Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Zrobiłeś to - urodziłaś dziecko!
Kiedy dostosowujesz się do życia poporodowego, możesz czuć się chętna (lub, wiesz, nie), aby wrócić do rutyny fitness. Bez względu na to, jakie masz uczucia, nie można zaprzeczyć, że nowy pakiet radości wpływa teraz na Twój harmonogram - a to oznacza, że prawdopodobnie wrócisz do fitnessu w domu.
Na szczęście nie brakuje aplikacji do ćwiczeń w domu, programów poporodowych i sprzętu, który pomoże Ci stworzyć schemat, który będzie pasował do Twojej nowej mamy.
Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po porodzie?
Harmonogram rozpoczęcia poporodowej rutyny fitness zależy od dwóch głównych czynników: gotowości do rozpoczęcia i zgody lekarza.
Możesz czuć się gotowa za kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy - nie ma jednego sposobu na powrót do sprawności po wykonaniu najbardziej wymagającego, niesamowitego treningu ze wszystkich (mówimy oczywiście o porodzie).
Niezależnie od tego, czy miałaś cesarskie cięcie, czy poród przez pochwę, Courtney Virden, trener fitness i ekspert ds. Dna miednicy w Courtney V Fitness, zaleca uzyskanie zgody lekarza w każdym przypadku.
Mówi: „Każda ciąża i poród są różne, więc zawsze dobrze jest uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń poporodowych”.
Co wziąć pod uwagę, wracając do programu ćwiczeń
Jeśli przed ciążą byłaś totalnie uzależniona od sprawności fizycznej, możesz chcieć wrócić do swojej starej rutyny. Ale ważne jest, aby mieć cierpliwość do swojego ciała, gdy leczy się po porodzie.
Sarah Bradford, ekspert ds. Badań prenatalnych i poporodowych oraz założycielka Luna Mother Collective, podkreśla znaczenie budowania silnych fundamentów. Wyjaśnia: „Poświęcenie czasu na pierwszą rehabilitację mięśnia sercowego i zbudowanie podstawy siły sprawi, że szybciej wrócisz do ulubionych treningów”.
Inne ważne kwestie do rozważenia:
- Pozostań wierny tobie. „Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i wybierać ćwiczenia, które pomogą Ci poczuć się lepiej” - mówi Virden. Oznacza to, że jeśli kochasz jogę, zacznij od tego. Jeśli jazda na rowerze to Twój ulubiony sposób na pocenie się, uderz na rower. Po prostu pamiętaj, aby zmodyfikować swoje treningi, aby dostosować je do uzdrawiającego ciała.
- Zacznij od lekkiego, aby zakończyć mocno. Rozpocznij od lekkich treningów i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania.
- Uderz w dno (miednicy). Virden podkreśla również znaczenie wykonywania programu dna miednicy. Wyjaśnia: „Może to pomóc przywrócić lepszą siłę, elastyczność i wrażliwość dna miednicy. Pomaga również poprawić postawę i zwiększyć energię ”.
- Uważnie obserwuj swoje ciało. Po każdym treningu zwróć uwagę, czy odczuwasz dyskomfort lub ból. Unikaj ćwiczeń, jeśli masz krwawienie z pochwy, ból brzucha lub ból w okolicy miednicy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz ból lub krwawienie po ćwiczeniach.
Jak wybraliśmy ten sprzęt do ćwiczeń w domu po porodzie
Zbadaliśmy najbardziej idealne ćwiczenia poporodowe i szukaliśmy elementów, które wspierałyby tego typu procedury fitness. Aby znaleźć najwyższej jakości, łatwy w użyciu sprzęt, szukaliśmy produktów, czytaliśmy recenzje i korzystaliśmy z porad ekspertów fitness po porodzie.
Ponadto wiele wybranych przez nas przedmiotów jest na tyle małych, że można je zabrać ze sobą na codzienne wycieczki lub weekendowe wypady.
Cennik
- $ = poniżej 20 $
- $$ = $20–$60
- $$$ = ponad 60 USD
Healthline Parenthood wybiera najlepszy domowy sprzęt do ćwiczeń po porodzie
Piłka do ćwiczeń URBNFit
Cena: $$
Virden mówi, że gdyby mogła wybrać tylko jeden sprzęt do ćwiczeń dla kobiet po porodzie, byłaby to wysokiej jakości piłka stabilizująca. Wyjaśnia: „Pochylenie miednicy i kręgi na piłce to niektóre z moich ulubionych ćwiczeń. Pomagają także rozluźnić dolną część pleców i wzmocnić mięśnie brzucha ”.
