Dobra wiadomość: nie musisz wstawać o świcie, aby odnieść sukces
Jako osoba, której mózg wydaje się budzić dopiero około 13:00, zawsze zazdrościłem „rannym ptaszkom”.
Powszechnie uważa się, że ludzie odnoszący największe sukcesy śpią krócej i budzą się wcześniej niż reszta z nas.
Zawsze myślałem, że idealna rutyna snu to klasyczny „wczesny spanie, wczesny wstawanie, sprawia, że człowiek jest zdrowy, bogaty i mądry”. Ale budzenie się wcześnie wydaje się tylko powodować, że czuję się senny, a nie wypoczęty i produktywny.
Zamiast tego najlepiej pracuję popołudniami i wieczorami, głównie po standardowych godzinach pracy.
Mając to na uwadze, musiałem się dowiedzieć: czy to prawda, że wczesne wstawanie jest dla nas naprawdę lepsze?
Wahadło produktywności
Chociaż współczesny świat pracy jest zorganizowany według harmonogramu od 9 do 17, niektórzy z nas mają naturalne wzorce snu, które nie są zsynchronizowane z typowym grindem.
Każdy ma rytm dobowy, który kontroluje nasze cykle snu i czuwania, ale różni ludzie mają różne rytmy. Na rytm dobowy mogą wpływać czynniki środowiskowe, takie jak światło i ciepło.
Istnieją również różne rodzaje rytmów okołodobowych zwane chronotypami. Te dyktują, kiedy w naturalny sposób zasypiasz i budzisz się, a także kiedy czujesz się najbardziej czujny i produktywny.
Istnieje kilka różnych sposobów klasyfikowania chronotypów, ale najprostszym podziałem są typy poranne, wieczorne i wartości odstające, które nie należą do żadnej z grup.
Pierwsze dwie grupy są czasami nazywane „rannymi ptaszkami” i „nocnymi markami”, ale trzecia grupa nie ma wspólnego przezwiska.
Badanie chronotypów wykazało, że pewne markery genetyczne sprawiają, że mamy predyspozycje do większej czujności wieczorem lub rano, co oznacza, że ludzie są genetycznie zakodowani tak, aby byli bardziej produktywni o różnych porach dnia.
Jeśli chodzi o produktywność, typ poranny jest najbardziej czujny umysłowo przed południem, podczas gdy typ wieczorny jest bardziej czujny późnym popołudniem i wieczorem.
Dowiedziawszy się tego, od razu mogłem zaklasyfikować siebie jako typ wieczorowy. To wyjaśnia, dlaczego bez względu na to, jak wcześnie ustawię budzik, rano nic mi się nie dzieje. Aby to zrekompensować, nie śpię do późna, aby wykonać swoją pracę, nie śpię wystarczająco lub przespałem budzik.
Rezultatem jest brak stałej rutyny snu.
Rutyna, rutyna, rutyna
Dobra rutyna snu jest niezbędna dla dobrego zdrowia, ponieważ nieregularny sen może prowadzić do zwiększonego ryzyka otyłości, nadciśnienia i chorób serca.
Zamiast odsuwać się od mojego naturalnego chronotypu i rytmu dobowego, co oznacza, że jestem wyczerpany, teraz śpię i pracuję w czasie, który mi odpowiada.
Niestety, nie wszyscy jesteśmy w stanie zmienić naszych dni, aby móc spać i pracować, kiedy chcemy. Zamiast tego dowiedziałem się, jak wykorzystać mój chronotyp na swoją korzyść.
Rano, kiedy nie jestem najbardziej czujny, wykonuję zadania administracyjne lub fizyczne. Po obiedzie, kiedy mój mózg i ciało osiągają szczyt produktywności, wykonuję swoją najbardziej obciążającą umysłowo pracę.
Zaczynam pracę później rano i pracuję wieczorem, aby nadrobić zaległości, kiedy tylko mogę, chociaż może nie być to możliwe dla każdego.
Oznacza to, że wykonuję najtrudniejsze zadania, gdy mój mózg pracuje w szczytowym momencie, ale nadal mogę pracować w zwykłej rutynie pracy od 9:00 do 17:00.
Nie musisz być osobą poranną, aby być produktywnym, ale konsekwentna rutyna snu jest ważną częścią zdrowia. Oznacza to, że kluczowe jest znalezienie takiego, który będzie pasował do Twojego chronotypu i stylu życia.
Zmaksymalizuj produktywność w swoim wyjątkowym harmonogramie snu
Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zapoznać się ze swoimi nawykami i harmonogramem snu i zwiększyć produktywność i zapewnij sobie możliwie najlepszy sen.
Eksperyment
Spróbuj spać i wstawać o różnych porach, aby zobaczyć, która kombinacja sprawia, że czujesz się najbardziej wypoczęty.
