Rzeczy do rozważenia
Maszyny, kable i hantle, ojej! Podłoga siłowni jest pełna sprzętu do wyboru, ale od czego zacząć?
Chociaż maszyny mają swoje miejsce - są świetne dla początkujących, ponieważ pomagają w formowaniu i pozwalają podnosić cięższe - wolne ciężary mogą dać ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Wolne ciężary obejmują wszystkie ciężary, które możesz podnieść i poruszać, takie jak hantle, sztangi i kettlebells.
W przeciwieństwie do maszyn, w których ruch - i Ty - jesteście ustaleni, wolne ciężary pozwalają na pracę w dowolnym zakresie ruchu. Wymaga to pracy wbrew grawitacji i użycia tych mięśni stabilizujących do zaangażowania.
Poniżej przygotowaliśmy 15 ćwiczeń z wolnym ciężarem dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Czy jesteś gotowy, aby zacząć podnosić?
Jak zmaksymalizować swój trening
Zanim zaczniesz nowy schemat ćwiczeń, zastanów się, jak zmaksymalizować czas i wysiłek.
Ustawić cel
Chcesz zbudować siłę, zwiększyć rozmiar lub zwiększyć swoją wytrzymałość? Zdecyduj, jaki jest twój cel i odpowiednio stwórz swój schemat.
Aby zbudować siłę i rozmiar, trzymaj się dużej wagi, małej liczby powtórzeń i więcej odpoczywaj między seriami.
Aby uzyskać wytrzymałość, idź na mniejsze ciężary, więcej powtórzeń i mniej odpoczynku między seriami.
Ustaw harmonogram
Niezależnie od celu, staraj się ćwiczyć 4 lub 5 dni w tygodniu.
Możesz uzyskać dobry trening w 20 minut lub godzinę, więc nie martw się tak bardzo o czas trwania, jak o jakość i kompozycję swojej rutyny.
Unikaj ciężkiego treningu tych samych grup mięśni przez 2 dni z rzędu; powrót do zdrowia jest bardzo ważny dla postępu.
Porządek jest ważny
Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał wykonywać cięższe ćwiczenia całego ciała, takie jak przysiady, przed bardziej ukierunkowanymi, mniejszymi ruchami, takimi jak loki na biceps.
Twój cel determinuje Twoją wagę
Wybierz ciężkie, wymagające ciężary - cokolwiek to dla ciebie oznacza - jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły i rozmiaru.
Wybierz lżejsze (ale wciąż wymagające pod koniec zestawu) ciężarki, aby uzyskać bardziej wytrzymałe podejście.
Odpowiednia forma to podstawa
Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń w odpowiedniej formie, możesz przegapić korzyści płynące z ruchu lub, w poważniejszych przypadkach, spowodować obrażenia.
Przed dodaniem dodatkowego ciężaru przećwicz ruch z ciężarem ciała.
Po przemyśleniu tych punktów zacznij od jednej z poniższych procedur.
Rutyna dla początkujących
Jeśli nie masz doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, nie martw się. Ta przyjazna dla początkujących rutyna z wolnymi ciężarami to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Jako początkujący skoncentruj się na maksymalnie 3 seriach po 10–12 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń z tak lekkim obciążeniem, jak potrzebujesz. Odpoczywaj przez 1 minutę między seriami.
Kiedy stanie się to łatwe, wybierz cięższy wolny ciężar. Po kilkukrotnym zwiększeniu wagi i poczuciu silności w poniższych ruchach przejdź do rutyny pośredniej.
Ważony most pośladkowy
Mostki pośladkowe to kluczowe ćwiczenie wzmacniające tylny łańcuch lub tył ciała.
To ćwiczenie uderza w wiele tych samych mięśni, co przysiad, bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców.
Do głównych pracujących mięśni należą:
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Umieść hantle tuż nad kościami biodrowymi, przytrzymując je rękami.
- Napnij tułów i przepchnij się przez pięty, wspinając się biodrami do nieba i ściskając pośladki, gdy idziesz. U góry ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Lonża
Wypad to jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, co oznacza, że można ćwiczyć jedną nogę na raz.