Nawet poza okresem poporodowym możesz użyć piłki stabilizującej, aby rozwinąć koordynację, elastyczność i równowagę - może nawet pełnić funkcję krzesła biurkowego. Sprawdź różne opcje rozmiarów, które są dostępne w zależności od Twojego wzrostu.
Gotowy by skręcić? Oto 20 ćwiczeń z piłką stabilizacyjną na dobry początek.
Miski gimnastyczne
Cena: $$
Virden poleca również ten zestaw obciążników Gymnic, który umożliwia regulację ciężaru poprzez wypełnienie go piaskiem lub wodą. Zwraca uwagę, że używanie obciążników wypełnionych wodą może dodać element niestabilności, co pomaga poprawić stabilność, równowagę i koordynację stawów.
Kiedy ciężarki są puste, nie ważą dużo, co sprawia, że są wygodne w podróży (chociaż się nie składają).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Cena: $
Zaprojektowane, aby zachować swój kształt przez długi czas, klocki lub bloki do jogi są miękkie, ale zapewniają wsparcie. Blok jogi może nie tylko pomóc ci wejść głębiej w rozciąganie lub pomóc w utrzymaniu stabilności w pozycjach równowagi, ale może być również używany jako podpora do ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.
Bradford mówi: „Możesz użyć bloku jogi podczas poporodowych ćwiczeń podstawowych, aby pomóc odizolować i ustabilizować miednicę oraz złagodzić objawy dysfunkcji spojenia łonowego”. Aby zaangażować swój wewnętrzny rdzeń i dno miednicy, zaleca wyciskanie klocka do jogi między kolanami podczas wykonywania mostu pośladkowego lub przysiadu przy ścianie.
Wypróbuj te ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, które wykorzystują blok jogi.
Opaski Letsfit Resistance Loop
Cena: $
Niezwykle wszechstronny, możesz używać taśm oporowych do ćwiczeń budujących siłę, stabilność i mobilność. Różne poziomy siły oporu sprawiają, że nadają się one do szerokiej gamy ćwiczeń i poziomów sprawności. Bradford zaleca używanie taśm oporowych, aby aktywować pośladki przed treningiem, co, jak mówi, odgrywa kluczową rolę w stabilności.
Wyjaśnia: „Kiedy twoje pośladki są słabe, może to prowadzić do nadczynności dolnej części kręgosłupa lędźwiowego, czworogłowych, ścięgien podkolanowych i zginaczy biodrowych. Dodanie opaski do ćwiczeń pośladków może pomóc je aktywować i wzmocnić, co może pomóc w codziennych ruchach, takich jak noszenie dziecka, podnoszenie fotelika samochodowego oraz wstawanie i schodzenie z podłogi ”.
Gotowy, aby nadać temu wir? Wypróbuj te trzy ruchy, które wykorzystują opory, aby wzmocnić pośladki.
Synergee Core Sliders
Cena: $
Możesz użyć suwaków rdzenia, aby poprawić równowagę i stabilność podczas ćwiczeń podstawowych o niewielkim wpływie. Dodadzą wyzwanie do Twojej istniejącej rutyny i dadzą Ci szansę wypróbowania nowych ćwiczeń. Tarcze dwustronne działają na wykładzinach lub twardych, gładkich podłogach.
Bradford zaleca używanie suwaków do wykonywania głębokich ruchów rdzenia i stabilizacji. Mówi: „Umieszczenie ślizgającego się dysku pod jedną stopą podczas wypadu do tyłu stwarza nowy element wyzwania i rekrutuje inne mięśnie niż wykonywanie tego ćwiczenia normalnie”.
Oprócz wykroków w tył wypróbuj kilka z tych 31 ruchów suwakiem. Wskazówka dla profesjonalistów: ruchy suwakiem dolnych partii ciała to świetny punkt wyjścia, ponieważ podstawowe ćwiczenia są raczej wymagające!
Rower peletonowy
Cena: $$$ +
Jeśli chcesz zaszaleć na domowym sprzęcie do ćwiczeń, rower Peloton to fantastyczna inwestycja. Jazda na rowerze to świetna opcja dla kardio o niskim wpływie, który nadal spala dużo kalorii. Społeczność Peloton i konkurencyjna tablica wyników mogą pomóc zmotywować Cię do pozostania na dobrej drodze.
Bradford mówi: „Peloton oferuje niesamowitą różnorodność zajęć fitness i ruchowych i jest świetnym sposobem na pozostanie aktywnym w domu”. Dodatkowo, ponieważ prawdopodobnie będziesz mieć niespójny harmonogram nowego dziecka, będziesz mógł brać udział w zajęciach na żywo lub wcześniej zarejestrowanych o dowolnej porze.
