Dla wielu osób utrzymanie prawidłowej wagi lub utrata zbędnej tkanki tłuszczowej może z biegiem lat stać się trudniejsze.
Niezdrowe nawyki, głównie siedzący tryb życia, złe wybory żywieniowe i zmiany metaboliczne mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała po 50 roku życia.
Jednak dzięki kilku prostym korektom możesz schudnąć w każdym wieku - niezależnie od twoich możliwości fizycznych lub diagnozy medycznej.
Oto 20 najlepszych sposobów na odchudzanie po 50 roku życia.
1. Naucz się czerpać radość z treningu siłowego
Chociaż cardio przyciąga wiele uwagi, jeśli chodzi o utratę wagi, trening siłowy jest również ważny, szczególnie dla osób starszych.
Wraz z wiekiem masa mięśniowa spada w procesie zwanym sarkopenią. Ta utrata masy mięśniowej zaczyna się w wieku około 50 lat i może spowolnić metabolizm, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Po 50 roku życia masa mięśniowa spada o około 1–2% rocznie, a siła mięśni o 1,5–5% rocznie.
Dlatego dodanie ćwiczeń budujących mięśnie do rutyny ma zasadnicze znaczenie dla zmniejszenia utraty mięśni związanej z wiekiem i promowania zdrowej masy ciała.
Trening siłowy, taki jak ćwiczenia z masą ciała i podnoszenie ciężarów, może znacznie poprawić siłę mięśni oraz zwiększyć rozmiar i funkcję mięśni.
Ponadto trening siłowy może pomóc w utracie wagi poprzez redukcję tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu, co może zwiększyć liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia.
2. Połącz siły
Samodzielne wprowadzenie zdrowego odżywiania lub rutyny ćwiczeń może być trudne. Połączenie w parę z przyjacielem, współpracownikiem lub członkiem rodziny może dać ci większą szansę na dotrzymanie planu i osiągnięcie celów zdrowotnych.
Na przykład badania pokazują, że osoby, które uczestniczą w programach odchudzania z przyjaciółmi, są znacznie bardziej narażone na utratę wagi przez długi czas.
Ponadto trening z przyjaciółmi może wzmocnić Twoje zaangażowanie w program fitness i sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze.
3. Siedź mniej i ruszaj się więcej
Spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz ma kluczowe znaczenie dla utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego bycie bardziej aktywnym przez cały dzień jest ważne, gdy próbuje się schudnąć.
Na przykład siedzenie w pracy przez długi czas może utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem. Aby temu przeciwdziałać, możesz zwiększyć aktywność w pracy, po prostu wstając z biurka i co godzinę spacerując po pięciu minutach.
Badania pokazują, że śledzenie kroków za pomocą krokomierza lub Fitbit może przyspieszyć utratę wagi poprzez zwiększenie poziomu aktywności i wydatku kalorii.
Korzystając z krokomierza lub Fitbit, zacznij od realistycznego celu kroku opartego na aktualnych poziomach aktywności. Następnie stopniowo zwiększaj do 7 000–10 000 kroków dziennie lub więcej, w zależności od ogólnego stanu zdrowia.
4. Zwiększ spożycie białka
Uzyskanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w diecie jest nie tylko ważne dla utraty wagi, ale także ma kluczowe znaczenie dla zatrzymania lub odwrócenia utraty mięśni związanej z wiekiem.
Liczba kalorii spalanych w spoczynku lub spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) zmniejsza się o 1–2% co dekadę po ukończeniu 20 lat. Jest to związane z utratą mięśni związaną z wiekiem.
Jednak dieta bogata w białko może pomóc w zapobieganiu lub nawet odwróceniu utraty mięśni. Liczne badania wykazały również, że zwiększenie ilości białka w diecie może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej na dłuższą metę.
Ponadto badania pokazują, że osoby starsze mają większe zapotrzebowanie na białko niż osoby młodsze, dlatego tym ważniejsze jest dodawanie pokarmów bogatych w białko do posiłków i przekąsek.
