Mantra to forma medytacji wykorzystująca dźwięk, słowo lub frazę. Najstarsze znane mantry można znaleźć w Wedach, które są starożytnymi tekstami religijnymi z Indii.
Mantry są ciągle recytowane cicho lub głośno i często łączy się je z oddechem i rytmem. Mówi się, że praktyka medytacji z mantrą pomaga spowolnić myśli, poprawić jasność umysłu i zwiększyć spokój ducha.
Pochodzenie mantr
Preeti, która występuje pod swoim imieniem, jest główną śpiewaczką mantr w Mahakatha, grupie medytacyjnej mantr specjalizującej się w uzdrawianiu mantrami.
„Mantry mają bogatą historię w niektórych z najstarszych kultur świata” - mówi Preeti. „W swej istocie wykorzystują niewytłumaczalne, nierozerwalne połączenie człowieka z dźwiękiem”.
Medytacja z mantrą była od dawna stosowana w celu zwiększenia świadomości siebie w chwili obecnej oraz wzmocnienia rozwoju osobistego i duchowego. Mantry mogą również pomóc zmniejszyć stres i promować relaks. Niektórzy zwolennicy uważają, że mogą pomóc w drodze do samorealizacji.
„Dźwięki typowej mantry zostały celowo skomponowane, aby wywrzeć określony wpływ na umysł i ciało. Dlatego ludzie mogą od razu poczuć spokój, uziemienie i odłączenie od negatywności za pomocą mantry ”- mówi Preeti.
Dla nauczycielki jogi i zwolenniczki kultury Susanny Barkataki, a także milionów ludzi z Indii, Tybetu i innych części Azji, mantry są czymś więcej niż tylko strategią samopomocy.
„Dla wielu, wielu milionów ludzi, kiedy śpiewamy, w rzeczywistości szanujemy i ofiarowujemy pozdrowienia i oddanie [bóstwu] lub energii reprezentowanej przez [a] bóstwo” - mówi Barkataki.
„Dobrze jest wiedzieć, nawet jeśli dopiero się w to wkraczasz i jesteś zainteresowany, że dla wielu ludzi jest to głęboka praktyka oddania” - mówi.
Barkataki dodaje, że podczas praktykowania mantr ważne jest, aby być ostrożnym i pełnym szacunku.
Im więcej rozumiesz mantry, tym bardziej okazujesz szacunek dla kultury i możesz połączyć się z głębszym znaczeniem słów lub sylab.
Naukowe korzyści medytacji z mantrą
Badanie z 2016 roku przeprowadzone na 45 niedoświadczonych pieśniach i 27 doświadczonych pieśniach wykazało, że śpiewanie „om” przez 10 minut może pomóc:
- zmniejszyć stres, niepokój i objawy depresji
- poprawić uwagę
- poprawiają pozytywny nastrój
- sprzyjają poczuciu spójności społecznej
Według artykułu z 2017 roku buczenie może zwiększyć produkcję tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu pomaga regulować układ nerwowy, odpornościowy i sercowo-naczyniowy. To z kolei może pomóc zwiększyć przepływ krwi i rozluźnienie mięśni.
Artykuł z 2017 roku stwierdza również, że śpiewanie może pomóc zmniejszyć objawy lęku, jeśli zastosuje się odpowiednią technikę. Obejmuje to spowolnienie tętna, obniżenie ciśnienia krwi i dotlenienie mózgu.
Wykorzystując skany MRI, badanie z 2000 roku dotyczące praktyki medytacji wykazało, że medytacja aktywuje struktury w autonomicznym układzie nerwowym zaangażowane w uwagę i kontrolę. Ta część układu nerwowego reguluje funkcje organizmu związane z lękiem, takie jak:
- tętno
- ciśnienie krwi
- częstość oddechów
Przegląd 37 badań z 2018 roku sugeruje również, że medytacja z mantrą może być pomocnym dodatkiem do inicjatyw dotyczących dobrego samopoczucia w miejscu pracy lub programów edukacyjnych. Jednak naukowcy zwracają uwagę, że potrzeba więcej badań, aby to zbadać.
Jedno duże badanie z 2017 roku wykazało, że aby medytacja i praktyka mantry były skuteczne, ważne jest zrozumienie podstawowych mechanizmów, korzyści i zastosowań praktyki.
