Jeśli martwisz się, jakie pokarmy należy jeść, aby utrzymać siebie i dziecko w zdrowiu podczas ciąży, to zupełnie normalne. Nie martw się - jest to łatwiejsze niż myślisz, gdy wiesz, które potrawy traktować priorytetowo.
Dobre odżywianie podczas ciąży może zapewnić dziecku najlepszy możliwy start. Plan posiłków jest zbilansowany i zapewnia dużo:
- białko
- złożone węglowodany
- zdrowe rodzaje tłuszczu
- witaminy i minerały
- błonnik i płyny
Zdrowy wzorzec odżywiania się w ciąży zawiera prawie taką samą równowagę witamin, minerałów i składników odżywczych, jak ogólnie zdrowe wzorce żywieniowe.
Różnica polega na tym, że potrzebujesz większych ilości, aby zrekompensować całą pracę wykonywaną przez organizm i dodatkowe potrzeby dziecka.
Jeśli masz już zdrowe nawyki żywieniowe, nie powinno być zbyt trudno dokonać drobnych zmian, aby zapewnić zdrową ciążę. A jeśli zaczynasz od zera w kwestii zdrowego odżywiania? Nie martw się - jest dużo zdrowych i pyszne opcje.
Równowaga i różnorodność
Jeśli jesteś w ciąży, wystarczy, że dziennie spożywasz około 300 kalorii więcej.
Stare powiedzenie, że musisz „jeść za dwoje” nie oznacza, że podwoisz swoje spożycie: kluczem jest umiar i współpraca z zespołem opieki zdrowotnej w celu ustalenia odpowiednich celów dotyczących kalorii i odżywiania.
Węglowodany złożone
O ile to możliwe, spożywaj węglowodany złożone, takie jak:
- pieczywo pełnoziarniste i makarony
- warzywa
- fasolki
- rośliny strączkowe
Ograniczając ich kuszących, ale mniej błonnikowych, ubogich w składniki odżywcze kuzynów, proste węglowodany:
- chleb pszenny
- ciasteczka
- precelki
- frytki
- nadmiar dodanego cukru
Białko
Twoje zapotrzebowanie na białko znacznie wzrasta w czasie ciąży i osiąga szczyt w trzecim trymestrze ciąży.
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka przez całą ciążę, do każdego posiłku i przekąski dodaj bogate w białko źródło pożywienia.
Przykłady dobrej, bogatej w białko żywności obejmują:
- jajka
- orzechy i masło orzechowe
- posiew
- ryba
- kurczak lub indyk
- fasolki
- Grecki jogurt i ser
- tofu
- chuda wołowina lub wieprzowina
Spróbuj przygotować kilka łatwych, bogatych w białko przekąsek przenośnych, gdy jesteś w drodze. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące twoich konkretnych potrzeb w zakresie białka.
Warzywa i owoce
Warzywa zawierają mnóstwo składników odżywczych, których Ty i Twoje rosnące dziecko potrzebujecie, takich jak:
- witaminy A i C.
- beta karoten
- błonnik
- witamina E.
- ryboflawina
- kwas foliowy
- Witaminy z grupy B.
- wapń
- pierwiastków śladowych
Oto kilka wskazówek, jak dodawać więcej warzyw do posiłków bez pełnego królika. Spróbuj zrobić sosy na bazie warzyw i dodawać warzywa do koktajli, zup, zapiekanek, lasagne i guacamole.
Zboża i rośliny strączkowe
Całe ziarna i rośliny strączkowe, takie jak suszony groszek i fasola, oraz inne zdrowe węglowodany, takie jak owoce i warzywa bogate w skrobię, powinny regularnie pojawiać się na Twoim talerzu.
Dostarczają witamin z grupy B i mikroelementów, takich jak cynk, selen i magnez. Ziarna i rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych, w tym żelaza i różnych witamin z grupy B: tiaminy (witamina B-1), ryboflawiny (witamina B-2), kwasu foliowego i niacyny.
Twój maluch potrzebuje ich do rozwoju prawie każdej części ciała. Na przykład spożycie kwasu foliowego znacznie zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z rozszczepem kręgosłupa.
Te pokarmy dostarczają energii do rozwoju dziecka i pomagają budować łożysko i inne tkanki w organizmie. Chodzi o pracę zespołową, jeśli chodzi o dostarczanie energii zarówno Tobie, jak i dziecku.
