Rutabaga to warzywo korzeniowe należące do Brassica rodzaj roślin, których członkowie są nieformalnie nazywani warzywami krzyżowymi.
Jest okrągły i ma brązowo-biały kolor i przypomina rzepę. W rzeczywistości jest powszechnie określany jako skrzyżowanie rzepy z kapustą.
Rutabaga to podstawa kuchni północnoeuropejskiej, znana również pod nazwami „brukwi” i „szwedzka rzepa”.
Są niezwykle pożywne i dobrze znane ze swojej zawartości przeciwutleniaczy.
Oto 7 korzyści zdrowotnych i żywieniowych rutabag.
1. Pożywne i niskokaloryczne
Rutabagi są doskonałym źródłem składników odżywczych.
Jedna średnia rutabaga (386 gramów) zapewnia:
- Kalorie: 143
- Węglowodany: 33 gramy
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 0,5 grama
- Błonnik: 9 gramów
- Witamina C: 107% dziennej wartości (DV)
- Potas: 35% DV
- Magnez: 18% DV
- Wapń: 17% DV
- Witamina E: 7% DV
Jak widać, rutabagi są doskonałym źródłem potasu, wapnia, magnezu oraz witamin E i C. Zawierają również umiarkowaną ilość kwasu foliowego, witaminy z grupy B, która jest ważna dla metabolizmu, syntezy białek i replikacji DNA.
Ponadto rutabagi dostarczają niewielkich ilości fosforu i selenu. Fosfor jest ważnym minerałem dla produkcji energii i zdrowia kości, podczas gdy selen jest niezbędny dla zdrowia reprodukcyjnego.
Podsumowanie Rutabagi są bogatym źródłem wapnia, magnezu, potasu oraz witamin C i E. Są również dobrym źródłem kwasu foliowego oraz dostarczają niewielkich ilości fosforu i selenu.
2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy
Rutabagi są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, w tym witaminy C i E.
Witamina C jest przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki, które są szkodliwymi związkami uszkadzającymi komórki i prowadzącymi do stresu oksydacyjnego, gdy poziom w organizmie jest zbyt wysoki. Witamina C odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu odpornościowym, wchłanianiu żelaza i syntezie kolagenu.
Witamina E to rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, który również zwalcza uszkodzenia komórek i pomaga w utrzymaniu zdrowej błony komórkowej.
Co ciekawe, witaminy C i E ściśle ze sobą współpracują. Po wyczerpaniu witaminy E witamina C pomaga ją zregenerować, umożliwiając tym przeciwutleniaczom kontynuację ochrony komórek.
Rutabagi zawierają również duże ilości glukozynolanów, które są związkami o właściwościach przeciwutleniających. Wykazano, że zmniejszają stan zapalny i potencjalnie nawet ryzyko chorób serca oraz raka jelita grubego, prostaty i piersi.
Podsumowanie Rutabagi są dobrym źródłem glukozynolanów oraz witamin C i E. Są to związki zwalczające choroby, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym.
3. Może zapobiegać przedwczesnemu starzeniu
Spożywanie diety bogatej w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu przedwczesnemu starzeniu się.
Wiele oznak starzenia można złagodzić poprzez środowisko i dietę, a także poprzez zmniejszenie działań sprzyjających stanom zapalnym, takich jak palenie i ekspozycja na słońce.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem występującym w rutabagach, który pomaga neutralizować wolne rodniki w skórze spowodowane zanieczyszczeniami i uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem ultrafioletowym (UV).
Odgrywa również kluczową rolę w syntezie kolagenu, ważnego białka, które utrzymuje silną skórę. Ekspozycja na promieniowanie UV może uszkodzić kolagen, a witamina C odgrywa rolę zarówno w tworzeniu kolagenu, jak i jego ochronie.
Przeciwutleniacze znane jako glukozynolany mogą również odgrywać ochronną rolę w procesie starzenia się skóry.
Niedawne badanie na trójwymiarowych modelach skóry ludzkiej wykazało, że glukozynolany pomagają chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV. Potrzebne są jednak dalsze badania.
PODSUMOWANIE Rutabagi są naturalnie bogate w witaminę C, która chroni skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV i wspomaga syntezę kolagenu. Inne przeciwutleniacze zawarte w rutabagach mogą również odgrywać ochronną rolę w procesie starzenia się skóry.
