Czy któreś z poniższych zwrotów brzmi znajomo?
- „Pewnie zwariowałeś. Tak się nie stało ”.
- „Nie wiesz, o czym mówisz”.
- „Wyobrażasz sobie różne rzeczy”.
- „Nie trzeba być tak wrażliwym. Ja tylko żartowałem."
Jeśli ktoś w twoim życiu często mówi ci takie rzeczy, możesz doświadczać oświetlenia gazowego.
Gaslighting odnosi się do celowych prób zmanipulowania cię w celu zwątpienia w twoje uczucia, postrzeganie wydarzeń i ogólnie w rzeczywistość. Ktoś, kto próbuje zapalić gaz, a Ty zazwyczaj chcesz zmylić Cię i sprawić, że zwątpisz w siebie, aby zwiększyć prawdopodobieństwo, że pójdziesz za tym, czego chcą.
Przykłady oświetlenia gazowego
- Trywializacja. Minimalizują twoje uczucia, sugerują, że twoje emocje nie mają znaczenia lub oskarżają cię o przesadną reakcję.
- Przeciwdziałanie. Kwestionują twoją pamięć, wymyślają nowe szczegóły lub zaprzeczają, że coś się wydarzyło. Zamiast tego mogą cię winić za tę sytuację.
- Wstrzymanie. Odrzucają twoje próby podjęcia dyskusji lub oskarżają cię o próbę zmylenia ich.
- Dywersja. Kiedy mówisz o swoim zachowaniu, zmieniają temat lub odwracają się od ciebie, sugerując, że zmyślasz.
- Zapominanie lub zaprzeczanie. Kiedy wspominasz o konkretnym wydarzeniu lub czymś, co powiedzieli, mogą powiedzieć, że nie pamiętają lub powiedzieć, że to nigdy się nie wydarzyło.
- Dyskredytowanie. Sugerują innym osobom, że nie możesz dobrze zapamiętać rzeczy, łatwo się zdezorientować lub zmyślać. Może to zagrozić twojej karierze, gdy dzieje się to w pracy.
Chociaż emocjonalnie znęcający się partnerzy i członkowie rodziny często stosują tę taktykę, oświetlenie gazowe może również pojawiać się w przyjaźniach lub w miejscu pracy. Pozostawiony bez kontroli może mieć poważny wpływ na zdrowie emocjonalne, produktywność w pracy i inne relacje.
Oto osiem wskazówek, jak reagować i odzyskiwać kontrolę.
1. Najpierw upewnij się, że pali się gaz
Oświetlenie gazowe nie zawsze jest łatwe do rozpoznania, zwłaszcza, że często zaczyna się od małego, a inne zachowania mogą czasami wydawać się podobne.
Prawdziwe oświetlenie gazowe przekształca się w powtarzający się wzór manipulacji. Osoba, która cię pali, generalnie chce, żebyś zwątpił w siebie i polegał na jej wersji rzeczywistości.
Tak więc ktoś, kto przedstawia inną opinię niż twoja, nawet w niegrzeczny lub krytyczny sposób, niekoniecznie musi być lekkomyślny.
Ludzie czasami czują się przekonani o własnej wiedzy i twierdzą, że mają rację, nawet jeśli dowody sugerują inaczej. Nalegając: „Mylisz się! Wiem, o czym mówię ”niekoniecznie jest grzeczne, ale generalnie nie jest to żart, jeśli nie próbują tobą manipulować.
Ludzie mogą również nieumyślnie zapalić gaz. „Nie mam czasu, żeby tego słuchać” lub „Nie sądzisz, że przesadzasz?” mogą nie być pomocne, ale nie zawsze oznaczają, że druga osoba chce tobą manipulować.
Zastanawiając się, czy ktoś próbuje cię zapalić, przyjrzyj się swoim uczuciom, a nie tylko ich działaniom.
Jak się czujesz?
