Chcąc zbudować siłę i moc, powszechnie zaleca się stosowanie ćwiczeń złożonych, które działają jednocześnie na wiele grup mięśni.
Są to na ogół odmiany przysiadu, wyciskania na ławce, martwego ciągu, wyciskania z góry i rwania, a także podbijanie i szarpanie.
Wyciskanie hantli (DPP) to jeden z takich ruchów, który obejmuje wybuchowe wyprostowanie biodra, po którym następuje wyciskanie nad głową.
W tym artykule omówiono wyciskanie hantli, w tym sposób jego wykonywania, zalety i warianty.
Co to jest?
DPP to odmiana tradycyjnej wyciskania sztangi, w której dwa hantle są wyciskane nad głową za pomocą pędu generowanego przez Twoje nogi.
W tradycyjnej prasie pchającej obciążona sztanga służy do oporu i jest naciskana nad głową w ten sam sposób.
Jest to typowe ćwiczenie stosowane przez osoby uprawiające olimpijskie podnoszenie ciężarów i CrossFit w celu uzupełnienia innych obszarów treningu.
To powiedziawszy, może to być fantastyczny ruch do budowania siły i siły całego ciała we wszystkich populacjach.
PodsumowanieDPP to odmiana tradycyjnej wyciskania sztangi, w której dwa hantle są wyciskane nad głową za pomocą pędu generowanego przez Twoje nogi.
Jak to wykonać
Wyciskanie hantli jest ćwiczeniem złożonym, które wymaga koordynacji kilku grup mięśni. W związku z tym sprawne wykonywanie ruchu wymaga praktyki, dlatego najlepiej zacząć od mniejszej wagi, aby zapobiec kontuzjom.
Oto przewodnik dotyczący wykonywania DPP:
- Wybierz dwa hantle o odpowiedniej wadze.
- Zacznij od jednego końca hantli spoczywającego lekko na twoich ramionach, z dłońmi skierowanymi do siebie, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Napinając tułów i utrzymując proste plecy, ugnij lekko kolana, na tyle, aby nabrać rozpędu bez wykonywania pełnego przysiadu.
- Gdy tylko kolana będą lekko zgięte, wyprostuj jednocześnie biodra i kolana, przebijając pięty, jednocześnie naciskając hantle nad głową.
- Kontrolowanym ruchem opuść ciężary z powrotem na ramiona i przygotuj się do następnego powtórzenia.
Celem jest zainicjowanie ruchu nogami, a następnie wykonanie części naciskowej tricepsem i ramionami, przy jednoczesnej stabilizacji mięśniami tułowia.
Obejrzyj ten film na YouTube, aby zobaczyć, jak to wykonać.
PodsumowanieDPP jest ćwiczeniem złożonym, które wymaga wykonania wielu kroków. Kiedy po raz pierwszy próbujesz ruchu, najlepiej zacząć od mniejszej wagi, aby ustawić technikę i uniknąć kontuzji.
Wariacje
Chociaż DPP może być skutecznym ćwiczeniem, możesz również wypróbować inne warianty - w zależności od dostępnego sprzętu.
- Jednoręki DPP. Ruch wykonuje się w ten sam sposób, chociaż używa się tylko jednego koziołka. Wymaga to większej stabilności rdzenia, biorąc pod uwagę, że pojedynczy hantel ma tendencję do wytrącania Cię z równowagi.
- Prasa do min lądowych. Jedna strona obciążonej sztangi jest zakotwiczona, a druga strona jest chwytana jedną ręką i naciskana nad głową. To podobnie wymaga dużej stabilności rdzenia, a mniej polegania na pędzie z dolnej połowy ciała.
- Wyciskanie kettlebell. Ten ruch jest podobny do ruchu DPP, z wyjątkiem tego, że kettlebells są używane do oporu. Można go również wykonać jednym kettlebell, podobnie jak jednoręki DPP.
Te wariacje naśladują ten sam wzorzec ruchu, ale różnią się nieznacznie, co pozwala na użycie różnych stron ciała, zmianę ilości energii generowanej z dolnej części ciała i eksperymentowanie z różnymi typami wyposażenia.
