Ciąża i poród mogą spowodować wiele problemów na plecach. Dlatego tak wiele kobiet w drugim i trzecim trymestrze ciąży w przysłowiowej pozie z ręką na plecach.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmniejszyć te bóle pleców i zachęcić dziecko do poruszania się w dół kanału rodnego za pomocą prostego ćwiczenia zwanego kołysaniem miednicy.
„Kołysanie miednicy to nazwa nadana przesunięciu miednicy z przodu do tyłu lub z pochylenia miednicy z przodu do tyłu” - mówi fizjoterapeuta ortopeda i fizjoterapeuta dna miednicy, Juan Michelle Martin, DPT.
Możesz wykonywać kołysanie miednicą w różnych pozycjach, na przykład na plecach, siedząc na piłce, a nawet na rękach i kolanach.
Korzyści podczas porodu
Według Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, podwójna tablica certyfikowana w położnictwie i medycynie matki i płodu oraz dyrektor usług okołoporodowych w NYC Health + Hospitals / Lincoln, kołysanie miednicą podczas porodu może pomóc w przesunięciu dziecka w dół po porodzie kanał.
Martin zaleca kołysanie miednicą podczas porodu, ponieważ pomaga to skupić się i skutecznie odwraca uwagę od skurczów. „Pomaga również wprowadzić dziecko do miednicy, zwłaszcza gdy jest na rękach i kolanach lub w pozycji wyprostowanej” - dodaje.
Ta opinia eksperta jest poparta badaniami. Jedno z badań z 2016 r. Wykazało, że wykonywanie ćwiczeń kołysania miednicy podczas siedzenia na balu porodowym może pomóc:
- zmniejszyć ból
- poprawić postęp i skrócić pierwszy etap porodu
- promować komfort macierzyński
Inne świadczenia w czasie ciąży
Gaither twierdzi, że podczas ciąży ćwiczenia pomagają złagodzić bóle pleców i zwiększyć elastyczność.
Martin zwraca uwagę, że kołysanie miednicy jest sposobem na utrzymanie ruchomości miednicy, co jest pomocne podczas ciąży. Wyjaśnia również, że kołysanie miednicy jest sposobem na złagodzenie bólu pleców w tych okresach poprzez zachęcanie do ruchu, szczególnie u kobiet, które stały się siedzące.
Inne badanie z 2019 roku wykazało, że wykonywanie ćwiczeń kołysania miednicy na kulce porodowej jest przydatne do korygowania pozycji (pozycji) płodu, gdy jesteś blisko porodu.
Naukowcy odkryli również, że kołysanie miednicy może zmniejszyć obciążenie strukturalne doświadczane przez wiele kobiet podczas ciąży i porodu, a także zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę brzucha i mięśnie miednicy.
Jak kołysać miednicą na rękach i kolanach
Jedna z ulubionych pozycji Martina do kołysania miednicy to ręce i kolana. „To ćwiczenie jest zwykle wykonywane niezależnie w przypadku izolowanych ruchów miednicy, takich jak ból krzyża lub stawu krzyżowo-biodrowego, lub można je zintegrować z tułowiem w ramach tak zwanego ćwiczenia z kotem / wielbłądem”.
Mając to na uwadze, oto kroki, aby wykonać kołysanie miednicy na dłoniach i kolanach:
- Oprzyj się na rękach i kolanach i umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Weź głęboki wdech, pochyl głowę w dół i przesuń kość ogonową w górę w kierunku sufitu. Będzie to wyglądać i odczuwać fazę kota w pozie Kot-Krowa w jodze.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Zrób wydech, podnieś głowę i wyprostuj lub wyprostuj plecy.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powtórz, naprzemiennie kręcąc i prostując.
Jak kołysać miednicą stojąc
Allison Molinski, MSN, CNM i Shannon Kane, MSN, CNM - obie położne w Mission Hospital w południowej Kalifornii - mówią, że możesz również ćwiczyć kołysanie miednicą w pozycji stojącej, opierając się o ścianę, ławkę lub krzesło. „Niezależnie od tego, czy jesteś na rękach i kolanach, czy w pozycji stojącej, ćwiczenie to pomaga wykorzystać grawitację, aby pomóc dziecku przygotować się do porodu” - wyjaśniają.
