Znajdź swoją nową ulubioną praktykę uśmierzającą niepokój.
Zdrowie i dobre samopoczucie dotykają każdego z nas inaczej. Oto doświadczenia kilku osób.
Spójrzmy prawdzie w oczy, życie z lękiem może wydawać się pracą na pełny etat. Od ciągłego przeżuwania i scenariuszy „co by było, gdyby”, po fizyczne skutki, jakie wywierały na twoim ciele - wyrwanie się z objawów jest trudne.
Dlatego tak ważne jest znalezienie sposobów radzenia sobie z codziennymi skutkami lęku.
Dlatego poprosiliśmy ludzi żyjących z lękiem - oraz kilku specjalistów od zdrowia psychicznego - o podzielenie się swoimi wskazówkami, jak przetrwać dzień, w którym pojawia się lęk.
1. Zarezerwuj sobie czas na zmartwienia
Ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest pozwolenie sobie na martwienie się, prawda? Niekoniecznie. Wiele osób z lękiem uważa, że codzienna przerwa na zmartwienia jest pomocna.
„Większość ludzi, którzy zmagają się z lękiem, zmaga się z przemyśleniem i możliwością wyłączenia umysłu” - mówi Jenny Matthews z LMFT.
Jak zrobić sobie przerwę od zmartwień
- Poświęć 15 minut dziennie, aby pozwolić sobie na zmartwienia.
- Postaraj się przerwać zmartwienia o tej samej porze każdego dnia.
- Jeśli Twoje zmartwienie pojawi się o innej porze dnia, zapisz je, aby wiedzieć, że będziesz mógł się nim martwić później, w czasie zmartwień.
Zapisanie zmartwień na później pomoże ci nauczyć się, jak czuć większą kontrolę nad swoimi myślami i nie pozwalać im trwać przez cały dzień. Uznajesz ich i dajesz sobie pozwolenie na powrót do nich.
Matthews mówi, że kiedy ćwiczysz czas martwienia się, prawdopodobnie zauważysz, że siła twoich codziennych zmartwień zmniejszy się, zanim do nich wrócisz.
2. Zatrzymaj się i weź kilka głębokich oddechów
Jeśli masz skłonność do lęku lub ataków paniki, wiesz, jak ważne jest prawidłowe oddychanie. Ćwiczenia oddechowe pomagają spowolnić myśli, zmniejszyć stres i złagodzić niepokój.
Bryanna Burkhart wie, jak radzić sobie z lękiem. Wychowała się z silnego lęku, depresji i myśli samobójczych, by zostać certyfikowanym konsultantem życia i sukcesu oraz certyfikowanym programistą neurolingwistyki.
Dla niej ćwiczenia uziemiające pomagają zmienić niepokój z osłabiającego na sprawny.
Ulubiony sposób na uziemienie Burkharta:
- Połóż jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu.
- Poczuj, jak Twoje stopy są mocno osadzone na ziemi.
- Weź głęboki wdech, przytrzymaj go przez 5 sekund, a następnie wydychaj każdą ostatnią kroplę powietrza.
- Powtarzaj, aż poczujesz się ugruntowany w chwili obecnej.
Dr Bryan Bruno, dyrektor medyczny w MidCity TMS, zgadza się, że oddychanie jest ważnym narzędziem, które należy mieć na liście hacków.
„Jednym z najszybszych, najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie lęku jest głębokie oddychanie” - mówi.
Głębokie oddychanie z przepony, wyjaśnia Bruno, pomoże ci zwiększyć spożycie tlenu, zwolnić tętno i rozluźnić mięśnie. Wszystko to fizjologicznie zmniejszy twoją reakcję na stres.
3. Zmień swoje spojrzenie na niepokój
„Kiedy postrzegasz niepokój jako sposób, w jaki Twoje ciało przekazuje Ci informacje, powstrzymuje Cię to przed myśleniem„ och, coś jest ze mną nie tak, mam zaburzenie lękowe ”- wyjaśnia Danielle Swimm, MA, LCPC.
Kiedy czujesz niepokój, Swimm mówi, żeby zrozumieć, że twoje ciało próbuje ci coś powiedzieć.
„Dla wielu osób jest to bardzo funkcjonalne rozwiązanie. Może musisz bardziej skupić się na spowolnieniu, poprawie samoopieki, rozpoczęciu terapii, aby przejść przez nierozwiązaną traumę lub wyrwać się z toksycznego związku ”- wyjaśnia.
„Kiedy zaczniesz słuchać niepokoju i bardziej połączyć się ze swoim ciałem, Twój niepokój może się znacznie poprawić” - dodaje Swimm.
4. Wyrzuć to ze swojej głowy
Myśli krążące w twojej głowie wymagają przerwy. Jednym ze sposobów na przerwanie tego cyklu zmartwień jest wyrzucenie myśli z głowy.
Burkhart mówi, że kiedy omija zmartwienia, lubi pisać listę wszystkiego, co ją niepokoi.
Następnie przegląda listę i zadaje sobie pytanie „Czy to prawda?” Jeśli tak, zadaje sobie pytanie „Co mogę z tym zrobić?”
Jeśli nic nie może na to poradzić, skupia się na tym, co potrafi mogą odpuścić w tej sytuacji.
5. Weź przykład od innych ludzi
Jeśli chodzi o niepokój związany z podróżą, Beth Daigle mówi, że jej największym problemem jest start i lądowanie w samolocie.
„Stosowałem wiele strategii, aby uniknąć nieoczekiwanego ataku paniki podczas lotu, ale ta, która okazała się najbardziej skuteczna, to zwracanie szczególnej uwagi na stewardesy” - wyjaśnia Daigle.
„Ponieważ niepokój narasta z każdym ruchem samolotu lub spadkiem wysokości, uważnie oceniam maniery i mimikę załogi. Jeśli poruszają się w typowym tempie, mają uśmiech na twarzach i prowadzą przyjemną rozmowę, pozwalam, aby to był mój znak, że wszystko jest w porządku i można wziąć oddech i rozluźnić pięści ”- mówi Daigle.
Nie wszystkie ćwiczenia zmniejszające niepokój będą dla Ciebie skuteczne, więc znalezienie idealnego hacka może zająć trochę czasu i praktyki. Następnym razem, gdy poczujesz, że niepokój ogarnia Twój dzień, wypróbuj jeden z tych pięciu hacków.
Sara Lindberg, BS, MEd, jest niezależną autorką zajmującą się zdrowiem i fitnessem. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie nauk o ćwiczeniach oraz tytuł magistra w dziedzinie doradztwa. Spędziła swoje życie, ucząc ludzi, jak ważne jest zdrowie, dobre samopoczucie, sposób myślenia i zdrowie psychiczne. Specjalizuje się w łączeniu ciała z umysłem, koncentrując się na tym, jak nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne wpływa na naszą sprawność fizyczną i zdrowie.