5. Porozmawiaj z dietetykiem
Znalezienie sposobu odżywiania, który jednocześnie sprzyja utracie wagi i odżywia organizm, może być trudne.
Konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc w określeniu najlepszego sposobu na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej bez konieczności stosowania nadmiernie restrykcyjnej diety. Ponadto dietetyk może wspierać Cię i prowadzić przez cały proces odchudzania.
Badania pokazują, że praca z dietetykiem w celu utraty wagi może prowadzić do znacznie lepszych wyników niż samodzielna praca, a także może pomóc w utrzymaniu utraty wagi w czasie.
6. Gotuj więcej w domu
Liczne badania wykazały, że osoby, które przygotowują i jedzą więcej posiłków w domu, zwykle przestrzegają zdrowszej diety i ważą mniej niż osoby, które tego nie robią.
Gotowanie posiłków w domu pozwala kontrolować, co wchodzi - a co pozostaje - z Twoich przepisów. Pozwala także eksperymentować z unikalnymi, zdrowymi składnikami, które wzbudzają Twoje zainteresowanie.
Jeśli większość posiłków jesz poza domem, zacznij od gotowania jednego lub dwóch posiłków tygodniowo w domu, a następnie stopniowo zwiększaj tę liczbę, aż będziesz więcej gotować w domu niż jesz poza domem.
7. Jedz więcej produktów
Warzywa i owoce są pełne składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia, a dodanie ich do diety jest prostym, opartym na dowodach sposobem na zmniejszenie nadwagi.
Na przykład przegląd 10 badań wykazał, że każdy wzrost dziennej porcji warzyw wiązał się ze zmniejszeniem obwodu talii o 0,14 cala (0,36 cm) u kobiet.
Inne badanie z udziałem 26 340 mężczyzn i kobiet w wieku 35–65 lat wiązało się ze spożywaniem owoców i warzyw z mniejszą masą ciała, zmniejszonym obwodem talii i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej.
8. Zatrudnij osobistego trenera
Praca z trenerem osobistym może przynieść szczególne korzyści osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć, ucząc cię prawidłowego sposobu ćwiczeń, aby promować utratę wagi i zapobiegać kontuzjom.
Ponadto trenerzy osobi mogą zmotywować Cię do większej ilości ćwiczeń, zapewniając Ci odpowiedzialność. Mogą nawet poprawić twoje nastawienie do ćwiczeń.
10-tygodniowe badanie z udziałem 129 osób dorosłych wykazało, że trening osobisty jeden na jednego przez 1 godzinę tygodniowo zwiększył motywację do ćwiczeń i zwiększył poziom aktywności fizycznej.
9. Mniej polegaj na gotowych produktach spożywczych
Regularne spożywanie gotowych posiłków, takich jak fast food, słodycze i przetworzone przekąski, wiąże się z przyrostem masy ciała i może utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem.
Gotowe potrawy są zazwyczaj bogate w kalorie i mają niską zawartość ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały. Właśnie dlatego fast food i inne przetworzone produkty są powszechnie określane jako „puste kalorie”.
Ograniczenie gotowych posiłków i zastąpienie ich pożywnymi posiłkami i przekąskami, które koncentrują się wokół pełnowartościowych pokarmów pełnowartościowych, to sprytny sposób na odchudzanie.
10. Znajdź aktywność, którą lubisz
Znalezienie rutyny ćwiczeń, którą można utrzymać przez długi czas, może być trudne. Dlatego ważne jest, aby angażować się w czynności, które lubisz.
Na przykład, jeśli lubisz zajęcia grupowe, zapisz się do sportu grupowego, takiego jak piłka nożna lub klub dla biegaczy, aby móc regularnie ćwiczyć z innymi.
Jeśli wolisz zajęcia solo, spróbuj samodzielnie jeździć na rowerze, spacerować, spacerować lub pływać.
