Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Twój rdzeń jest domem dla jednych z najciężej pracujących mięśni w Twoim ciele. Te mięśnie znajdują się wokół miednicy, dolnej części pleców, bioder i brzucha. Kurczą się i wspomagają ruchy, które wymagają skręcania, zginania, sięgania, ciągnięcia, pchania, balansowania i stania.
Mocny rdzeń zapewnia lepszą stabilność i równowagę podczas codziennych zadań i zajęć sportowych. Budowanie silnych mięśni w tym obszarze może również pomóc uniknąć kontuzji i przewlekłego bólu krzyża.
Aby poprawić siłę rdzenia, musisz wykonać określone ćwiczenia, które ukierunkowane są na mięśnie brzucha. Podnoszenie kolana to ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym i zaawansowanym, które prawidłowo wykonane wzmocni mięśnie brzucha.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie wykonać kolano, używane mięśnie i inne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby uzupełnić ten ruch i wzmocnić rdzeń.
Jak zrobić kolano
Kolano jest dość prostym ćwiczeniem, które wymaga jedynie użycia płaskiej ławki.
Zanim zaczniesz, upewnij się, że wokół ławki jest wystarczająco dużo miejsca. Będziesz potrzebował, aby stopy dotykały podłogi w pozycji początkowej, a ramiona były lekko rozstawione na boki, gdy trzymasz się za tylną część ławki.
- Połóż się plecami na płaskiej ławce, stopy na podłodze. Upewnij się, że Twoja głowa znajduje się blisko końca ławki, ale nie zwisa z jej tyłu.
- Oprzyj stopy na ławce i połóż je płasko na powierzchni z ugiętymi i dotykającymi się kolanami.
- Chwyć ręce za głowę i chwyć ławkę, jedną ręką po obu stronach, dłońmi skierowanymi do siebie, a nie w dół. Twoje łokcie będą zgięte.
- Zaangażuj swój rdzeń, wciągając pępek i napinając mięśnie brzucha.
- Napnij pośladki i wyciągnij nogi w powietrze, unosząc biodra / kość ogonową z ławki. Upewnij się, że mięśnie brzucha są skurczone. Pomyśl o uniesieniu pięt i przyciśnięciu stóp do sufitu. Twoje stopy powinny być skierowane w stronę sufitu.
- Skieruj palce w stronę goleni. Zatrzymaj się, napnij mięśnie brzucha i odwróć ruch, aż biodra dotkną ławki. To jest teraz pozycja wyjściowa.
- Z wyprostowanymi nogami powtórz ruch. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Uwaga na temat formy: u szczytu ruchu oprzyj się pokusie toczenia się w kierunku ciała. Upewnij się również, że twoja forma pozostaje ciasna i nie kołyszesz się do przodu i do tyłu lub na boki.
Modyfikacje dla kolana w górę
Ułatwić to
Aby ułatwić uniesienie kolana, zmniejsz odległość między ławką a biodrami podczas początkowej części ruchu.
Utrudnij to
Aby utrudnić uniesienie kolana, rozważ użycie ławki obniżającej. To ustawia twoje ciało pod kątem i wymaga większej równowagi i aktywacji mięśni rdzenia.
Dodatkowo, aby utrudnić ten ruch, możesz zwiększyć odległość, na jaką Twoje biodra odrywają się od ławki.
Mięśnie pracują podczas podnoszenia kolana
Kolano jest bardzo skoncentrowanym ćwiczeniem, które działa na mięśnie brzucha. Te mięśnie obejmują:
- rectus abdominis
- skośne zewnętrzne
- skośne wewnętrzne
- poprzeczne brzucha
Ponieważ napinasz pośladki, aby podnieść biodra z ławki, te mięśnie również są ćwiczone.
Chwytając górę ławki w celu zapewnienia stabilności, poczujesz, jak napinają się ramiona, klatka piersiowa i górna część pleców. Jednak te mięśnie działają jako stabilizatory. Nie są głównymi mięśniami podczas pracy w kolanie.
Środki ostrożności
Ponieważ podniesienie kolana wymaga płaskiego położenia na plecach, kobiety w ciąży powinny unikać wykonywania tego ćwiczenia. Dodatkowo, jeśli masz problemy z szyją lub bólem krzyża, spróbuj innego ćwiczenia lub poproś trenera lub fizjoterapeutę o pomoc w ruchu.
Jeśli poczujesz ból podczas tego ćwiczenia, przerwij to, co robisz i powtórz kroki. Ze względu na pozycję twojego ciała obserwowanie, jak wykonujesz kolano, jest prawie niemożliwe. Aby upewnić się, że Twoja forma jest poprawna, rozważ poproszenie trenera o pomoc.
Alternatywne ćwiczenia do kolan
Podobnie jak wiele innych ćwiczeń, kolano jest znane pod różnymi nazwami. Ruchy, które są podobne do ruchów kolan w górę - i działają na te same mięśnie - obejmują:
- odwróć chrupnięcie na ławce
- wciągnięcie nóg
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na uniesienie kolana lub szukasz innych ruchów wzmacniających rdzeń, oto kilka ćwiczeń, które są specjalnie ukierunkowane na mięśnie brzucha:
- odwrócone brzuszki
- brzuszki rowerowe
- deski
- trzepotanie kopnięć
Na wynos
Wzmocnienie i utrzymanie zdrowego rdzenia jest kluczem do poprawy wyników sportowych, wykonywania codziennych czynności i zapobiegania kontuzjom.
Podnoszenie kolan pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, które są częścią twojego rdzenia. Kolano możesz wykonać indywidualnie, dodać je do treningu oporowego lub włączyć do kompleksowego treningu tułowia.
.jpg)