Gaslighting często prowadzi do:
- wątp i zadawaj sobie pytanie
- ciągle się zastanawiam, czy nie jesteś zbyt wrażliwy
- przepraszaj często
- zmagają się z podejmowaniem decyzji
- czujesz się ogólnie nieszczęśliwy, zdezorientowany i nie jesteś taki, jak zwykle
- unikaj bliskich, ponieważ nie wiesz, jak wyjaśnić, co się dzieje
2. Oderwij się od sytuacji
Zrozumiałe jest doświadczanie wielu silnych emocji, gdy mamy do czynienia z oświetleniem gazowym.
Gniew, frustracja, zmartwienie, smutek, strach - te i inne uczucia są całkowicie ważne, ale staraj się nie pozwolić im kierować twoją natychmiastową reakcją. Zachowanie spokoju może pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie z sytuacją.
Możesz zaprzeczyć temu, co powiedziała osoba próbująca zapalić gaz - w końcu jest to całkowicie nieprawdziwe. Ale mogą się nie wycofać, a twoje cierpienie może zachęcić ich do dalszych prób manipulowania tobą.
Zachowanie spokoju może również pomóc ci skupić się na prawdzie, zmniejszając prawdopodobieństwo, że ich (fałszywa) wersja wydarzeń wpłynie na twoją pewność siebie i wiarę w siebie.
Aby uzyskać fizyczną przestrzeń, zasugeruj zrobienie sobie przerwy i wrócenie do tematu później. Wyjście na spacer lub krótkie wyjście na zewnątrz może pomóc w oczyszczeniu umysłu i ponownej koncentracji.
Jeśli nie możesz fizycznie odejść, spróbuj zamiast tego:
- ćwiczenia oddechowe
- uziemienie się za pomocą ćwiczenia ze zdjęciem, przedmiotem lub wizualizacją
- powoli licząc do 10
- powtarzanie potwierdzającej mantry
3. Zbierz dowody
Dokumentując swoje interakcje z kimś, kto próbuje zapalić gaz, możesz pomóc w śledzeniu tego, co naprawdę się dzieje. Kiedy zaprzeczają, że rozmowa lub wydarzenie miało miejsce, możesz wrócić i samemu sprawdzić prawdę.
Oto kilka pomysłów:
- Zapisz lub zrób zrzuty ekranu tekstów i e-maili.
- Zrób zdjęcia zniszczonego mienia.
- Zanotuj daty i godziny rozmów.
- Podsumuj swoje rozmowy, podając bezpośrednie cytaty, jeśli to możliwe.
- Użyj telefonu do nagrywania rozmów. Przepisy obowiązujące w Twojej okolicy mogą uniemożliwiać korzystanie z tych nagrań, jeśli potrzebujesz pomocy prawnej, ale możesz poinformować innych o zaistniałej sytuacji.
Osobista konfrontacja z nadużyciami nie zawsze jest bezpieczna. Ale posiadanie dowodu może znacznie przyczynić się do przywrócenia spokoju ducha i wspierania dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Kiedy znasz prawdę, nie będziesz kwestionować ani wątpić w siebie. Samo to może pomóc zwiększyć pewność siebie i ułatwić radzenie sobie z zapalaniem gazu w przyszłości.
Możesz również użyć swoich notatek jako dowodu na to, że oświetlenie gazowe w miejscu pracy. Po prostu pamiętaj, aby zachować notatki na papierze lub telefonie osobistym, ponieważ Twoja firma może mieć dostęp do urządzeń roboczych. Przechowuj je w bezpiecznym miejscu lub miej przy sobie, jeśli to możliwe.
Zbierając dowody, pamiętaj o wyznaczaniu granic i dbaniu o siebie, aby nie przytłaczać ani nie zwiększać niepokoju. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś bardzo niespokojny, ponieważ udokumentowanie oświetlenia gazowego może prowadzić do ruminacji, a takie zachowanie może zwiększyć uczucie niepokoju.
