Ponad 30% światowej populacji ma wysokie ciśnienie krwi, które jest uważane za główny modyfikowalny czynnik ryzyka chorób serca i przedwczesnej śmierci.
Mimo to istnieje wiele strategii, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, na przykład przestrzeganie zdrowej diety, rzucenie palenia, ograniczenie alkoholu, ćwiczenia i utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Co więcej, wykazano, że niektóre suplementy pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Oto 14 suplementów, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
1. Magnez
Magnez to minerał, który ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu, w tym regulacji ciśnienia krwi.
Badania pokazują, że suplementy magnezu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu - cząsteczki sygnałowej, która pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.
Przegląd 11 badań z randomizacją wykazał, że magnez przyjmowany w dawce 365–450 mg dziennie przez średnio 3,6 miesiąca znacznie obniżał ciśnienie krwi u osób z przewlekłymi schorzeniami.
Kolejny przegląd 10 badań z udziałem ponad 200 000 osób sugerował, że większe spożycie magnezu w diecie może przede wszystkim chronić przed wysokim ciśnieniem krwi. Każdy wzrost poziomu magnezu w diecie o 100 mg dziennie wiązał się z 5% redukcją ryzyka wysokiego ciśnienia krwi.
2. Witamina D
Badania pokazują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mają zwykle niższy poziom witaminy D niż osoby bez tego schorzenia.
Badania pokazują również, że wyższy poziom witaminy D we krwi może pomóc w ochronie przed wysokim ciśnieniem krwi.
Przegląd danych ponad 300 000 osób wykazał, że osoby z najwyższym poziomem witaminy D miały nawet o 30% mniejsze ryzyko nadciśnienia w porównaniu z osobami o najniższym poziomie.
Dlatego osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny sprawdzić poziom witaminy D i odpowiednio ją uzupełnić.
Suplementy 101: Witamina D.
3. Witaminy z grupy B.
Kilka witamin z grupy B może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi.
Na przykład wykazano, że suplementy witaminy B2 (ryboflawiny) pomagają obniżyć ciśnienie krwi u dorosłych z mutacjami genu reduktazy metylenotetrahydrofolianu (MTHFR), które zwiększają prawdopodobieństwo wysokiego ciśnienia krwi.
Suplementy kwasu foliowego i kwasu foliowego - witamina B9 - mogą również obniżać ciśnienie krwi u osób z chorobami serca. Ponadto wyższe spożycie kwasu foliowego w młodym wieku dorosłym może chronić przed tym stanem w późniejszym życiu.
Podczas gdy badania na zwierzętach sugerują, że suplementy witaminy B6 również obniżają wysokie ciśnienie krwi, brakuje badań na ludziach.
4. Potas
Potas może być najbardziej znanym suplementem diety regulującym ciśnienie krwi. Badania sugerują, że zwiększenie spożycia poprzez żywność lub suplementy pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Potas działa poprzez wspomaganie wydalania sodu z moczem i rozluźnienie naczyń krwionośnych.
W przeglądzie 23 badań suplementy potasu doprowadziły do niewielkiego, ale znaczącego spadku ciśnienia krwi w porównaniu z placebo.
Inne recenzje zauważają, że te suplementy są bezpieczne i skuteczne, chociaż wydają się najbardziej skuteczne u osób z wysokim ciśnieniem krwi, które przestrzegają diety wysokosodowej.
5. CoQ10
Koenzym Q10 - powszechnie nazywany CoQ10 - to podobna do witaminy cząsteczka wytwarzana przez organizm i znajdująca się w niektórych produktach spożywczych.
Stosowany jako suplement może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Przegląd 17 badań wykazał, że suplementy CoQ10 znacznie obniżyły skurczowe ciśnienie krwi, które jest najwyższą liczbą w odczycie.
Jednak wyniki innych badań są mieszane. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
6. L-arginina
L-arginina jest aminokwasem, który przyjmowany jako suplement może obniżać poziom ciśnienia krwi.
Ogólny przegląd 7 metaanaliz u 4676 osób wykazał, że suplementy L-argininy znacznie obniżyły całkowite ciśnienie krwi u osób z wysokim poziomem, a także rozkurczowe ciśnienie krwi u kobiet w ciąży z wysokim poziomem.
Ponadto przegląd wykazał, że suplementy L-argininy znacznie poprawiły funkcjonowanie naczyń krwionośnych i przepływ krwi.
7. Witamina C
Witamina C to rozpuszczalna w wodzie substancja odżywcza, której organizm potrzebuje do wielu ważnych procesów. Chociaż wyniki badań są mieszane, ostatnie badania sugerują, że suplementy witaminy C mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
W przeglądzie 8 badań z udziałem osób z wysokim ciśnieniem krwi, przyjmowanie 300–1 000 mg witaminy C dziennie znacznie obniżyło ich poziom.
Badania sugerują również, że osoby z niskim poziomem tej witaminy we krwi mają większe ryzyko nadciśnienia niż osoby z optymalnym poziomem witaminy C.
8. Buraki
Sportowcy często przyjmują suplementy z buraków, aby zwiększyć wydajność ćwiczeń, ponieważ to warzywo korzeniowe poprawia przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni.
Co ciekawe, wykazano, że suplementy z buraków obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i bez niego.
Na przykład przegląd 11 badań wykazał, że sok z buraków obniża poziom ciśnienia krwi u osób z tą chorobą i bez niej.
