Wiele osób uwielbia upadki i łatwo zrozumieć, dlaczego.
Zapach przyprawy dyniowej i gorącego cydru jabłkowego, obracanie się liści i rześkie, chłodne powietrze w rześki poranek wyraźnie sygnalizują, że nadeszła jesień.
Ale jeśli mam być szczery, ten sezon zawsze mnie trochę smuci. Kiedy robi się chłodniej, a dni stają się coraz krótsze, przypomina mi się, że jest już prawie zima.
Wkrótce nie będę miał innego wyboru, jak tylko siedzieć w zamkniętym pomieszczeniu, martwić się zimowymi burzami lub jeździć po ciemku po 17:00.
W tym roku jeszcze bardziej boję się zmieniających się pór roku. Nie mogłem się doczekać cieplejszej pogody, gdy tylko zaczęła się kwarantanna. Wiedziałem, że to oznacza, że będę mógł spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu.
Mój mąż i ja zamówiliśmy meble ogrodowe i założyliśmy małe miejsce do pracy na świeżym powietrzu. Praca na świeżym powietrzu pod zielonymi drzewami w słońcu miała dla mnie ogromną różnicę.
To sprawiło, że fizyczny dystans i moje lęki związane z pandemią stały się tylko mało nieco łatwiejsze w zarządzaniu.
Kilka miesięcy później pandemia trwa i obecnie nie widać końca. I robi się chłodniej.
Niedługo znikną zielone liście, będzie zbyt zimno, żeby siedzieć na zewnątrz, i niektóre z moich ulubionych jesiennych zajęć - takich jak odwiedziny u rodziny i przyjaciół, degustacja cydru lub branie pod uwagę mojego 15-miesięcznego syna cukierek albo psikus - nie będzie wyglądać tak samo.
Nie jestem osamotniony w związku ze zmieniającymi się porami roku. Szacuje się, że około 14 procent dorosłych Amerykanów doświadcza tzw. „Zimowej depresji”.
Mniej więcej kolejne 5 procent doświadcza poważniejszych sezonowych wzorców depresji.
Co to jest depresja sezonowa?
Depresja sezonowa - klinicznie nazywana dużym zaburzeniem depresyjnym o wzorach sezonowych i wcześniej nazywana sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD) - to rodzaj depresji związanej ze zmieniającymi się porami roku.
Zwykle jest to bardziej wyraźne, im dalej mieszkasz od równika, a także u osób z depresją lub chorobą afektywną dwubiegunową w wywiadzie.
„Niektóre objawy SAD obejmują niski poziom energii, chęć wycofania się z zajęć towarzyskich, zmiany apetytu i zasypianie w ciągu dnia” - mówi Angela Ficken, psychoterapeutka z Bostonu.
Lekarze uważają, że SAD jest spowodowane mniejszą ekspozycją na naturalne światło słoneczne, co może zakłócać rytmy dobowe.
„Nasza siatkówka jest stymulowana przez światło, które następnie uruchamia ośrodki w naszym mózgu, które modulują uwalnianie melatoniny w celu promowania zdrowego cyklu snu” - wyjaśnia Manisha Singal, lekarz chorób wewnętrznych i główny lekarz Bridgepoint Hospital.
„Osoby podatne na SAD mają przesadną reakcję ze względu na mniejszą ekspozycję na naturalne światło, co prowadzi do hipersomni i depresji” - mówi Singal.
Wpływ pandemii na zdrowie psychiczne
„W naszej obecnej pandemii COVID-19 poważna depresja z SAD i bez niej szybko zajmuje centralne miejsce” - mówi Singal.
W maju niepokój i depresja już rosły. Zima może pogorszyć sytuację.
„Pandemia może przyczynić się do pogorszenia każdego rodzaju depresji, w tym SAD” - mówi Melani Shmois, pracownik socjalny i ekspert w terapii poznawczo-behawioralnej. „U wielu osób, u których zdiagnozowano depresję, izolacja może pogorszyć objawy”.
Dbanie o siebie jest ważniejsze niż kiedykolwiek
„W nadchodzących miesiącach radzę nadać priorytet zdrowiu psychicznemu, jak nigdy dotąd” - mówi Shmois.
Oto kilka zaleceń, jak możesz to zrobić - nawet podczas pandemii.
Zacznij od podstaw
Może się to wydawać oczywiste, ale może być kuszące, aby odpuścić to, co najważniejsze, gdy czujemy się przygnębieni lub przygnębieni. Jest to szczególnie ważne podczas kwarantanny, kiedy wielu z nas nadal pracuje w domu.
Czy ktoś zauważy, że zostaniesz w spodniach PJ przez cały dzień? Nie. Ale czy to cię uczyni czuć lepiej zmieniać ubrania każdego dnia? Absolutnie.
Więc zacznij prosto.
„Wstawaj rano z łóżka, bierz prysznic, jedz, aby zasilić swoje ciało i rób jedną rzecz na raz” - mówi Ficken. „Codziennie zadawaj sobie pytanie, jak chcesz o siebie zadbać”.
„Nie musisz przenosić gór, aby zająć się dbaniem o siebie” - kontynuuje. „Kiedy masz depresję, wszystko może przypominać poruszanie się po górach”.
Pracuj nad swoim harmonogramem snu
„Sen jest jedną z pierwszych rzeczy, na które specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym i psychiatrzy patrzą w rozmowach z klientami” - wyjaśnia William Schroeder, doradca ds. Zdrowia psychicznego z Austin w Teksasie.