4. Porozmawiaj o zachowaniu
Gaslighting działa, ponieważ dezorientuje Cię i podważa Twoją pewność siebie. Jeśli okażesz, że to zachowanie ci nie przeszkadza, osoba próbująca zapalić gaz może zdecydować, że nie jest to warte walki.
Oprócz kłamstw i zwodniczych wskazówek, oświetlenie gazowe często wiąże się z krytyką i obelgami. Wywołanie ich - spokojnie i grzecznie - pokazuje im, że nie zaakceptujesz takiego zachowania. Nie bój się mówić, ponieważ uświadomienie innym sytuacji daje im większą motywację, aby zostawić Cię w spokoju.
Mogą próbować ukryć obelgi jako żarty, komplementy lub powiedzieć „Próbuję tylko pomóc”. Poproszenie ich o wyjaśnienie żartu, jakbyś nie rozumiał, może pomóc im zdać sobie sprawę, że te strategie nie zadziałają na ciebie.
Powiedzmy, że współpracownik w Twoim dziale wygłasza nonszalancką uwagę sugerującą, że nie wykonujesz sprawiedliwego podziału pracy. Możesz odpowiedzieć: „Właściwie to już ukończyłem zadania na ten tydzień. Możemy je teraz przejrzeć, jeśli chcesz ”.
5. Bądź pewny swojej wersji wydarzeń
Każdy pamięta rzeczy trochę inaczej niż te, które zdarzały się czasami, i możesz się zastanawiać: „A co, jeśli to zrobił dzieje się tak, jak powiedzieli? ”
Ale nie poddawaj się pokusie zadawania sobie pytań - oni chcieć wątpisz w rzeczywistość.
Błędne zapamiętanie zazwyczaj obejmuje drobne szczegóły, takie jak kolor czyjejś koszuli lub innych osób w pokoju. Twój mózg zazwyczaj nie tworzy całych wspomnień. Jeśli dobrze pamiętasz coś, a oni wręcz zaprzeczają twojej pamięci, to jest gaslight.
Wiesz, co się stało, więc powtórz to spokojnie z pewnością. Pokazanie im wszelkich posiadanych dowodów może zachęcić ich do wycofania się. Ale może to nie mieć wpływu.
Jeśli nadal będą rzucać ci wyzwanie, nie daj się wciągnąć w konflikt. Kłótnie mogą prowadzić do dalszego napięcia i postawić cię w sytuacji, w której jesteś bardziej podatny na manipulację. Odmawiając kłótni, chronisz siebie i zachowujesz kontrolę nad sytuacją.
Możesz powiedzieć coś w rodzaju: „Wygląda na to, że pamiętamy rzeczy inaczej, ale nie chcę się o to spierać”. Unikaj dalszej dyskusji, zmieniając temat lub wychodząc z pokoju.
6. Skoncentruj się na dbaniu o siebie
Dbanie o swoje fizyczne i emocjonalne potrzeby prawdopodobnie nie zrobi nic, aby bezpośrednio zająć się zapaleniem gazu, ale dobra samoopieka może nadal coś zmienić, poprawiając stan umysłu.
Martwienie się o oświetlenie gazowe i jego potencjalny wpływ na twoją pracę lub relacje mogą wkradać się do wszystkich dziedzin twojego życia, utrudniając znalezienie przyjemności nawet w twoich ulubionych rzeczach.
Ale poświęcenie czasu na praktyki relaksacyjne i zdrowotne może poprawić twoje zdrowie fizyczne i emocjonalne, pomagając poczuć się silniejszym i bardziej zdolnym do stawienia czoła wyzwaniom w codziennym życiu.
Wypróbuj te strategie, aby poprawić samopoczucie:
- Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną.
- Włącz pozytywne rozmowy z samym sobą do swojego codziennego życia. Na przykład, aby przeciwdziałać taktyce zapalania gazu, możesz wzmocnić się, przypominając sobie o swoich osiągnięciach i mocnych stronach.