9. Czosnek
Czosnek wiąże się z wieloma korzyściami, w tym obniżonym ciśnieniem krwi i ryzykiem chorób serca.
Dodanie czosnku do rutyny może pomóc w naturalny sposób obniżyć ciśnienie krwi. W rzeczywistości, w przeglądzie 12 badań, suplementy czosnku obniżyły skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o średnio 8,3 mmHg i 5,5 mmHg.
Naukowcy oszacowali, że ta redukcja może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru, zawału serca i choroby wieńcowej nawet o 40%.
10. Olej rybny
Olej rybny może poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie poziomu lipidów we krwi, stanu zapalnego i wysokiego ciśnienia krwi. Badania pokazują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą odnieść korzyści z suplementów zawierających olej rybny w dużych dawkach.
W jednym z przeglądów przyjmowanie kwasów omega-3 EPA i DHA, w tym suplementów oleju rybnego, doprowadziło do znacznego zmniejszenia odpowiednio skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi o 4,51 i 3,05 mmHg u osób z wysokim ciśnieniem krwi, które nie brały leków.
Co więcej, badania wskazują, że wyższy poziom kwasów omega-3 we krwi może chronić przed wysokim ciśnieniem krwi.
11. Probiotyki
Probiotyki to pożyteczne bakterie naturalnie występujące w jelitach. Suplementy zawierające te bakterie są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z obniżeniem ciśnienia krwi.
W przeglądzie dziewięciu badań suplementy probiotyczne znacznie obniżyły poziom ciśnienia krwi w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Jednak naukowcy zauważyli, że leczenie było bardziej skuteczne, gdy przyjmowano wiele szczepów probiotyków, suplementy przyjmowano przez 8 tygodni lub dłużej, a dzienna dawka była większa niż 10 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU).
Warto zauważyć, że inny przegląd wykazał, że suplementy probiotyczne znacznie obniżyły ciśnienie krwi u osób z wysokim poziomem w porównaniu z grupami kontrolnymi.
12. Melatonina
Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm, który można również przyjmować jako suplement. Chociaż te suplementy są powszechnie używane do promowania snu, wiążą się również z innymi korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład badania pokazują, że suplementy melatoniny mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z wysokim poziomem.
Przegląd 5 badań powiązał suplementy melatoniny ze znacznym obniżeniem poziomu ciśnienia krwi w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Inne badanie sugeruje, że niska produkcja melatoniny może być czynnikiem ryzyka nadciśnienia tętniczego u kobiet.
13. Zielona herbata
Zielona herbata wiąże się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z prawidłowym poziomem ciśnienia krwi.
Przegląd 24 badań wykazał, że przyjmowanie suplementów zielonej herbaty lub picie zielonej herbaty przez 3–16 tygodni znacznie obniżyło ciśnienie krwi u osób z wysokim poziomem i bez niego.
Chociaż wyniki te są obiecujące, konieczne są większe, długoterminowe badania.
14. Imbir
Badania sugerują, że suplementy imbiru w dużych dawkach mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Przegląd 6 badań wykazał, że przyjmowane w dawkach 3 gramów lub więcej dziennie przez 8 tygodni lub mniej, suplementy imbiru znacznie obniżały ciśnienie krwi u osób w wieku 50 lat i młodszych.
W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 37 osób z zespołem metabolicznym - grupą chorób zwiększających ryzyko chorób serca - przyjmowanie 2 gramów sproszkowanego imbiru dziennie znacznie obniżyło ciśnienie krwi, trójglicerydy i poziom cukru we krwi na czczo w porównaniu z placebo.
Środki ostrożności
Chociaż kilka suplementów może obniżać poziom ciśnienia krwi, nie oznacza to, że każdy suplement jest bezpieczny.
Ważne jest, aby wiedzieć, że wiele suplementów może wchodzić w interakcje z popularnymi lekami, w tym lekami na ciśnienie krwi.
Co więcej, przyjmowanie zbyt małej ilości suplementu może być nieskuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi, to przyjmowanie zbyt dużej może skutkować poważnymi skutkami ubocznymi.
Dlatego zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu do swojej rutyny. Twój lekarz może pomóc Ci określić bezpieczną i skuteczną dawkę w oparciu o Twoje potrzeby.
Ponadto ważne jest, aby wybrać markę wysokiej jakości. Jeśli to możliwe, kupuj suplementy, które przeszły testy czystości przeprowadzone przez organizacje takie jak United States Pharmacopeia (USP) lub NSF International.
Przydatne przewodniki po zakupach suplementów
Zapoznaj się z tymi dwoma artykułami, które ułatwią zakupy suplementów:
- Jak wybrać wysokiej jakości witaminy i suplementy
- Jak czytać etykiety suplementów jak profesjonalista
Jeśli masz pytania dotyczące wyboru suplementu wysokiej jakości, poproś o poradę wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, takiego jak zarejestrowany dietetyk.
PodsumowaniePrzed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i skuteczny w zamierzonym zastosowaniu.
Podsumowując
Badania pokazują, że niektóre suplementy mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Należą do nich magnez, potas, witamina D, CoQ10, czosnek i olej rybny.
Chociaż dodanie jednego lub więcej z tych suplementów może być korzystne, należy najpierw porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że suplement jest niezbędny, bezpieczny i skuteczny.