Oto kroki, które należy wykonać, aby wykonać kołysanie miednicy w pozycji stojącej:
- Oprzyj się plecami o solidną ścianę z lekko ugiętymi kolanami. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa.
- Weź głęboki wdech i przysuń miednicę do ściany. Twoja dolna część pleców będzie dotykać ściany.
- Zrób wydech i wróć do pozycji neutralnej. Następnie delikatnie przechyl górną część bioder do przodu. Umożliwi to wygięcie pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch kołyszący od 8 do 10 razy.
Jak kołysać miednicą piłką
Kulki porodowe to świetne narzędzie do ciąży, porodu i połogu. Kane i Molinski często zalecają siedzenie na balu porodowym zamiast krzesła w czasie ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży.
Wybierając kulkę porodową, upewnij się, że biodra są nieco wyższe niż kolana. Piłka o odpowiedniej wielkości powinna również pozwolić na lekkie przechylenie górnej części ciała do przodu, co wspiera i otwiera miednicę oraz zachęca do dobrej postawy.
Jeśli używasz piłki podczas porodu, Kane i Molinski mówią, że możesz pochylić się nad piłką na kolanach lub usiąść na niej. Wybór będzie zależał od Twojego poziomu komfortu.
Wykonaj następujące kroki, aby usiąść na piłce:
- Usiądź na środku piłki ze stopami płasko na podłodze. Upewnij się, że siedzisz prosto, a twoje ciało jest stabilne.
- Delikatnie kołysz miednicą do przodu i do tyłu, utrzymując górną część ciała w pozycji pionowej.
- Powtórz ruch kołyszący 10 do 15 razy.
Możesz również wykonywać kołysanie miednicą na piłce, poruszając się na boki, w kole lub ruchami ósemki. „Delikatny ruch tworzy przestrzeń w Twojej miednicy i pomaga dziecku przejść przez kanał rodny” - wyjaśniają Kane i Molinski. We wczesnym porodzie kołysanie się w przód iw tył podczas skurczów może działać kojąco.
Gdy jesteś w trakcie aktywnego porodu, duet twierdzi, że może się okazać, że najlepiej będzie się oprzeć o piłkę. Aby to zrobić, uklęknij na kolanach i uklęknij nad piłką lub możesz położyć piłkę na łóżku lub kanapie i oprzeć się o nią.
„Oparcie się o piłkę, czy to na kolanach, czy w pozycji stojącej, jest doskonałą pozycją do pracy” - wyjaśniają.
Środki ostrożności i kiedy należy skonsultować się z lekarzem
Jak w przypadku każdego ćwiczenia w ciąży, Gaither mówi, że najlepiej jest najpierw uzgodnić schemat z lekarzem. Podczas gdy większość kobiet może wykonywać kołysanie miednicy podczas ciąży i porodu, Gaither mówi, że każdy z zaburzeniami kręgosłupa powinien unikać tego ćwiczenia.
Aby nauczyć się prawidłowego ułożenia i formy ciała, rozważ współpracę z położną lub fizjoterapeutą. Mogą zademonstrować ruch i obserwować, gdy wykonujesz kołysanie miednicą na piłce, na rękach i kolanach lub w pozycji stojącej. Jeśli poczujesz ból podczas kołysania miednicy, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Na wynos
Wykonywanie ćwiczeń kołysania miednicy podczas ciąży może złagodzić ból pleców i poprawić elastyczność. Może również przygotować Cię do porodu.
Stosowanie tej techniki podczas porodu i podczas porodu może odwrócić uwagę od bolesnych skurczów, pomóc dziecku przejść w dół kanału rodnego i złagodzić niewielki ból pleców.
Brzmi jak wygrana-wygrana? Absolutnie. Ale tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, zawsze uzyskaj zgodę swojego lekarza przed próbą kołysania miednicy.
