Pływanie i bieganie to doskonałe formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych. W końcu stanowią dwie trzecie triathlonu. Oba są świetnymi sposobami na zwiększenie wydolności cardio i spalanie kalorii.
Pływanie przyspiesza tętno, wzmacnia i uelastycznia mięśnie górnych i dolnych partii ciała oraz spala kalorie, a jednocześnie pozostaje mało intensywną formą ćwiczeń.
Bieganie wzmacnia dolną część ciała, spala kalorie, a ponieważ jest uważany za trening obciążający, pomaga również zapobiegać utracie masy kostnej.
Nadal nie jesteś pewien, czy powinieneś wskoczyć do basenu, czy wybrać się na trasę biegową? Nie ma problemu. W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o zaletach pływania i biegania oraz o tym, jak zdecydować, który z nich będzie dla Ciebie bardziej odpowiedni.
Pływanie, bieganie i spalanie kalorii
Jeśli chodzi o liczbę kalorii, które możesz spalić podczas pływania lub biegania, najpierw musisz zrozumieć, że spalanie kalorii zależy od kilku czynników, w tym od masy ciała i intensywności ćwiczeń.
Według Harvard Medical School spalanie kalorii podczas pływania w porównaniu z bieganiem szacuje się w następujący sposób, na podstawie masy ciała i 30 minut aktywności.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe obliczenia, możesz skorzystać z internetowego licznika kalorii związanych z aktywnością, takiego jak ten z American Council on Exercise.
Czy pływanie lub bieganie jest lepsze w spalaniu tłuszczu?
Fizjoterapeuta Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS mówi, że jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, należy wziąć pod uwagę wiele zmiennych.
„Trening interwałowy to jeden ze sposobów, w jaki dana osoba może zapewnić spalanie większej ilości kalorii, a co za tym idzie, redukcję tkanki tłuszczowej w ciele i brzuchu” - powiedziała.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje krótkie serie energicznych ćwiczeń, po których następują okresy regeneracji o niskiej intensywności. Chociaż ćwiczysz krócej, badania wykazały, że ten rodzaj treningu zapewnia podobne korzyści zdrowotne, co dwa razy więcej ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Według Gatsesa możesz wykonywać treningi interwałowe o wysokiej intensywności, zarówno podczas biegania, jak i pływania.
„Całkowita liczba spalonych kalorii jest oparta na intensywności ćwiczeń, która jest bezpośrednio powiązana z tętnem. Na przykład, kiedy wykonujesz sprinty, zwiększasz tętno do ekstremalnych zakresów na krótki czas ”- powiedziała.
Dlatego wykonanie kilku sprintów z krótszymi okresami odpoczynku może być niezwykle korzystne dla spalania kalorii i tłuszczu.
Mając to na uwadze, warto zastanowić się, czy lepiej spalać tłuszcz, czy biegać, czy pływać.
Musisz wziąć pod uwagę:
- intensywność ćwiczeń
- jak wysoko podwyższasz tętno i utrzymujesz je na podwyższonym poziomie
- czas trwania treningu
Najważniejsze jest to, że zarówno bieganie, jak i pływanie to skuteczne opcje ćwiczeń spalających kalorie i tłuszcz.
Jakie są zalety pływania?
- To jest łatwiejsze dla twoich stawów. Jedną z głównych zalet pływania jest to, że chroni stawy. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów, reumatoidalne zapalenie stawów lub inne stany powodujące ból stawów. Badanie z 2016 roku wykazało, że pływanie, jako interwencja ruchowa, spowodowało zmniejszenie sztywności i bólu stawów.
- To bezpieczniejszy sposób ćwiczeń, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji. Pływanie jest również popularnym wyborem dla osób, które dochodzą do siebie po kontuzjach, zwłaszcza urazach dolnej części ciała. Wypór wody zapewnia większe wsparcie dla mięśni i stawów w porównaniu z ćwiczeniami na lądzie. Dzięki temu możesz ciężej ćwiczyć i wywierać mniejszy wpływ na swoje ciało niż na lądzie.
- Oferuje wiele sposobów spalania kalorii. Pływanie oferuje również wiele różnych sposobów spalania kalorii. Możesz zmieniać okrążenia pływackie różnymi ruchami, zwiększając opór za pomocą pasa wodnego lub obciążników nadgarstka i kostek lub wykonując trening całego ciała w basenie.