11. Sprawdź się u lekarza
Jeśli starasz się schudnąć, mimo że jesteś aktywna i przestrzegasz zdrowej diety, możesz wykluczyć warunki, które mogą utrudniać odchudzanie - takie jak niedoczynność tarczycy i zespół policystycznych jajników (PCOS) - może być uzasadnione.
Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli masz członków rodziny z takimi schorzeniami.
Poinformuj swojego lekarza o swoich objawach, aby mógł wybrać najlepszy protokół badań, aby wykluczyć schorzenia, które mogą być przyczyną twoich zmagań z utratą wagi.
12. Jedz dietę pełnowartościową
Jednym z najprostszych sposobów zapewnienia organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju jest przestrzeganie diety bogatej w pełnowartościową żywność.
Cała żywność, w tym warzywa, owoce, orzechy, nasiona, drób, ryby, rośliny strączkowe i zboża, zawiera składniki odżywcze niezbędne do utrzymania prawidłowej masy ciała, takie jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.
W wielu badaniach diety oparte na pełnowartościowych produktach spożywczych, zarówno dietach roślinnych, jak i zawierających produkty pochodzenia zwierzęcego, były związane z utratą wagi.
13. Jedz mniej w nocy
Wiele badań wykazało, że spożywanie mniejszej ilości kalorii w nocy może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Badanie przeprowadzone na 1245 osobach wykazało, że w ciągu 6 lat osoby, które spożywały więcej kalorii podczas kolacji, były ponad 2 razy bardziej narażone na otyłość niż osoby, które spożywały więcej kalorii wcześniej w ciągu dnia.
Ponadto osoby, które spożywały więcej kalorii podczas kolacji, były znacznie bardziej narażone na wystąpienie zespołu metabolicznego, grupy schorzeń obejmującej wysoki poziom cukru we krwi i nadmiar tłuszczu z brzucha. Zespół metaboliczny zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru.
Spożywanie większości kalorii podczas śniadania i lunchu, przy lżejszej kolacji, może być wartościową metodą promowania utraty wagi.
14. Skoncentruj się na składzie ciała
Chociaż masa ciała jest dobrym wskaźnikiem zdrowia, skład ciała - czyli procentowa zawartość tłuszczu i beztłuszczowej masy w twoim ciele - jest również ważna.
Masa mięśniowa jest ważną miarą ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza u osób starszych. Twoim celem powinno być zwiększenie masy mięśniowej i utrata nadmiaru tłuszczu.
Istnieje wiele sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Jednak po prostu zmierzenie talii, bicepsów, łydek, klatki piersiowej i ud może pomóc Ci określić, czy tracisz tłuszcz, a nabierzesz mięśni.
15. Nawilżaj w zdrowy sposób
Napoje takie jak słodzone napoje kawowe, napoje gazowane, soki, napoje sportowe i gotowe koktajle są często pełne kalorii i dodanych cukrów.
Picie napojów słodzonych cukrem, zwłaszcza tych słodzonych wysokofruktozowym syropem kukurydzianym, jest silnie związane z przyrostem masy ciała i stanami, takimi jak otyłość, choroby serca, cukrzyca i stłuszczenie wątroby.
Zamiana słodkich napojów na zdrowe napoje, takie jak woda i herbata ziołowa, może pomóc w utracie wagi i może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia wyżej wymienionych chorób przewlekłych.
16. Wybierz odpowiednie suplementy
Jeśli czujesz się zmęczony i pozbawiony motywacji, przyjmowanie odpowiednich suplementów może pomóc Ci uzyskać energię potrzebną do osiągnięcia swoich celów.
Wraz z wiekiem zdolność wchłaniania niektórych składników odżywczych spada, zwiększając ryzyko ich niedoborów. Na przykład badania pokazują, że dorośli powyżej 50. roku życia często mają niedobór kwasu foliowego i witaminy B12, dwóch składników odżywczych potrzebnych do produkcji energii.
Niedobory witamin z grupy B, takich jak B12, mogą negatywnie wpływać na nastrój, powodować zmęczenie i utrudniać utratę wagi.