To świetny ruch, który wspiera siłę nóg, a także równowagę. Może również pomóc zniwelować rozbieżności siły z boku na bok.
Wypady działają na większe mięśnie, takie jak:
- quady
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- cielęta
Ćwicz ten ruch tylko z masą ciała, aby upewnić się, że jesteś stabilny. Kiedy będziesz gotowy, na początek użyj lekkich hantli.
Jak:
- Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce, z opuszczonymi rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Podnieś prawą stopę z ziemi i zrób duży krok do przodu, zginając kolano i opuszczając ciało. Zatrzymaj się, gdy prawe udo będzie ustawione równolegle do podłoża. Upewnij się, że Twoja klatka piersiowa pozostaje dumna, a ramiona pozostają cofnięte podczas całego ruchu.
- Wypchnij prawą stopę w górę, powracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, lonżując lewą nogą.
Prasa przez ramię
Popraw równowagę i postawę oraz wzmocnij całą górną część ciała za pomocą wyciskania nad głową.
Ten ruch działa:
- mięśnie naramienne
- skrzynia
- triceps
- majdan
Zacznij od dwóch lekkich hantli, upewniając się, że ruch jest mniejszy, zanim zaczniesz budować siłę.
Jeśli czujesz naprężenie dolnej części pleców lub ruch tułowia, aby wypchnąć ciężar nad głową, spróbuj rozłożyć pozycję, aby zapewnić większą równowagę, lub wypróbuj lżejszy wolny ciężar.
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami w każdej ręce.
- Podnieś ciężary do przodu na ramiona, dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Utrzymując napięty rdzeń i wyprostowany tułów, wypchnij hantle do góry, wyciągając ramiona w trakcie.
- Zatrzymaj się na górze, a następnie zwolnij, zginając łokcie i pozwalając, aby ciężary opadły powyżej ramion.
Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi
Ćwiczenie dostępne dla początkujących, wiosłowanie oddziałuje również na wszystkie ważne mięśnie postawy, takie jak:
- majdan
- łaty
- romboidy
- tylne mięśnie naramienne
Będziesz potrzebował tylko jednej hantli. Na początek wybierz umiarkowaną wagę.
Jak:
- Ustaw się obok ławki, stołu lub innej podwyższonej powierzchni, podpierając się lekko zgiętym tułowiem.
- Podziel pozycję i przytrzymaj hantle w wolnej ręce.
- Wyprostuj się, podciągając łokieć do góry i do tyłu oraz ściskając łopatkę.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie zwolnij i powtórz.
Prasa podłogowa
Zasadniczo wyciskanie klatki piersiowej na ziemi, wyciskanie na podłodze to świetne ćwiczenie do nauki wyciskania na ławce dla początkujących, ponieważ możesz poczuć zaangażowanie ramienia i pleców w górną część ciała płasko na podłodze.
Główne mięśnie pracujące w prasie podłogowej to:
- pecs
- triceps
- przednie mięśnie naramienne
Jak:
- Połóż się z plecami i stopami płasko na ziemi z hantlami w każdej ręce.
- Ustaw ramiona pod kątem 45 stopni do ciała z hantlami w powietrzu.
- Podnieś hantle, prostując ramiona.
- Pauza u góry, powrót do pozycji wyjściowej.
Rutyna pośrednia
Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest Ci obce lub jeśli ukończyłeś program dla początkujących, wypróbuj poniższą procedurę dla średniozaawansowanych.
Wykonaj tutaj 3-4 zestawy, z minimum 8 i maksymalnie 15 powtórzeniami.
Bez względu na to, ilu powtórzeń wymaga twoje programowanie, ledwo powinieneś być w stanie ukończyć ostatnie z odpowiednią formą. Jeśli tak nie jest, odpowiednio dostosuj swoją wagę.
Przysiad ze sztangą
Reklamowane jako ćwiczenie „funkcjonalne” przysiady mają wiele zalet.
Nie tylko wzmocnią niektóre z największych mięśni Twojego ciała, ale pomogą Ci z łatwością wykonywać codzienne czynności.