Błonnik
Pomyśl o błonniku jak o hydrauliku twojego ciała, który powstrzymuje zaparcia i hemoroidy. Staraj się spożywać od 20 do 35 gramów błonnika dziennie z produktów pełnoziarnistych, warzyw, roślin strączkowych i owoców. Pamiętaj, aby zwiększyć spożycie płynów wraz z błonnikiem, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Niektóre zabawne opcje wrzucania do przepisów obejmują:
- owies
- orzechy
- awokado
- nasiona Chia
- jagody
Pamiętaj, aby sprawdzić panel żywieniowy i wybrać produkty z pełnego ziarna, które zawierają najwięcej błonnika w porcji.
Gruby
Pamiętasz te modne diety niskotłuszczowe z lat 90-tych? Czasy unikania tłuszczu dawno minęły. Chociaż nie chcesz spożywać nadmiernych ilości tłuszczów, wyeliminowanie całego tłuszczu z posiłków jest również niebezpieczne. Zalecana jest zdrowa równowaga.
Pokarmy wysokotłuszczowe do ograniczenia obejmują smażone potrawy i pakowane produkty zawierające tłuszcze trans. Tłuste posiłki powodują nasilenie nudności lub zgagi.
Niezbędne kwasy tłuszczowe są ważne, w tym kwasy tłuszczowe omega-3. Wiadomo, że nawet tłuszcze nasycone, niegdyś uważane za tłuszcz, którego należy unikać, są obecnie ważne dla rozwoju płodu.
Przy wyborze zdrowych tłuszczów postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami, co ogół społeczeństwa. Włącz więcej źródeł tłuszczu pochodzenia roślinnego, takich jak olej rzepakowy, oliwkowy i sojowy, i ogranicz tłuszcze trans.
Niektóre źródła zdrowych tłuszczów obejmują:
- orzechy włoskie
- awokado
- pestki dyni i słonecznika
- nasiona Chia
- siemię lniane
- tłusta ryba
- Oliwa z oliwek
Te pokarmy dostarczają odpowiednich rodzajów tłuszczów, które napędzają rozwój mózgu Twojego dziecka.
Sól
Spożycie soli jest ważne podczas ciąży, a ograniczenie jej zwykle nie jest konieczne, nawet jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi. W rzeczywistości kobiety w ciąży często potrzebują więcej soli w jedzeniu, aby zrekompensować rosnące dziecko, a ograniczenie spożycia może być szkodliwe.
Nie musisz jednak ograniczać soli podczas ciąży, ważne jest, aby ograniczyć niezdrowe, przetworzone słone potrawy, takie jak fast food i przetworzone mięso.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące spożycia soli podczas ciąży.
Płyny
Płyny są ważną częścią każdego planu zdrowego odżywiania. Powinieneś spożywać co najmniej 80 uncji (2,4 litra) dziennie, a więcej jest lepiej, aby uniknąć odwodnienia. Kobiety w ciąży potrzebują dodatkowego płynu, aby wesprzeć wytwarzaną dodatkową krew i płyn owodniowy.
Jeśli jesteś fanem kawy, według American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) powinnaś ograniczyć napoje zawierające kofeinę w czasie ciąży, aby nie przekraczały 200 miligramów (mg) kofeiny dziennie.
Woda zmniejsza również ryzyko zaparć i późniejszych hemoroidów, które mogą rozwinąć się w wyniku wysiłku podczas podróży.
Zwiększony przepływ moczu zmniejsza również ryzyko rozwoju infekcji dróg moczowych, która może być niebezpieczna dla Ciebie i Twojego dziecka.
Jakich witamin potrzebuję w czasie ciąży?
Jeśli zdecydujesz się przyjmować suplementy w czasie ciąży, koniecznie przeczytaj etykiety każdej butelki i współpracuj z lekarzem. Ważne jest, aby nie przekraczać dziennej diety.
Należy pamiętać, że kompletna witamina prenatalna powinna zawierać zbilansowane składniki odżywcze, których potrzebujesz, a przyjmowanie dodatkowych suplementów może dać łącznie więcej niż zalecane dzienne dawkowanie.
Zawsze omawiaj z lekarzem wszelkie suplementy lub leki dostępne bez recepty, aby uzyskać indywidualną poradę.
Cholina
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym podczas ciąży i odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu dziecka. Cholina pomaga zapobiegać nieprawidłowościom rozwojowym mózgu i kręgosłupa.
Niektóre badania sugerują, że obecne zalecane spożycie choliny (RDA) dla ciąży (450 mg dziennie) jest niewystarczające, a spożycie choliny bliższe 930 mg dziennie jest optymalne podczas ciąży.
Pamiętaj, że większość witamin prenatalnych nie zawiera choliny, więc poszukaj takiej, która ją zawiera lub weź osobny suplement choliny. Skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że kwota jest odpowiednia dla Ciebie.
Oto niektóre pokarmy bogate w cholinę:
- wątroba wołowa dostarcza 356 mg na 3-uncjową porcję.
