Twój zwykły tydzień pracy jest ostatnio miłym wspomnieniem. Chociaż wszyscy robimy, co w naszej mocy, aby spowolnić rozprzestrzenianie się COVID-19, pracując w domu, nie oznacza to, że łatwiej jest podejmować zdrowe decyzje.
Jako osoby z cukrzycą typu 1 naprawdę nie możemy pozwolić, aby ta nowa sytuacja zablokowania doprowadziła nas do przybrania 10 lub 20 funtów lub wyrzucenia całej naszej rutyny przez okno.
Oto siedem wskazówek, które pomogą Ci zbudować zdrową rutynę przez kilka następnych tygodni (i potencjalnie miesięcy) tego stylu życia w domu, nie pozwalając, aby miało to negatywny wpływ na codzienne zarządzanie poziomem cukru we krwi.
1. Wstań przed 8 rano - i idź spać też o rozsądnej godzinie.
Pamiętaj, że Twoje stawki podstawowe są oparte na normalnych wzorcach życia. Jeśli nie masz dzieci, a teraz nagle możesz leżeć w łóżku cały ranek, nie rób tego. Te leniwe godziny w łóżku zepsują cały dzień - w tym zapotrzebowanie na insulinę w tle.
Nie ma nic bardziej pomocnego w leczeniu cukrzycy typu 1 jak konsystencja, więc spanie każdego dnia oznacza, że twoja insulina, posiłki i poziomy aktywności będą nie do zniesienia. Co oczywiście oznacza, że poziom cukru we krwi pójdzie na marne.
Spanie zbyt późno zwiększa również prawdopodobieństwo, że nie śpisz do późna, co jest najłatwiejszą porą dnia na bezmyślne zjadanie niepotrzebnych kalorii fast foodów. I możesz być pewien, że te dodatkowe kalorie wpłyną na poziom cukru we krwi następnego ranka.
Więc spróbuj ustawić budzik na rozsądną porę rano i położyć się z powrotem do łóżka przed 22:30. Jest to niezbędny pierwszy krok, aby utrzymać swoje zdrowie na właściwej drodze, gdy granice Twojej zwykłej rutyny pracy zniknęły.
2. Ćwicz rano, aby na dobry początek uzupełnić energię i poziom cukru we krwi.
Więc siłownia jest zamknięta i wypadło to z twojej cotygodniowej rutyny, prawda? „Brak siłowni” nie musi oznaczać „braku ćwiczeń”, zwłaszcza gdy nasze zarządzanie poziomem cukru we krwi jest wykorzystywane do pewnego stopnia aktywności fizycznej.
Jeśli całkowicie przestaniesz ćwiczyć, z łatwością zauważysz, że poziom cukru we krwi rośnie i będziesz potrzebować korekty dawek insuliny. Nie trzeba dodawać, że najlepiej jest znaleźć sposób na aktywność w domu.
Jeśli zaczniesz dzień wolny od 2 godzin Netflix w piżamie na kanapie, prawdopodobnie będziesz kontynuować ten motyw przez cały dzień, bez energii i motywacji do dokonywania zdrowych wyborów. Ale jeśli zamiast tego zaczniesz dzień od 20 minut tańca w kuchni do ulubionych hitów pop z lat 90. lub ćwiczenia ruchów w domu, odnajdziesz energię i entuzjazm do zdrowego dnia.
Nie musi to być ten sam trening, co na siłowni. Po prostu rusz się i połącz ze swoim ciałem.
3. Jedz warzywa na śniadanie - oraz obiad i kolację.
Co wpływa na nasz poziom cukru we krwi bardziej niż cokolwiek innego? Jedzenie. Podobnie jak w przypadku Netflixa i piżamy, niezdrowe śniadanie doprowadzi do niezdrowego lunchu, który prowadzi do niezdrowej kolacji i bardzo małej motywacji do ćwiczeń lub zdrowego jedzenia. Spróbuj rozpocząć dzień od warzyw i zdrowego białka!
Duża sałatka, jajka i kiełbasa? Duża miska mrożonych warzyw i boczku z mikrofalówki? Powiedz tak warzywom. Dokonywanie dobrych wyborów na śniadanie oznacza, że jesteś przygotowany do dokonywania dobrych wyborów podczas lunchu.
Jako osoby z cukrzycą typu 1 nie możemy sobie pozwolić na codzienne pieczenie ciastek i ciast. Okazjonalne smakołyki, jasne, ale z zachowaniem codziennego zamiaru jedzenia przeważnie pełnowartościowa żywność i dużo warzyw w większości posiłków są teraz ważniejsze niż kiedykolwiek.
4. Wykorzystaj ten czas, aby więcej poćwiczyć gotowania - i zobacz, jak wpłynie to na poziom cukru we krwi.
Ten dodatkowy czas w domu to świetna okazja do zbadania wpływu domowego posiłku na poziom cukru we krwi w porównaniu z tym, co zwykle kupujesz, jeśli chodzi o pakowane jedzenie lub jedzenie na wynos w restauracji.
Czy poczułeś, że „po prostu nie mam czasu”, aby ugotować śniadanie w domu? Jeśli jesteś przyzwyczajony do zatrzymywania się w Starbucks drive-thru na ciasto i słodką kawę, wykorzystaj ten dodatkowy czas w swoim harmonogramie, aby poćwiczyć Nowy zdrowe nawyki śniadaniowe.
