Szukasz zabójczych gier? Nie zapomnij o przysiadach hakerskich, które mogą zapewnić dokładnie to, czego potrzebujesz.
Przysiady hakerskie działają na całą dolną część ciała - w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki - a także na rdzeń. Nacisk na quady oznacza, że przednia część nóg będzie to odczuwać później.
Jaki jest sens?
Przysiad hackowy świetnie nadaje się do budowania siły w nogach, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przysiadać.
Maszyna ustawiona pod kątem pozwala na ustawienie Cię w pozycji stojącej, bezpiecznie podtrzymując ciężar, podczas gdy Ty polegasz na nogach, aby kierować ruchem.
Jeśli budowanie nóg - zwłaszcza quadów - jest tym, czego szukasz, zdecydowanie włącz przysiady hakerskie do swojej rutyny.
Czy jest ktoś, kto powinien to pominąć?
Jeśli odczuwasz ból w dole pleców lub kolana, przysiady z hackami zwykle nie są dobrym wyborem.
Chociaż maszyna zapewnia pomoc w zakresie stabilizacji, połączenia nadal będą obciążone, co może pogorszyć istniejące problemy.
Czym różni się od tradycyjnego przysiadu ze sztangą?
Chociaż zarówno przysiady hackowe, jak i tradycyjne przysiady ze sztangą koncentrują się na quadach, istnieją pewne różnice.
Przysiad ze sztangą jest zwykle wykonywany na stojaku ze sztangą umieszczoną na ramionach za głową. Ruch jest prostopadły do podłoża.
Nie ma żadnej pomocy ze strony maszyny w zakresie stabilizacji - jak w przypadku przysiadu hakerskiego - więc przysiad ze sztangą wymaga większej części ciała, bioder i tułowia.
Zwykle oznacza to, że będziesz w stanie podnieść mniej niż na maszynie hack-squat.
Przysiad hackowy może być dobrym wstępem do tradycyjnego przysiadu ze sztangą.
Gdy poczujesz się silny i stabilny w ruchu wymaganym do przysiadu - przepychanie się przez piętę i odpychanie tyłka - spróbuj przysiadu ze sztangą.
Jeśli już czujesz się komfortowo z przysiadem ze sztangą, użyj przysiadu hackowego, aby przekroczyć swoje granice wagi.
Jak ty to robisz?
Przysiad hakerski wymaga maszyny, więc prawdopodobnie będziesz musiał być na siłowni.
Aby się ruszyć:
- Załaduj maszynę żądaną wagą. Początkującym zaleca się zaznajomienie się z ruchem maszyny przed dodaniem kilku talerzy.
- Wejdź do maszyny, rozstawiając stopy na szerokość barków i opierając ramiona i plecy na poduszkach.
- Zwolnij uchwyty bezpieczeństwa, zrób wdech i opuść się, zginając kolana, aż osiągną kąt 90 stopni.
- Zatrzymaj się w tym miejscu, a następnie wypchnij tył stóp w górę, aby wyprostować nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zacznij od wykonania 2 serii po 10–12 powtórzeń, a następnie przejdź do 3 serii. Gdy będziesz mógł to łatwo wykonać, dodaj większą wagę.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Dodaj przysiady hack do każdego treningu dolnej części ciała jako świetne uzupełnienie przysiadów i martwego ciągu. Połącz go z trzema do pięciu dodatkowymi ćwiczeniami nóg, a w mgnieniu oka będziesz mieć mocniejszą, szczuplejszą parę nóg.
Upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany, zanim zaczniesz ćwiczyć. Wykonaj 5 do 10 minut treningu cardio o niskiej lub średniej intensywności, a następnie wykonaj pewne dynamiczne rozciąganie.
Chcesz, aby Twoje nogi i stawy były ładne i ruchliwe, zanim zaczniesz przybierać na wadze.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Chociaż przysiady są ruchem przyjaznym dla początkujących, jest kilka rzeczy, na które należy uważać.
Twoje położenie stopy
Musisz upewnić się, że stopy są rozstawione na szerokość barków i nie za wysoko na podnóżku.
Może pojawić się pokusa, aby ustawić stopy wyżej i szerzej, aby mocniej uderzać w quady, ale trzymaj się szerokości ramion.
Zbyt ciężki, zbyt szybki
Kluczem do przysiadu jest ustawienie kolan pod kątem 90 stopni. Przy zbyt dużym obciążeniu maszyny trudno będzie osiągnąć taką głębokość.
Skoncentruj się najpierw na prawidłowej formie, a następnie dodaj większą wagę.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Istnieją dwie odmiany przysiadu hakerskiego, które możesz wypróbować, aby uzyskać nieco inne wrażenia.
Reverse hack squat
Podczas przysiadu w odwrotnej kolejności trafisz do maszyny twarzą do padów.
Będziesz chciał, aby klatka piersiowa znajdowała się na poduszce pod plecy, a ramiona pod poduszkami naramiennymi.
Używając tego samego ułożenia stopy na szerokość ramion, opuść się, aż uda będą równoległe, a następnie przepchnij pięty, aby powrócić do początku.
Ten ruch kładzie większy nacisk na pośladki.
Wąski przysiad
W wąskim przysiadu hakerskim ustawisz się w maszynie w taki sam sposób, jak w przypadku zwykłego przysiadu hakerskiego.
Ale zamiast rozstawić stopy na szerokość barków, zbliż je do siebie, aby zakończyć ruch. Podczas wspinaczki nadal powinieneś przebijać pięty.
Ten ruch kładzie jeszcze większy nacisk na quady.
A co jeśli chcesz używać sztangi?
Chociaż maszyna do hakowania przysiadów jest przyjazną dla początkujących opcją w tym ćwiczeniu, istnieje odmiana przysiadu hakerskiego, który można wykonać ze sztangą.
Ten ruch jest nieco bardziej zaawansowany. Będziesz potrzebować siły górnej części ciała, aby utrzymać odpowiednią wagę, aby rzucić wyzwanie dolnemu ciału. To może być trudna propozycja dla początkujących.
Na początek wybierz lekką sztangę.
Aby się ruszyć:
- Trzymaj sztangę na wyciągnięcie ręki za plecami. Twój uchwyt i stopy powinny znajdować się na szerokości ramion.
- Utrzymując klatkę piersiową w górze, zacznij kucać w tył iw dół, zatrzymując się, gdy uda są ustawione równolegle do podłoża i pozwalając sztangi opuścić się w trakcie.
- Wepchnij pięty w górę do pozycji wyjściowej.
Jakie alternatywy możesz wypróbować?
Jeśli nie masz dostępu do hakerskiej maszyny do przysiadów lub szukasz alternatywnych ćwiczeń, wypróbuj prasę do nóg lub tradycyjny przysiad.
Oba te ćwiczenia koncentrują się na quadach, podobnie jak przy hack squat.
Prasa do nóg
Prasa do nóg pozwala nieco odpiąć górną część ciała, skupiając się na dolnej części ciała.
Przysiad z masą ciała
Tradycyjne przysiady wymagają większej aktywacji górnej części ciała i tułowia niż przysiady i wyciskanie nóg, więc będziesz w stanie podnosić mniej, ale korzystasz z wzmocnienia innych mięśni.
Podsumowując
Przysiady hakerskie to pożyteczne ćwiczenie na wzmocnienie nóg, a szczególnie czworokątów. Istnieje kilka odmian, które możesz wypróbować, aby zapewnić jeszcze więcej korzyści. Dodaj przysiady z hackami do swojego dnia nóg i nie oglądaj się za siebie.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram na ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.
