Jeśli czujesz się zestresowany, szukanie ulgi jest naturalne.
Podczas gdy sporadyczne napady stresu są trudne do uniknięcia, chroniczny stres może poważnie odbić się na zdrowiu fizycznym i emocjonalnym. W rzeczywistości może zwiększać ryzyko chorób, takich jak choroby serca i depresja.
Co ciekawe, niektóre potrawy i napoje mogą mieć właściwości łagodzące stres.
Oto 18 odprężających potraw i napojów, które możesz dodać do swojej diety.
1. Proszek matcha
Ta intensywna zielona herbata w proszku jest popularna wśród entuzjastów zdrowia, ponieważ jest bogata w L-teaninę, aminokwas niebiałkowy o silnych właściwościach łagodzących stres.
Matcha jest lepszym źródłem tego aminokwasu niż inne rodzaje zielonej herbaty, ponieważ jest wytwarzana z liści zielonej herbaty rosnących w cieniu. Proces ten zwiększa zawartość niektórych związków, w tym L-teaniny.
Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach pokazują, że matcha może zmniejszać stres, jeśli zawartość L-teaniny jest wystarczająco wysoka, a kofeina niska.
Na przykład w 15-dniowym badaniu 36 osób codziennie jadło ciasteczka zawierające 4,5 grama proszku matcha. Doświadczyli oni znacznie zmniejszonej aktywności markera stresu alfa-amylazy w ślinie w porównaniu z grupą placebo.
2. Boćwina
Boćwina to zielone, liściaste warzywo pełne składników odżywczych zwalczających stres.
Tylko 1 szklanka (175 gramów) gotowanej boćwiny zawiera 36% zalecanego spożycia magnezu, który odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres.
Niski poziom tego minerału wiąże się ze stanami takimi jak lęk i ataki paniki. Ponadto chroniczny stres może wyczerpać zapasy magnezu w organizmie, co sprawia, że ten minerał jest szczególnie ważny, gdy jesteś zestresowany.
3. Słodkie ziemniaki
Spożywanie pełnych, bogatych w składniki odżywcze źródeł węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki, może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu.
Chociaż poziom kortyzolu jest ściśle regulowany, chroniczny stres może prowadzić do dysfunkcji kortyzolu, co może powodować stan zapalny, ból i inne niepożądane skutki.
8-tygodniowe badanie z udziałem kobiet z nadwagą lub otyłością wykazało, że osoby, które spożywały dietę bogatą w pełnowartościowe węglowodany o dużej zawartości składników odżywczych, miały znacznie niższy poziom kortyzolu w ślinie niż osoby, które stosowały standardową amerykańską dietę bogatą w rafinowane węglowodany.
Słodkie ziemniaki to całe jedzenie, które stanowi doskonały wybór węglowodanów. Są pełne składników odżywczych, które są ważne dla reakcji na stres, takich jak witamina C i potas.
4. Kimchi
Kimchi to danie ze sfermentowanych warzyw, zwykle przygotowywane z kapusty pekińskiej i daikon, rodzaj rzodkiewki. Sfermentowana żywność, taka jak kimchi, jest pełna pożytecznych bakterii zwanych probiotykami i jest bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Badania pokazują, że sfermentowana żywność może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Na przykład w badaniu z udziałem 710 młodych dorosłych osoby spożywające sfermentowaną żywność częściej doświadczały mniej objawów lęku społecznego.
Wiele innych badań pokazuje, że suplementy probiotyczne i pokarmy bogate w probiotyki, takie jak kimchi, mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich interakcjami z bakteriami jelitowymi, które bezpośrednio wpływają na nastrój.
5. Karczochy
Karczochy są niezwykle skoncentrowanym źródłem błonnika i są szczególnie bogate w prebiotyki, rodzaj błonnika, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach.
Badania na zwierzętach wskazują, że prebiotyki, takie jak fruktooligosacharydy (FOS), które są skoncentrowane w karczochach, mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu.
Ponadto w jednym przeglądzie wykazano, że osoby, które zjadały 5 lub więcej gramów prebiotyków dziennie, doświadczyły poprawy objawów lęku i depresji, a także, że wysokiej jakości diety bogate w prebiotyki mogą zmniejszyć ryzyko stresu.