Czy rozkwitasz wraz ze wschodem słońca i czujesz się zmotywowany, aby od razu wskoczyć do swoich projektów? A może lubisz przytulać się w tej kołdrze do późnych godzin porannych i wolisz zostawić sok na popołudnie?
Możesz wiedzieć na pewno tylko wtedy, gdy spróbujesz każdej opcji.
Śledź swój poziom energii
Kiedy eksperymentujesz z różnymi wzorami snu, obserwuj, jak się czujesz. Wypróbuj każdy nowy wzór przez cały tydzień i miej dziennik przy stoliku nocnym, aby mieć oko na czas snu, budzenia i poziom energii w ciągu dnia.
Jeśli wczesne wstawanie sprawia, że czujesz się oszołomiony przez cały dzień, może to nie być najlepszy wybór.
A może lubisz wstawać wcześnie, ale potrzebujesz przerwy, gdy nadejdzie popołudnie. Jeśli twoja energia spada po obiedzie, zanotuj.
Jeśli masz problemy ze snem w nocy, może śpisz za późno. Jeśli istnieje korelacja, zapisz to. Wszystkie te informacje przydadzą się później.
Chronotypuj siebie
Aby ustalić swój chronotyp, musisz zebrać dowody. Gdy prześledzisz swoją energię i wzorce snu w powyższym kroku, możesz wykorzystać te informacje do ustalenia swojego chronotypu.
Czy masz problemy z poruszaniem się rano? Możesz być typem wieczorowym, jak ja. Czy zdarza Ci się, że rano wykonujesz dużo pracy, ale po południu chcesz odpocząć? Prawdopodobnie jesteś porannym typem.
Śledzenie produktywności i poziomu energii pomoże Ci ustalić, która rutyna będzie dla Ciebie najlepsza. Jednak Twój chronotyp może się zmieniać w czasie, a osoby starsze częściej są typami porannymi.
Bądź konsekwentny
Chociaż zrozumienie chronotypu jest przydatne, kluczem do produktywności jest zapewnienie zdrowej rutyny snu.
Kiedy kładę się spać i budzę się konsekwentnie w tym samym czasie, czuję się bardziej wypoczęta i wypoczęta, mimo że tak naprawdę nie wstaję wcześnie. Chociaż chronotypy są pomocne w zwiększaniu produktywności, ogólnie czuję się znacznie lepiej, gdy jestem spójny z moją rutyną snu.
Możesz ustanowić stałą rutynę snu, ustawiając budzik na tę samą godzinę każdego dnia, nawet w weekendy. Jeśli nie możesz się obudzić, wypróbuj te wskazówki, aby zacząć działać. Unikanie drzemek może również pomóc Twojemu ciału w oswojeniu się z rutyną.
Unikaj czynników zakłócających sen
Kofeina może również zakłócać sen. Jeśli możesz, unikaj picia go na kilka godzin przed snem.
Zaskakujące jest, że alkohol i nikotyna jeszcze bardziej powodują niespokojny sen. Staraj się unikać spożywania od 3 do 4 godzin przed planowanym pójściem spać.
Bądź wierny sobie
Gdy bliżej poznasz swoje wzorce snu i poziomy produktywności, trzymaj się tego, co działa. Nie ma sensu próbować zmuszać się do formy, która nie działa dla Ciebie.
Oczywiście, być może będziesz musiał pójść na kompromisy ze względu na swój harmonogram pracy lub życie rodzinne. To też jest w porządku! Nadal istnieją małe sposoby, aby zaspokoić potrzeby swojego ciała, nawet jeśli nie jesteś w stanie wypracować idealnego wzorca snu ze względu na swoje obowiązki.
Jeśli po południu spóźniasz się w pracy, czy możesz wymknąć się do łazienki na 10 minut odpoczynku z zamkniętymi oczami? Jeśli praca zaczyna się wcześnie i nie możesz jej rozpocząć, czy możesz skupić się na mniej złożonych zadaniach, a ważne rzeczy zostawić na później?
Bez względu na sytuację możesz znaleźć małe sposoby dostosowania się do swoich potrzeb. To może nie być idealne, ale małe zyski mogą oznaczać duże zyski energetyczne.
Podsumowując
Świat pracy może być przeznaczony dla osób z porannym chronotypem, ale to nie znaczy, że wszyscy musimy próbować dostosować się do harmonogramu od 9 do 17.
Chociaż pomaga nauczyć się naszych chronotypów i zorganizować pracę wokół nich, aby zmaksymalizować produktywność, najważniejszą rzeczą jest posiadanie spójnej i zdrowej rutyny snu.
Nie musisz wstawać o świcie, aby odnieść sukces i być produktywnym, ale wystarczająca ilość snu zgodnie ze stałym harmonogramem robi dużą różnicę.
Bethany Fulton jest niezależną autorką i redaktorką z siedzibą w Manchesterze w Wielkiej Brytanii.
.jpg)
.jpg)