- jajka – zaledwie dwa żółtka jaj dostarczają prawie 300 mg choliny
- grzyby
- soja
- fasola zwyczajna
Kwas foliowy
Kwas foliowy to syntetyczna forma kwasu foliowego występująca w suplementach. To ważna witamina, która stymuluje tworzenie czerwonych krwinek i produkcję ważnych sygnałów chemicznych w układzie nerwowym. Jest również ważny w procesie tworzenia DNA.
Co być może ważniejsze, kwas foliowy, podobnie jak kwas foliowy, został zidentyfikowany jako kluczowa witamina zapobiegająca wadom cewy nerwowej u Twojego dziecka, takim jak rozszczep kręgosłupa.
ACOG zaleca przyjmowanie 400 mikrogramów (mcg) dziennie przed poczęciem oraz co najmniej 600 mcg dziennie ze wszystkich źródeł, w tym posiłków, w czasie ciąży.
Dobre źródła kwasu foliowego obejmują:
- gotowane zielone warzywa liściaste
- wątróbka wołowa, gotowana
- świetna fasola północna
- wzbogacone płatki zbożowe
- awokado
- szparag
- owoce cytrusowe i soki
Kwas pantotenowy (B-5)
Ta witamina (B-5) bierze udział w wielu czynnościach regulacyjnych i metabolicznych organizmu. RDA dla przeciętnej osoby wynosi od 4 do 7 mg.
Kwas pantotenowy występuje w:
- mięso, w tym kurczak i wołowina
- ziemniaki
- całe ziarna
- brokuły
- żółtka
Ryboflawina (B-2)
Ryboflawina jest ważna dla rozwoju i wzrostu dziecka. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 1,4 mg i 1,6 mg dla karmiących piersią.
Witamina prenatalna może być Twoim najbardziej stałym źródłem, ale B-2 można znaleźć w mleku i produktach mlecznych, z mniejszymi ilościami w soi, zbożach i wieprzowinie.
Tiamina (B-1)
Tiamina jest ważna dla metabolizmu i rozwoju mózgu, układu nerwowego i serca. Kiedy jesteś w ciąży, potrzebujesz zwiększonych ilości wielu witamin, w tym B-1.
RDA dla kobiet w ciąży wynosi około 1,4 mg.
Witamina A
Witamina A ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wzrostu komórek i rozwoju oczu, skóry i krwi, a także odporności i odporności na infekcje.
Witamina B-6 (pirydoksyna)
Witamina B-6 jest ważna dla metabolizmu organizmu oraz dla rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 1,9 mg.
Witamina b12
Witamina B-12 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych. Może to więc stanowić problem dla wegan lub surowych wegetarian. Jeśli masz ograniczenia dietetyczne, upewnij się, że Twój suplement witaminowy zawiera odpowiednią ilość witaminy B-12.
Drożdże odżywcze, wzbogacone B-12, są doskonałym pożywieniem dla wegetarian. Ma słony i pikantny smak i smakuje podobnie do parmezanu. Oto dlaczego „nooch” jest tak popularny ze względu na swoje właściwości zdrowotne.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Organizm nie gromadzi zapasów witaminy C, więc potrzebujesz regularnych źródeł, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 85 mg.
Możesz osiągnąć swój cel poprzez codzienne spożycie następujących produktów:
- owoce cytrusowe (dodaj do wody świeży sok z cytryny lub limonki!)
- jagody
- papryka
- brokuły
- wiele innych owoców i warzyw
Witamina D
Ludzie wytwarzają witaminę D w odpowiedzi na światło słoneczne. Sama witamina D występuje naturalnie tylko w niektórych olejach z wątroby ryb.
Ponieważ ekspozycja na światło słoneczne jest zmienna, a witamina ta jest tak ważna dla kobiet w ciąży i dorastających dzieci, całe mleko jest teraz wzbogacane witaminą D na kwartę, zgodnie z regulacjami rządu USA.
Suplementy witaminy D są szczególnie ważne, jeśli nie pijesz mleka. Twój lekarz może sprawdzić poziom witaminy D, aby ukierunkować suplementację, jeśli bierzesz suplement.
A jeśli masz niedobór witaminy D? Nie jesteś sam: około 40 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych też.
Jakich minerałów potrzebuję podczas ciąży?
Wapń
Wapń, partner życiowy witaminy D, jest oczywiście ważny dla mocnych kości i zębów. Ale ma również kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcji serca i innych mięśni, a także dla układu krzepnięcia krwi.
Twoje dziecko podczas rozwoju wymaga dużej ilości wapnia. Kobiety w ciąży potrzebują 1000 mg wapnia, najlepiej w dwóch dawkach po 500 mg dziennie.