Przegląd 36 badań z 2012 roku wykazał, że techniki medytacyjne mogą zmniejszyć objawy lęku, ale nie pomagają w klinicznie zdiagnozowanych zaburzeniach lękowych.
Chociaż mogą być użytecznym i skutecznym narzędziem uzupełniającym, mantry nie zastępują leczenia zdrowia psychicznego. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, terapeutą lub psychiatrą o swoich objawach i planie leczenia, który jest dla Ciebie odpowiedni.
Rodzaje mantr
Słowo „mantry” jest czasami używane zamiennie z „afirmacjami”.
Afirmacje to technika samopomocy, która nie wywodzi się z określonej kultury ani religii. Są to pozytywne stwierdzenia zwykle skierowane do samego siebie i mające na celu uspokojenie, uspokojenie, motywację i zachętę.
Istnieją typowe afirmacje, których możesz użyć, aby złagodzić objawy lęku lub depresji. Możesz nawet wymyślić własne.
Klasyczne mantry sanskryckie oferują podobne korzyści jak afirmacje, ale pamiętaj, aby wziąć pod uwagę kulturę, jeśli pójdziesz tą drogą.
Poniżej znajduje się lista zarówno afirmacji, jak i mantr, które mogą pomóc Ci przetrwać trudne chwile.
Na niepokój
'To przejdzie'
Często wydaje się, że niepokój będzie trwał wiecznie. Użyj tej mantry, aby przypomnieć sobie, że nawet jeśli teraz czujesz się niespokojny, widzisz koniec.
Ataki lęku przychodzą i odchodzą, choć niewygodne i przerażające. To przypomnienie może być pocieszające i pomóc ci dotrzeć na drugą stronę.
'Jeden dzień na raz'
Poczucie przytłoczenia często wywołuje niepokój. Takie rzeczy, jak zbliżająca się lista rzeczy do zrobienia lub zbliżający się test, mogą to spowodować. Przypominanie sobie, że wystarczy ci dzisiaj przejść, może złagodzić presję.
Bez względu na obowiązki lub próby, z którymi będziesz musiał się zmierzyć w przyszłości, w tej chwili wystarczy, że przetrwasz dzisiaj.
„Przejdę przez ten most, kiedy do niego dojdę”
Martwienie się o przyszłość często może podsycać niepokój. Zamiast zastanawiać się, co by było, pomocne może być przypomnienie sobie, na jakim etapie znajdujesz się w danej chwili.
Zwykle obecna chwila jest znacznie łatwiejsza do opanowania niż cały tydzień, miesiąc lub rok do przodu. Zacznij od teraz i idź stamtąd.
Na depresję
„Znowu poczuję się dobrze”
Czasami depresja może sprawiać wrażenie, jakby cała radość zniknęła ze świata. Może wpłynąć na wszystko w Twoim życiu.
Prawda jest taka, że epizody depresji nie będą trwać wiecznie - jest nadzieja. Przypominanie sobie o tej prawdzie może przynieść ulgę i perspektywę.
„Słucham swojego ciała”
Jeśli depresja sprawia, że czujesz, że nie chcesz wstawać z łóżka, może na razie jest to w porządku.
Możesz sobie przypomnieć, że depresja ma fizyczne objawy i że szanowanie tego, co mówi twoje ciało, może być współczującym sposobem dbania o siebie.
„Nie jestem moimi myślami”
Jednym z objawów depresji jest negatywna rozmowa z samym sobą. Te krytyczne myśli mogą utrudniać spojrzenie przed siebie i nabranie perspektywy.
Nawet w trakcie negatywnej rozmowy z samym sobą możesz zająć miejsce. Zamiast brać wszystkie swoje myśli za pewnik, możesz wybierać, które z nich potwierdzasz, a które odrzucasz.
Na lęk społeczny
„Tu nie chodzi o mnie”
Większość ludzi jest zbyt zajęta myśleniem o sobie, aby analizować innych. Pamiętaj, prawdopodobnie jesteś swoim najgorszym krytykiem.
Przypominając sobie, że nie chodzi o ciebie, możesz uwolnić się od presji związanej z próbami zadowolenia innych i zamiast tego cieszyć się czasem spędzanym z nimi.
