Sulforafan: korzyści, skutki uboczne i źródła żywności

Sulforafan to naturalny związek roślinny występujący w wielu warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kapusta, kalafior i jarmuż.

Jest powiązany z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa zdrowia serca i trawienia.

W tym artykule omówiono sulforafan, w tym jego zalety, możliwe skutki uboczne i źródła pożywienia.

Co to jest Sulforafan?

Sulforafan to związek bogaty w siarkę występujący w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kapusta chińska i kapusta. Wykazano, że zapewnia potężne korzyści zdrowotne.

W tej żywności występuje w nieaktywnej postaci glukorafaniny, która należy do rodziny związków roślinnych glukozynolanów.

Sulforafan jest aktywowany, gdy glukorafanina wchodzi w kontakt z mirozynazą, rodziną enzymów, które odgrywają rolę w odpowiedzi obronnej roślin.

Enzymy mirozynazy są uwalniane i aktywowane tylko wtedy, gdy roślina jest uszkodzona. Dlatego warzywa krzyżowe należy pokroić, posiekać lub przeżuć, aby uwolnić mirozynazę i aktywować sulforafan.

Surowe warzywa mają najwyższy poziom sulforafanu. Jedno z badań wykazało, że surowe brokuły miały dziesięć razy więcej sulforafanu niż gotowane brokuły.

Gotowanie na parze warzyw przez jedną do trzech minut może być najlepszym sposobem na optymalizację poziomu sulforafanu podczas gotowania.

Najlepiej gotować warzywa w temperaturze poniżej 140 ° C (284 ° F), ponieważ przekroczenie tej temperatury powoduje utratę glukozynolanów, takich jak glukorafanina.

Z tego powodu najlepiej unikać gotowania lub podgrzewania w kuchence mikrofalowej warzyw krzyżowych. Zamiast tego jedz je na surowo lub lekko gotowane na parze, aby zmaksymalizować zawartość sulforafanu.

Podsumowanie

Sulforafan jest związkiem naturalnie występującym w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kapusta i jarmuż. Uaktywnia się tylko wtedy, gdy warzywa są siekane lub żute. Najwyższe poziomy sulforafanu znajdują się w surowych warzywach.

Ewentualne zyski

Badania na zwierzętach, probówkach i ludziach wykazały, że sulforafan może oferować szereg korzyści zdrowotnych.

Może mieć działanie przeciwnowotworowe

Rak jest chorobą potencjalnie śmiertelną, charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek.

W wielu badaniach z użyciem probówek i na zwierzętach wykazano, że sulforafan ma właściwości przeciwnowotworowe, zmniejszając zarówno rozmiar, jak i liczbę różnych typów komórek rakowych.

Sulforafan może również zapobiegać wzrostowi komórek rakowych poprzez uwalnianie przeciwutleniaczy i enzymów detoksykacyjnych, które chronią przed substancjami rakotwórczymi - substancjami powodującymi raka.

Należy pamiętać, że badania te wykorzystują skoncentrowaną formę sulforafanu, więc nie jest jasne, czy ilości znalezione w świeżej żywności mają taki sam efekt.

Co więcej, nadal nie jest jasne, czy sulforafan może być stosowany w warunkach klinicznych w celu zmniejszenia ryzyka raka i zmniejszenia jego wzrostu u ludzi.

To powiedziawszy, badania populacyjne powiązały wyższe spożycie w diecie warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, ze znacznie zmniejszonym ryzykiem raka.

Naukowcy uważają, że związki zawarte w tych warzywach - w tym sulforafan - są odpowiedzialne za potencjalne właściwości przeciwnowotworowe.

Może wspierać zdrowie serca

Zarówno badania probówkowe, jak i badania na zwierzętach pokazują, że sulforafan może poprawiać zdrowie serca na wiele sposobów.

Na przykład sulforafan może korzystnie wpływać na zdrowie serca, zmniejszając stan zapalny. Zapalenie może prowadzić do zwężenia tętnic - głównej przyczyny chorób serca.

Badania na szczurach wskazują również, że sulforafan może obniżać wysokie ciśnienie krwi, co może zapobiegać chorobom serca.

Pomimo tych obiecujących odkryć potrzeba więcej badań, aby określić, czy sulforafan może poprawić zdrowie serca u ludzi.

Może mieć działanie przeciwcukrzycowe

Cukrzyca typu 2 to przewlekła choroba dotykająca miliony ludzi na całym świecie.

Osoby z cukrzycą typu 2 nie mogą skutecznie transportować cukru z krwi do komórek, co utrudnia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 97 osób z cukrzycą typu 2 zbadano, w jaki sposób codzienne spożywanie ekstraktu z kiełków brokułów - co odpowiada 150 µmolowi sulforafanu - wpływa na poziom cukru we krwi.

Badanie wykazało, że sulforafan skutecznie obniżył poziom cukru we krwi na czczo o 6,5% i poprawił hemoglobinę A1c, marker długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi. Efekty te były szczególnie silne u uczestników otyłych ze słabą kontrolą cukrzycy.

Korzystny wpływ sulforafanu na poziom cukru we krwi potwierdzają również badania na zwierzętach.