PodsumowanieIstnieje kilka odmian DPP, które wykorzystują różne typy sprzętu i pozycje, chociaż wzorzec ruchu pozostaje podobny.
Bezpieczeństwo
Chociaż DPP jest skutecznym ćwiczeniem rozwijającym siłę i siłę, ustawia staw barkowy w wrażliwej pozycji i wymaga gwałtownych ruchów w stawach biodrowych i kolanowych.
W związku z tym osoby z wcześniejszymi urazami barku, biodra lub kolana powinny zachować ostrożność podczas wykonywania DPP.
Poza tym, niezależnie od kontuzji, wskazane jest, aby zacząć od lekkich hantli i powoli przesuwać się, aż będziesz mógł bezpiecznie radzić sobie z większymi ciężarami.
Ostatecznie dwa czynniki, które są najważniejsze w zapobieganiu kontuzjom, to odpowiednia forma i stabilność rdzenia.
Dlatego poświęć trochę czasu na wypracowanie odpowiedniej formy, zanim zaczniesz pchać się i przejść do cięższych ciężarów. Wykonując ruch, trzymaj mocno rdzeń, aby chronić kręgosłup i utrzymać stabilne stawy barkowe.
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub trenerem osobistym przed rozpoczęciem wyciskania lub podobnego schematu wzmacniającego, jeśli masz jakiekolwiek obawy. To ćwiczenie może nie być odpowiednie dla każdego.
PodsumowanieW przypadku osób z wcześniejszymi urazami, które ograniczają elastyczność ramion, kolan lub bioder, należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania DPP, aby uniknąć dalszych urazów.
Korzyści
Włączenie DPP do programu ćwiczeń niesie ze sobą kilka potencjalnych korzyści.
Zwiększona elastyczność
Podczas gdy wyciskanie jest tradycyjnie wykonywane ze sztangą, użycie hantli pozwala na większą elastyczność podczas całego ruchu.
Jest to szczególnie przydatne dla osób z ograniczoną ruchomością ramion i nadgarstków, ponieważ ta wersja prasy pchającej umożliwia swobodne poruszanie każdym ramieniem.
Ponadto dzięki hantlom łatwiej jest stopniowo zwiększać wagę i efektywnie przechodzić od treningu do treningu.
Grupy mięśni pracowały
Biorąc pod uwagę, że wyciskanie hantli jest ćwiczeniem złożonym, działa jednocześnie na kilka grup mięśni.
W związku z tym niektóre mięśnie służą jako główne siły napędowe, dostarczając większość siły, podczas gdy inne służą jako stabilizatory i wspierają podstawowe ruchy.
Ścięgna podkolanowe
Twoje ścięgna udowe pomagają w zginaniu kolan podczas zanurzania części ruchu i pomagają ustabilizować stawy kolanowe, gdy naciskasz ciężar nad głową.
Quady
Czworogłowe uda, znajdujące się w przedniej części uda, inicjują ruch, wytwarzając pęd z zagłębienia poprzez wyprostowanie kolan.
Pośladki
Pośladki są niezbędne w dolnej części ruchu, pomagając w wybuchowym prostowaniu bioder, aby przenosić pęd generowany przez quady.
Triceps
Triceps służy jako jeden z głównych ruchów górnej części nacisku ruchu, współpracując z deltoidami, aby wyprostować łokcie.
Naramienniki
Mięśnie naramienne, czyli mięśnie ramion, służą jako drugi główny czynnik poruszający górną część ćwiczenia. Spośród trzech głów naramiennych - przedniej (z przodu), bocznej (z boku) i tylnej (z tyłu) - podczas DPP najczęściej używana jest głowa przednia.
Majdan
Pułapki umieszczone w górnej części pleców pomagają ustabilizować ciężary po naciśnięciu nad głową, zapewniając dobrą postawę podczas ćwiczenia.
Rdzeń
Mięśnie rdzenia, szczególnie mięśnie brzucha, prostowniki kręgosłupa i mięśnie skośne, pracują, aby ustabilizować kręgosłup podczas całego ruchu, umożliwiając bezpieczne wykonywanie ćwiczeń.