Wielu z nas prawdopodobnie zyska dodatkowe 30 minut (lub więcej) rano i 30 minut w nocy, ponieważ nie jedziemy do iz naszego biura. Teraz, gdy mamy bardziej elastyczne poranki, możemy wykorzystać je jako okazję do spróbowania przygotowania nowych opcji śniadaniowych.
Możesz odkryć, że gotowanie trzech jajek i podgrzewanie dużej miski warzyw w kuchence mikrofalowej zajmuje znacznie mniej czasu niż codzienne zatrzymywanie się w Starbucks. Pomysły znajdziesz w artykule Co jeść na śniadanie z cukrzycą typu 1.
5. Zaplanuj jedną kurację dziennie (lub mniej), aby uniknąć walki z wysokim poziomem cukru we krwi przez cały dzień.
Dla tych z nas, którzy mają chorobę T1D, to duży problem, ponieważ czy nam się to podoba, czy nie, każda frytka lub babeczka musi być obciążona odpowiednią ilością insuliny.
Bez struktury harmonogramu pracy możesz również czuć, że nie masz powodu, aby utrzymywać strukturę odżywiania. Ale to nie jest kwestia „wszystko albo nic”, jeśli chodzi o podejmowanie zdrowych decyzji dotyczących żywności.
Niezależnie od tego, czy Twoim ulubionym smakiem są chipsy ziemniaczane, jedzenie na wynos czy czekolada, warto zaplanować gdy spodoba ci się ta pobłażliwość, zamiast pozwolić, aby niezdarne wybory przejmowały cały dzień. Jeśli preferujesz czekoladę, spróbuj aktywnie planować delektowanie się nią raz dziennie lub raz na kilka dni.
Nie pozwól, aby zamknięcie w zamknięciu w związku z COVID-19 doprowadziło Cię do przejadania się śmieciami. Zamiast tego użyj go jako motywacji do ćwiczenia zdyscyplinowanych wyborów większość dnia, pozostawiając miejsce na poczęstunek pewnego razu na dzień. Twój poziom cukru we krwi będzie Ci wdzięczny!
6. Ogranicz spożycie alkoholu.
Nikt nie musi pić alkoholu 7 dni w tygodniu - nawet podczas dystansowania się od COVID-19. I tak, czerwone wino ma przynosić kilka korzyści zdrowotnych, ale nadal jest to alkohol, który sprzyja gromadzeniu się tłuszczu z brzucha.
Odrobina alkoholu łatwo prowadzi do łaknienia większej ilości fast foodów wieczorem, a także do mniejszego energii następnego ranka, co pobudza błędne koło złych wyborów → pomijanie ćwiczeń → wyższy poziom cukru we krwi → mniej energii → przyrost masy ciała… yada yada yada .
Niezależnie od tego, czy spróbujesz ograniczyć się do dwóch kieliszków wina każdego innego dnia lub dwie porcje alkoholu w piątkowe, sobotnie i niedzielne wieczory, chodzi o ograniczenie. Chodzi o to, aby dać swojemu ciału odpocząć od konieczności przetwarzania całego tego alkoholu, a Ty nieuchronnie będziesz też zapewniać sobie więcej codziennej energii.
7. Przestań używać jedzenia jako sposobu na złagodzenie niepokoju - zwłaszcza, że masz typ 1.
Wszyscy teraz jesteśmy niespokojni, zwłaszcza ci z nas, którzy mają cukrzycę. Jest tak wiele niewiadomych, a wejście do sklepu spożywczego po podstawowe produkty jest stresujące. Gdzie ukrywają się zarazki COVID-19? Na koszyku? Na klawiaturze w przejściu przy kasach?
Spróbuj wyłączyć wiadomości i kanały mediów społecznościowych na kilka godzin dziennie i weź głęboki oddech. Kolejna partia plików cookie to nie naprawię to i nie sprawi, że Twój stres zniknie. Plus to będzie zostaw swój ślad na wykresie CGM i ogólnego zapotrzebowania na insulinę.
Zamiast tego pomyśl o wyjściu na spacer. Lub obejrzyj film o jodze na YouTube. Tańcz w swojej kuchni. Przytul swoje dzieci. Weź kolejny głęboki oddech. A jeśli twoje szczęki nadal desperacko potrzebują czegoś, spróbuj gumy.
Trzymanie stabilnie
Jako osoby z cukrzycą typu 1 nie możemy sobie pozwolić na po prostu „odpuszczenie” w tym stresującym okresie, kiedy czekamy, aż życie wróci do normy. Nasz codzienny poziom cukru we krwi rozwija się rutynowo i konsekwentnie.Zróbmy więc wszystko, co w naszej mocy, aby ustanowić własne nowe procedury w dostępnej dla nas przestrzeni.
Ostatecznie chodzi o stworzenie nowej struktury naszego życia, podczas gdy wszyscy staramy się zminimalizować szkody spowodowane przez tego wirusa.
Ginger Vieira jest zwolennikiem cukrzycy typu 1 i pisarką, a także choruje na celiakię i fibromialgię. Jest autorką „Emotional Eating with Diabetes: Your Guide to Creating a Positive Relationship with Food” oraz kilku innych książek na temat cukrzycy, które można znaleźć na Amazon. Posiada również certyfikaty z coachingu, treningu personalnego i jogi.