Inne korzyści zdrowotne

Badania pokazują, że sulforafan może mieć również inne korzyści zdrowotne:

• Może leczyć niektóre objawy autyzmu. Badanie przeprowadzone na 29 młodych mężczyznach z autyzmem wykazało, że dzienne dawki 50–150 µmol sulforafanu przez 18 tygodni poprawiały objawy autyzmu, takie jak interakcje społeczne i komunikacja werbalna.
• Może chronić przed uszkodzeniami słonecznymi. Badania sugerują, że sulforafan może chronić skórę przed uszkodzeniami skóry spowodowanymi promieniowaniem ultrafioletowym (UV) przez słońce.
• Może chronić przed uszkodzeniem mózgu. Według badań na zwierzętach sulforafan może potencjalnie poprawić powrót do zdrowia i zmniejszyć osłabienie psychiczne po urazie mózgu.
• Może poprawić zaparcia. W 4-tygodniowym badaniu z udziałem 48 osób dorosłych, spożycie 20 gramów bogatych w sulforafan kiełków brokułów złagodziło objawy zaparcia. Nie stwierdzono wpływu na kiełki lucerny, które nie zawierają sulforafanu.

Należy zauważyć, że większość tych badań przeprowadzono na izolowanych komórkach ludzkich lub zwierzętach.

Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy sulforafan będzie miał takie same skutki u ludzi.

Podsumowanie

Sulforafan wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi i może korzystnie wpływać na raka, choroby serca, cukrzycę i trawienie. Potrzeba więcej badań wysokiej jakości, aby zrozumieć zakres tych skutków u ludzi.

Skutki uboczne i obawy dotyczące bezpieczeństwa

Spożywanie sulforafanu w ilościach występujących w warzywach krzyżowych jest uważane za bezpieczne z niewielkimi - jeśli w ogóle - skutkami ubocznymi.

Ponadto suplementy sulforafanu można kupić w sklepach ze zdrową żywnością i sprzedawcach internetowych.

Te suplementy są zwykle wytwarzane z brokułów lub ekstraktu z kiełków brokułów i na ogół skoncentrowane, zawierające więcej sulforafanu niż to, co naturalnie występuje w pożywieniu.

Glukorafanina - prekursor sulforafanu - suplementy są również dostępne w połączeniu z myrozynazą w celu aktywacji. Są one sprzedawane jako sposób na zwiększenie produkcji sulforafanu w organizmie.

Chociaż nie ma zaleceń dotyczących dziennego spożycia sulforafanu, większość dostępnych marek suplementów sugeruje przyjmowanie około 400 mcg dziennie - zazwyczaj jest to 1–2 kapsułki.

Łagodne skutki uboczne były związane z suplementami sulforafanu, takie jak wzrost gazów, zaparcia i biegunka.

Pomimo ich rosnącej popularności, potrzebne są dalsze badania, aby określić idealną dawkę, bezpieczeństwo i skuteczność suplementów sulforafanu u ludzi.

Podsumowanie

Wydaje się, że Sulforafan jest bezpieczny i ma niewiele skutków ubocznych. Na rynku dostępne są również suplementy sulforafanu. Ich bezpieczeństwo i skuteczność u ludzi są nadal nieznane.

Źródła jedzenia

Sulforafan można uzyskać naturalnie z szeregu warzyw krzyżowych. Warzywa te dostarczają nie tylko sulforafanu, ale także wielu innych ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Aby zwiększyć spożycie sulforafanu, włącz do swojej diety więcej następujących warzyw:

• kiełki brokułów
• brokuły
• kalafior
• Jarmuż
• brukselki
• kapusta, zarówno odmiany czerwone, jak i białe
• bok choy
• rukiew wodna
• rukola, znana również jako rakieta

Ważne jest, aby pokroić warzywa przed ich spożyciem i dobrze je przeżuć, aby aktywować sulforafan z jego nieaktywnej postaci, glukorafaniny.

Aby zoptymalizować spożycie sulforafanu, jedz surowe warzywa lub gotowane w temperaturach poniżej 284˚F (140˚C).

Aby jeszcze bardziej zwiększyć spożycie, dodaj do posiłków gorczycę lub proszek musztardowy. Składniki te są bogate w dietetyczną mirozynazę, która może pomóc zwiększyć dostępność sulforafanu, szczególnie w gotowanych warzywach.

Podsumowanie

Sulforafan można znaleźć w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, jarmuż, kapusta i rukiew wodna. Aby zmaksymalizować spożycie sulforafanu, jedz surowe warzywa lub gotowane w niskich temperaturach z dodatkiem nasion gorczycy lub proszku musztardowego.

Podsumowanie

Sulforafan znajduje się w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kalafior i jarmuż. Może oferować korzyści przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe i inne.

Mimo to większość badań przeprowadzono na zwierzętach i izolowanych komórkach. Dlatego potrzeba więcej wysokiej jakości badań na ludziach, aby lepiej zrozumieć możliwe korzyści zdrowotne sulforafanu.

Dodanie większej ilości sulforafanu do diety poprzez włączenie do posiłków większej ilości warzyw krzyżowych to pożywny i smaczny sposób na poprawę zdrowia.