- Praktykuj codzienne afirmacje.
- Znajdź czas na hobby.
- Spróbuj medytacji lub jogi.
- Prowadź dziennik, aby pomóc uporządkować emocje.
Pomocna może być również aktywność fizyczna. Na przykład to jest dobre dla zdrowia fizycznego. Ale ćwiczenia mogą również służyć jako ujście napięcia i niepokoju. Długie biegi lub intensywne zajęcia treningowe mogą pomóc w pozbyciu się niektórych denerwujących emocji, które pojawiają się w odpowiedzi na oświetlenie gazowe.
Ćwiczenia mogą również pomóc Ci w lepszym śnie, więc jeśli obawy o oświetlenie gazowe zaczęły zakłócać Twój odpoczynek, regularna aktywność również może przynieść pewne korzyści.
7. Zaangażuj innych
Możesz martwić się, że rozmowa z innymi ludźmi o tej sytuacji doprowadzi do dramatu. Ale w przypadku oświetlenia gazowego ważne jest, aby uzyskać wgląd i wsparcie od osób, którym ufasz. Poszukiwanie informacji od różnych osób w swoim życiu może pomóc wzmocnić Twoją wiedzę, że nie jesteś zdezorientowany, „szalony” ani nie tracisz pamięci.
Twoja sieć wsparcia może czuć się zdenerwowana w Twoim imieniu, ale nadal ma pewien emocjonalny dystans do tej sytuacji, ponieważ nie jest bezpośrednio zaangażowana. Ułatwia im to oferowanie bezstronnej perspektywy, wraz ze spokojnymi wskazówkami i wsparciem.
Kiedy ciągłe zapalanie gazu ma miejsce w pracy lub w innych sytuacjach towarzyskich, unikaj spotkań z tą osobą w pojedynkę, jeśli to możliwe. Najlepiej ograniczyć kontakt, ale jeśli musisz się z nimi spotkać, przyprowadź ze sobą kogoś neutralnego i godnego zaufania lub poproś o przysłuchiwanie się rozmowie.
Pamiętaj, że nie przyciągasz ich, by stanąć po jednej stronie. Po prostu chcesz, żeby obserwowali, co się dzieje. Ktoś, kto próbuje zastosować taktykę oświetlenia gazowego, zwykle będzie miał trudniej manipulować więcej niż jedną osobą.
8. Szukaj profesjonalnego wsparcia
Gaslighting może czasami stać się poważny, a nawet obraźliwy. Nie oznacza to, że zrobiłeś coś złego - często trudno jest stawić czoła przemocy emocjonalnej.
Rozmowa z terapeutą jest zawsze dobrym pierwszym krokiem. Katalogi takie jak Psychology Today’s Find a Therapist mogą pomóc w rozpoczęciu poszukiwania lokalnych zasobów doradczych.
Znajdź pomoc teraz
Jeśli masz do czynienia z oświetleniem gazowym od partnera lub członka rodziny, National Domestic Violence Hotline zapewnia bezpłatną, poufną pomoc telefoniczną i czatową 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Zadzwoń pod numer 1-800-799-7233 lub porozmawiaj z doradcą.
Jeśli oświetlenie gazowe ma miejsce w pracy, Twój dział kadr może również zaoferować wsparcie. Dowiedz się więcej o nękaniu i składaniu zarzutów od Komisji ds. Równych Szans w Zatrudnieniu Stanów Zjednoczonych.
Gaslighting może cię izolować, ale nie musisz sobie z tym radzić sam. Zarówno terapeuci, jak i doradcy z gorącej linii mogą zaoferować wskazówki oparte na Twojej konkretnej sytuacji, w tym wskazówki dotyczące planowania bezpieczeństwa i zasoby, które pomogą Ci poradzić sobie z kryzysem lub potencjalnie obraźliwą sytuacją.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