Przysiady z obciążeniem można w rzeczywistości uważać za ćwiczenia całego ciała, ale ich celem są mięśnie takie jak:
- quady
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
Na początek wybierz lekką sztangę, ponieważ będziesz musiał bezpiecznie założyć ją na ramiona z podłogi.
Gdy będziesz w stanie przysiadać w tył ponad 30 funtów, przejdź do stojaka do przysiadów, aby upewnić się, że możesz bezpiecznie rozstawić się i kucać.
Jak:
- Załóż sztangę na ramiona, ustawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Rozpocznij przysiad, usiądź wygodnie na biodrach, a następnie ugnij kolana. Unieś klatkę piersiową i patrz przed siebie.
- Kiedy uda uderzą równolegle, zatrzymaj się i wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg to bardzo korzystne ćwiczenie, które można włączyć do swojej rutyny, ale poprawna forma gwoździ może wymagać pewnej praktyki.
Ponieważ uderza w mięśnie od stóp do głów, korzyści związane z siłą są prawie niezrównane.
Główne mięśnie docelowe obejmują:
- majdan
- romboidy
- mięsień prostownik grzbietu
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Ponownie, zacznij światło tutaj, aż będziesz mógł wykonać z odpowiednią formą. Martwy ciąg ma reputację obciążającego dolną część pleców.
Jak:
- Postaw sztangę na ziemi i stań tuż za nią, rozstawione na szerokość barków.
- Zawias w talii z prostymi plecami, ugnij kolana i chwyć sztangę.
- Obróć ramiona w dół i do tyłu, weź wdech i podnieś sztangę, prostując nogi.
- Gdy nogi będą wyprostowane, a sztanga oprze się o ciało, usiądź wygodnie na biodrach, ugnij kolana i odłóż sztangę na ziemię.
Pochylony rząd
Progresja na jednoramiennym rzędzie z hantlami, pochylony rząd podnosi go o jeden stopień bez dodatkowego podparcia i dwa hantle zamiast jednego.
Pracujące mięśnie obejmują:
- majdan
- łaty
- romboidy
- tylne mięśnie naramienne
- dolna część pleców
W tej odmianie skupisz się również na swoim rdzeniu.
Jak:
- Trzymaj hantle w każdej dłoni z wyciągniętymi rękami. Zawias w talii pod kątem 45 stopni, utrzymując proste plecy i neutralną szyję.
- Napnij tułów, podciągnij łokcie do góry i do tyłu, ściskając łopatki u góry.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Rozporek na klatkę piersiową
Rzuć wyzwanie klatce piersiowej w inny sposób, używając muchy podłogowej.
Naprawdę musisz być w zgodzie z mięśniami inicjującymi ruch tutaj, aby mieć pewność, że wykonujesz je w odpowiedniej formie.
Do głównych pracujących mięśni należą:
- pecs
- przednie mięśnie naramienne
- biceps
Jak:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Umieść hantle w każdej dłoni i wyciągnij ramiona tak, aby Twoje ciało uformowało kształt litery T. Twoje dłonie powinny być skierowane w górę w kierunku sufitu.
- Utrzymując lekkie zgięcie w łokciu, napnij tułów i podciągnij hantle w kierunku środka ciała, używając do tego mięśni klatki piersiowej.
- Kiedy hantle dotkną w środku, zatrzymaj się i zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Prasa Arnolda
Progresja na prasie naramiennej, prasie Arnold - rozsławionej przez Arnolda Schwarzeneggera - wymaga nieco więcej finezji. Nieco bardziej celuje w przód barku.
Pracujące mięśnie obejmują:
- mięśnie naramienne
- triceps
- majdan
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w obu rękach.
- Zegnij łokcie, jakbyś wykonywał biceps, podnosząc hantle do ramion z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. To jest pozycja wyjściowa.
- Napnij rdzeń i zacznij obracać dłonie, jednocześnie wyciągając ręce nad głowę.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając dłonie z powrotem w kierunku ciała.
Zaawansowana rutyna
Kiedy potrafisz solidnie ukończyć procedury dla początkujących i średniozaawansowanych, wypróbuj procedurę zaawansowaną.
Tutaj będziesz bardziej rzucać wyzwanie swojej równowadze, stabilności i sile.