Karczochy są również bogate w potas, magnez i witaminy C i K, z których wszystkie są niezbędne dla zdrowej reakcji na stres.
6. Podroby
Podroby, które obejmują serce, wątrobę i nerki zwierząt, takich jak krowy i kury, są doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B12, B6, ryboflawiny i kwasu foliowego, które są niezbędne do kontroli stresu.
Na przykład witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które pomagają regulować nastrój.
Uzupełnianie witamin z grupy B lub spożywanie pokarmów, takich jak podroby, może pomóc zmniejszyć stres. Przegląd 18 badań przeprowadzonych na dorosłych wykazał, że suplementy witaminy B obniżyły poziom stresu i znacząco poprawiły nastrój.
Tylko 1 plasterek (85 gramów) wątroby wołowej dostarcza ponad 50% dziennej wartości (DV) witaminy B6 i kwasu foliowego, ponad 200% dziennej wartości spożycia ryboflawiny i ponad 2000% dziennej wartości spożycia witaminy B12.
7. Jajka
Jajka są często określane jako multiwitaminy natury ze względu na ich imponujący profil składników odżywczych. Całe jaja są pełne witamin, minerałów, aminokwasów i przeciwutleniaczy potrzebnych do zdrowej reakcji na stres.
Całe jaja są szczególnie bogate w cholinę, składnik odżywczy występujący w dużych ilościach tylko w kilku produktach spożywczych. Wykazano, że cholina odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu i może chronić przed stresem.
Badania na zwierzętach wskazują, że suplementy choliny mogą wspomagać reakcję na stres i poprawiać nastrój.
8. Mięczaki
Mięczaki, w tym małże, małże i ostrygi, są bogate w aminokwasy, takie jak tauryna, która została zbadana pod kątem jej potencjalnych właściwości poprawiających nastrój.
Tauryna i inne aminokwasy są potrzebne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, które są niezbędne do regulacji reakcji na stres. W rzeczywistości badania wskazują, że tauryna może mieć działanie przeciwdepresyjne.
Mięczaki są również obciążone witaminą B12, cynkiem, miedzią, manganem i selenem, z których wszystkie mogą poprawiać nastrój. Badanie przeprowadzone na 2089 dorosłych Japończyków wiązało niskie spożycie cynku, miedzi i manganu z objawami depresji i lęku.
9. Sproszkowana wiśnia Acerola
Wiśnie Acerola są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł witaminy C. Zawierają o 50–100% więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny.
Witamina C bierze udział w odpowiedzi na stres. Co więcej, wysoki poziom witaminy C wiąże się z podwyższonym nastrojem i niższym poziomem depresji i złości. Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę może poprawić ogólny nastrój.
Chociaż można się nimi delektować na świeżo, wiśnie acerola są bardzo nietrwałe. W związku z tym najczęściej sprzedawane są w postaci proszku, który można dodawać do potraw i napojów.
10. Ryby tłuste
Tłuste ryby, takie jak makrela, śledź, łosoś i sardynki, są niezwykle bogate w tłuszcze omega-3 i witaminę D, składniki odżywcze, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć poziom stresu i poprawić nastrój.
Omega-3 są nie tylko niezbędne dla zdrowia mózgu i nastroju, ale mogą również pomóc Twojemu organizmowi radzić sobie ze stresem. W rzeczywistości niskie spożycie omega-3 jest związane ze zwiększonym lękiem i depresją w zachodnich populacjach.
Witamina D odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu psychicznym i regulacji stresu. Niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem lęku i depresji.
11. Pietruszka
Pietruszka to pożywne zioło pełne przeciwutleniaczy - związków, które neutralizują niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i chronią przed stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny jest związany z wieloma chorobami, w tym zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i lęk. Badania sugerują, że dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu stresowi i lękowi.
Przeciwutleniacze mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny, który często występuje u osób z przewlekłym stresem.
Pietruszka jest szczególnie bogata w karotenoidy, flawonoidy i olejki lotne, z których wszystkie mają silne właściwości przeciwutleniające.