Poprawia siłę i moc całego ciała
Biorąc pod uwagę, że DPP jest złożonym ćwiczeniem, które działa na wiele mięśni jednocześnie, może skutecznie stymulować siłę i rozwój siły zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.
Używając wybuchowego wyprostu bioder i kolan w dolnej części ruchu, możesz z czasem poprawić siłę dolnej części ciała.
Dodatkowo, część ćwiczenia polegająca na wyciskaniu z góry głowy, w której wykorzystywane są przednie mięśnie ramion i triceps, rozwija siłę górnej części ciała.
W miarę postępów w ćwiczeniu, a ciężary stają się nieco większe, DPP staje się realnym bodźcem budującym siłę, gdy ćwiczy się w niższych zakresach powtórzeń od czterech do ośmiu.
Spalone kalorie
Liczba spalonych kalorii podczas wykonywania wyciskania hantli zależy od kilku czynników, w tym wzrostu, wagi, płci, wieku i poziomu sprawności, a także liczby wykonanych serii i powtórzeń.
To powiedziawszy, szerokie oszacowanie można przeprowadzić na podstawie danych z Harvard Health Publishing.
Osoba, która waży 185 funtów (83,9 kg) i wykonuje 30 minut ćwiczeń podnoszących ciężary, takich jak DPP, spala około 133 kalorii.
Tymczasem osoba ważąca 56,7 kg i wykonująca to samo ćwiczenie przez 30 minut spala około 90 kalorii.
DPP jest zwykle wykonywany w połączeniu z innymi ćwiczeniami, co oznacza, że ogólne kalorie spalone podczas danego treningu mogą być wyższe.
PodsumowanieWykonanie DPP wiąże się z kilkoma potencjalnymi korzyściami, w tym zwiększoną elastycznością w porównaniu z tradycyjną prasą push, rekrutacją mięśni całego ciała, spalaniem kalorii oraz zwiększoną siłą i mocą.
Ćwiczenia uzupełniające
W zależności od aktualnego schematu ćwiczeń, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać razem z DPP, aby zoptymalizować wyniki. Obejmują one:
- Przysiad z hantlami z przodu: celowane w quady
- Hantle pochylone w rzędzie: atakuje mięśnie pleców
- Unoszenie hantli w bok: celowane w boczne mięśnie naramienne
- Rumuński martwy ciąg z hantlami: celuje w ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców
- Wyciskanie hantli w klatce piersiowej: działa na mięśnie klatki piersiowej
- Pompki: celowane w klatkę piersiową i triceps
- Podciąganie: działa na mięśnie pleców
- Ciągnięcie za twarz: celowane w tylne ramiona
- Uginanie hantli: celowane w bicepsy i przedramiona
- Odrzut na triceps: celuje w triceps
Włączenie niektórych z tych ćwiczeń do DPP to doskonały sposób na stworzenie zbilansowanej rutyny ćwiczeń ukierunkowanej na całe ciało.
PodsumowanieTe uzupełniające ćwiczenia można wykonywać razem z DPP, aby promować przyrost masy mięśniowej i siły całego ciała.
Podsumowując
DPP jest alternatywą dla tradycyjnej wyciskania sztangi, w której dwa hantle są wyciskane nad głową za pomocą lekkiego napędu nogą, aby rozwinąć pęd.
Korzyści płynące z tego ruchu obejmują poprawę elastyczności w porównaniu z tradycyjną prasą push, rekrutację mięśni całego ciała, poprawę siły i mocy oraz spalanie kalorii.
Istnieje kilka uzupełniających się ćwiczeń, które możesz wykonać oprócz DPP, aby stworzyć zrównoważony schemat ćwiczeń.
Pamiętaj tylko, że ważne jest, aby zachować ostrożność podczas pierwszej próby tego ćwiczenia, szczególnie w przypadku osób z wcześniejszymi urazami. Niektórzy powinni całkowicie tego uniknąć.
Dla tych, którzy chcą wypróbować nowe, skuteczne ćwiczenia, DPP może być wartościowym dodatkiem do programu ćwiczeń.