Celuj w 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń, odpowiednio podnosząc ciężar.
Wiersz renegata
Podnieś swój rząd o jeden stopień dzięki wersji renegade, która łączy deskę z rzędem.
To ćwiczenie działa:
- łaty
- majdan
- mięśnie naramienne
- rdzeń
- quady
Zacznij od lżejszych hantli, aż uzyskasz formę - i wytrzymałość - w dół.
Jak:
- Przyjmij wysoką pozycję deski, ale każdą ręką chwyć hantle. Hantle powinny być ustawione równolegle do ciała.
- Utrzymując silny rdzeń, wiosłuj prawą ręką, podciągając łokieć do góry i do tyłu oraz ściskając łopatkę. Trzymaj klatkę piersiową prostopadle do ziemi.
- Zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wiosłuj lewą ręką.
Martwy ciąg na jednej nodze
Podbij stawkę martwym ciągiem z hantlami na jednej nodze. Zapewni Ci te same korzyści, co martwy ciąg z dodatkową pracą podstawową.
Nie będziesz w stanie iść tak ciężko, ale dodatkowa praca nad równowagą nadal będzie dla Ciebie wyzwaniem.
Pracujące mięśnie obejmują:
- łaty
- majdan
- dolna część pleców
- pośladki
- quady
- ścięgna podkolanowe
Jak:
- Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Połóż ciężar na prawej stopie i miękkim kolanem zacznij odchylać się do przodu w talii, kopiąc lewą nogę za siebie. Trzymaj klatkę piersiową i plecy prosto.
- Przechylaj do przodu, aż lewa noga będzie równoległa do podłoża. Podczas tego ruchu biodra powinny pozostawać prostopadle do ziemi.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie stój w kontrolowany sposób.
Przysiad bułgarski
Zmierz się ponownie ze swoją równowagą i siłą, wykonując bułgarskie przysiady dzielone, ćwiczenia na siłę nóg, których nie możesz przegapić.
Do głównych pracujących mięśni należą:
- quady
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- cielęta
Jak:
- Stań około 2 stóp przed ławką lub stopniem na wysokości kolan.
- Połóż górną część prawej stopy na ławce, lewą stopą tak daleko przed ławką, aby można było wygodnie wykonać wypad.
- Napnij tułów, dumną klatkę piersiową i opuść lewą nogę, zginając kolano. Zatrzymaj się, gdy udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
- Wypchnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie
Jedno z ćwiczeń podnoszenia ciężarów „Big 3”, wyciskanie sztangi na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń górnej części ciała pod względem ogólnej siły.
Uderzysz główne mięśnie, takie jak:
- pecs
- triceps
Zachowaj ostrożność, chyba że masz przy sobie obserwatora.
Jak:
- Połóż się płasko na ławce ze sztangą na wysokości klatki piersiowej. Chwyć sztangę na odległość ramion.
- Napnij tułów i napnij ramiona, weź wdech i wypchnij sztangę ze stojaka, a następnie opuść ją, aż dotknie klatki piersiowej.
- Wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej gwałtownym ruchem, wydychając powietrze.
Przysiad z hantlami do przodu
Przysiad z przodu jest skierowany na quady nieco bardziej niż zwykły przysiad. Wymaga również większej siły rdzenia, ponieważ ciężar jest przenoszony na przód zamiast na plecy.
Pracujące mięśnie obejmują:
- brzucha
- quady
- pośladki
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w obu rękach hantle.
- Zegnij łokcie i ustaw ciężarki w pozycji spoczynkowej na ramionach, z jednym końcem ustawionym na nim, aby zapewnić stabilność.
- Oprzyj tutaj hantle, przykucnij, oprzyj się na biodrach.
- Wypchnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Podsumowując
Wybierz cel, zacznij od odpowiedniego poziomu i obserwuj swoje wyniki.
Pamiętaj, że przejście do zaawansowanych ruchów nie oznacza, że nie możesz powrócić do rutyny dla początkujących. Te 15 ćwiczeń z wolnymi ciężarami jest korzystnych niezależnie od tego, jak zaawansowany jest Twój poziom sprawności.
Seria uważnych ruchów
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