'Jestem tylko człowiekiem'
Każdy popełnia błędy. W rzeczywistości to twoje niedoskonałości sprawiają, że jesteś kimś, kogo można pokochać, kochanym i człowiekiem.
Zamiast bić się, gdy sprawy nie idą zgodnie z planem, przypomnij sobie, że jesteś tak samo omylny jak wszyscy inni i to jest całkowicie w porządku.
„Jestem wkładem”
Możesz postrzegać siebie jako niezręcznego, niepewnego lub niezbyt interesującego.
Prawdopodobnie rzeczywistość jest taka, że ludzie naprawdę lubią Twoje towarzystwo. Może to być wyjątkowa perspektywa, którą wnosisz do stołu, śmiertelne poczucie humoru lub po prostu cicha, powściągliwa obecność.
Po prostu się pojawiasz, wnosisz wkład do dowolnego kręgu społecznego, który zdecydujesz się okiełznać w swojej firmie.
Do uziemienia
„Jestem w swoim ciele”
Kiedy czujesz się nieuzasadniony, prawdopodobnie czujesz się odłączony od swojego ciała. Bez względu na to, jak „do głowy” trafisz, zawsze możesz połączyć się z wrażeniami, że żyjesz.
Poczuj, jak oddech wchodzi i wychodzi lub serce bije w klatce piersiowej. Bez względu na to, co dzieje się w Twojej głowie, Twoje ciało może przypomnieć Ci, gdzie naprawdę jesteś.
„Jestem połączony z ziemią”
Czasami po prostu czucie stóp na ziemi może być wystarczające, aby cię uziemić. Jesteś wspierany przez ziemię i delikatny nacisk grawitacji i jesteś tutaj, aby zostać.
„Jestem zakotwiczony jak korzenie drzewa”
Jeśli chcesz jeszcze bardziej poczuć swoje stopy na ziemi, wyobraź sobie, że kiełkujesz korzeniami jak drzewo. Wyobraź sobie te korzenie sięgające w dół, w dół, w dół i głębokie poczucie zakotwiczenia w ziemi.
Połącz z powyższymi słowami, aby nadać mu jeszcze większą moc.
Mantry w sanskrycie
Według Om Swamiego w jego książce „Ancient Science of Mantras: Wisdom of the Sages”, istnieją cztery sposoby praktykowania intonowania mantr:
- vāchika, czyli śpiewane śpiewy
- upāmśu, czyli śpiewanie szeptane
- manasika, czyli intonowanie w myślach
- ajapa, czyli niewypowiedziane śpiewy
Poniższe mantry są jednymi z najczęściej praktykowanych i czczonych w kulturze indyjskiej. Można je wypowiadać, szeptać lub ćwiczyć po cichu.
Om
Wielu uważa, że ta mantra jest oryginalnym dźwiękiem stworzenia.
Oprócz pomocy w odnalezieniu spokoju i uspokojenia umysłu, może pomóc w poczuciu integracji społecznej.
Jak wspomniano wcześniej, badanie z 2016 roku wykazało, że śpiewanie „om” przez 10 minut ma pozytywny wpływ na nastrój i poznanie społeczne. Dalsze badania wykazały, że pieśń zapewnia spokój i uspokojenie zestresowanemu umysłowi, pomagając zmniejszyć objawy lęku społecznego.
„Om jest uważany za pierwotny dźwięk wszechświata. Ten dźwięk pozwala umysłowi przebić się przez poczucie przytłoczenia poprzez pogłębienie oddechu ”- mówi Preeti.
„Dźwięk„ om ”odbija się echem w trzech obszarach naszego ciała: żołądku (jelitach), klatce piersiowej i wreszcie czaszce. Ten fizyczny efekt pomaga Twojemu umysłowi pozostać skoncentrowanym, obecnym i czujnym ”- mówi Preeti.
Mantra Maha Mrityunjaya
„Uważa się to za jedną z najpotężniejszych… mantr dla niespokojnego lub przytłoczonego umysłu” - mówi Preeti. „Medytacja z tą mantrą jest wykonywana z zamiarem znalezienia spokoju i siły woli, niezależnie od stopnia ciężkości aktualnej walki”.
