Wraz ze wzrostem liczby świec na torcie urodzinowym rośnie liczba osób, które zapewniają nas, że „40 to nowe 20”.
W każdym wieku możesz wyglądać i czuć się świetnie. Ale jeśli nie spełniasz jakiegoś arbitralnego standardu piękna, nie musisz czuć się winny.
Każda podróż jest inna, a czasem kontuzja, choroba, a nawet życie może przeszkodzić nam w poczuciu, że jesteśmy najlepszą wersją siebie.
To nie tylko w porządku, ale powszechne - i prawie zawsze możliwe do naprawienia.
Wraz z wiekiem kobiety jesteśmy bardziej podatni na choroby i chroniczne bóle, w tym choroby serca i osteoporozę. Chociaż poruszanie się może być ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, gdy czujesz się przygnębiony, brak aktywności zwiększa ryzyko chorób przewlekłych.
Nieco mniej niż 23 procent dorosłych w wieku od 18 do 64 lat w Stanach Zjednoczonych wykonuje zalecaną ilość ćwiczeń tygodniowo, a 28 procent w wieku powyżej 50 lat jest nieaktywnych fizycznie.
Czasami wiek staje się powodem, dla którego ludzie uważają, że nie powinni zawracać sobie głowy ćwiczeniami.
„[Ludzie mówią]„ Och, nie powinnam podnosić ciężarów, ponieważ jestem za stara ”” - mówi dr Theresa Marko, lekarz fizykoterapii, dyplomowany specjalista ortopedii i właściciel firmy Marko Physical Therapy. „Potrzebujesz cardio i ćwiczeń oporowych”.
Ale wiek nie musi być barierą.
„Jest tak wiele czynników, które wpływają na nasz wiek, a chronologia jest najmniejszą z nich” - mówi Jillian Michaels, ekspertka fitness i twórczyni aplikacji The Fitness. „Możesz być wyjątkowo sprawny w każdym wieku chronologicznym, jeśli trenujesz konsekwentnie i inteligentnie”.
Jeśli masz ponad 40 lat i chcesz rozpocząć lub zintensyfikować trening, wypróbuj te proste wskazówki.
Nie przejmuj się
Społeczeństwo często prosi kobiety o noszenie kilku czapek. Kobiety częściej niż mężczyźni opiekują się starzejącymi się krewnymi, a jednocześnie stanowią około połowy siły roboczej.
Trening każdego dnia może wydawać się mieszanką luksusu i kolejnej pozycji z już długiej listy rzeczy do zrobienia dla zapracowanej kobiety.
Nie musisz codziennie godzinami ćwiczyć.
Spróbuj energicznego spaceru przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Jeśli masz mniej czasu, ale możesz wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie lub bieganie, CDC mówi, że wystarczy 75 minut tygodniowo. To tylko 15 minut dziennie!
Ważne jest, aby ocenić swoją intensywność, jeśli chcesz czerpać korzyści z ćwiczeń dla zdrowia serca.
American Heart Association twierdzi, że docelowe wartości tętna różnią się w zależności od wieku.
Jeśli nie masz czujnika tętna, proste sprawdzenie tętna da Ci znać, gdzie stoisz.
„Policz uderzenia przez 6 sekund i pomnóż tę liczbę przez 10” - mówi Michaels. „Na przykład liczę puls, kiedy trenuję przez 6 sekund. Jeśli jest 16, mnożę przez 10, a mój puls wynosi 160 uderzeń na minutę ”.
Michaels sugeruje użycie nadgarstka do sprawdzenia pulsu. Możesz porównać to, co znajdziesz z poniższą tabelą.
Dodaj trening siłowy
Kobiety są bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni, a 1 na 3 kobiety w wieku powyżej 50 lat doświadczy złamań z powodu tej choroby.
Może to sprawiać, że trening siłowy może wydawać się zniechęcający i niebezpieczny, ale badania pokazują, że faktycznie pomaga poprawić siłę i równowagę kobiet, które już mają osteoporozę.
„W przypadku osteoporozy trening siłowy jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić” - mówi Michaels. „Zwróć szczególną uwagę na plecy i biodra”.
Badania pokazują również, że trening siłowy zmniejsza ryzyko śmierci sercowej i raka. Może również poprawiać funkcjonowanie mózgu u osób dorosłych w wieku 55–66 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub nie robiłeś tego od jakiegoś czasu, Michaels sugeruje rozpoczęcie od masy ciała lub lekkich hantli.
„Waga ciała jest super skuteczna i mniej onieśmielająca” - mówi. „Następnie masz hantle do wiosłowania, muchy na klatkę piersiową, loki na biceps, przedłużanie tricepsa itp.”
Michaels mówi, że ważne jest, aby odłożyć treningi siłowe, szczególnie jeśli masz osteoporozę, aby zapobiec kontuzjom.
„Celem jest podkreślenie kości i zapewnienie skrócenia czasu regeneracji na gojenie” - mówi. „Jeśli nie masz czasu na regenerację, ryzykujesz złamanie stresowe z powodu zbyt dużego i zbyt szybkiego obciążenia. Dążę do 2 sesji siłowych na grupę mięśni tygodniowo z 2 dniami regeneracji pomiędzy sesjami. ”
Przykładowy harmonogram
- Poniedziałek / czwartek: mięśnie pchające (klatka piersiowa, barki, triceps, skośne, czworogłowe)
- Wtorek / piątek: Pociągnij mięśnie (plecy, bicepsy, pośladki, ścięgna podkolanowe)
Znajdź coś, co naprawdę Ci się podoba
Ćwiczenia są trudne, ale powinny być czymś, co lubisz. Masz już wystarczająco dużo obowiązków domowych.
