Kiedy nie możesz wcisnąć się w żadne ćwiczenie wcześniej w ciągu dnia, może to oznaczać, że trening przed snem wywołuje Twoje imię.
Ale czy trening przed snem nie daje ci zastrzyku energii, utrudniając spokojny sen? Tak było kiedyś, ale nowe badania sugerują inaczej.
Recenzja opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine w lutym 2019 roku wykazała, że twierdzenie, że ćwiczenia przed snem negatywnie wpływają na sen, nie jest uzasadnione. W rzeczywistości w wielu przypadkach jest odwrotnie.
Wyjątkiem od tych ustaleń były energiczne ćwiczenia na mniej niż 1 godzinę przed snem, które mogą wpływać na całkowity czas snu i czas zasypiania.
Innymi słowy, ćwiczenia, które nie podnoszą zbytnio adrenaliny, mogą być wspaniałym dodatkiem do codziennej rutyny.
Więc jaki rodzaj treningu powinieneś wykonywać przed snem? Kilka ruchów o niewielkim wpływie oraz kilka rozciągnięć całego ciała będzie właśnie takim rodzajem aktywności, jakiego potrzebuje twoje ciało, zanim uderzysz w siano.
Co możesz zrobić
Wybraliśmy pięć ruchów, które idealnie nadają się do rutynowych ćwiczeń przed snem. Zacznij od ćwiczeń, jak tutaj wskazaliśmy, i zakończ rozciąganiem.
Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30 sekund do minuty - cokolwiek ci się podoba - a potem przygotuj się na trochę Zzz.
1. Deska
Jedno z najlepszych ćwiczeń całego ciała, deska wymaga przede wszystkim mocnego rdzenia. Chociaż tętno może wzrosnąć w połowie deski, skup się na oddychaniu, aby również uzyskać pewne korzyści regeneracyjne.
Wskazówki:
- Ułóż deski na przedramionach lub dłoniach. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt, co oznacza, że dolna część pleców i biodra nie opadają. Obróć ramiona w dół i do tyłu i nie odrywaj wzroku od palców.
- Trzymaj się tutaj, koncentrując się na oddychaniu i utrzymując tę prostą linię przez 30 sekund do minuty.
2. Mostek pośladkowy
Kolejna opcja o niskim wpływie, mostek pośladkowy celuje w rdzeń i pośladki, aby wzmocnić tylny łańcuch (wszystkie te mięśnie z tyłu ciała). Poruszaj się powoli i kontroluj, aby czerpać wszystkie korzyści.
Wskazówki:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Twoje ramiona powinny być po bokach.
- Weź wdech i zacznij podnosić biodra, przepychając się przez pięty, ściskając pośladki i rdzeń. Na górze twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od górnej części pleców do kolan.
- Zatrzymaj się na 1–2 sekundy u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń.
3. Ptak-pies
Ćwiczenie stabilności i siły rdzenia, ptak-pies jest zwodniczo trudnym wyzwaniem. Prawdziwy nacisk kładziony jest na utrzymanie stabilnego pleców, szczególnie dolnej części pleców, podczas całego ruchu. Kolejny ważny czynnik? Nie spiesz się!
Wskazówki:
- Zacznij na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami, z prostymi plecami i neutralną szyją. Opuść ramiona do tyłu i napnij rdzeń.
- Zacznij prostować i jednocześnie podnosić lewą nogę i prawą rękę, trzymając biodra i ramiona prostopadle do podłogi. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji i zatrzymaj się, gdy twoje kończyny będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, koncentrując się na stabilności.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie w ten sam sposób podnieś prawą nogę i lewą rękę. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
4. Pozycja dziecka
Ten odcinek zapewnia świetne rozluźnienie dolnej części pleców i bioder, które mogą utrzymać spore napięcie, zwłaszcza jeśli siedzisz przez cały dzień. Podczas wdechu i wydechu pomyśl o zanurzeniu się niżej w odcinku.
Wskazówki:
- Uklęknij na podłodze ze stopami pod pupą. Rozszerz kolana.
- Zrób wdech i złóż się do przodu, umożliwiając torsowi opadnięcie między uda i wyciągając ramiona nad głową. Połóż dłonie na podłodze.
- Oddychaj tutaj powoli i głęboko przez 30–60 sekund, pozwalając biodrom opaść niżej, gdy składasz się głębiej do przodu.
5. Rozciągnięcie figury 4
Kolejne rozciągnięcie bioder, pośladków i dolnej części pleców, figura 4 to świetny sposób na zakończenie tej delikatnej rutyny. Możesz również wykonać ten ruch stojąc na jednej nodze - tak czy inaczej, potem poczujesz się dobrze.
Wskazówki:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Skrzyżuj prawą kostkę na lewym kolanie i odciągnij lewy ścięgno podkolanowe, czując rozciąganie w prawym biodrze. Przytrzymaj tutaj przez 30 sekund.
- Zwolnij, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Podsumowując
Ćwiczenia przed snem mogą być wspaniałym sposobem na zasygnalizowanie twojemu ciału, że nadszedł czas na zamknięcie oczu. Trzymaj się ruchów o niewielkim wpływie, które pomogą Ci budować siłę (bez zwiększania adrenaliny!), A będziesz na najlepszej drodze do słodkich snów.
