy (witamina C).

PODSUMOWANIE

Niektórzy ludzie są uczuleni na pomarańcze, a ich kwasowość może nasilać objawy zgagi. Jednak pomarańcze stanowią ogólnie niewiele zagrożeń dla zdrowia.

Podsumowując

Pomarańcze należą do najpopularniejszych owoców na świecie, ponieważ są smaczne i pożywne.

Są dobrym źródłem witaminy C, a także kilku innych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Z tego powodu mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i kamieni nerkowych.

Mówiąc prościej, ten jasny cytrus to doskonały dodatek do zdrowej diety.