- Zapewnia trening całego ciała. Pływanie wymaga użycia wielu mięśni ciała, co sprawia, że jest to doskonały trening całego ciała. Bieganie, choć świetne dla dolnej części ciała, nie działa na mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion lub ramion w takim samym stopniu, jak pływanie.
Jakie są zalety biegania?
- Zapewnia wysokie spalanie kalorii. Bieganie to doskonały wybór, jeśli chcesz spalić dużo kalorii. Im szybciej biegniesz, tym więcej spalisz. Dodając interwały spacerowe lub biegowe, możesz zmienić bieg w trening spalający kalorie i spalający tłuszcz. Aby rozpocząć, wypróbuj stosunek interwału 2 do 1. Na przykład biegnij w szybkim tempie przez 2 minuty, a następnie spacer lub trucht przez 1 minutę. Powtarzaj przez 30 minut.
- To ćwiczenie obciążające. Bieganie pozwala zwiększyć gęstość kości poprzez aktywność fizyczną. Pływanie na to nie pozwala. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak jogging, spacery i wędrówki, są najlepszymi zajęciami budującymi kości, ponieważ wymagają pracy przeciwko grawitacji.
- Rozpoczęcie jest łatwe. W przeciwieństwie do pływania, które wymaga basenu, bieganie wymaga tylko dobrej pary butów i dostępu do zewnątrz lub bieżni.
- Dostaniesz dawkę witaminy D. Wyjście na bieganie na świeżym powietrzu może również zwiększyć poziom witaminy D. Pamiętaj tylko, aby nosić filtry przeciwsłoneczne i unikać biegania między 10:00 a 15:00, kiedy promienie słoneczne są najsilniejsze.
Pływanie czy bieganie? Który do ciebie pasuje?
Zarówno pływanie, jak i bieganie to świetne zajęcia sercowo-naczyniowe, mówi Gatses, więc głównie zależy to od osobistych preferencji, warunków zdrowotnych i stylu życia.
Rozważ te pytania, próbując zdecydować, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni.
6 pytań, które warto sobie zadać
- Czy masz bóle stawów? Jeśli cierpisz na artretyzm lub inne rodzaje bólu stawów, możesz wybrać pływanie zamiast biegania. Pływanie mniej obciąża stawy, co sprawia, że jest to łagodniejsza forma ćwiczeń i mniej prawdopodobne, że zaostrzy problemy ze stawami.
- Chcesz wzmocnić górną część ciała? Jeśli priorytetem jest wzmocnienie i ujędrnienie górnej części ciała, pływanie jest prawdopodobnie lepszą opcją. Dzieje się tak, ponieważ pływanie oferuje trening całego ciała, który jest ukierunkowany na większość głównych grup mięśni.
- Chcesz poprawić stan swoich kości? Jeśli próbujesz wykonywać więcej ćwiczeń, które pomagają zapobiegać utracie masy kostnej, bieganie może być lepszym wyborem.
- Czy masz dostęp do basenu? Jeśli dostęp do puli jest problemem, wybierz bieganie, które można zrobić prawie wszędzie. Po prostu upewnij się, że biegasz w obszarach, które są bezpieczne i oddalone od ruchu.
- Czy masz uraz dolnej części ciała? Jeśli masz kontuzję kolana, kostki, biodra lub pleców, pływanie może być bezpieczniejszą opcją, ponieważ ma mniejszy wpływ na stawy.
- Czy masz kontuzję barku? Jeśli masz kontuzję barku, pływanie z powtarzającym się ruchem może powodować podrażnienia, więc bieganie może być lepszą opcją w przypadku tego typu kontuzji.
Podsumowując
Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń aerobowych wybierzesz, najważniejsze jest to: Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są kluczowym elementem utrzymania ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Zarówno pływanie, jak i bieganie pomogą Ci spalić kalorie, zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową i wzmocnić mięśnie.
Jeśli nie masz pewności, który z nich wybrać, dlaczego nie uwzględnić obu w swoim programie fitness? Trening krzyżowy z różnymi formami ćwiczeń to doskonały sposób na urozmaicenie rutyny treningowej, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz istniejący stan zdrowia lub uraz, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń.