Według Preeti ta mantra jest związana z bogiem Shivą.
Znajdź teksty tutaj i wersję audio tutaj.
Więc Hum
Mówi się, że ta pieśń pomaga przełamać napięcie psychiczne i uspokoić niepokój. Uważa się, że powtarzanie powoduje odprężenie i pogłębienie oddechu.
Według Mahakathy, śpiewaj to gdziekolwiek od 3 do 21 razy, aby „czuć się skoncentrowanym, czujnym i uważnym”.
Tutaj znajdziesz przykład audio.
Shanti Paath
„To uniwersalna mantra dla wewnętrznego spokoju. Dostosowuje umysł i ciało praktykującego do otoczenia ”- mówi Preeti. „Ta mantra daje wewnętrzny spokój, uznając i doceniając spokój, który istnieje w naturalnym wszechświecie”.
Znajdź tutaj ścieżkę dźwiękową z tekstami.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum to popularna pieśń buddyjska, która może przywoływać współczucie, wyzwalać uciążliwe emocje i tworzyć wewnętrzną harmonię.
Mahakatha sugeruje intonowanie tej mantry od 3 do 11 razy podczas praktyki medytacyjnej.
Dowiedz się więcej o pieśniach, w tym o tekstach i znaczeniu, tutaj.
Asatoma Sadgamaya
„Ta piękna pieśń wywołuje uczucie ulgi i poddania się, zwłaszcza gdy nie jest się w stanie uwolnić się od bólu lub cierpienia z przeszłości” - mówi Preeti. „Poprzez tę mantrę człowiek próbuje się otworzyć i przygotować do przejścia od cierpienia do pokoju”.
Tutaj znajdziesz nagrania i teksty do tej pieśni.
Gāyatrī Mantra
Ta mantra jest poświęcona wschodzącemu słońcu. Mówi się, że przywołuje spokój i harmonię.
Według Mahakathy, pieśń ta może prowadzić pokój, dobrobyt i pozytywną energię do fizycznej przestrzeni, a także do umysłu, pomagając uwolnić negatywne emocje.
Dowiedz się więcej o Gāyatrī Mantra, w tym o jej tekstach i znaczeniu, tutaj.
Jak uniknąć zawłaszczenia kulturowego
Jeśli chodzi o mantry, Barkataki mówi, że ciekawość, chęć uczenia się i uczenie się z kompetentnymi kulturowo nauczycielami to świetne sposoby na połączenie się z praktyką z szacunkiem.
Przywłaszczenie kulturowe ma miejsce, gdy ktoś, kto nie podziela przeżywanego doświadczenia kultury, wykorzystuje je dla korzyści ekonomicznych lub społecznych.
Na przykład ktoś, kto kilka razy usłyszy mantrę w studiu jogi, a następnie poprowadzi warsztat na jej temat, jest wyraźnym przykładem zawłaszczenia.
„To branie czegoś z kultury, która nie jest własna, a następnie wykorzystywanie tego dla własnej korzyści bez dbania o ludzi, od których pochodzi praktyka” - mówi Barkataki.
Aby tego uniknąć, sugeruje poszukiwanie autentycznych źródeł z tradycji. Na tym polega różnica między przywłaszczeniem a uznaniem.
Barkataki sugeruje również, aby zapytać: „Jak mogę zbudować relację z tą mantrą lub z nauczycielem, który uczy mnie mantry?”
Na wynos
Medytacja i praktyka mantry mogą pomóc zmniejszyć objawy lęku i depresji oraz poprawić ogólne samopoczucie psychiczne.
Mantry i afirmacje to dwie różne praktyki, które często są mylone z innymi. Chociaż dają podobne efekty, mają bardzo różne pochodzenie i konotacje kulturowe.
Mantry należy praktykować z troską kulturową i czerpać je od autentycznych nauczycieli w ramach tradycji, z której pochodzą.
Marnie Vinall jest niezależną pisarką mieszkającą w Melbourne w Australii. Jest autorem wielu publikacji, obejmujących wszystko, od polityki i zdrowia psychicznego po nostalgiczne kanapki i stan własnej pochwy. Możesz skontaktować się z Marnie za pośrednictwem Twittera, Instagrama lub jej strony internetowej.