4. Wspomaga zdrowie jelit
Rutabagi są doskonałym źródłem błonnika.
Jedna średnia rutabaga (386 gramów) dostarcza 9 gramów błonnika, co stanowi odpowiednio 24% i 36% zalecanego dziennego spożycia błonnika dla mężczyzn i kobiet.
Są bogate w nierozpuszczalny błonnik, który nie rozpuszcza się w wodzie. Ten rodzaj błonnika pomaga promować regularność i zwiększa objętość stolca. Błonnik odżywia również zdrowe bakterie jelitowe, wspierając zdrowy mikrobiom.
Dieta bogata w błonnik wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko raka jelita grubego, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Podsumowanie Rutabagi są bogatym źródłem błonnika, który odżywia zdrowe bakterie w jelitach i może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego, chorób serca i cukrzycy typu 2.
5. Może pomóc w utracie wagi
Dodanie rutabagów do diety może pomóc w utracie wagi.
To warzywo korzeniowe jest bardzo bogate w błonnik i zajmuje więcej czasu do strawienia, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny. Może to zapobiec przejadaniu się, a ostatecznie przyrostowi masy ciała.
Co więcej, dieta bogata w błonnik wiąże się z większą różnorodnością bakterii jelitowych. Niedawne badania wykazały, że ten związek jest ważny dla zapobiegania długoterminowemu przyrostowi masy ciała.
Wreszcie, spożywanie bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych potraw, takich jak rutabagi, może zastąpić niezdrowe opcje żywnościowe, które zwykle zawierają dużo kalorii, tłuszczu i cukru. Tak więc rutabagi mogą sprzyjać prawidłowej masie ciała.
Podsumowanie Spożywanie brukwi może wspomóc odchudzanie poprzez zwiększenie sytości i zapobieganie przejadaniu się.
6. Wysoka zawartość potasu
Rutabagi są bogatym źródłem potasu, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie i jest szczególnie ważny dla zdrowia serca.
Jedna średnia rutabaga (386 gramów) dostarcza 1180 mg potasu, co pokrywa 35% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.
Potas jest ważny dla sygnalizacji nerwowej i skurczu mięśni. Ściśle współpracuje również z sodem, regulując równowagę płynów, co jest ważne dla utrzymania zdrowego ciśnienia krwi.
Osoby stosujące dietę bogatą w potas mają zwykle mniejsze ryzyko udaru, nadciśnienia i chorób serca.
PODSUMOWANIE Rutabagi są naturalnie bogate w potas, minerał regulujący równowagę płynów, sygnalizację nerwową i ciśnienie krwi. Dieta bogata w potas wiąże się z mniejszym ryzykiem udaru i chorób serca.
7. Łatwe do dodania do diety
Rutabaga może być przygotowywana na wiele różnych sposobów i jest dostępna przez cały rok, dzięki czemu jest łatwym dodatkiem do diety.
Możesz cieszyć się surowymi rutabagami lub gotować je podobnie jak ziemniaki, ale pamiętaj, aby obrać skórkę, ponieważ te warzywa zwykle mają ochronną powłokę woskową. Tymczasem jej liście można dodawać do sałatek lub zup.
Rutabagi mają przyjemny słodki i lekko gorzki smak. Możesz dodawać je do posiłków na wiele sposobów, w tym:
- gotowane i puree
- pokroić w frytki i usmażyć
- pieczone w piekarniku
- dodany do zupy
- cienko pokrojone i dodane do zapiekanki
- tarty na surowo do sałatki
Ze względu na ich wszechstronność w zakresie smaku i metod przygotowania, rutabagi mogą zastąpić ziemniaki, marchew, rzepę i inne warzywa korzeniowe w większości przepisów.
Podsumowanie Rutabagi są powszechnie dostępne przez cały rok. Mogą być gotowane, tłuczone, smażone, pieczone lub jedzone na surowo.
Podsumowując
Rutabagi to pożywne warzywo pełne błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.
Promują uczucie sytości, co może zapobiegać przybieraniu na wadze. Ponadto zawierają silne związki, które pomagają zwalczać stany zapalne, zapobiegają przedwczesnemu starzeniu i są związane ze zmniejszonym ryzykiem różnych nowotworów.
Jeśli chcesz wykazać się kreatywnością w kuchni, rutabagi są świetnym składnikiem do eksperymentowania. Są pyszne i łatwe do dodania do wielu przepisów.