12. Czosnek
Czosnek jest bogaty w związki siarki, które pomagają zwiększyć poziom glutationu. Ten przeciwutleniacz jest częścią pierwszej linii obrony organizmu przed stresem.
Co więcej, badania na zwierzętach sugerują, że czosnek pomaga zwalczać stres i zmniejszać objawy lęku i depresji. Mimo to potrzeba więcej badań na ludziach.
Jak obrać czosnek
13. Tahini
Tahini to bogata pasta do smarowania z nasion sezamu, które są doskonałym źródłem aminokwasu L-tryptofanu.
L-tryptofan jest prekursorem regulujących nastrój neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny. Przestrzeganie diety bogatej w tryptofan może poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji i lęku.
W 4-dniowym badaniu z udziałem 25 młodych dorosłych dieta bogata w tryptofan doprowadziła do lepszego nastroju, zmniejszenia lęku i zmniejszenia objawów depresji w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tego aminokwasu.
14. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są bogatym źródłem witaminy E. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędna dla zdrowia psychicznego.
Niskie spożycie tego składnika odżywczego wiąże się ze zmienionym nastrojem i depresją.
Nasiona słonecznika są również bogate w inne składniki odżywcze zmniejszające stres, w tym magnez, mangan, selen, cynk, witaminy z grupy B i miedź.
15. Brokuły
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, są znane ze swoich właściwości zdrowotnych. Dieta bogata w warzywa kapustne może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, chorób serca i zaburzeń psychicznych, takich jak depresja.
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, są jednymi z najbardziej skoncentrowanych źródeł niektórych składników odżywczych - w tym magnezu, witaminy C i kwasu foliowego - które, jak udowodniono, zwalczają objawy depresji.
Brokuły są również bogate w sulforafan, związek siarki, który ma właściwości neuroprotekcyjne i może działać uspokajająco i przeciwdepresyjnie.
Dodatkowo 1 szklanka (184 gramy) gotowanych brokułów zawiera ponad 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6, której wyższe spożycie wiąże się z mniejszym ryzykiem lęku i depresji u kobiet.
16. Ciecierzyca
Ciecierzyca jest pełna witamin i minerałów zwalczających stres, w tym magnezu, potasu, witamin z grupy B, cynku, selenu, manganu i miedzi.
Te pyszne rośliny strączkowe są również bogate w L-tryptofan, którego organizm potrzebuje do produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój.
Badania wykazały, że diety bogate w białka roślinne, takie jak ciecierzyca, mogą pomóc poprawić zdrowie mózgu i poprawić sprawność umysłową.
W badaniu z udziałem ponad 9000 osób osoby, które stosowały dietę śródziemnomorską bogatą w pokarmy roślinne, takie jak rośliny strączkowe, miały lepszy nastrój i mniej stresu niż osoby, które przestrzegały typowej zachodniej diety bogatej w przetworzoną żywność.
17. Herbata rumiankowa
Rumianek to zioło lecznicze używane od czasów starożytnych jako naturalny środek zmniejszający stres. Wykazano, że jego herbata i ekstrakt promują spokojny sen i zmniejszają objawy lęku i depresji.
8-tygodniowe badanie z udziałem 45 osób z lękiem wykazało, że przyjmowanie 1,5 grama ekstraktu z rumianku zmniejszyło poziom kortyzolu w ślinie i złagodziło objawy lęku.
18. Jagody
Jagody wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym z poprawą nastroju.
Te jagody są bogate w przeciwutleniacze flawonoidowe, które mają silne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny związany ze stresem i chronić przed uszkodzeniem komórek związanym ze stresem.
Co więcej, badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy, takich jak jagody, może chronić przed depresją i poprawiać nastrój.
Podsumowując
Wiele pokarmów zawiera składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć stres.
Proszek matcha, tłuste ryby, kimchi, czosnek, herbata rumiankowa i brokuły to tylko niektóre z nich.
Spróbuj włączyć niektóre z tych potraw i napojów do swojej diety, aby w naturalny sposób łagodzić stres.