Z tego powodu osoby powyżej 50 roku życia powinny przyjmować wysokiej jakości witaminę z grupy B, aby zmniejszyć ryzyko niedoboru.
17. Ogranicz ilość dodawanych cukrów
Ograniczenie żywności bogatej w dodatek cukru, w tym słodzonych napojów, słodyczy, ciast, ciastek, lodów, słodzonych jogurtów i słodkich płatków śniadaniowych, ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi w każdym wieku.
Ponieważ cukier jest dodawany do tak wielu potraw, w tym do produktów, których się nie spodziewałeś, takich jak sos pomidorowy, sos do sałatek i chleb, czytanie etykiet składników jest najlepszym sposobem ustalenia, czy produkt zawiera dodatek cukru.
Poszukaj „dodanych cukrów” na etykiecie z informacjami o wartości odżywczej lub przeszukaj listę składników pod kątem popularnych słodzików, takich jak cukier trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i agawa.
18. Popraw jakość swojego snu
Niewystarczająca ilość snu może zaszkodzić wysiłkom związanym z odchudzaniem. Wiele badań wykazało, że niewystarczająca ilość snu zwiększa prawdopodobieństwo otyłości i może utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem.
Na przykład dwuletnie badanie z udziałem 245 kobiet wykazało, że osoby, które spały 7 godzin w nocy lub więcej, były o 33% bardziej narażone na utratę wagi niż kobiety, które spały mniej niż 7 godzin w nocy. Lepsza jakość snu była również związana z sukcesem odchudzania.
Staraj się spać przez 7–9 godzin w nocy i popraw jakość snu, minimalizując światło w sypialni i unikając korzystania z telefonu lub oglądania telewizji przed snem.
19. Wypróbuj przerywany post
Okresowy post to rodzaj nawyków żywieniowych, w których jesz tylko przez określony czas. Najpopularniejszym rodzajem postu przerywanego jest metoda 16/8, w której jesz w 8-godzinnym oknie, po którym następuje 16-godzinny post.
Liczne badania wykazały, że przerywany post sprzyja utracie wagi.
Co więcej, niektóre badania z użyciem probówek i badań na zwierzętach sugerują, że przerywany post może przynieść korzyści starszym dorosłym, zwiększając długowieczność, spowalniając spadek liczby komórek i zapobiegając związanym z wiekiem zmianom w mitochondriach, czyli częściach komórek wytwarzających energię.
20. Bądź bardziej uważny
Uważne jedzenie może być prostym sposobem na poprawę relacji z jedzeniem, jednocześnie zachęcając do utraty wagi.
Uważne jedzenie obejmuje zwracanie większej uwagi na swoje jedzenie i wzorce żywieniowe. Daje ci lepsze zrozumienie wskazówek dotyczących głodu i sytości, a także tego, jak jedzenie wpływa na nastrój i samopoczucie.
Wiele badań wykazało, że stosowanie technik uważnego odżywiania sprzyja utracie wagi i poprawia zachowania żywieniowe.
Nie ma konkretnych zasad uważnego jedzenia, ale jedzenie powoli, zwracanie uwagi na aromat i smak każdego kęsa oraz śledzenie, jak się czujesz podczas posiłków, to proste sposoby na wprowadzenie świadomego jedzenia do swojego życia.
Podsumowując
Chociaż utrata masy ciała może wydawać się trudniejsza z wiekiem, wiele strategii opartych na dowodach może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej masy ciała po ukończeniu 50 lat.
Eliminacja dodatku cukrów, włączenie treningu siłowego do treningów, spożywanie większej ilości białka, gotowanie posiłków w domu i przestrzeganie diety opartej na produktach pełnowartościowych to tylko niektóre z metod, których możesz użyć, aby poprawić ogólny stan zdrowia i stracić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Wypróbuj powyższe wskazówki, a zanim się zorientujesz, utrata wagi po pięćdziesiątce będzie wydawać się błahostką.