Pokarmy bogate w wapń obejmują:
- mleko i produkty mleczne
- wzbogacony wapniem sok pomarańczowy i chleb
- konserwy rybne z kośćmi
- tofu z dodatkiem wapnia
- gotowana fasola
- gotowane ciemnozielone warzywa liściaste
Suplementy prenatalne zwykle zawierają tylko 150 do 200 mg wapnia. Zatem same witaminy prenatalne nie zapewnią Ci wystarczającej ilości wapnia.
Jod
Jod ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania tarczycy oraz regulacji metabolizmu. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 220 mcg dziennie.
Możesz otrzymać jod z:
- fluoryzowana woda pitna
- sól jodowana (stołowa)
- jajka
- mleko
- drożdże piwowarskie
Żelazo
Upewnij się, że codziennie spożywasz pokarmy bogate w żelazo. Ponieważ wiele osób, zwłaszcza kobiet, nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza w posiłkach, żelazo jest ważną częścią suplementów prenatalnych.
Żelazo jest często słabo wchłaniane z pokarmów roślinnych, dlatego trudno jest osiągnąć jego odpowiednie zapotrzebowanie. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz skłonność do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Mogą zalecić suplement.
Pokarmy bogate w żelazo obejmują:
- szpinak
- soczewica
- wzbogacane płatki zbożowe
- czerwone mięso, takie jak wołowina i jagnięcina
- fasola nerkowata, lima i granatowa
Aby poprawić wchłanianie żelaza roślinnego (lub niehemowego), połącz pokarm bogaty w żelazo ze źródłem bogatym w witaminę C. Na przykład dodaj świeżą paprykę lub truskawki do sałatki szpinakowej.
Magnez
Magnez jest ważnym pierwiastkiem dla zębów i kości, regulacji poziomu cukru we krwi oraz prawidłowego funkcjonowania białek organizmu. Jest również ważny dla wzrostu i naprawy tkanek oraz może odgrywać rolę w ograniczaniu porodów przedwczesnych.
Zalecana górna granica dla magnezu dla kobiet w ciąży to około 300 mg. Dobry plan żywieniowy zwykle zapewnia wystarczającą ilość magnezu, więc nie występuje on w większości witamin prenatalnych.
Najlepsze źródła magnezu to:
- nasiona, takie jak słonecznik i dynia
- kiełki pszenicy
- tofu
- migdały
- Jogurt
Chrom
Chrom jest ważny dla rozwoju Twojego dziecka. Powinieneś dostać około 30 mcg dziennie. Pokarmy zawierające znaczne ilości chromu obejmują:
- chleb pełnoziarnisty
- masło orzechowe
- szparag
- szpinak
- kiełki pszenicy
Miedź
Miedź stymuluje wzrost komórek i tkanek, wzrost włosów i ogólny metabolizm. Jest to kluczowy element głównych układów dziecka: serca i układu krążenia, szkieletu i układu nerwowego.
Zalecany jest jeden mg miedzi dziennie.
Cynk
Zaleca się kobietom w ciąży przyjmowanie 11 mg cynku, podczas gdy kobiety karmiące piersią potrzebują nieco więcej: 12 mg. Możesz kupić prenatalne witaminy zawierające cynk.
Źródła cynku obejmują:
- czerwone mięso
- posiew
- orzechy
- fasolki
Potas
Potas to minerał wpływający na funkcje komórkowe, równowagę płynów i regulację ciśnienia krwi, a także prawidłową pracę nerwów i mięśni.
Badania z 2017 roku skorygowały zalecenia dotyczące spożycia potasu do 4000 mg dziennie dla osób dorosłych i kobiet w ciąży (nieco wyższe dla osób karmiących piersią).
Witaminy prenatalne mogą dostarczać potasu, ale jest on obecny w dużych ilościach w żywności, takiej jak:
- banany
- awokado
- kantalupy
- pomarańcze
- arbuzy
- ciemnozielone liściaste
- mięsa
- mleko
- ziarna
- rośliny strączkowe
- kabaczki
Fosfor
Fosfor jest ważną częścią rozwoju układu mięśniowego, krążenia i kostnego. RDA wynosi 700 mg dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Źródła obejmują:
- mleko
- Jogurt
- fasolki
- owoce morza
- orzechy
Na wynos
Przyjmowanie multiwitamin w okresie prenatalnym zapewni spełnienie podstawowych wymagań. Ale bogata w witaminy, świeża żywność pomoże Twojemu dziecku jak najlepiej rozpocząć życie i zapewni Ci siłę.
Jeśli obawiasz się o swój plan żywieniowy, zawsze powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Mogą pomóc ci określić, czy otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych.