Dzieje się tak, ponieważ problematyczny sen może powodować problemy z energią, depresją, lękiem, jedzeniem, stresem i nie tylko. Jest to również czynnik przyczyniający się do sezonowej depresji.
Skoncentruj się więc na higienie snu.
Postaraj się wstawać i chodzić do łóżka o tej samej porze każdego dnia i upewnić się, że śpisz około 7-8 godzin każdej nocy. Idź spać w ciemnym, relaksującym pokoju, który nie jest ani za ciepły, ani za zimny.
Pozostaw urządzenia elektroniczne poza sypialnią lub przynajmniej wyłącz je 30 minut do godziny przed snem.
Staraj się również unikać kofeiny przed snem.
Uzyskaj trochę naturalnego światła słonecznego
Przy krótszych dniach ten nie zawsze jest tak łatwy, jak się wydaje.
Mimo to staraj się przynajmniej raz dziennie wyjść na zewnątrz, aby uzyskać trochę naturalnego światła, nawet szybko wyprowadzić psa lub pobiec ulicą, aby podrzucić jakąś pocztę. Pamiętaj tylko, aby nosić maskę i fizyczny dystans.
Jeśli pracujesz w domu, dobrym pomysłem jest też popracowanie lub spędzenie czasu przy oknie.
Znajdź czas na ćwiczenia
Ćwiczenia niekoniecznie oznaczają intensywny trening. Nawet krótki spacer może mieć wpływ na Twoje zdrowie psychiczne.
„W naszej rodzinie odbywamy uważne spacery tak często, jak to możliwe” - mówi Ficken. „Idąc, staramy się słuchać ptaków i sprawdzać, gdzie się znajdują. Zatrzymujemy się również i przyglądamy wszystkim skrzynkom z kwiatami w naszej okolicy, a także wymieniamy kolory wszystkich przejeżdżających samochodów. To sposób na przebywanie na zewnątrz i bycie obecnymi razem jako rodzina ”.
Ficken zwraca uwagę, że uważne spacery mogą być również okazją do spotkań towarzyskich na odległość fizyczną.
„Staramy się też powiedzieć„ dzień dobry ”ludziom i powiedzieć„ dziękuję ”, gdy przechodzą przez ulicę, więc nie musimy” - dodaje.
Proste, przyjazne interakcje z sąsiadami mogą szybko poprawić nastrój.
Poświęć trochę czasu na nawodnienie
„Jesienią i] zimą skóra może bardzo wysychać, ponieważ ludzie przebywają w pomieszczeniach, w których powszechnie używa się grzejników” - mówi Jamie Kim, asystent lekarza dermatologa z Południowej Kalifornii.
Zimne powietrze na zewnątrz może zrobić to samo. Dlatego Kim zaleca codzienne stosowanie nawilżacza i kremu nawilżającego na skórze.
Dobrym pomysłem jest również trzymanie pod ręką balsamu do ust na suche usta i picie dużej ilości wody.
Znajdź hobby bezpieczne dla kwarantanny
Aktywność lub hobby, na które możesz liczyć, jest dobre dla zdrowia psychicznego.
Jeśli twoimi ulubionymi zajęciami jesiennymi były przejażdżki beli siana, zajęcia jogi lub jedzenie w restauracjach, być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością.
Nadal istnieją sposoby, aby cieszyć się tym, co kochasz, bez narażania swojego zdrowia. Może nadal możesz iść na zbieranie jabłek na farmie, która ogranicza wejście i ma mandat maski. Jeśli lubisz jogę, poszukaj zajęć na świeżym powietrzu.
Indywidualne hobby też jest dobre.
„Pomyśl o nowym hobby, takim jak robienie na drutach, nauka o sztuce lub dołączenie do klubu książki” - mówi Ficken. „Wszystko, co tworzy strukturę poza pracą i budzi zainteresowanie, będzie pomocne”.
Znajdź czas dla swoich bliskich
„Depresja chce się izolować i jeśli posłuchasz, to przejmie kontrolę” - mówi Ficken.
Tej jesieni izolowanie się może być kuszące, więc pamiętaj, aby skontaktować się z bliskimi za pośrednictwem czatu wideo, rozmów telefonicznych lub wiadomości tekstowych.
Pamiętaj, że możesz poprosić o pomoc
Znowu łatwiej powiedzieć niż zrobić. Pamiętaj, że możesz poprosić o pomoc, jeśli masz problemy.
„Jeśli wiesz, że jesienią i zimą negatywnie wpływa na twój nastrój, poszukaj pomocy już teraz” - mówi Ficken.
Jeśli cierpisz na depresję sezonową, dostępne są metody leczenia, takie jak terapia światłem. Możesz również znaleźć psychoterapeutę, który może z Tobą pracować nad rozwijaniem umiejętności i strategii radzenia sobie.
Te umiejętności, mówi Ficken, mogą „pomóc Ci złagodzić, prawdopodobnie zapobiegając prawdziwemu pogorszeniu nastroju”.
Na wynos
Jeśli czujesz się przygnębiony jesienią, nie jesteś sam.
To zupełnie naturalne - zwłaszcza w tym roku, kiedy tak wielu z nas już doświadcza dużego stresu.
Jeśli poświęcisz trochę czasu na samoopiekę, pomoże to rozwinąć umiejętności radzenia sobie na długie miesiące.
Simone M. Scully to nowa mama i dziennikarka, która pisze o zdrowiu, nauce i rodzicielstwie. Znajdź ją na jej stronę internetową lub na Facebook i Świergot.