„Najważniejszą zasadą związaną z fitnessem jest konsekwencja” - mówi Michaels. „Chociaż mogę powiedzieć, które techniki są najskuteczniejsze, nie ma znaczenia, czy dana osoba nie będzie się u nich regularnie pojawiać”.
Nie musisz iść na całość od razu (ani nigdy). Jeśli nie lubisz biegać, zapisanie się na maraton może nie być dla Ciebie najlepszym pomysłem. Może zamiast tego lubisz spacerować lub tańczyć.
Prawdopodobnie będziesz trzymać się czegoś, co lubisz.
„Polecam ludziom robienie rzeczy, które są zabawne i które pasują do ich harmonogramu” - mówi Marko. „Wiem, że z wieloma moimi pacjentami pytam:„ Ile ćwiczeń to dla Ciebie za dużo? Czy lubisz wykonywać ćwiczenia na stojąco [lub] ćwiczenia na leżenie? ””
Aplikacje takie jak Michaels 'czy FitOn mają krótkie, zróżnicowane treningi, które możesz wypróbować, jeśli chcesz poczuć, co jest dla Ciebie najlepsze. Gdy już znajdziesz coś, co ci się podoba, Michaels zaleca, aby nadać priorytet ćwiczeniom i rozważyć to jako „czas dla siebie”.
„Planuję swoje treningi” - mówi. „To takie proste i nie podlega negocjacjom”.
Ale jeśli spadniesz z wozu na dzień lub dwa, nie oznacza to, że musisz się poddać i „zacząć od poniedziałku”.
„Bądź dla siebie łagodny” - mówi Marko. „Daj sobie trochę miłości do siebie i nie denerwuj się zbytnio na siebie”.
Wymieszaj to
Czasami trening, który kochałeś od miesięcy, nagle wydaje się nieświeży. Być może osiągnąłeś jakiś cel, taki jak zwiększenie szybkości chodzenia lub utrata wagi, lub może to być umysłowe. Może się nudzisz.
Jeśli zacznie wydawać się powtarzalne, urozmaicaj je, dodając do treningu większą intensywność lub inny element.
Ale pamiętaj: Powolny i stabilny wygrywa wyścig (i zapobiega kontuzjom).
„Kluczem do zwiększenia intensywności jest robienie tego co 2 tygodnie o około 10 procent” - mówi Michaels. „Na przykład [spróbuj] 10 procent więcej ciężaru lub 10 procent więcej powtórzeń lub nieco inny wariant, który jest nieco trudniejszy, jak pompki na podłodze w porównaniu do pompek na podwyższonej platformie”.
Michaels zaleca słuchanie swojego ciała i zwracanie uwagi na swoją formę.
„Czy jest to zagrożone, czy jesteś w stanie wykonać bardziej zaawansowaną wersję ćwiczenia lub kilka ostatnich powtórzeń w dobrej formie? Jeśli nie, wybierz ponownie ”, mówi.
Zrób plusk
Nie wszystkie treningi wymagają, abyś pozostawał w kontakcie z lądem.
Badania wykazały, że intensywne treningi wodne poprawiają gęstość mineralną kości i sprawność funkcjonalną u kobiet po menopauzie.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku na większości kobiet w średnim wieku wykazało, że aktywność aerobowa w wodzie zmniejsza tkankę tłuszczową i ciśnienie krwi oraz zwiększa siłę wybuchową.
„[Woda] zapewnia wsparcie i opór” - mówi Marko. „Połowa z was jest wspierana i przedzieracie się przez wodę. [Pływanie dla] każdego z chorobą zwyrodnieniową stawów kolan lub pleców zapewni wsparcie, sprawi, że poczujesz się lżejszy i sprawi, że ćwiczenie będzie trochę łatwiejsze. ”
Powiedz Om
Choroby serca są główną przyczyną zgonów wśród kobiet, a liczba kobiet z zawałem serca rośnie.
Dodanie treningu cardio i treningu siłowego do rutyny może pomóc złagodzić ryzyko, ale stres również odgrywa rolę.
Joga może pomóc zmniejszyć stres. Badanie z 2016 roku wykazało, że osoby z chorobami serca, które ćwiczyły jogę przez 12 tygodni, miały niższe tętno, niższe ciśnienie krwi i wyższe wyniki w zakresie zdrowia psychicznego.
Znajdź futrzanego przyjaciela
Potrzebujesz kumpla do ćwiczeń? Jeśli nie możesz znaleźć człowieka na spacer, rozważ adopcję psa.
Starsi dorośli z chorobami serca, którzy mają psy, są bardziej aktywni, ponieważ muszą chodzić ze swoimi szczeniętami.
Jeśli nie masz psa, rozważ wolontariat w lokalnym schronisku.
Dopasuj w każdym wieku
Nie musisz pozwolić, aby twój wiek był przeszkodą w treningu.
Jeśli masz schorzenia, które zwykle pojawiają się wraz z wiekiem, takie jak osteoporoza, możesz zmodyfikować swój program ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom, jednocześnie pomagając złagodzić ból i ból z nimi związany.
Jeśli ci się spodoba, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz dalej ćwiczyć, więc spróbuj znaleźć coś, co Ci się podoba i wyznacz sobie małe cele.
Możesz być sprawnym i zdrowym bez względu na wiek.
Beth Ann Mayer jest pisarką mieszkającą w Nowym Jorku. W wolnym czasie możesz znaleźć jej trenującą do maratonów i walczącą z synem Peterem i trzema furbabami.
